Πότε να καταναλώνετε πρωτεΐνες: Τα γεγονότα
Όλοι χρειαζόμαστε πρωτεΐνες ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και για να παραμείνουμε υγιείς. Μερικοί άνθρωποι καταναλώνουν πρωτεΐνες για συγκεκριμένους λόγους, όπως για να τους βοηθήσουν να χάσουν βάρος ή να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Ωστόσο, δεν είναι ακόμη σαφές πότε ο καλύτερος χρόνος είναι να έχετε αυτήν την πρωτεΐνη.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος, και υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χτίσουν μυϊκή μάζα εάν ασκούν επίσης.
Ωστόσο, η έρευνα, μέχρι στιγμής, δεν καθιστά ασαφές πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να έχετε πρωτεΐνη. Δεν είναι επίσης σαφές εάν υπάρχει η καλύτερη στιγμή, γιατί συμβαίνει αυτό ή εάν ισχύει για όλους.
Οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους. Ωστόσο, το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) λέει ότι πολλοί άνθρωποι πρέπει να ποικίλλουν τους τύπους τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες που τρώνε.
Εάν ένα άτομο προσπαθεί να δημιουργήσει μυϊκή μάζα, μπορεί επίσης να πάρει πρωτεΐνη με τη μορφή συμπληρωμάτων για να τους βοηθήσει να χτίσουν μυϊκό ιστό μετά την άσκηση.
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η πρωτεΐνη το κάνει εν μέρει αυξάνοντας τον κορεσμό. Ο κορεσμός είναι το αίσθημα της πλήρωσης.
Επί του παρόντος, υπάρχουν λίγες ισχυρές ενδείξεις σχετικά με το πότε ο καλύτερος χρόνος να τρώτε πρωτεΐνες μπορεί να είναι να ενθαρρύνετε την απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, οι ερευνητές δημοσίευσαν μια μελέτη στο περιοδικό Πρόοδοι στη Διατροφή υποδηλώνοντας ότι η κατανάλωση σνακ που περιέχουν πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που ένα άτομο καταναλώνει στο επόμενο γεύμα του.
Ωστόσο, το ερευνητικό έγγραφο επισημαίνει επίσης ότι μελέτες που αποδεικνύουν αυτό είναι σπάνιες και μερικές φορές αντικρουόμενες. Υποστηρίζουν ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα ευρήματά τους. Αυτό ήταν επίσης το συμπέρασμα μιας μελέτης στο Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
Αντίθετα, μια μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition προτείνει ότι μια δίαιτα γενικά υψηλότερη σε πρωτεΐνες μπορεί να βελτιώσει τη διαχείριση του σωματικού βάρους. Η ταξινόμηση της υψηλότερης πρωτεΐνης στη μελέτη ήταν 1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Η έρευνα συνεχίζει να εξελίσσεται σχετικά με τη σχέση μεταξύ πρωτεΐνης και απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένου του πότε είναι ο καλύτερος χρόνος για κατανάλωση πρωτεΐνης για το σκοπό αυτό.
Όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυ
Διάφορες μελέτες εξέτασαν εάν υπάρχει σχέση μεταξύ του χρόνου που ένα άτομο καταναλώνει πρωτεΐνες και υπερτροφίας, δηλαδή πόσο μυών που ένα άτομο χτίζει μετά την άσκηση. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι ασαφή.
Δύο μελέτες στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism και το Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφήςυποδηλώνουν ότι δεν υπάρχει σχέση μεταξύ της δημιουργίας μυών και του χρόνου κατανάλωσης πρωτεϊνών.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν υπάρχει σχέση μεταξύ του χρονικού διαστήματος της πρόσληψης πρωτεϊνών και της ποσότητας μυών που δημιουργεί ένα άτομο.
Μια μικρή, παλαιότερη μελέτη στο Περιοδικό Φυσιολογίαςδιαπίστωσε ότι ο σκελετικός μυς μεγάλωσε σε μεγαλύτερους ενήλικες άνδρες που πήραν συμπλήρωμα πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση.
Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση στο Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής προτείνει ότι ενώ τα στοιχεία έρχονται σε αντίθεση με τον καλύτερο χρόνο για κατανάλωση πρωτεϊνών μετά την άσκηση, εάν οι αθλητές τρώνε πρωτεΐνη αμέσως μετά την άσκηση, είναι πιο πιθανό να καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια μιας ημέρας για να χτίσουν τους μυς τους.
Οι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν γνωστά μειονεκτήματα στην κατανάλωση πρωτεϊνών πριν ή μετά από μια προπόνηση. Επίσης, εάν αυτό βοηθά έναν αθλητή να πάρει επαρκή θρεπτικά συστατικά για να ανακάμψει το σώμα του, τότε δεν υπάρχει πρόβλημα.
Το πιο ρητό μήνυμα από την τρέχουσα έρευνα είναι ότι εάν ένα άτομο θέλει να χτίσει μυ, τότε η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι πιο σημαντική από τη χρονική στιγμή κατά την οποία καταναλώνει την πρωτεΐνη.
Είναι σημαντικό ότι πολλές από αυτές τις μελέτες υποθέτουν ότι το άτομο που καταναλώνει την πρωτεΐνη είναι αθλητής που κάνει πολλές ώρες έντονης άσκησης την εβδομάδα. Για τον μέσο άνθρωπο, αυτό που είναι απαραίτητο είναι να καταναλώνουν μια ισορροπημένη διατροφή, συμπληρώνοντας αυτό με περισσότερη πρωτεΐνη από το συνηθισμένο εάν εστιάζουν την άσκησή τους στην οικοδόμηση μυών.
Περίληψη
Η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή ενός ατόμου είναι καλή για καλύτερη διαχείριση βάρους και είναι σημαντική για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας μετά την άσκηση. Ωστόσο, η έρευνα δεν ήταν ακόμη σε θέση να προσδιορίσει πότε μπορεί να είναι ο καλύτερος χρόνος για την κατανάλωση πρωτεΐνης ή εάν υπάρχει καλύτερος χρόνος.
Για επαγγελματίες αθλητές, όπου οι οριακές διαφορές στην ανάπτυξη των μυών μπορεί να οδηγήσουν σε μικρές αλλά σημαντικές βελτιώσεις στην απόδοση, ο πειραματισμός με διαφορετικούς χρόνους για την παραγωγή πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμος για την επίτευξη των στόχων τους.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ωστόσο, αυτό που είναι σημαντικό είναι ότι ένα άτομο καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσει την καλή συνολική υγεία ως μέρος της καθημερινής, ισορροπημένης διατροφής του.
