Ασκήσεις για χαλάρωση και πρόληψη πόνου στην πλάτη

Ο πόνος στην πλάτη και η ένταση είναι κοινά παράπονα, ειδικά όταν οι άνθρωποι αισθάνονται άγχος ή περνούν πολύ χρόνο καμπούρα σε γραφεία ή υπολογιστές. Ασκήσεις που τεντώνουν το λαιμό, τους ώμους και την άνω πλάτη μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και να χαλαρώσουν τους σφιχτούς μυς.

Η ένταση των μυών στους ώμους μπορεί επίσης να οδηγήσει σε δυσκαμψία του λαιμού και πονοκεφάλους, οπότε είναι σημαντικό να μην αγνοήσετε τον πόνο στην πλάτη. Το τακτικό τέντωμα μπορεί να ανακουφίσει τον τρέχοντα πόνο στην πλάτη και να αποτρέψει την επιστροφή του.

Σε αυτό το άρθρο, περιγράφουμε αρκετές ασκήσεις και τεντώματα για τη μείωση του πόνου στην πλάτη. Για μερικές από αυτές τις ασκήσεις, μπορεί να είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε γιόγκα ή χαλάκι γυμναστικής, αντί να τα κάνετε σε σκληρό δάπεδο.

Καλύπτουμε επίσης πότε θα δούμε γιατρό για πόνο στην πλάτη.

Πόζα γάτας-αγελάδας

Για να εκτελέσετε τη στάση Cat-Cow:

1. Ξεκινήστε και από τα τέσσερα. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Αυτό είναι το Table Pose.
2. Αψίστε αργά το πίσω προς τα πάνω, πιέζοντας προς τα κάτω τους ώμους και ρίχνοντας το κεφάλι στο στήθος. Αυτή είναι η Cat Pose.
3. Κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αλλά συνεχίστε να πέφτετε την κάτω πλάτη προς το πάτωμα. Μετακινήστε απαλά το κεφάλι προς τα πίσω έτσι ώστε το πηγούνι και η μύτη να δείχνουν προς τα πάνω. Αυτή είναι η στάση της αγελάδας.
5. Κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
6. Επιστρέψτε στο Table Pose και επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία αρκετές φορές.

Παιδική στάση

Για να εκτελέσετε τη στάση του παιδιού:

1. Ξεκινήστε στο Table Pose, αλλά ενώστε τα μεγάλα δάχτυλα μαζί.
2. Πιο αργά χαμηλώστε τους γοφούς προς το πάτωμα, τοποθετώντας τους γλουτούς πάνω από τα πόδια. Ενώ το κάνετε αυτό, κατεβάστε το στήθος για να ακουμπήσετε στους μηρούς και το μέτωπο προς τα κάτω για να αγγίξετε το πάτωμα.
3. Τεντώστε τα χέρια μπροστά, με τις παλάμες να αγγίζουν το πάτωμα.
4. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για αρκετές αναπνοές ή για όσο διάστημα νιώθετε άνετα.
5. Σπρώχνοντας τα χέρια, επιστρέψτε αργά σε καθιστή θέση.

Αντί να επεκτείνει τα χέρια προς τα εμπρός, ένα άτομο μπορεί επίσης να προσπαθήσει να τοποθετήσει τα χέρια προς τα πίσω δίπλα στους μηρούς του. Οι παλάμες πρέπει να βλέπουν προς τα πάνω.

Μια άλλη παραλλαγή είναι να τεντώσετε το δεξί χέρι προς τα εμπρός ενώ σπειρώσετε τον αριστερό βραχίονα κάτω από το δεξί χέρι και προς τα έξω, περιστρέφοντας το κεφάλι για να το αντιμετωπίσει.

Στη συνέχεια, ένα άτομο επαναλαμβάνει το τέντωμα στην άλλη πλευρά. Αυτή η παραλλαγή δημιουργεί μια απαλή περιστροφή και κίνηση περιστροφής στην πλάτη και τους ώμους.

Για να ανακαλύψετε περισσότερες τεκμηριωμένες πληροφορίες και πόρους για υγιή γήρανση, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.

Τέντωμα τοίχου

Για να εκτελέσετε το τέντωμα τοίχου:

1. Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά του σώματος που βλέπει στον τοίχο.
2. Λυγίστε το δεξί χέρι στον αγκώνα και τοποθετήστε το αντιβράχιο στον τοίχο. Ο άνω βραχίονας πρέπει να είναι εντελώς ίσιος, έτσι ώστε ο αγκώνας να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.
3. Κάντε απαλά ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και στρίψτε προς τα αριστερά, επιτρέποντας στο τέντωμα του δεξιού ώμου και του πάνω μέρους.
4. Κρατήστε το τέντωμα για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε το τέντωμα αρκετές φορές και στις δύο πλευρές.

Περιστροφή κορμού

Για να εκτελέσετε την περιστροφή του κορμού:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα.
2. Περιστρέψτε απαλά τα γόνατα προς τα δεξιά, διατηρώντας τα λυγισμένα.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε τα γόνατα στο κέντρο.
5. Επαναλάβετε το τέντωμα αρκετές φορές και στις δύο πλευρές.

Ρολό ώμου

Για να εκτελέσετε το ρολό ώμου:

1. Σταθείτε ή καθίστε ευθεία, κρατώντας τα χέρια κάτω από τις πλευρές.
2. Περάστε απαλά τους ώμους προς τα εμπρός, σηκώνοντάς τα πάνω και κάτω με συνεχή κυκλική κίνηση. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια χαλαρά.
3. Κάντε το για περίπου 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση.

Κάμψη του αυχένα

Για να εκτελέσετε την κάμψη του αυχένα:

1. Καθίστε ή σηκωθείτε όρθιος.
2. Πιέστε απαλά το πηγούνι στο στήθος, φροντίζοντας να σταματήσετε εάν υπάρχει πόνος ή δυσφορία.
3. Κυλήστε το κεφάλι έτσι ώστε το δεξί αυτί να είναι προς τα κάτω προς τον δεξιό ώμο. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Κρατώντας το πηγούνι προς τα κάτω, περιστρέψτε αργά το κεφάλι προς τα πίσω, συνεχίζοντας μέχρι το αριστερό αυτί να βρίσκεται κοντά στον αριστερό ώμο. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Συνεχίστε αυτήν την απαλή περιστροφή του κεφαλιού από τον ώμο στον ώμο αρκετές φορές. Σταματήστε και εμβαθύνετε το τέντωμα όποτε υπάρχει μυϊκή ένταση.

Προσέγγιση του βραχίονα

Για να εκτελέσετε την εμβέλεια του εναέριου βραχίονα:

1. Ξεκινήστε σε καθιστή ή όρθια θέση.
2. Τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
3. Γείρετε προς τα δεξιά, κρατώντας τα δύο χέρια τεντωμένα προς τα πάνω. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, χρησιμοποιήστε το δεξί χέρι για να τραβήξετε απαλά τον αριστερό βραχίονα προς τα δεξιά.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε το τέντωμα αρκετές φορές και στις δύο πλευρές.

Γόνατο στο στήθος

Για να εκτελέσετε το τέντωμα του γόνατος στο στήθος:

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη.
2. Σηκώστε απαλά τα πόδια και λυγίστε τα γόνατα, φέρνοντάς τα στο στήθος.
3. Αγκαλιάστε τα γόνατα στο στήθος για μια ανάσα, στη συνέχεια χαλαρώστε, επιτρέποντας στα πόδια να επιστρέψουν στο πάτωμα.
4. Επαναλάβετε μερικές φορές, όπως απαιτείται.

Θωρακική επέκταση

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση είναι απαραίτητο ένα μπλοκ γιόγκα ή ένας αφρός.

Για να εκτελέσετε τη θωρακική επέκταση:

1. Κάτσε στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε το μπλοκ ή τον κύλινδρο στο πάτωμα πίσω από το σώμα. Ξαπλώστε αργά έτσι ώστε να υποστηρίζει την άνω περιοχή της πλάτης - τη θωρακική σπονδυλική στήλη. Οι γλουτοί πρέπει να είναι στο πάτωμα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι, στηρίζοντας το κεφάλι και το λαιμό.
3. Για βαθύτερο τέντωμα, απλώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι ενώ κάμπτετε το σώμα προς τα πίσω.
4. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και αφήστε τους μυς της πλάτης και των ώμων να χαλαρώσουν.
5. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές.

Πότε να δείτε γιατρό

Ο πόνος στην πλάτη της πλάτης συχνά βελτιώνεται μόνος του, ιδιαίτερα με ξεκούραση και απαλό τέντωμα.

Ωστόσο, επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν ο πόνος είναι σοβαρός ή δεν εξαφανιστεί. Ο γιατρός μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν υπάρχει πιο σοβαρή αιτία για τον πόνο και μπορεί να συστήσει επιλογές θεραπείας.

Περίληψη

Ο άνω πόνος στην πλάτη είναι συχνός και συνήθως δεν προκαλεί ανησυχία. Τα υπόλοιπα, τα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή και οι ήπιες εκτάσεις και οι ασκήσεις μπορούν συχνά να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου.

Επισκεφθείτε έναν γιατρό για αξιολόγηση εάν ο πόνος είναι σοβαρός, εάν δεν βελτιωθεί ή εάν υπάρχουν άλλα συμπτώματα ή ανησυχίες.