Ποια είναι τα οφέλη των γογγύλια;
Τα γογγύλια είναι λαχανικά με κρεμώδες λευκό χρώμα και μοβ κορυφή. Οι άνθρωποι συχνά ομαδοποιούν αυτό το δημοφιλές ευρωπαϊκό βασικό φαγητό με λαχανικά ρίζας, όπως πατάτα και παντζάρια. Ωστόσο, το γογγύλι είναι στην πραγματικότητα ξάδελφος του μπρόκολου, λαχανάκια Βρυξελλών, ρόκα και λάχανο.
Όπως και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά, τα γογγύλια παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και έχουν χαμηλές θερμίδες.
Τόσο η γογγύλια όσο και τα φυλλώδη πράσινα είναι νόστιμα και θρεπτικά. Αυτό το άρθρο θα επικεντρωθεί κυρίως στα διατροφικά οφέλη της ρίζας, ωστόσο.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των γογγύλων, το θρεπτικό τους περιεχόμενο και μερικές συμβουλές για το πώς να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή.
Οφέλη
Πολλοί ερευνητές και επαγγελματίες υγείας πιστεύουν ότι τα θρεπτικά συστατικά στα γογγύλια προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία, όπως:
Ανακούφιση εντερικών προβλημάτων
Ένα φλιτζάνι ωμά γογγύλια βάρους 130 γραμμάρια (g) παρέχει 2,34 g ινών. Οι ίνες βοηθούν στη μείωση της πίεσης και της φλεγμονής στο παχύ έντερο.
Συγκεκριμένα, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο εντερικών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένης της εκκολπωματίτιδας.
Τα γογγύλια και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του επιπολασμού των εκφυλισμάτων της εκκολπωματίτιδας απορροφώντας νερό στο παχύ έντερο και διευκολύνοντας τις κινήσεις του εντέρου. Ωστόσο, οι γιατροί δεν συνιστούν πάντα δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για άτομα με εκκολπωματίτιδα. Συζητήστε με έναν γιατρό πριν φάτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Το 2014, μια μεγάλη μελέτη προοπτικών διαπίστωσε ότι διαφορετικοί τύποι ινών είχαν διαφορετικές επιπτώσεις στον κίνδυνο εκφυλισμού του ατόμου. Συνολικά, ωστόσο, οι ίνες μείωσαν τον κίνδυνο.
Τούτου λεχθέντος, μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη ινών δεν άλλαξε τον κίνδυνο εκφυλισμού του ατόμου εάν είναι ασυμπτωματική.
Περαιτέρω έρευνα θα βοηθήσει να αποσαφηνιστούν τα οφέλη των ινών για την πρόληψη της εκκολπωματίτιδας. Οι άνθρωποι πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν αυξήσουν σημαντικά την πρόσληψη ινών.
Μείωση της αρτηριακής πίεσης
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 στο British Journal of Clinical Pharmacology, τρόφιμα που περιέχουν διατροφικά νιτρικά άλατα - όπως γογγύλια και πράσινα λάχανα - μπορεί να παρέχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία των αιμοφόρων αγγείων.
Αυτά περιλαμβάνουν τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την αναστολή της συγκόλλησης των αιμοπεταλίων στο αίμα.
Ωστόσο, οι μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα και η επίδρασή του στην καρδιαγγειακή υγεία παραμένουν ασαφείς.
Γενικά, μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά έχει θετικά αποτελέσματα στην αρτηριακή πίεση. Παίζουν σημαντικό ρόλο στη δίαιτα DASH του Εθνικού Ινστιτούτου Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος, την οποία έχουν σχεδιάσει ιατροί ειδικοί για να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
Τα γογγύλια παρέχουν επίσης κάλιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης απελευθερώνοντας νάτριο από το σώμα και βοηθώντας τη διάταση των αρτηριών.
Εδώ, μάθετε περισσότερα για την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μείωση του κινδύνου καρκίνου
Η υψηλή πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών - συμπεριλαμβανομένων γογγύλια, κουνουπίδι και λάχανο - έχει συσχετίσεις με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου.
Αυτά τα λαχανικά περιέχουν αρκετές ενώσεις που μπορεί να έχουν προστατευτικά αποτελέσματα έναντι ορισμένων καρκίνων. Ένα από αυτά είναι το 3,3′-διινδολυλομεθάνιο, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2016.
Τα τρόφιμα που περιέχουν μια ένωση που ονομάζεται σουλφοραφάνη θα μπορούσαν επίσης να διαδραματίσουν αναπόσπαστο ρόλο στη θεραπεία του καρκίνου. Τα λαχανικά σταυροφόρου περιέχουν υψηλά επίπεδα σουλφοραφάνης.
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της δεσακετυλάσης της ιστόνης, ενός ενζύμου που παίζει ρόλο στην εξέλιξη των καρκινικών κυττάρων.
Βοηθώντας την απώλεια βάρους και την πέψη
Γογγύλια και άλλα σταυρανθή λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθούν τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο γεμάτοι για περισσότερο και έχουν χαμηλές θερμίδες. Η κατανάλωση γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά επίσης στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα γογγύλια μπορεί επίσης να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα και να προωθήσει την κανονικότητα για μια υγιή πεπτική οδό. Οι τακτικές, επαρκείς κινήσεις του εντέρου είναι ζωτικής σημασίας για την απομάκρυνση των τοξινών μέσω της χολής και των κοπράνων.
Θρέψη
Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων FoodData Central του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, ένα φλιτζάνι ακατέργαστων κύβων γογγύλι περιέχει περίπου:
- 36,4 θερμίδες
- 1,17 g πρωτεΐνης
- 0,13 g λίπους
- 8,36 g υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 4,66 g ζάχαρης
- 2,34 g ινών
- 39 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου
- 0,39 mg σιδήρου
- 14,3 mg μαγνησίου
- 35,1 mg φωσφόρου
- 0,13 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Κ
- 87,1 mg νατρίου
- 0,351 mg ψευδαργύρου
- 27,3 mg βιταμίνης C
- 19,5 mcg φυλλικού οξέος
Συμβουλές διατροφής
Όταν αγοράζετε γογγύλια, επιλέξτε αυτά που είναι μικρά και βαριά για το μέγεθός τους.
Η συγκομιδή γογγύλια ενώ είναι μικρά και μικρά θα τους αφήσει με μια γλυκιά, ήπια γεύση. Καθώς συνεχίζουν να μεγαλώνουν ή μεγαλώνουν, η γεύση γίνεται πιο πικάντικη και η υφή θα γίνει τραχιά και ξυλώδης.
Αναζητήστε γογγύλια με πράσινες κορυφές που έχουν έντονα χρώματα και φρέσκα. Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα χόρτα για μαγείρεμα ή σε σαλάτες.
Αποθηκεύετε πάντα τα γογγύλια σε δροσερή, σκοτεινή περιοχή και πλένετε, κόψτε και ξεφλουδίστε τα πριν από τη χρήση.
Γρήγορες συμβουλές και ιδέες συνταγών
Τα γογγύλια έχουν μια τραγανή, λευκή εσωτερική σάρκα και μια γεύση πιπεριάς.
Οι άνθρωποι μπορούν να τα φάνε ωμά ή μαγειρεμένα. Ωστόσο, το ψητό γογγύλι τείνει να αναδεικνύει τις καλύτερες γεύσεις και τις ποιότητές του.
Ακολουθούν μερικοί εύκολοι τρόποι για να ενσωματώσετε τα γογγύλια στα γεύματα:
- Βράζουμε και πουρέ γογγύλια για μια νόστιμη εναλλακτική λύση από πουρέ πατάτας.
- Κόψτε ή τεμαχίστε ωμά γογγύλια και χρησιμοποιήστε ως άριστο σαλάτας.
- Προσθέστε γογγύλια σε σούπα ή στιφάδο ταυτόχρονα με την προσθήκη πατάτας.
- Συμπεριλάβετε το γογγύλι σε κύβους σε ψητό ψητό ψητό.
- Προσθέστε τεμαχισμένο γογγύλι σε μια αγαπημένη συνταγή λαχανοσαλάτα.
Οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι έχουν αναπτύξει τις ακόλουθες νόστιμες συνταγές γογγύλι:
- ψητό γογγύλι με θυμάρι κήπου
- μάρκες γογγύλι
- γογγύλια
Γογγύλια μπορεί να είναι μια υγιεινή προσθήκη σε οποιαδήποτε ισορροπημένη διατροφή. Η κατανάλωση ποικίλης διατροφής είναι πιο υγιεινή από την εστίαση σε συγκεκριμένα τρόφιμα.
Ε:
Τα γογγύλια είναι πιο υγιή από τα γογγύλια;
ΕΝΑ:
Είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ποιο είναι πιο υγιεινό, καθώς τα γογγύλια έχουν διαφορετική θρεπτική σύνθεση από τις ρίζες.
Τα γογγύλια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης Α, βιταμίνης C, φυλλικού οξέος, χαλκού και μαγγανίου. Τόσο τα χόρτα όσο και οι ρίζες είναι εξαιρετικές πηγές ινών.
Είναι καλύτερο να ανακατεύετε τόσο τις ρίζες όσο και τα χόρτα κατά το μαγείρεμα.
Miho Hatanaka, RDN, LD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
