Ποια τρόφιμα βοηθούν στη σταθεροποίηση της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα;
Η διατροφή μπορεί να διαδραματίσει ουσιαστικό ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο ορισμένα τρόφιμα επηρεάζουν τα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να κάνει ενημερωμένες επιλογές για το τι να φάει και πότε.
Ένα άτομο με διαβήτη μπορεί να φάει μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή χωρίς να εγκαταλείψει τις τροφές που απολαμβάνει. Οι σημαντικοί παράγοντες σε μια αποτελεσματική διατροφή διαβήτη περιλαμβάνουν μετριοπάθεια και προσεκτική επιλογή τροφής για τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Σε αυτό το άρθρο, εντοπίζουμε μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα για τη σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα. Εξετάζουμε επίσης ορισμένα τρόφιμα που ένα άτομο με διαβήτη πρέπει να αποφεύγει ή να τρώει μόνο με μέτρο.
Ωστόσο, είναι σημαντικό για ένα άτομο με διαβήτη να μιλήσει σε γιατρό ή διαιτολόγο πριν πραγματοποιήσει σημαντικές διατροφικές αλλαγές.
Μη αμυλούχα λαχανικά
Το σκουός είναι ένα μη αμυλούχο λαχανικό κατάλληλο για άτομα με διαβήτη.
Αυτά τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σχεδόν οποιαδήποτε διατροφή, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι κατάλληλα για άτομα με διαβήτη.
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι λαχανικών: άμυλο και μη άμυλο. Τα αμυλούχα λαχανικά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου.
Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά να τρώτε τουλάχιστον 3-5 μερίδες μη αμυλούχων λαχανικών κάθε μέρα. Ορίζουν μια μερίδα ως:
- μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά
- 1 φλιτζάνι άψητα λαχανικά
Μερικά παραδείγματα μη αμυλούχων λαχανικών περιλαμβάνουν:
- καρότα
- βλαστάρια φασολιών
- μικρό καλαμπόκι
- αγγούρι
- σκουός
- λάχανο
- χόρτα σαλάτας, όπως ρόκα, σπανάκι και μαρούλι
Τα λαχανικά διατίθενται κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή φρέσκα. Εάν ένα άτομο δεν τα τρώει ωμά, ο καλύτερος τρόπος παρασκευής λαχανικών είναι με το ψήσιμο ή τον ατμό και την προσθήκη μηδενικού ή ελάχιστου λίπους και αλατιού.
Επίσης, δώστε προσοχή στα είδη συντηρητικών στα προσυσκευασμένα λαχανικά. Ελέγξτε τις λίστες συστατικών για πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη, λίπη και έλαια, για παράδειγμα.
Τρόφιμα ολικής αλέσεως
Ολόκληροι κόκκοι προσφέρουν μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση έναντι των πολύ επεξεργασμένων ή εξευγενισμένων κόκκων. Περιέχουν το ενδόσπερμο, το πίτουρο και το φύτρο ενός κόκκου. Οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι περιέχουν μόνο το ενδοσπέρμιο, προσφέροντας λιγότερα θρεπτικά οφέλη.
Η κύρια διαφορά είναι ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, ενώ οι εξευγενισμένοι κόκκοι περιλαμβάνουν μόνο το άμυλο μέρος του κόκκου, το οποίο περιέχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά.
Αναζητήστε προϊόντα με 100% συστατικά ολικής αλέσεως. Μερικά δημοφιλή παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- κράκερ
- ψωμια
- ποπ κορν
- καστανό ρύζι
- ζυμαρικά
- σιτηρά
- κινόα
- ολόκληρη βρώμη ή πλιγούρι βρώμης
- καλαμπόκι
Ένα άτομο μπορεί να ενσωματώσει προϊόντα ολικής αλέσεως σε γεύματα ή σνακ για να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Σύμφωνα με μια κριτική ομπρέλας από το 2017, η κατανάλωση ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και διαφόρων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του γαστρικού, του παγκρέατος και του παχέος εντέρου.
Υγιή λίπη
Μερικοί άνθρωποι συσχετίζουν εσφαλμένα όλη την περιεκτικότητα σε λιπαρά με κακή υγεία. Ωστόσο, ορισμένα λίπη βοηθούν στη διατήρηση της υγείας.
Τα υγιή λίπη μπορεί να είναι μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα. Το ωμέγα-3, ένα λιπαρό οξύ άφθονο σε λιπαρά ψάρια, είναι ένα παράδειγμα.
Τα trans και τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα επιβλαβούς χοληστερόλης στο αίμα. Αυτό μπορεί να συμβάλει στον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων
Η κατανάλωση περισσότερων υγιεινών λιπών και λιγότερων ανθυγιεινών λιπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων επιβλαβούς χοληστερόλης, στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και στην παροχή καλύτερου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε ακόρεστα λίπη. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- αβοκάντο
- ελαιόλαδο
- ξηροί καρποί και σπόροι
- λάδι canola
Μια ανασκόπηση του 2013 δείχνει ότι τα αβοκάντο προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία, να προωθήσουν τη διαχείριση βάρους και να υποστηρίξουν την καλή υγεία κατά τη διαδικασία γήρανσης.
Ωστόσο, οι συγγραφείς σημείωσαν ότι η επιβεβαίωση αυτών των συμπερασμάτων θα απαιτήσει περισσότερη έρευνα.
Τα αβοκάντο έχουν υπέροχη γεύση σε σαλάτες και βουτιές. Μπορούν ακόμη και να προσθέσουν κρεμώδη υφή στις ερήμους.
Επίσης, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το βούτυρο με ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας σε συνταγές.
Εδώ, μάθετε για υγιεινά και ανθυγιεινά λίπη.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, τείνουν να έχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα υγιεινή για άτομα που πάσχουν από διαβήτη, καθώς δεν επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα. Γεμίζει και παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να βοηθήσει το σώμα να αναπτυχθεί και να επισκευαστεί.
Τα άτομα που έχουν διαβήτη πρέπει να προσπαθούν να προσθέσουν λιπαρά ψάρια στη διατροφή τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα. Για άτομα με διαβήτη τύπου 1 που είναι λιποβαρή, οι υγιείς πρωτεΐνες είναι μια εξαιρετική επιλογή για ασφαλή αύξηση βάρους.
Όπως και με άλλα τρόφιμα, η προετοιμασία είναι το κλειδί. Αποφύγετε τις ζαχαρούχες μαρινάδες και δοκιμάστε να ψήσετε στη σχάρα αντί να τηγανίσετε τα ψάρια.
Κακάο
Το κακάο είναι σπόρος που μοιάζει με φασόλι. Το άλεσμα αυτών των σπόρων παράγει μια σκόνη που είναι πικρή και γεμάτη θρεπτικά συστατικά. Οι κατασκευαστές το χρησιμοποιούν για να δημιουργήσουν σοκολάτα.
Το κακάο περιέχει το φλαβονοειδές επικατεχίνη, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μια ανασκόπηση του 2017 έδειξε τα ευρήματα αρκετών μικρών μελετών, οι οποίες υποδηλώνουν ότι το κακάο μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εξέλιξης του διαβήτη τύπου 2 και στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε κακάο στη διατροφή είναι να τρώτε μαύρη σοκολάτα, αν και πάρα πολύ μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Καταναλώστε τη μαύρη σοκολάτα με μέτρο. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει περισσότερο κακάο από τη σοκολάτα γάλακτος.
Κατά την επιλογή μεταξύ εμπορικών σημάτων, οι άνθρωποι πρέπει να ελέγχουν το περιεχόμενο της ζάχαρης. Ενώ η μαύρη σοκολάτα τείνει να περιέχει λιγότερη ζάχαρη από τη σοκολάτα γάλακτος, πολλοί γνωστοί κατασκευαστές προσθέτουν περισσότερη ζάχαρη.
Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη σοκολάτας σε ένα ή δύο μικρά τετράγωνα μαύρης σοκολάτας την ημέρα.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι βασική θρεπτική ουσία στα κρέατα, τα ψάρια και ορισμένα λαχανικά, όπως ξηροί καρποί, φασόλια και όσπρια.
Η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο.
Ωστόσο, μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να έχει μικτά αποτελέσματα για άτομα με διαβήτη τύπου 2, ανάλογα με τον τύπο πρωτεΐνης.
Παλαιότερες βραχυπρόθεσμες μελέτες έδειξαν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, σε μακροπρόθεσμη βάση, μια δίαιτα που περιέχει πάρα πολύ ζωική πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Μια δίαιτα με πολλές φυτικές πρωτεΐνες, από την άλλη πλευρά, μπορεί μέτρια να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο.
Ένα άτομο με διαβήτη θα πρέπει να προτιμά τρόφιμα με πολλές πρωτεΐνες, αλλά λίγο ζωικό λίπος. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος
- πουλερικά, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
- φασόλια, όπως Λίμα, νεφρά ή μαύρα φασόλια
- φακές
- ξηροί καρποί και σπόροι
- σόγια και tofu
Ένα άτομο μπορεί εύκολα να προσθέσει πρωτεΐνη σε ένα γεύμα. Για παράδειγμα, τα φασόλια είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις σαλάτες, όπως και τα ψητά, χωρίς στήθος κοτόπουλου.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που ένα άτομο με διαβήτη πρέπει είτε να αποφεύγει είτε να τρώει μόνο με μέτρο.
Τα ακόλουθα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης:
- ζαχαρούχα ποτά, όπως σόδα, χυμούς και αθλητικά ποτά
- μεταποιημένα τρόφιμα και ψητά, τα οποία συχνά περιέχουν trans λιπαρά
- λευκό ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά
- δημητριακά πρωινού με προσθήκη ζάχαρης
- γιαούρτια με προσθήκη ζάχαρης
- μέλι και σιρόπι σφενδάμνου
- αρωματισμένα, ζαχαρούχα ποτά καφέ
- τηγανιτές πατάτες
- αποξηραμένα φρούτα, τα οποία συχνά έχουν προσθέσει ζάχαρη
Ένα άτομο με διαβήτη μπορεί να φάει αυτά τα τρόφιμα αλλά σε περιορισμένες ποσότητες.
Εδώ, μάθετε για σημαντικές εκτιμήσεις για άτομα με διαβήτη που θέλουν να προετοιμάσουν δείπνο.
Οφέλη της σταθερής ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα
Ο διαβήτης μπορεί να προκαλέσει μια σειρά συμπτωμάτων και προβλημάτων υγείας.
Η διατήρηση τακτικών επιπέδων ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα μπορεί να έχει μια σειρά από οφέλη, όπως:
- βελτιωμένη διάθεση
- μειωμένη κόπωση
- αυξημένα επίπεδα ενέργειας
- βελτιωμένη υγεία του εγκεφάλου και των αιμοφόρων αγγείων
- μειωμένος κίνδυνος επιπλοκών, όπως νευρική και νεφρική βλάβη
Η αποτελεσματική διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο σοβαρότερων επιπλοκών του διαβήτη, όπως:
- καρδιαγγειακή νόσο
- νευρική βλάβη
- απώλεια όρασης και τύφλωση
- αργή επούλωση πληγών
- επαναλαμβανόμενες λοιμώξεις
Περίληψη
Για να παραμείνουν υγιείς, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.
Εκτός από τα φάρμακα, ο τρόπος ζωής και οι διατροφικές αλλαγές αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διαχείρισης του διαβήτη. Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ενώ άλλα μπορούν να τα κάνουν λιγότερο σταθερά.
Τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή και αποφεύγοντας τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, απλούς υδατάνθρακες και ανθυγιεινά λίπη, ένα άτομο μπορεί να ελέγξει καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.
