Γιατί είναι καλό μάραθο για εσάς;
Οι άνθρωποι επιλέγουν μάραθο για τη γεύση και τη γεύση γλυκόριζας. Οι αρχαίοι ασκούμενοι χρησιμοποίησαν μάραθο σε φυσικές θεραπείες και η πρακτική συνεχίζεται. Το μάραθο είναι ένα μεσογειακό φυτό που είναι πλέον δημοφιλές σε όλο τον κόσμο.
Το μάραθο έχει χλωμό λαμπτήρα και μακρά πράσινα στελέχη. Μπορεί να αναπτυχθεί σχεδόν οπουδήποτε. Όλα τα μέρη του φυτού μάραθου, συμπεριλαμβανομένου του βολβού, του μίσχου, των φύλλων και των σπόρων, είναι βρώσιμα. Προσθέτουν γεύση σε άλλα τρόφιμα.
Αυτό το άρθρο είναι μέρος μιας συλλογής άρθρων MNT σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των δημοφιλών τροφίμων.
Θρέψη
Σύμφωνα με την Εθνική Βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), ένας ακατέργαστος βολβός μάραθου βάρους 234 γραμμάρια (g) περιέχει:
- 73 θερμίδες
- 0,47 g λίπους
- 2,9 g πρωτεΐνης
- 17 g υδατανθράκων
- 7,3 g διαιτητικών ινών
- χωρίς χοληστερόλη
Ένα φλιτζάνι μάραθο παρέχει επίσης:
- 360 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου
- 45 mg νατρίου
- 838 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης Α
- 43 mg ασβεστίου
- 10,4 mg βιταμίνης C
- 0,64 mg σιδήρου
- 0,041 mg βιταμίνης Β-6
- 15 mg μαγνησίου
Το μάραθο περιέχει επίσης:
- υποφωσφορικός
- ψευδάργυρος
- χαλκός
- μαγγάνιο
- σελήνιο
- νικοτινικό οξύ
- παντοθενικό οξύ
- φολικό
- χολίνη
- Β καροτίνη
- λουτεΐνη
- ζεαξανθίνη
- βιταμίνη Ε
- βιταμίνη Κ
Εκτός από αυτά, το μάραθο παρέχει υψηλά επίπεδα διατροφικών νιτρικών και αποτελεί φυσική πηγή οιστρογόνων.
Οφέλη
Τα θρεπτικά συστατικά του μάραθου συνδέονται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Υγεία των οστών
Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα στο μάραθο συμβάλλει στην οικοδόμηση και διατήρηση της δομής και της αντοχής των οστών με τους ακόλουθους τρόπους:
- Το φωσφορικό και το ασβέστιο είναι και τα δύο σημαντικά στη δομή των οστών.
- Ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή και ωρίμανση του κολλαγόνου.
- Ο σχηματισμός μήτρας οστών απαιτεί το ορυκτό μαγγάνιο.
- Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ έχει συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος των οστών.
Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την υγεία, καθώς τροποποιεί τις πρωτεΐνες της μήτρας των οστών, βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και μπορεί να μειώσει την απέκκριση του ασβεστίου στα ούρα.
Πίεση αίματος
Η διατήρηση χαμηλής πρόσληψης νατρίου είναι απαραίτητη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά η αύξηση της πρόσληψης καλίου μπορεί να είναι εξίσου σημαντική λόγω του ρόλου της στην αγγειοδιαστολή, της διαστολής και της συστολής των αιμοφόρων αγγείων.
Σύμφωνα με την Εθνική Έρευνα Εξετάσεων Υγείας και Διατροφής (NHANES), λιγότερο από το 2% των Αμερικανών ενηλίκων πληρούν την ημερήσια σύσταση 4.700 mg για κάλιο.
Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο μειώνουν φυσικά την αρτηριακή πίεση. Όλα αυτά είναι παρόντα στο μάραθο.
Τα νιτρικά άλατα που υπάρχουν στο μάραθο και σε άλλα τρόφιμα έχουν αγγειοδιασταλτικές και αγγειοπροστατευτικές ιδιότητες. Εξαιτίας αυτού, βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και προστατεύουν την καρδιά.
Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης ήταν χαμηλότερα μετά τη λήψη συμπληρωμάτων νιτρικών.
Υγεία της καρδιάς
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάλιο, φολικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Β-6 και φυτοθρεπτικά συστατικά στο μάραθο, σε συνδυασμό με την έλλειψη χοληστερόλης, όλα υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
Το μάραθο περιέχει σημαντικές ποσότητες ινών. Η ίνα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων καθώς βοηθά στη μείωση της συνολικής ποσότητας χοληστερόλης στο αίμα.
Το κάλιο φαίνεται να προάγει την υγεία της καρδιάς. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που κατανάλωναν 4.069 mg καλίου την ημέρα είχαν 49% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από ισχαιμική καρδιακή νόσο σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν περίπου 1.793 mg την ημέρα.
Η βιταμίνη Β-6 και το φυλλικό οξύ εμποδίζουν τη συσσώρευση μιας ένωσης που ονομάζεται ομοκυστεΐνη μετατρέποντάς την σε μια διαφορετική ένωση, μεθειονίνη. Όταν συσσωρεύονται υπερβολικές ποσότητες ομοκυστεΐνης, μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσει σε καρδιακά προβλήματα.
Καρκίνος
Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο στο μάραθο, αλλά όχι τα περισσότερα άλλα φρούτα και λαχανικά (όπως βρίσκεται κυρίως στη Βραζιλία ξηρούς καρπούς και ζωικές πρωτεΐνες). Συμβάλλει στη λειτουργία του ηπατικού ενζύμου και βοηθά στην αποτοξίνωση ορισμένων ενώσεων που προκαλούν καρκίνο στο σώμα. Το σελήνιο μπορεί επίσης να αποτρέψει τη φλεγμονή και να μειώσει τους ρυθμούς ανάπτυξης του όγκου.
Η πρόσληψη ινών από φρούτα και λαχανικά όπως το μάραθο σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α και το β-καροτένιο είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες.
Το μάραθο περιέχει φυλλικό οξύ, το οποίο παίζει ρόλο στη σύνθεση και την επιδιόρθωση του DNA. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του σχηματισμού καρκινικών κυττάρων λόγω μεταλλάξεων στο DNA.
Ασυλία, ανοσία
Το σελήνιο που βρίσκεται στο μάραθο φαίνεται να διεγείρει την παραγωγή φονικών Τ-κυττάρων. Αυτό υποδηλώνει ότι μπορεί να βελτιώσει την ανοσολογική απόκριση στη μόλυνση.
Φλεγμονή
Η χολίνη είναι ένα πολύ σημαντικό και ευέλικτο θρεπτικό συστατικό στο μάραθο που βοηθά στον ύπνο, την κίνηση των μυών, τη μάθηση και τη μνήμη.
Βοηθά επίσης στη διατήρηση της δομής των κυτταρικών μεμβρανών, βοηθά στη μετάδοση των νευρικών παλμών, βοηθά στην απορρόφηση του λίπους και μειώνει τη χρόνια φλεγμονή.
Μεταβολισμός
Το μάραθο είναι μια πηγή βιταμίνης Β-6, η οποία παίζει ζωτικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό διασπώντας τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες σε γλυκόζη και αμινοξέα. Αυτές οι μικρότερες ενώσεις χρησιμοποιούνται ευκολότερα για ενέργεια μέσα στο σώμα.
Πέψη και κανονικότητα
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο μάραθο βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και προάγει την κανονικότητα για μια υγιή πεπτική οδό.
Διαχείριση βάρους και κορεσμός
Η διαιτητική ίνα είναι ένας σημαντικός παράγοντας στη διαχείριση του βάρους και λειτουργεί ως «παράγοντας διόγκωσης» στο πεπτικό σύστημα.
Αυτές οι ενώσεις αυξάνουν τον κορεσμό και μειώνουν την όρεξη, κάνοντας ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μειώνοντας έτσι τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Αύξηση της απορρόφησης σιδήρου
Η έλλειψη σιδήρου είναι μια από τις πιο κοινές ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών στον κόσμο, που πλήττει περίπου 2 δισεκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Είναι επίσης η κύρια αιτία της αναιμίας.
Η σύζευξη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως μάραθο, με τροφές πλούσιες σε σίδηρο μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του σώματος να απορροφά σίδηρο.
Οιστρογόνο
Το οιστρογόνο εμφανίζεται φυσικά στο μάραθο. Παίζει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση του γυναικείου αναπαραγωγικού κύκλου και μπορεί επίσης να καθορίσει τη γονιμότητα.
Μια μελέτη για ποντίκια που διεξήχθη από το Ιατρικό Κέντρο Νοτιοδυτικού Πανεπιστημίου του Τέξας διαπίστωσε ότι τα οιστρογόνα διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στον έλεγχο παραγόντων που συμβάλλουν στο σωματικό βάρος, όπως η όρεξη, η κατανομή του σωματικού λίπους και η ενεργειακή δαπάνη.
Οι γυναίκες της εμμηνόπαυσης έχουν χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων που σχετίζονται με αύξηση του βάρους στην κοιλιά.
Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο
Μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι το εκχύλισμα μάραθου μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS).
Δέρμα
Το ακατέργαστο μάραθο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για το κολλαγόνο, το σύστημα στήριξης του δέρματος, και επίσης λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό για να αποτρέψει τις βλάβες που προκαλούνται από τον ήλιο, τη ρύπανση και τον καπνό.
Η βιταμίνη C προάγει επίσης την ικανότητα του κολλαγόνου να εξομαλύνει τις ρυτίδες και να βελτιώσει τη συνολική υφή του δέρματος.
Διατροφή
Το μάραθο έχει τραγανή υφή και ελαφρώς γλυκιά γεύση, καθιστώντας το μια ευχάριστη προσθήκη σε οποιοδήποτε πιάτο, είτε τρώγεται ωμό είτε μαγειρεμένο. Ένα άτομο μπορεί να φάει όλα τα μέρη του μάραθου ή να χρησιμοποιήσει τους σπόρους ως καρύκευμα.
Όταν αγοράζετε μάραθο, αποφύγετε στίγματα ή μώλωπες λάμπες και αναζητήστε σταθερότητα και λευκό ή ανοιχτό πράσινο χρώμα. Οι μίσχοι πρέπει να είναι πράσινοι και τα φύλλα πρέπει να είναι ίσια και δεμένα μεταξύ τους. Ένα φυτό μάραθου με ανθισμένους οφθαλμούς είναι υπερβολικό.
Το μάραθο θα παραμείνει φρέσκο στο ψυγείο για περίπου 4 ημέρες. Τρώτε μάραθο αμέσως μετά την αγορά, καθώς χάνει τη γεύση με την πάροδο του χρόνου.
Οι ξηροί σπόροι μάραθου μπορούν να διαρκέσουν για περίπου 6 μήνες σε ένα αεροστεγές δοχείο ή σε μια δροσερή, ξηρή περιοχή, όπως ένα μπαχαρικό.
Για να προετοιμάσετε το μάραθο, κόψτε τους μίσχους από τη λάμπα στη βάση όπου φυτρώνουν και κόβουν κάθετα τον λαμπτήρα. Προετοιμάστε τα φύλλα μάραθου, τους μίσχους και το βολβό με διάφορους τρόπους, όπως:
- χρησιμοποιώντας τους μίσχους ως βάση σούπας ή απόθεμα
- σοτάρετε τα φύλλα και τους μίσχους με κρεμμύδια για μια γρήγορη και εύκολη πλευρά
- ανακατεύοντας το φέτες μάραθου με μια ποικιλία από τα αγαπημένα σας φρέσκα λαχανικά για μια ελαφριά, τραγανή σαλάτα
- σερβίρει ψητούς βολβούς μάραθου ως ορεκτικό
Κίνδυνοι
Μερικά μπαχαρικά, όπως κόλιανδρο, μάραθο και κύμινο, μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα. Όσοι είναι αλλεργικοί σε αυτά τα μπαχαρικά δεν πρέπει να τα τρώνε.
Οι β-αποκλειστές, μια καρδιακή νόσος και φάρμακο άγχους, μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων καλίου στο αίμα. Καταναλώστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως μάραθο, με μέτρο όταν παίρνετε βήτα-αποκλειστές.
Τα υψηλά επίπεδα καλίου στο σώμα μπορεί να αποτελέσουν σοβαρό κίνδυνο για άτομα με νεφρική βλάβη ή νεφρά που δεν είναι πλήρως λειτουργικά. Τα νεφρικά που έχουν υποστεί ζημιά ενδέχεται να μην μπορούν να φιλτράρουν την περίσσεια καλίου από το αίμα και αυτό θα μπορούσε να είναι θανατηφόρο.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ένα μόνο τρόφιμο δεν μπορεί να αποτρέψει ασθένειες και να βελτιώσει τη γενική υγεία, αλλά μια ποικίλη, θρεπτική διατροφή μπορεί να βοηθήσει. Η κατανάλωση μιας σειράς φρέσκων τροφίμων είναι το κλειδί για την καλή υγεία.
