Είναι το αβοκάντο καλό για τον διαβήτη;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Το αβοκάντο είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά εμφανίζεται ως μια υγιεινή προσθήκη σε διάφορα σχέδια διατροφής. Είναι ασφαλές για τα άτομα με διαβήτη να τρώνε αβοκάντο;
Φαίνεται ότι τα αβοκάντο δεν είναι μόνο ασφαλή για άτομα με διαβήτη, αλλά μπορεί να είναι ευεργετικά.
Η έρευνα δείχνει ότι τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διαχειριστούν τον διαβήτη τους και να βελτιώσουν τη συνολική τους ευημερία με πολλούς τρόπους.
Διατροφή και διαβήτης
Μια υγιεινή διατροφή είναι κρίσιμη για όλους, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με διαβήτη. Όταν ένα άτομο έχει διαβήτη, τα τρόφιμα που τρώει κάθε μέρα μπορούν να επηρεάσουν το πώς αισθάνονται και πόσο καλά ελέγχουν την κατάστασή τους.
Σε γενικές γραμμές, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να τρώνε τρόφιμα που βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και που προσφέρουν οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε τον διαβήτη υπό έλεγχο, να αποφύγετε επιπλοκές και να ζήσετε την πιο υγιεινή ζωή.
Τα αβοκάντο προσφέρουν όλα αυτά τα οφέλη και πιθανώς περισσότερα.
Τα επίπεδα αβοκάντο και σακχάρου στο αίμα
Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα είναι κρίσιμος για άτομα με διαβήτη.
Ένας γιατρός ή διαιτολόγος μπορεί να συμβουλεύει τους ασθενείς να επιλέξουν τρόφιμα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη. Μπορούν επίσης να προτείνουν τρόφιμα που βοηθούν στον έλεγχο των αιχμών του σακχάρου στο αίμα. Ένα αβοκάντο πληροί και τις δύο αυτές απαιτήσεις.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), ένα φλιτζάνι κύβους αβοκάντο βάρους 150 γραμμαρίων (g) περιέχει:
- 12,79 g υδατανθράκων
- λιγότερο από 1 g ζάχαρης
- 10,1 g ινών
- 22 g λίπους, εκ των οποίων σχεδόν 19 g είναι ακόρεστα λιπαρά
- 240 θερμίδες
Για σύγκριση:
- 150 g ακατέργαστου μήλου περιέχει 19,4 g υδατανθράκων, εκ των οποίων 15,6 g είναι ζάχαρη
- 150 g ακατέργαστης μπανάνας περιέχει 34,26 g, εκ των οποίων 18,34 g είναι ζάχαρη
Με τόσο λίγους υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υγιεινό λίπος, τα άτομα με διαβήτη μπορούν να απολαύσουν ένα αβοκάντο με μέτρο χωρίς το άγχος να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
Η αντιστοίχιση ενός αβοκάντο με άλλα τρόφιμα μπορεί επίσης να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες χρειάζεται περισσότερο χρόνο για την πέψη και επιβραδύνει την απορρόφηση άλλων υδατανθράκων ταυτόχρονα.
Ημερήσιο όριο αβοκάντο
Πριν οι άνθρωποι κάνουν σημαντικές αλλαγές στη διατροφή τους, πρέπει να μιλήσουν με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο τους. Ένα από τα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι η συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Μια μερίδα αβοκάντο μεγέθους φλιτζανιού 150 γραμμαρίων περιέχει 240 θερμίδες, αλλά αυτή είναι μια αρκετά μεγάλη μερίδα.
Οι άνθρωποι που παρακολουθούν τις θερμίδες τους για να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος μπορούν ακόμα να προσθέσουν αβοκάντο στη διατροφή τους.
Μπορούν να το κάνουν αυτό αλλάζοντας μια μερίδα αβοκάντο για κάτι άλλο με παρόμοια ποσότητα θερμίδων όπως τυρί ή μαγιονέζα. Το αβοκάντο μπορεί επίσης να αντικαταστήσει το βούτυρο με τοστ.
Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) λέει ότι δεν είναι μόνο η ποσότητα του λίπους που είναι σημαντική, αλλά και ο τύπος.
Οι άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη ανθυγιεινών λιπών, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων λιπών και των trans λιπαρών. Αυτά είναι συχνά παρόντα σε λιπαρά κρέατα, τηγανητά τρόφιμα, μεταποιημένα και εστιατόρια.
Το ADA ενθαρρύνει τα άτομα με διαβήτη να εξετάσουν το ενδεχόμενο προσθήκης αβοκάντο στη διατροφή τους, λόγω των υγιών λιπών του.
Αβοκάντο και υγεία της καρδιάς
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε λίπος και θερμίδες, αλλά αυτό δεν είναι λόγος για τα άτομα με διαβήτη να τα αποφύγουν.
Τα λίπη στα αβοκάντο είναι ως επί το πλείστον μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs). Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης.
Τα MUFAs μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης και λιπών που ονομάζονται τριγλυκερίδια και μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
Έχοντας υγιή επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νόσων (NIDDK).
Τα άτομα με διαβήτη έχουν διπλάσιες πιθανότητες να έχουν καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο από κάποιον χωρίς διαβήτη, σύμφωνα με το NIDDK. Το πιο σημαντικό είναι ότι οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό επεισόδιο είναι οι κύριες αιτίες θανάτου μεταξύ ατόμων με διαβήτη.
Μπορεί να υπάρχει ένας ακόμη λόγος για τον οποίο τα MUFA μπορούν να βοηθήσουν άτομα που ζουν με διαβήτη. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής (JACN) υποδηλώνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αυτό ήταν ιδιαίτερα αλήθεια όταν αντικαθιστούσαν μερικούς υδατάνθρακες στη διατροφή με MUFAs. Έτσι, εκτός από τη φυσική περιεκτικότητα σε σάκχαρα και υδατάνθρακες, τα υγιή λίπη του αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ακόμη περισσότερο.
Ίνες, επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αίσθηση πλήρους
Ένα φλιτζάνι κύβους αβοκάντο περιέχει πάνω από 10 g φυτικών ινών.
ο Διατροφικές οδηγίες 2015-2020 για Αμερικανούς προτείνουμε, μεταξύ των ηλικιών 19 και 50 ετών:
- Οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 30,8 και 33,6 g ινών την ημέρα.
- Οι γυναίκες χρειάζονται μεταξύ 25,2 και 28 g ινών κάθε μέρα.
Οι ίνες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, διότι βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και διατηρούν τα έντερα κανονικά. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με διαβήτη, επειδή βοηθά στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ίνες και σάκχαρο στο αίμα
Τον Φεβρουάριο του 2012, μια ανασκόπηση των μελετών στο Εφημερίδα του Αμερικανικού Συμβουλίου Οικογενειακής Ιατρικής (JABFM) πρότεινε ότι οι ίνες θα μπορούσαν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1C σε άτομα με διαβήτη.
Η δοκιμή A1C είναι μια εξέταση αίματος. Μπορεί να δώσει πληροφορίες σχετικά με τα μέσα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου κατά τους προηγούμενους 3 μήνες.
Ίνες και χοληστερόλη
Το 1999, μια μελέτη στο Αμερικανικό περιοδικό για την κλινική διατροφή κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι διαλυτές ίνες, που υπάρχουν στα αβοκάντο, μπορούν επίσης να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Η American Heart Association (AHA) σημειώνει ότι οι διαλυτές ίνες μπορούν «μετρίως» να μειώσουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL.
Άλλες μελέτες συνέχισαν να παρέχουν στοιχεία ότι οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος με τον οποίο αυτά τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Ίνες και πληρότητα
Τα αβοκάντο μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστεροι για περισσότερο, γνωστό ως κορεσμός.
Αυτό μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ελέγχουν την πρόσληψη θερμίδων τους χωρίς να αισθάνονται πεινασμένοι. Μια μελέτη στο Εφημερίδα διατροφής διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού αβοκάντο με μεσημεριανό γεύμα αύξησε τα επίπεδα αίσθησης γεμάτα έως και 5 ώρες αργότερα.
Επιλογή και χρήση αβοκάντο
Τα αβοκάντο προσφέρουν μια βουτυρική αλλά ευέλικτη γεύση. Είναι μια νόστιμη προσθήκη σε μια ποικιλία από σαλάτες, σάντουιτς και γλυκά και αλμυρά πιάτα.
Τα αβοκάντο δεν χρειάζονται μαγείρεμα. Είναι καλύτερα να τα τρώτε όταν είναι ώριμα. Ένα ώριμο αβοκάντο θα έχει σκούρο χρώμα και θα αισθάνεται ελαφρώς μαλακό όταν πιέζεται απαλά.
Εάν ένα αβοκάντο είναι σταθερό και πράσινο χρώμα, αφήστε το να ωριμάσει για μερικές ημέρες. Τα αβοκάντο ωριμάζουν από το δέντρο και τα αβοκάντο στα καταστήματα χρειάζονται συχνά χρόνο για να φτάσουν στην ιδανική ωριμότητα.
Η ακόλουθη συμβουλή είναι ένας άλλος τρόπος για να πει εάν ένα αβοκάντο είναι ώριμο ή όχι:
- Προσπαθήστε να αφαιρέσετε το στέλεχος.
- Εάν δεν βγαίνει εύκολα, δεν είναι ακόμη ώριμο.
- Εάν αφαιρείται εύκολα και το δέρμα από κάτω είναι πράσινο, το αβοκάντο είναι ώριμο.
- Εάν αφαιρείται εύκολα και το δέρμα από κάτω είναι καφέ, το αβοκάντο μπορεί να είναι υπερβολικό. Μπορεί να έχει καφέ κηλίδες στο εσωτερικό ή μια υφή που είναι πολύ μαλακή.
Ιδέες για πρωινό
Αβοκάντο σε τοστ: Απλώστε 1 έως 2 κουταλάκια του γλυκού αβοκάντο σε τοστ ολικής αλέσεως αντί για βούτυρο. Προσθέτοντας μια παύλα μαύρο πιπέρι και σκόρδο, μια φέτα ντομάτας ή λίγο φρέσκο σάλσα μπορεί να του δώσει επιπλέον γεύση. Συνδυάστε το με αγαπημένα λαχανικά και καρυκεύματα.
Αυγό ψημένο αβοκάντο: Κόψτε το αβοκάντο στο μισό και αφαιρέστε το λάκκο. Σπάστε ένα αυγό, τοποθετήστε το στο μισό αβοκάντο και ψήστε για 15-20 λεπτά στους 425 ° F. Γεμίστε με ντομάτες, σάλσα, πιπεριές ή άλλα λαχανικά σε κύβους.
Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα
Οι φέτες αβοκάντο κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη σε σχεδόν οποιαδήποτε σαλάτα.
Λειτουργούν επίσης καλά ως κάλυμμα για λαχανικά ή κοτόπουλο και μπέργκερ γαλοπούλας.
Το αβοκάντο μπορεί επίσης να αντικαταστήσει το βούτυρο ή τη μαγιονέζα σε ένα σάντουιτς.
Η προσθήκη ενός πολτοποιημένου αβοκάντο στο hummus που αγοράστηκε από το κατάστημα δίνει ώθηση σε φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Περάστε τις μάρκες και αντ 'αυτού, βυθίστε φρέσκα, τραγανά λαχανικά όπως καρότα και σέλινο.
Ιδέες για δείπνο
Ακολουθούν ορισμένες ιδέες για τη συμπερίληψη του αβοκάντο σε ένα βασικό γεύμα:
- Συνδυάστε τα με ψάρια tacos, enchiladas ή άλλα μεξικάνικα πιάτα.
- Χρησιμοποιήστε τα ως γέμιση στο τσίλι αντί για ξινή κρέμα.
- Πασπαλίζουμε το αβοκάντο σε κύβους σε μια πίτσα ολικής αλέσεως και κόβουμε το τυρί.
Τα αβοκάντο μπορεί να είναι μια υγιεινή ώθηση στο πρόγραμμα διατροφής διαβήτη. Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να μιλήσουν με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο τους για τις διατροφικές τους ανάγκες και να εξετάσουν το ενδεχόμενο να δοκιμάσουν το αβοκάντο στο επόμενο γεύμα τους.
Μπορείτε να αγοράσετε αβοκάντο online.
