10 τρόποι για τη βελτίωση της υγείας του εντέρου
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η υγεία του εντέρου αναφέρεται στην ισορροπία των μικροοργανισμών που ζουν στο πεπτικό σύστημα. Η φροντίδα της υγείας του εντέρου και η διατήρηση της σωστής ισορροπίας αυτών των μικροοργανισμών είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική και ψυχική υγεία, την ασυλία και πολλά άλλα.
Για περισσότερες πληροφορίες που υποστηρίζονται από την έρευνα σχετικά με το μικρόβιο και πώς επηρεάζει την υγεία σας, επισκεφθείτε το ειδικό κέντρο μας.
Αυτά τα βακτήρια, ζυμομύκητες και ιοί - από τους οποίους υπάρχουν τρισεκατομμύρια - ονομάζονται επίσης "μικροβίου του εντέρου" ή "χλωρίδα του εντέρου".
Πολλά μικρόβια είναι ευεργετικά για την ανθρώπινη υγεία και μερικά είναι ακόμη απαραίτητα. Άλλοι μπορεί να είναι επιβλαβείς, ειδικά όταν πολλαπλασιάζονται.
Σε αυτό το άρθρο, παραθέτουμε 10 επιστημονικά υποστηριζόμενους τρόπους για τη βελτίωση του μικροβίου του εντέρου και τη βελτίωση της συνολικής υγείας.
1. Πάρτε προβιοτικά και φάτε ζυμωμένα τρόφιμα
Το Kimchi μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.
Για την ενίσχυση των ευεργετικών βακτηρίων ή των προβιοτικών στο έντερο, μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να λαμβάνουν προβιοτικά συμπληρώματα.
Αυτά είναι διαθέσιμα σε καταστήματα υγιεινής διατροφής, φαρμακεία και διαδικτυακά.
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη προβιοτικών μπορεί να υποστηρίξει ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου και ότι μπορεί να αποτρέψει τη φλεγμονή του εντέρου και άλλα εντερικά προβλήματα.
Τα ζυμωμένα τρόφιμα είναι μια φυσική πηγή προβιοτικών.
Η τακτική κατανάλωση των ακόλουθων τροφίμων μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου:
- λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση
- κεφίρ
- Κιμκί
- Κομποτσά
- miso
- ξυνολάχανο
- τέμπε
2. Φάτε πρεβιοτικές ίνες
Τα προβιοτικά τρέφονται με μη αφομοιώσιμα υδατάνθρακες που ονομάζονται πρεβιοτικά. Αυτή η διαδικασία ενθαρρύνει τα ευεργετικά βακτήρια να πολλαπλασιαστούν στο έντερο.
Έρευνες από το 2017 έδειξαν ότι τα πρεβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν τα προβιοτικά να γίνουν πιο ανεκτικά σε ορισμένες περιβαλλοντικές συνθήκες, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών του pH και της θερμοκρασίας.
Οι άνθρωποι που θέλουν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου μπορεί να επιθυμούν να συμπεριλάβουν περισσότερα από τα ακόλουθα πλούσια σε πρεβιοτικά τρόφιμα στη διατροφή τους:
- σπαράγγι
- μπανάνες
- ραδίκι
- σκόρδο
- Αγκινάρα της Ιερουσαλήμ
- κρεμμύδια
- ολικής αλέσεως
3. Τρώτε λιγότερη ζάχαρη και γλυκαντικά
Η κατανάλωση πολλών σακχάρων ή τεχνητών γλυκαντικών μπορεί να προκαλέσει δυσβολία του εντέρου, η οποία είναι μια ανισορροπία των μικροβίων του εντέρου.
Οι συγγραφείς μιας μελέτης του 2015 σε ζώα πρότειναν ότι η τυπική Δυτική δίαιτα, η οποία έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, επηρεάζει αρνητικά το μικρόβιο του εντέρου. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλο και τη συμπεριφορά.
Μια άλλη μελέτη σε ζώα ανέφερε ότι η τεχνητή γλυκαντική ασπαρτάμη αυξάνει τον αριθμό ορισμένων βακτηριακών στελεχών που συνδέονται με μεταβολική νόσο.
Η μεταβολική νόσος αναφέρεται σε μια ομάδα καταστάσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η ανθρώπινη χρήση τεχνητών γλυκαντικών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα λόγω των επιδράσεών τους στη χλωρίδα του εντέρου. Αυτό σημαίνει ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματος, παρόλο που δεν είναι στην πραγματικότητα ζάχαρη.
4. Μειώστε το άγχος
Η διαχείριση του άγχους είναι σημαντική για πολλές πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του εντέρου.
Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι οι ψυχολογικοί στρεσογόνοι παράγοντες μπορούν να διαταράξουν τους μικροοργανισμούς στο έντερο, ακόμη και αν το άγχος είναι μόνο βραχύβιο.
Στους ανθρώπους, μια ποικιλία στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εντέρου, όπως:
- ψυχολογικό στρες
- περιβαλλοντικό στρες, όπως υπερβολική ζέστη, κρύο ή θόρυβο
- στέρηση ύπνου
- διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού
Ορισμένες τεχνικές διαχείρισης στρες περιλαμβάνουν διαλογισμό, ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και προοδευτική χαλάρωση των μυών.
Η τακτική άσκηση, ο ύπνος καλά και η υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα άγχους.
5. Αποφύγετε άσκοπα τη λήψη αντιβιοτικών
Αν και είναι συχνά απαραίτητο να λαμβάνετε αντιβιοτικά για την καταπολέμηση των βακτηριακών λοιμώξεων, η υπερβολική χρήση αποτελεί σημαντικό πρόβλημα δημόσιας υγείας που μπορεί να οδηγήσει σε αντοχή στα αντιβιοτικά.
Τα αντιβιοτικά είναι επίσης επιζήμια για τη μικροβία του εντέρου και την ανοσία, με κάποιες έρευνες να αναφέρουν ότι ακόμη και 6 μήνες μετά τη χρήση τους, το έντερο δεν έχει ακόμη πολλά είδη ευεργετικών βακτηρίων.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι γιατροί στις Ηνωμένες Πολιτείες συνταγογραφούν άσκοπα περίπου το 30% των αντιβιοτικών.
Ως αποτέλεσμα, το CDC συνιστά στους ανθρώπους να συζητήσουν τα αντιβιοτικά και τις εναλλακτικές επιλογές με το γιατρό τους πριν από τη χρήση.
6. Να ασκείστε τακτικά
Η τακτική άσκηση συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς και στην απώλεια βάρους ή στη διατήρηση του βάρους. Η έρευνα έχει επίσης προτείνει ότι μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία του εντέρου, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της παχυσαρκίας.
Η άσκηση μπορεί να αυξήσει την ποικιλομορφία των ειδών. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι οι αθλητές είχαν μεγαλύτερη ποικιλία χλωρίδας του εντέρου από τους μη αθλητές.
Ωστόσο, οι αθλητές έτρωγαν επίσης μια διαφορετική δίαιτα από την ομάδα ελέγχου, η οποία θα μπορούσε να εξηγήσει τις διαφορές στα μικροβιώματά τους.
Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να ασκούν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, μαζί με δραστηριότητες ενίσχυσης των μυών σε 2 ή περισσότερες ημέρες κάθε εβδομάδα.
7. Πάρτε αρκετό ύπνο
Το να έχετε αρκετό ύπνο καλής ποιότητας μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, τη γνώση και την υγεία του εντέρου.
Μια μελέτη σε ζώα του 2014 έδειξε ότι οι ακανόνιστες συνήθειες ύπνου και ο διαταραγμένος ύπνος μπορεί να έχουν αρνητικά αποτελέσματα για τη χλωρίδα του εντέρου, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο φλεγμονωδών καταστάσεων.
Καθιερώστε υγιείς συνήθειες ύπνου πηγαίνοντας στο κρεβάτι και σηκωθείτε ταυτόχρονα κάθε μέρα. Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες ανά διανυκτέρευση.
8. Χρησιμοποιήστε διαφορετικά προϊόντα καθαρισμού
Ακριβώς όπως τα αντιβιοτικά μπορούν να διαταράξουν τη μικροβία του εντέρου, το ίδιο και τα απολυμαντικά προϊόντα καθαρισμού, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μίας μελέτης. Η έρευνα του 2018 ανέλυσε τη χλωρίδα του εντέρου πάνω από 700 βρέφη ηλικίας 3-4 μηνών.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι ζούσαν σε σπίτια όπου οι άνθρωποι χρησιμοποιούσαν προϊόντα απολύμανσης τουλάχιστον εβδομαδιαίως είχαν διπλάσιες πιθανότητες να έχουν υψηλότερα επίπεδα Lachnospiraceae μικρόβια του εντέρου, ένας τύπος που σχετίζεται με διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία.
Στην ηλικία των 3 ετών, αυτά τα βρέφη είχαν υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από τα παιδιά χωρίς έκθεση σε τόσο υψηλά επίπεδα απολυμαντικών.
9. Αποφύγετε το κάπνισμα
Το κάπνισμα επηρεάζει την υγεία του εντέρου καθώς και την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων. Αυξάνει επίσης σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου.
Μια ανασκόπηση της έρευνας του 2018 που δημοσιεύθηκε για περίοδο 16 ετών διαπίστωσε ότι το κάπνισμα μεταβάλλει την εντερική χλωρίδα αυξάνοντας δυνητικά επιβλαβείς μικροοργανισμούς και μειώνοντας τα επίπεδα ευεργετικών.
Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εντερικών και συστημικών καταστάσεων, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD).
10. Φάτε μια χορτοφαγική διατροφή
Μελέτες έχουν δείξει μια σημαντική διαφορά μεταξύ των μικροβίων του εντέρου των χορτοφάγων και εκείνων των ανθρώπων που τρώνε κρέας.
Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου λόγω των υψηλών επιπέδων πρεβιοτικών ινών που περιέχει.
Για παράδειγμα, σε μια μικρή μελέτη, τα άτομα με παχυσαρκία ακολούθησαν μια αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα που εξάλειψε όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών, για 1 μήνα.
Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες είχαν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής του εντέρου λόγω των αλλαγμένων τύπων μικροβίων του εντέρου. Είχαν επίσης χάσει βάρος.
Περίληψη
Η διατήρηση ενός υγιούς εντέρου συμβάλλει στην καλύτερη συνολική υγεία και την ανοσοποιητική λειτουργία.
Κάνοντας τον κατάλληλο τρόπο ζωής και διαιτητικές αλλαγές, οι άνθρωποι μπορούν να αλλάξουν την ποικιλομορφία και τον αριθμό των μικροβίων στο έντερο τους προς το καλύτερο.
Οι θετικές αλλαγές που μπορεί να κάνει ένα άτομο περιλαμβάνουν τη λήψη προβιοτικών, τη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, και την αποφυγή της περιττής χρήσης αντιβιοτικών και απολυμαντικών.
Άλλες απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορεί να κάνει ένα άτομο περιλαμβάνουν αρκετό ύπνο και άσκηση τακτικά.
Ωστόσο, ένα άτομο πρέπει να μιλήσει με το γιατρό του πριν πραγματοποιήσει δραστικές αλλαγές στη διατροφή του. Αυτό συμβαίνει επειδή για ορισμένα άτομα, όπως εκείνα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή άλλες ιατρικές παθήσεις, τα προβιοτικά και οι πλούσιες σε φυτικές ίνες ή χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να μην είναι χρήσιμες.
