Ένας οδηγός για αντιοξειδωτικά τρόφιμα
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καθυστέρηση ή ακόμη και στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων στο σώμα. Όταν ένα άτομο τα καταναλώνει σε μεγάλες ποσότητες, τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην άμυνα του σώματος από το οξειδωτικό στρες από δυνητικά επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, που είναι ασταθή άτομα.
Όταν οι ελεύθερες ρίζες συσσωρεύονται στο αίμα ενός ατόμου, μπορούν να δημιουργήσουν οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και πολλών άλλων χρόνιων ασθενειών και προβλημάτων υγείας.
Πολλά υγιεινά τρόφιμα περιέχουν αντιοξειδωτικά. Εάν ένα άτομο καταναλώνει μερικά ή όλα αυτά τα τρόφιμα τακτικά, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών, βοηθώντας ενδεχομένως να αποτρέψει τη βλάβη που οι γιατροί συνδέουν με το οξειδωτικό στρες.
Σε αυτό το άρθρο, παραθέτουμε μερικά από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορεί να φάει ένα άτομο για να ενισχύσει τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή του.
1. Βακκίνια
Τα βακκίνια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ενώ είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες. Μια μελέτη του 2017 έδειξε ότι τα άγρια βατόμουρα περιέχουν μεγάλο αριθμό αντιοξειδωτικών.
Μελέτες για τα βατόμουρα έχουν δείξει ότι αυτά τα φρούτα έχουν ευεργετικά αποτελέσματα ως αποτέλεσμα της αντιοξειδωτικής τους περιεκτικότητας. Για παράδειγμα, οι συγγραφείς μιας επισκόπησης μελετών σε ζώα κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα μπορεί να έχουν ιατρικές χρήσεις για νευρολογικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που σχετίζονται με τη γήρανση.
Μια ανασκόπηση του 2016 εξέτασε τις ανθοκυανίνες που εμφανίζονται φυσικά σε βατόμουρα και άλλα φυτικά υλικά. Οι ανθοκυανίνες ανήκουν σε μια ομάδα χημικών που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις. Είναι υπεύθυνοι για πολλά από τα φωτεινά χρώματα των φρούτων και λαχανικών.
Η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι οι ανθοκυανίνες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη υψηλών επιπέδων λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή κακής χοληστερόλης, καθώς και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ενός ατόμου.
2. Σκοτεινή σοκολάτα
Η καλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα έχει υψηλά επίπεδα θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών. Οι ερευνητές έχουν συνδέσει τη μαύρη σοκολάτα με μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως:
- χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
- μειωμένη φλεγμονή
- λιγότερες πιθανότητες για υψηλή αρτηριακή πίεση
- προώθηση της καλής χοληστερόλης
Μια ανασκόπηση 10 μελετών που περιελάμβαναν περίπου 300 συμμετέχοντες έδειξε ότι η μαύρη σοκολάτα βοηθά στη μείωση τόσο των μετρήσεων της αρτηριακής πίεσης όσο και της ανώτερης πίεσης.
Οι συγγραφείς σημείωσαν, ωστόσο, ότι η μελλοντική έρευνα πρέπει να καθορίσει πόση μαύρη σοκολάτα πρέπει να φάει ένα άτομο για αυτά τα οφέλη και να διερευνήσει την επίδρασή της σε άλλες μεταβολικές καταστάσεις.
3. Αγκινάρες
Οι αγκινάρες παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Η έρευνα δείχνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης των ανθρώπων και στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.
Μια μελέτη που εξετάζει τη φαρμακευτική χρήση των αγκινάρων με την πάροδο του χρόνου σημείωσε ότι η κατανάλωση αγκινάρας μπορεί να είναι καλή για την υγεία του εντέρου, του ήπατος και της καρδιάς.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι χημικές ουσίες στις αγκινάρες είχαν αντιοξειδωτική επίδραση στη χοληστερόλη LDL σε εργαστηριακές δοκιμές. Επομένως, η τακτική κατανάλωση αγκινάρων μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων σχετικών παθήσεων.
Το πώς οι άνθρωποι προετοιμάζουν τις αγκινάρες κάνουν τη διαφορά στα επίπεδα αντιοξειδωτικών τους. Μία μελέτη συνέκρινε το βρασμό, το τηγάνισμα και τον ατμό για να δούμε πώς το καθένα επηρέασε τα επίπεδα αντιοξειδωτικών.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο ατμός αύξησε την αποτελεσματικότητα των αντιοξειδωτικών κατά 15 φορές ενώ ο βρασμός το αύξησε οκταπλάσιο. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι ο λόγος για αυτό είναι ότι ο βρασμός και ο ατμός διαλύουν τα τοιχώματα των κυττάρων, καθιστώντας τα αντιοξειδωτικά πιο προσιτά.
4. Πεκάν
Τα πεκάν προσφέρουν υψηλά επίπεδα καλών λιπαρών, θερμίδων, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Μία μελέτη έδειξε ότι το σώμα μπορεί να απορροφήσει αντιοξειδωτικά από πεκάν, αυξάνοντας τα επίπεδα στο αίμα.
Διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση ακατέργαστων πεκάν βοηθά στη μείωση των επιπέδων της οξειδωμένης LDL χοληστερόλης στο αίμα, πράγμα που μπορεί να σημαίνει ότι αυτά τα καρύδια βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
5. Φράουλες
Οι φράουλες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Οι φράουλες οφείλουν το κόκκινο χρώμα τους στις ανθοκυανίνες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές δυνάμεις.
Μια ανασκόπηση του 2016 έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ανθοκυανίνης μείωσε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σε συμμετέχοντες με υψηλή χοληστερόλη. Μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης LDL, οι ανθοκυανίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
Οι άνθρωποι μπορούν να καταναλώσουν ωμά φράουλες ως σνακ ή ως μέρος σαλάτας ή άλλου πιάτου.
Αν και οι φράουλες είναι συστατικό σε ορισμένα ψημένα προϊόντα, αυτά τα προϊόντα είναι σπάνια υγιεινά και δεν αποτελούν καλή επιλογή για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
6. Κόκκινο λάχανο
Το κόκκινο λάχανο περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, C και K καθώς και πολλά αντιοξειδωτικά.
Το κόκκινο λάχανο, όπως οι φράουλες και το κόκκινο λάχανο, περιέχει ανθοκυανίνες. Εκτός από το να δίνει στο λαχανικό το κόκκινο χρώμα του, αυτή η ομάδα αντιοξειδωτικών βοηθά στην προώθηση της υγείας της καρδιάς, στην πρόληψη του καρκίνου και στη μείωση της φλεγμονής.
Σύμφωνα με μια μελέτη, οι ανθοκυανίνες έχουν τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία:
- αντιφλεγμονώδες
- αντικαρκινικός
- συντήρηση και διαχείριση του διαβήτη
- προωθήστε τον έλεγχο του βάρους
- πρόληψη καρδιακών παθήσεων
Ωστόσο, απαιτείται ακόμη περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό των επιπτώσεων στην υγεία από την κατανάλωση κόκκινου λάχανου. Ένα άτομο μπορεί να φάει κόκκινο λάχανο ως μέρος μιας σαλάτας ή ως μαγειρεμένο λαχανικό.
7. Σμέουρα
Τα σμέουρα είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών αντιοξειδωτικών. Περιέχουν επίσης μαγγάνιο, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στα σμέουρα μπορούν να βοηθήσουν στην καταστροφή ορισμένων καρκινικών κυττάρων.
Για παράδειγμα, σε μια εργαστηριακή μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα αντιοξειδωτικά και ορισμένες άλλες ενώσεις στα σμέουρα βοήθησαν να σκοτώσουν τα καρκινικά κύτταρα του μαστού, του παχέος εντέρου και του στομάχου σε έναν δοκιμαστικό σωλήνα.
Στην περίπτωση του καρκίνου του μαστού, οι ερευνητές απέδωσαν περίπου το 50% της καταστροφής των καρκινικών κυττάρων στις αντιοξειδωτικές επιδράσεις του εκχυλίσματος βατόμουρου.
Μια πιο πρόσφατη ανασκόπηση μελετών έδειξε ότι οι ενώσεις στα μαύρα σμέουρα μπορεί να επιβραδύνουν την εξέλιξη των καρκινικών όγκων.
Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για τα σμέουρα περιλαμβάνει πειράματα σε δοκιμαστικούς σωλήνες. Κατά συνέπεια, οι ερευνητές πρέπει να πραγματοποιήσουν μελέτες στις οποίες συμμετέχουν άτομα για να κρίνουν την αποτελεσματικότητα της κατανάλωσης σμέουρων στην πρόληψη των ασθενειών.
8. Φασόλια
Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και διαιτητικών ινών. Μερικά φασόλια, όπως τα φασόλια pinto, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Τα φασόλια pinto περιέχουν ένα φυτικό φλαβονοειδές που ονομάζεται kaempferol, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων και στη μείωση της φλεγμονής. Αρκετές μελέτες συνδέουν την καμπεφερόλη με την καταστολή συγκεκριμένων καρκίνων, όπως:
- στήθος
- νεφρό
- πνεύμονας
- Κύστη
Παρά αυτές τις πολλά υποσχόμενες μελέτες, οι ερευνητές δεν γνωρίζουν πολλά για την αντιοξειδωτική δράση της καμπεφερόλης στους ανθρώπους. Μέχρι σήμερα, έχουν πραγματοποιήσει κυρίως μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες.
Ωστόσο, καθώς τα φασόλια έχουν πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, είναι καλή ιδέα για τους ανθρώπους να τα συμπεριλάβουν ως μέρος της κανονικής διατροφής τους.
9. Μωβ ή κόκκινα σταφύλια
Οι ποικιλίες μοβ και κόκκινου σταφυλιού περιέχουν βιταμίνη C, σελήνιο και αντιοξειδωτικά.
Δύο από τα αντιοξειδωτικά που εμφανίζονται στα σταφύλια, δηλαδή η ανθοκυανίνη και η προανθοκυανίνη, μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία ενός ατόμου από καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο.
Ωστόσο, υπάρχει ανάγκη για πρόσθετη έρευνα για να δείξουμε τις ακριβείς επιπτώσεις που έχει η κατανάλωση σταφυλιών στην υγεία της καρδιάς και στον κίνδυνο καρκίνου.
10. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα πράσινο, φυλλώδες λαχανικό γεμάτο βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή ως προσθήκη στις σαλάτες και τα ορεκτικά.
Η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη είναι δύο από τα αντιοξειδωτικά στο σπανάκι που μπορούν να προωθήσουν την υγεία των ματιών. Βοηθούν στην πρόληψη ζημιών από υπεριώδεις ακτίνες (UV) και άλλα επιβλαβή κύματα φωτός.
Μια ανασκόπηση των μελετών σχετικά με τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη σημείωσε ότι πολλές μελέτες έχουν διερευνήσει το ρόλο τους στον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία. Οι συγγραφείς πρότειναν επίσης πώς οι άνθρωποι θα μπορούσαν να πάρουν περισσότερα από αυτά τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή τους, ονομάζοντας σκούρα φυλλώδη πράσινα, αυγά και φιστίκια ως πηγές.
11. Τεύτλα
Τα τεύτλα είναι λαχανικά που περιέχουν αντιοξειδωτικά που ανήκουν σε μια κατηγορία χρωστικών που ονομάζονται betalains. Το Betalains μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και των πεπτικών προβλημάτων.
Τα τεύτλα είναι επίσης πηγή διαιτητικών ινών, σιδήρου, φυλλικού οξέος και καλίου. Αυτές οι ουσίες μπορούν να βοηθήσουν στην καταστολή της φλεγμονής.
Μια ανασκόπηση σημείωσε ότι τα betalains δείχνουν υπόσχεση για τη μείωση των ελεύθερων ριζών και για την πρόληψη του καρκίνου. Ωστόσο, η έρευνα δεν έχει ακόμη προσδιορίσει την αποτελεσματικότητα της κατανάλωσης τεύτλων για αυτά τα οφέλη.
12. Κάλε
Το Kale είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, C και K και περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά. Είναι ένα δημοφιλές φαγητό για την υγεία και ανθεκτικό χειμερινό λαχανικό, κοινό σε πολλές βόρειες περιοχές.
Το κόκκινο λάχανο μπορεί να προσφέρει περισσότερα από το πράσινο λάχανο επειδή περιέχει ανθοκυανίνες.
Οι ανθοκυανίνες είναι αντιοξειδωτικά που διατίθενται εύκολα σε ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Είναι υπεύθυνοι για το χρώμα αυτών των τροφίμων, από έντονο κόκκινο έως μπλε.
13. Πορτοκαλί λαχανικά
Αρκετά λαχανικά πορτοκαλιού περιέχουν βιταμίνη Α και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα λαχανικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτοχημικών που μπορούν να βοηθήσουν στην καρδιακή νόσο και στην πρόληψη του καρκίνου. Μερικά παραδείγματα πορτοκαλιών λαχανικών με υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών περιλαμβάνουν:
- γλυκοπατάτες
- καρότα
- βελανίδι σκουός
- κολοκύνθη
Υπάρχουν περιορισμένες ενδείξεις που υποδηλώνουν πώς είναι καλύτερο να σερβίρετε πορτοκαλί λαχανικά. Συχνά, οι άνθρωποι τα μαγειρεύουν, αλλά ένα άτομο μπορεί να φάει μερικές ποικιλίες, όπως καρότα, ωμά ως σνακ ή μέρος σαλάτας.
Περίληψη
Υπάρχουν πολλά κοινά τρόφιμα που μπορούν να τρώνε οι άνθρωποι για να αυξήσουν τον αριθμό των αντιοξειδωτικών που καταναλώνουν.
Τα αντιοξειδωτικά σε αυτά τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της υγείας της καρδιάς και των ματιών, στην πρόληψη του καρκίνου και στην προστασία από άλλες κοινές ασθένειες που οι επιστήμονες συνδέουν με επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.
Ωστόσο, οι ερευνητές πρέπει ακόμη να κατανοήσουν το βαθμό στον οποίο κάθε ένα από αυτά τα τρόφιμα βοηθά τους ανθρώπους να αποκτήσουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών. Πρέπει επίσης να προσδιορίσουν πόσο αποτελεσματικό είναι το καθένα στην πρόληψη ασθενειών.
