Συμβουλές άσκησης για εγκυμοσύνη
Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βελτιώσει την υγεία, να μειώσει τον κίνδυνο υπερβολικής αύξησης βάρους και πιθανώς να διευκολύνει την παράδοση.
Η άσκηση μπορεί να ωφελήσει την ψυχική και σωματική υγεία μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μπορεί επίσης να δώσει στο νεογέννητο μια πιο υγιή αρχή. Παρ 'όλα αυτά, μελέτες δείχνουν ότι μόνο περίπου το 40% των εγκύων γυναικών ασκούν.
Οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την εγκυμοσύνη.
Ο χρόνος άσκησης δεν χρειάζεται να είναι μακρύς. Οι γυναίκες μπορούν, για παράδειγμα, να ασκούνται πέντε φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά ή 10 φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά.
Εκείνοι που έκαναν πιο έντονη δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο, πριν μείνουν έγκυες, μπορούν συνήθως να συνεχίσουν με την υπάρχουσα αγωγή τους, αν και πρέπει να ελέγξουν πρώτα με το γιατρό τους.
Έξι τύποι άσκησης για να παραμείνετε σε φόρμα και υγιή
Κατάλληλες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν:
- ζωηρό περπάτημα
- κολύμπι
- εσωτερική στάσιμη ποδηλασία
- προγεννητική γιόγκα
- αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης υπό την καθοδήγηση πιστοποιημένου εκπαιδευτή αερόμπικ
- ειδικές ασκήσεις για προετοιμασία για τοκετό και παράδοση
Αυτές οι δραστηριότητες ενέχουν μικρό κίνδυνο τραυματισμού, ωφελούν ολόκληρο το σώμα και είναι συνήθως ασφαλείς να γίνουν μέχρι τον τοκετό.
1. Γρήγορο περπάτημα
Εάν τα επίπεδα άσκησης πριν από την εγκυμοσύνη ήταν χαμηλά, ένας γρήγορος περίπατος στη γειτονιά είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε.
Αυτή η δραστηριότητα έχει πολλά πλεονεκτήματα:
- Παρέχει μια καρδιαγγειακή προπόνηση με σχετικά μικρή επίδραση στα γόνατα και τους αστραγάλους.
- Εάν οι γυναίκες ξεκινούν από το σπίτι, είναι δωρεάν.
- Μπορείτε να περπατήσετε σχεδόν οπουδήποτε και οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Φίλοι και άλλα μέλη της οικογένειας μπορούν να συμμετάσχουν για παρέα.
Συμβουλή ασφαλείας: Μείνετε ασφαλείς επιλέγοντας λείες επιφάνειες, φορώντας υποδήματα για την αποφυγή πτώσεων και αποφεύγοντας τις λακκούβες, τους βράχους και άλλα εμπόδια.
2. Κολύμπι
Το κολύμπι, το περπάτημα στο νερό και τα αερόμπικ στο νερό επιτρέπουν την κίνηση χωρίς να ασκούν πίεση στις αρθρώσεις. Η πλευστότητα μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση από το επιπλέον σωματικό βάρος καθώς εξελίσσεται η εγκυμοσύνη.
Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα εγκεφαλικό επεισόδιο που αισθάνεται άνετα και δεν τεντώνει ή βλάπτει το λαιμό, τους ώμους ή τους μυς της πλάτης. Το στήθος μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για αυτό. Η χρήση ενός kickboard μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών των ποδιών και των γλουτών.
Συμβουλές ασφαλείας:
- Χρησιμοποιήστε το κιγκλίδωμα για ισορροπία κατά την είσοδο στο νερό για να αποφύγετε την ολίσθηση.
- Αποφύγετε την κατάδυση ή το άλμα, κάτι που θα μπορούσε να επηρεάσει την κοιλιά.
- Αποφύγετε τις ζεστές πισίνες, τα ατμόλουτρα, τα υδρομασάζ και τις σάουνες για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο υπερθέρμανσης.
3. Στατική ποδηλασία
Η ποδηλασία με στάσιμο ποδήλατο, που ονομάζεται επίσης περιστροφή, είναι ασφαλής για τις περισσότερες γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων για πρώτη φορά.
Τα πλεονεκτήματα περιλαμβάνουν:
- Η ποδηλασία βοηθά στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα το άγχος στις αρθρώσεις και τη λεκάνη.
- Το ποδήλατο βοηθά στη στήριξη του σωματικού βάρους.
- Καθώς η μοτοσυκλέτα είναι στάσιμη, ο κίνδυνος πτώσης είναι χαμηλός.
Αργότερα κατά την εγκυμοσύνη, ένα υψηλότερο τιμόνι μπορεί να είναι πιο άνετο.
4. Γιόγκα
Τα προγεννητικά μαθήματα γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες να διατηρήσουν τις αρθρώσεις τους λιπαρές και να διατηρήσουν την ευελιξία Η γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του πόνου και του στρες, σύμφωνα με μια μελέτη.
Τα οφέλη της γιόγκα περιλαμβάνουν:
- ενίσχυση των μυών
- τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος
- βοηθώντας στη διατήρηση μιας υγιούς αρτηριακής πίεσης
- αυξανόμενη ευελιξία
- ενισχύοντας τη χαλάρωση
- διδακτικές τεχνικές για να βοηθήσουν τις γυναίκες να παραμείνουν ήρεμες κατά τη διάρκεια της εργασίας και της παράδοσης
Συμβουλές ασφαλείας: Καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη, σκεφτείτε να παραλείψετε να θέτει ότι
- μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική εξισορρόπηση
- περιλαμβάνει ψέματα στην κοιλιά
- να περνάς χρόνο ξαπλωμένος στην πλάτη
Όταν ξαπλώνετε στο πίσω μέρος, το βάρος του χτυπήματος μπορεί να ασκήσει πίεση στις κύριες φλέβες και τις αρτηρίες και να μειώσει τη ροή του αίματος στην καρδιά. Αυτή η μειωμένη ροή αίματος μπορεί να οδηγήσει σε λιποθυμία.
Οι γυναίκες πρέπει επίσης να προσέχουν για να αποφύγουν την υπερβολική επέκταση, καθώς αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό.
5. Αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης
Σε αερόβια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, τουλάχιστον ένα πόδι μένει στο έδαφος ανά πάσα στιγμή.
Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί:
- Ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων
- συμβάλλουν στη διατήρηση του μυϊκού τόνου και της ισορροπίας
- περιορίστε το άγχος στις αρθρώσεις
Ορισμένες τάξεις έχουν σχεδιαστεί ειδικά για έγκυες γυναίκες. Μπορούν να είναι ένας καλός τρόπος για να συναντήσετε άλλους ανθρώπους και να εκπαιδεύσετε με έναν εκπαιδευτή που είναι ικανός να ανταποκριθεί στις συγκεκριμένες ανάγκες των εγκύων γυναικών.
Οι γυναίκες που παρακολουθούν ήδη μια κανονική τάξη αερόμπικ πρέπει να ενημερώσουν τον εκπαιδευτή ότι είναι έγκυες. Ο εκπαιδευτής μπορεί στη συνέχεια να τροποποιήσει τις ασκήσεις όπου είναι απαραίτητο και να συμβουλεύει για κατάλληλες κινήσεις.
6. Προετοιμασία για εργασία: Οκλαδόν και πυελική κλίση
Ορισμένες ασκήσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς προετοιμάζουν το σώμα για τοκετό και τοκετό.
Οκλαδόν: Καθώς η οκλαδόν μπορεί να βοηθήσει στο άνοιγμα της λεκάνης κατά τη διάρκεια του τοκετού, μπορεί να είναι καλή ιδέα να εξασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου και επίπεδη στο πάτωμα, διατηρώντας την πλάτη ευθεία.
- Χαμηλώστε τους γλουτούς αργά, κρατώντας τα πόδια επίπεδη και τα γόνατα όχι πιο μπροστά από τα πόδια.
- Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα στο χαμηλότερο σημείο και μετά πιέστε αργά προς τα πάνω.
Πυελικές κλίσεις: Αυτά μπορούν να ενισχύσουν τους κοιλιακούς μυς και να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στην πλάτη.
- Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα.
- Γείρετε τους γοφούς προς τα εμπρός και τραβήξτε την κοιλιά μέσα, γύρω από την πλάτη.
- Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα.
- Αφήστε και αφήστε το πίσω να πέσει.
- Επαναλάβετε αυτό έως και 10 φορές.
Ασκήσεις Kegel: Τονώνουν τους μυς στο πυελικό δάπεδο. Ισχυροί πυελικοί μύες θα βοηθήσουν τη γυναίκα να ωθήσει κατά τη διάρκεια του τοκετού και να μειώσει τον κίνδυνο διαρροής ούρων μετά.
Μάθετε πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel στο ειδικό μας άρθρο.
Οφέλη
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει:
- αυξάνοντας σταθερά τον καρδιακό ρυθμό και βελτιώνοντας την κυκλοφορία
- μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας και σχετικών επιπλοκών, όπως διαβήτη κύησης και υπέρταση
- βοηθώντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, των κιρσών, του πόνου στην πλάτη και άλλων επιπλοκών εγκυμοσύνης
- διατηρώντας το σώμα ευέλικτο και δυνατό
- υποστήριξη και έλεγχος της υγιούς αύξησης βάρους
- προετοιμασία των μυών για τοκετό και γέννηση
- βοηθώντας στην πρόληψη της θρόμβωσης σε βαθιά φλέβα
- βελτίωση του ύπνου και της συναισθηματικής υγείας
Μπορεί επίσης:
- συντομεύστε τον τοκετό και μειώστε την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή και ανακούφιση από τον πόνο
- μειώστε τον κίνδυνο πρόωρου ή καισαρικής τομής
- επιταχύνει την ανάκτηση μετά την παράδοση
- δώστε στο βρέφος μια πιο υγιή αρχή
Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επίσης να υπάρχουν οφέλη για το μωρό, όπως:
- χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό εμβρύου
- ένα πιο υγιές βάρος γέννησης
- χαμηλότερη μάζα λίπους
- βελτιωμένη ανοχή στο στρες
- ενισχυμένη ανάπτυξη του νευρικού συστήματος
Συμβουλές
Οι φυσικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θέτουν επιπλέον απαιτήσεις στο σώμα, οπότε είναι σημαντικό να ασκείστε με προσοχή.
Οι γυναίκες που ήταν ενεργές πριν από την εγκυμοσύνη και ήταν υγιείς κατά τη διάρκεια αυτής μπορεί συχνά να συνεχίσουν όπως πριν, προσαρμόζοντας το πρόγραμμά τους καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη.
Οι γυναίκες που δεν ήταν ενεργές πριν από την εγκυμοσύνη μπορούν να ξεκινήσουν με ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης και να αυξήσουν σταδιακά τα επίπεδα δραστηριότητάς τους.
Πώς να ασκείστε με ασφάλεια
Μερικές συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να παραμείνουν ασφαλείς κατά την άσκηση.
Συνιστάται να ξεκινήσετε θερμαίνοντας για 5 λεπτά και τεντώνοντας για 5 λεπτά. Οι άνθρωποι μπορούν στη συνέχεια να ολοκληρώσουν τη συνεδρία με 5-10 λεπτά πιο αργής άσκησης, τελειώνοντας με απαλό τέντωμα.
Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές:
- Φορέστε χαλαρά εξαρτήματα, άνετα ρούχα και ένα καλό σουτιέν στήριξης.
- Επιλέξτε υποστηρικτικά παπούτσια ειδικά για τον τύπο άσκησης για να αποφύγετε τον τραυματισμό.
- Φορέστε κάλτσες συμπίεσης εάν τα πόδια πρηστούν.
- Άσκηση σε επίπεδη, επίπεδη επιφάνεια για να αποφευχθεί τραυματισμός.
- Αποφύγετε την υπερθέρμανση κατά την άσκηση.
- Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
- Σηκωθείτε αργά και σταδιακά για να αποφύγετε τη ζάλη.
- Παρακολουθήστε την επίδραση κάθε δραστηριότητας και προσαρμόστε το σχήμα εάν είναι απαραίτητο καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη.
Να θυμάστε ότι:
- Το σώμα χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Η ορμόνη χαλαζίνη, την οποία παράγει περισσότερο το σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, προκαλεί τέντωμα των συνδέσμων που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Οι αλλαγές βάρους επηρεάζουν το κέντρο βάρους, βάζοντας επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις και τους μύες στην κάτω πλάτη και τη λεκάνη και αυξάνοντας την πιθανότητα απώλειας ισορροπίας.
Κίνδυνοι και προφυλάξεις
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι κίνδυνοι που ασκεί η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης είναι πολύ χαμηλοί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η άσκηση θα οδηγήσει σε πρόωρη παράδοση, απώλεια εγκυμοσύνης ή χαμηλό βάρος γέννησης.
Ωστόσο, το σώμα υφίσταται σημαντικές αλλαγές αυτή τη στιγμή και απαιτούνται ορισμένες προφυλάξεις.
Οι γυναίκες μπορούν να παραμείνουν ασφαλείς:
- προσέχοντας να μην υπερθερμανθεί
- αποφεύγοντας την άσκηση σε υψηλή υγρασία
- αποφεύγοντας δραστηριότητες που αυξάνουν τον κίνδυνο κοιλιακού τραύματος
- αποφεύγοντας την άσκηση μέχρι το σημείο της εξάντλησης
- επιβράδυνση της δραστηριότητας εάν δεν είναι δυνατό να μιλήσετε κατά την άσκηση
Μπορεί να είναι απαραίτητο να μετριαστεί η αγωγή με την πάροδο του χρόνου.
Ποιος δεν πρέπει να ασκεί;
Όποιος έχει ιατρική πάθηση, όπως άσθμα, καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, διαβήτη ή πάθηση που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να μιλήσει στον γιατρό του πριν αλλάξει τις συνήθειες άσκησής του.
Ο γιατρός μπορεί να συμβουλεύει την ανάπαυση εάν μια γυναίκα έχει:
- κολπική αιμορραγία ή κηλίδες
- χαμηλό πλακούντα ή πλακούντα previa
- ιστορικό ή πιθανότητα απώλειας εγκυμοσύνης ή πρόωρου τοκετού
- ένας αδύναμος τράχηλος
Ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη ενός προγράμματος που ταιριάζει στο άτομο.
Σπορ για αποφυγή
Ορισμένες μορφές άσκησης δεν είναι κατάλληλες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτά περιλαμβάνουν:
- κατάδυση
- κάποια αθλήματα επαφής, όπως kickboxing και τζούντο
- δραστηριότητα πάνω από ύψος περίπου 8.000 ποδιών
- βαριά άρση βαρών και δραστηριότητες που απαιτούν πίεση
Αυτές οι δραστηριότητες ενδέχεται να συνεπάγονται πρόσθετους κινδύνους, όπως τραυματισμό και ασθένεια υψομέτρου. Δραστηριότητες με κίνδυνο πτώσης - όπως σκι κατάβασης, χόκεϊ και ποδηλασία - μπορεί επίσης να μην είναι κατάλληλες.
Πότε να σταματήσετε
Σταματήστε την άσκηση και ζητήστε ιατρική συμβουλή εάν συμβεί κάποιο από τα ακόλουθα:
- πόνος, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου, της πυέλου ή του θώρακα
- μυϊκές κράμπες
- αδυναμία ή κόπωση
- λιποθυμία ή ζάλη
- ναυτία
- αίσθημα κρύου ή αδέσποτου
- κολπική αιμορραγία
- διαρροή αμνιακού υγρού
- έναν γρήγορο ή ακανόνιστο καρδιακό παλμό
- ξαφνικό πρήξιμο στους αστραγάλους, τα χέρια, το πρόσωπο ή όλα αυτά
- αυξημένη δύσπνοια
- συσπάσεις που συνεχίζονται μετά την ανάπαυση
- δυσκολία στο περπάτημα
- μείωση της κίνησης του μωρού
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να ενισχύσει την υγεία τόσο της γυναίκας όσο και του μωρού και μπορεί να κάνει την εγκυμοσύνη, τον τοκετό και την αποκατάσταση μετά την παράδοση ευκολότερη.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να παραμείνετε ασφαλείς κατά τη διάρκεια της άσκησης, οπότε οι γυναίκες πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν πραγματοποιήσουν οποιεσδήποτε αλλαγές και καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη τους.
