Αμύγδαλο, κάνναβη, βρώμη, σόγια και αγελαδινό γάλα: Ποιο είναι το καλύτερο;
Ο αριθμός των ατόμων που επιλέγουν μη γαλακτοκομικά, φυτικά εναλλακτικά για το αγελαδινό γάλα φαίνεται να αυξάνεται. Λοιπόν, πώς συγκρίνονται αυτά τα διαφορετικά γάλατα διατροφικά;
Η έρευνα από το 2018 λέει ότι η κατανάλωση και η κατανάλωση γάλακτος που προέρχεται από αγελάδες έχει μειωθεί, με το ενδιαφέρον για εναλλακτικά γάλατα να αυξάνονται.
Μερικοί από τους διαφορετικούς τύπους φυτικών γαλακτοκομικών προϊόντων περιλαμβάνουν:
- αμύγδαλο
- κάνναβις
- βρώμη
- σόγια
- καρύδα
- ρύζι
- κινόα
- είδος σίτου
Ένας από τους κύριους ιατρικούς λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι επιλέγουν φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι να αποφύγουν συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη ή αλλεργία σε πρωτεΐνες αγελαδινού γάλακτος.
Οι γιατροί εκτιμούν ότι η συχνότητα εμφάνισης αυτής της αλλεργίας είναι 2 έως 5% σε παιδιά κάτω των 3 ετών. Η επίπτωση είναι χαμηλότερη στους ενήλικες.
Μερικοί άνθρωποι μπορούν επίσης να επιλέξουν φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα επειδή πιστεύουν ότι είναι πιο βιώσιμες, ηθικές ή υγιεινές επιλογές σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα.
Σε αυτό το άρθρο, ρίχνουμε μια ματιά στα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κατανάλωσης γάλακτος αμυγδάλου, αγελάδας, κάνναβης, βρώμης και σόγιας από άποψη υγείας.
Διατροφικές αξίες
Ο αριθμός των ατόμων που πίνουν γάλα μη γάλακτος αυξάνεται.
Ο παρακάτω πίνακας συγκρίνει τις θρεπτικές τιμές των 240 ml (ml) - περίπου 1 φλιτζάνι - αμύγδαλο, αγελάδα, κάνναβη, βρώμη και γάλα σόγιας σε γραμμάρια (g), χιλιοστόγραμμα (mg) ή διεθνείς μονάδες (IU):
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το θρεπτικό προφίλ κάθε μάρκας γάλακτος με βάση τα φυτά θα διαφέρει. Ορισμένα ποτά είναι αρωματισμένα και ενδέχεται να περιέχουν περισσότερη ζάχαρη και αλάτι από άλλες μάρκες. Ορισμένοι κατασκευαστές προσθέτουν επίσης ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη Β-12 ή άλλα θρεπτικά συστατικά.
Η ποσότητα ασβεστίου που απορροφά το σώμα εξαρτάται κυρίως από τον τύπο τροφής που τρώει ένα άτομο. Το σώμα μπορεί να απορροφήσει περίπου το 30-32% του ασβεστίου στα γαλακτοκομικά προϊόντα και μόνο το 20-30% του ασβεστίου από φυτικές πηγές όπως τα αμύγδαλα.
Γάλα αμυγδάλου
Το γάλα αμυγδάλου είναι μια από τις πιο διαδεδομένες ποικιλίες γάλακτος με βάση τα φυτά στη Βόρεια Αμερική, την Ευρωπαϊκή Ένωση και την Αυστραλία. Οι ερευνητές έχουν προτείνει ότι το γάλα αμυγδάλου είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση για παιδιά και ενήλικες που πάσχουν από αλλεργίες ή δυσανεξίες στο γάλα.
Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, το γάλα αμυγδάλου έχει λιγότερο κορεσμένα λιπαρά και περισσότερα ακόρεστα λίπη. Τα υγιεινά λίπη στο γάλα αμυγδάλου μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν μακριά.
Το γάλα αμυγδάλου έχει χαμηλές θερμίδες και πρωτεΐνες, οι οποίες μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους τους ανθρώπους, ειδικά για τα παιδιά.
Τα άτομα που δεν θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να προσθέσουν επιπλέον πηγές θερμίδων και να επιλέξουν υγιεινές πηγές πρωτεϊνών, όπως φασόλια και ψάρια, για να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες.
Ορισμένοι κατασκευαστές προσθέτουν ασβέστιο στο γάλα αμυγδάλου για να μοιάζουν καλύτερα με τη θρεπτική περιεκτικότητα στο αγελαδινό γάλα. Οι άνθρωποι μπορεί να μην είναι σε θέση να απορροφήσουν τόσο μεγάλο μέρος αυτού του ασβεστίου όσο θα έκαναν από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οπότε θα πρέπει να είναι βέβαιοι ότι θα καταναλώνουν πολλές άλλες πηγές ασβεστίου, όπως τα σκούρα πράσινα λαχανικά.
Το γάλα αμυγδάλου διατίθεται σε αρωματισμένες ποικιλίες. Μερικά από αυτά τα προϊόντα έχουν προσθέσει ζάχαρη για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής και να βελτιώσουν τη γεύση και την υφή.
Όταν οι άνθρωποι προσθέτουν γάλα αμυγδάλου σε ζεστά ροφήματα, θα παρατηρήσουν ότι το γάλα διαχωρίζεται.
Γάλα κάνναβης
Τα αρωματισμένα ποτά κάνναβης είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες και πρωτεΐνες σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα. Υπάρχει, ωστόσο, περισσότερη πρωτεΐνη στα ποτά κάνναβης από ό, τι στο γάλα αμυγδάλου.
Οι σπόροι κάνναβης έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λίπη, παρόμοια με το γάλα αμυγδάλου. Η έρευνα δείχνει ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με αυτά τα πιο υγιεινά λίπη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής χοληστερόλης ενός ατόμου.
Το γάλα κάνναβης δεν διαχωρίζεται στα ζεστά ροφήματα, έτσι οι άνθρωποι μπορούν να το προσθέσουν στον καφέ και το τσάι τους.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην τους αρέσει το σπιτικό γάλα κάνναβης λόγω της γήινης γεύσης και της αρωματισμένης υφής του. Οι ποικιλίες που αγοράζονται στο κατάστημα έχουν πρόσθετα συστατικά που βοηθούν στην κάλυψη της γεύσης και της υφής.
Γάλα βρώμης
Το γάλα βρώμης έχει μια ήπια, κρεμώδη γεύση που το καθιστά καλό για δημητριακά, ζεστά ροφήματα και πόσιμο από μόνο του.
Το γάλα βρώμης δεν είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή με κοιλιοκάκη.
Το αρωματισμένο γάλα βρώμης έχει την υψηλότερη ποσότητα θερμίδων και υδατανθράκων από φυτικές ποικιλίες γάλακτος. Αν και η ζάχαρη είναι φυσική, το γάλα βρώμης έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Μαζί με το γάλα σόγιας, το γάλα βρώμης παρέχει περισσότερη ριβοφλαβίνη ή βιταμίνη Β-2 από το αγελαδινό γάλα. Πολλοί κατασκευαστές προσθέτουν επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα στο γάλα βρώμης για να αυξήσουν τη θρεπτική αξία του ποτού.
Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας είναι το πιο κοινό υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος και η πρώτη εναλλακτική λύση φυτικής προέλευσης που εμφανίζεται στην αγορά των Ηνωμένων Πολιτειών.
Οι Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για Αμερικανούς υποδηλώνουν ότι τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη καταναλώνουν ενισχυμένα ποτά σόγιας ως εναλλακτική λύση για το αγελαδινό γάλα.
Όταν οι άνθρωποι συγκρίνουν το γάλα σόγιας με το αμύγδαλο, την κάνναβη και το γάλα βρώμης, αυτό το εναλλακτικό γάλα έχει την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Όπως και με πολλές άλλες φυτικές ποικιλίες γάλακτος, οι παραγωγοί γάλακτος σόγιας συχνά προσθέτουν ασβέστιο και βιταμίνη D.
Οι φυτικές γαλακτοκομικές ποικιλίες έχουν υψηλά επίπεδα φυτικών και οξαλικών, που είναι ενώσεις που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Σύμφωνα με την κριτική του 2019 στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, πειράματα στο γάλα σόγιας δείχνουν ότι παρά την παρουσία αυτών των ενώσεων, η απορρόφηση ασβεστίου ήταν παρόμοια με εκείνη του αγελαδινού γάλακτος εάν οι κατασκευαστές το εμπλουτίσουν με ανθρακικό ασβέστιο.
Αν και το γάλα σόγιας έχει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, το αγελαδινό γάλα έχει υψηλότερες ποσότητες των απαραίτητων αμινοξέων μεθειονίνη, βαλίνη, λευκίνη και λυσίνη.
Το σώμα δεν παράγει απαραίτητα αμινοξέα, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να βεβαιωθούν ότι παίρνουν αρκετά από αυτά στη διατροφή τους.
Οι φυτικές πηγές αμινοξέων περιλαμβάνουν:
- γάλα σόγιας και προϊόντα σόγιας
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σπόροι
- φυστικοβούτυρο
- όσπρια
- κόκκοι
Οι άνθρωποι καταναλώνουν επίσης γάλα σόγιας επειδή έχει ισοφλαβόνες, τις οποίες οι ερευνητές προτείνουν ότι έχουν αντικαρκινικά αποτελέσματα.
Μερικοί άνθρωποι αντιπαθούν τη γεύση του γάλακτος σόγιας. Για να καλύψουν τη γεύση που μοιάζει με φασόλια αυτού του ποτού, οι κατασκευαστές μερικές φορές προσθέτουν άλλες γεύσεις και σάκχαρα. Οι άνθρωποι που θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης πρέπει να προσέχουν αυτές τις προσθήκες.
Οι γιατροί μπορεί επίσης να συστήσουν στα παιδιά κάτω των 3 ετών με αλλεργία σε πρωτεΐνες αγελαδινού γάλακτος να αποφεύγουν να πίνουν γάλα σόγιας, καθώς μπορεί επίσης να είναι αλλεργικοί στη σόγια.
Οι αγρότες χρησιμοποιούν μια ποικιλία φυτοφαρμάκων κατά την καλλιέργεια σόγιας, έτσι ώστε οι άνθρωποι που θέλουν να αποφύγουν τα φυτοφάρμακα μπορεί να επιθυμούν να επιλέξουν βιολογικές μάρκες.
Γάλα αγελάδας
Μερικά άτομα δεν μπορούν να πίνουν αγελαδινό γάλα λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη.
Σήμερα, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν φυτικά εναλλακτικά γάλακτος έναντι του αγελαδινού γάλακτος. Ένας λόγος για αυτήν την αλλαγή είναι η αυξανόμενη ανησυχία για τους κινδύνους για την υγεία από την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.
Ένα μικρό ποσοστό παιδιών και ενηλίκων έχουν αλλεργία στην πρωτεΐνη αγελαδινού γάλακτος.
Οι γιατροί συνήθως διαγιγνώσκουν αλλεργία σε πρωτεΐνες αγελαδινού γάλακτος σε μωρά. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν εμετό, διάρροια, πρήξιμο των χειλιών, της γλώσσας ή του λαιμού, αίμα στα κόπρανα, κνίδωση, συριγμό, αναστάτωση και ανεπαρκή αύξηση βάρους.
Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι ένας άλλος λόγος που οι άνθρωποι αποφεύγουν το αγελαδινό γάλα. Όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη δυσκολεύονται να αφομοιώσουν το αγελαδινό γάλα.
Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι πολύ συχνή. Στην πραγματικότητα, η πλειονότητα των ανθρώπων έχει μειωμένη ικανότητα επεξεργασίας γαλακτοκομικών προϊόντων μετά την παιδική ηλικία. Περισσότερο από το 90% ορισμένων κοινοτήτων στην Ανατολική Ασία έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Τα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη περιλαμβάνουν φούσκωμα, αέρια, διάρροια και κοιλιακό άλγος μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.
Σε ορισμένες χώρες, οι άνθρωποι έχουν αρρωστήσει από την κατανάλωση ωμού αγελαδινού γάλακτος από τα βακτήρια Escherichia coli (E. coli) και Salmonella spp έχει μολυνθεί.
Μερικοί ερευνητές έχουν προτείνει ότι μπορεί να υπάρχει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αγελαδινού γάλακτος και της ανάπτυξης ακμής στους εφήβους, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτός ο ισχυρισμός.
Αρκετές μελέτες έχουν διερευνήσει τη σχέση κινδύνου καρκίνου και κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων. Οι ερευνητές έχουν βρει χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου σε άτομα που καταναλώνουν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε γαλακτοκομικά προϊόντα. Το ασβέστιο μπορεί να έχει προστατευτικές επιδράσεις στον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Άλλες μελέτες σχετικά με τον κίνδυνο της ουροδόχου κύστης, του προστάτη και του καρκίνου του μαστού και η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων δείχνουν αντικρουόμενα αποτελέσματα και απαιτούν περαιτέρω έρευνα.
Και πάλι, οι Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για τους Αμερικανούς προτείνουν στους ανθρώπους να καταναλώνουν τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ασβέστιο.
Παλαιότερες έρευνες από το 2010 διαπίστωσαν ότι οι ενήλικες με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να ανεχθούν τουλάχιστον 12 γραμμάρια λακτόζης, που είναι η ποσότητα που υπάρχει σε περίπου 1 φλιτζάνι γάλα.
Οι άνθρωποι μπορεί επίσης να διαπιστώσουν ότι μπορούν να καταναλώνουν ηλικιωμένα τυριά, τα οποία είναι ουσιαστικά χωρίς λακτόζη και γιαούρτι με ενεργές καλλιέργειες, οι οποίες βοηθούν στην πέψη.
Όποιος βιώνει ενοχλητικά συμπτώματα μετά την κατανάλωση λακτόζης μπορεί να μιλήσει με έναν γιατρό για εναλλακτικές λύσεις.
Περίληψη
Μερικά άτομα πίνουν γάλατα και ποτά με βάση τα μη γαλακτοκομικά προϊόντα αντί για αγελαδινό γάλα. Η αντικατάσταση του αγελαδινού γάλακτος με αυτές τις εναλλακτικές μπορεί να σημαίνει ότι ένα άτομο θα πρέπει να βρει άλλες πηγές πρωτεϊνών, ασβεστίου και ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.
Πολλές μάρκες ποτών γάλακτος με βάση τα φυτά θα έχουν προσθέσει βιταμίνες και ανόργανα άλατα, αλλά δεν προστίθενται όλα τα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά από τον οργανισμό.
Ορισμένες εναλλακτικές μάρκες γάλακτος με βάση τα φυτά έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι από το αγελαδινό γάλα, οπότε οι άνθρωποι μπορεί να επιθυμούν να αναζητήσουν ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι και χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Οι άνθρωποι πρέπει να γνωρίζουν ότι τα φυτικά ποτά δεν αποτελούν ακριβές υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος. Όσοι λαμβάνουν συνήθως θερμίδες και άλλα θρεπτικά συστατικά από το αγελαδινό γάλα πρέπει να μιλήσουν με έναν διαιτολόγο με άδεια για να διασφαλίσουν ότι βρίσκουν κατάλληλες εναλλακτικές λύσεις. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά.
Διαβάστε το άρθρο στα Ισπανικά.
