Τα μήλα είναι καλά για τον διαβήτη;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Τα μήλα είναι ένα θρεπτικό σνακ, αλλά είναι τα σάκχαρα και οι υδατάνθρακες σε ένα μήλο καλό ή κακό για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης, εάν ένα άτομο έχει διαβήτη;
Σύμφωνα με την American Diabetes Association (ADA), παρόλο που περιέχουν σάκχαρα και υδατάνθρακες, η κατανάλωση μήλων και άλλων φρούτων δεν αποτελεί πρόβλημα για ένα άτομο με διαβήτη τύπου 1 ή διαβήτη τύπου 2.
Τα μήλα περιέχουν ένα διαφορετικό είδος ζάχαρης από τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης και επίσης περιέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Ένα άτομο με διαβήτη θα πρέπει να γνωρίζει πώς τα μήλα τα επηρεάζουν για να συμπεριλάβει αυτό το φρούτο σε μια διατροφή που είναι υγιής για τον διαβήτη.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε πώς η κατανάλωση μήλων και άλλων φρούτων μπορεί να επηρεάσει τα άτομα με διαβήτη.
Επισκόπηση: Είναι τα μήλα καλά για άτομα με διαβήτη;
Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων για να βεβαιωθούν ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους παραμένουν σταθερά όλη την ημέρα. Είναι λογικό λοιπόν να παρακολουθείτε τυχόν τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και σάκχαρα.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), υπάρχουν περίπου 25 γραμμάρια (g) υδατανθράκων συνολικά σε ένα μήλο μεσαίου μεγέθους, και περίπου 19 g είναι ζάχαρη.
Το μεγαλύτερο μέρος της ζάχαρης σε ένα μήλο έχει τη μορφή φυσικής φρουκτόζης, ωστόσο, και αυτό μπορεί να έχει διαφορετική επίδραση στο σώμα από άλλα σάκχαρα. Η φρουκτόζη διαφέρει από τα εξευγενισμένα και επεξεργασμένα σάκχαρα που εμφανίζονται σε συσκευασμένα τρόφιμα όπως σοκολάτες και μπισκότα.
Μια κριτική δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition το 2017 διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση της γλυκόζης ή της σακχαρόζης με φρουκτόζη οδήγησε σε λιγότερα σάκχαρα και ινσουλίνη στην κυκλοφορία του αίματος μετά από ένα γεύμα.
Το USDA αναφέρει ότι ένα μεσαίο μήλο περιέχει περίπου 4 g διαιτητικών ινών και αυτή η ίνα μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απορρόφησης των σακχάρων στο σώμα, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμών στη ζάχαρη και την ινσουλίνη.
Επιπλέον, η αντιστοίχιση φρούτων με ένα υγιές λίπος ή πρωτεΐνη μπορεί επίσης να μειώσει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα και να αφήσει ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για περισσότερο.
Τα μήλα και ο γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) συγκρίνει τα τρόφιμα ανάλογα με την πιθανότητα να προκαλέσουν αιχμές σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα βαθμολογούν μεταξύ 0–100, με το νερό να έχει το χαμηλότερο και τη γλυκόζη την υψηλότερη βαθμολογία.
Το σώμα απορροφά υδατάνθρακες και σάκχαρα γρήγορα από τρόφιμα με υψηλή βαθμολογία GI, όπως καραμέλες. Οι υδατάνθρακες από τρόφιμα με χαμηλή βαθμολογία GI εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος πιο αργά, και έτσι υπάρχει χαμηλότερος κίνδυνος αύξησης του σακχάρου στο αίμα.
Τα δημητριακά, για παράδειγμα, βαθμολογούν περίπου 81 στο GI, ανάλογα με τη μάρκα και τον τύπο. Αυτό είναι ένα υψηλό σκορ. Τα μήλα σκορ περίπου 36. Αυτό είναι ένα χαμηλό σκορ.
Συνολικά, τα μήλα μπορεί να έχουν σχετικά χαμηλό αντίκτυπο στα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο σώμα. Αυτό τα καθιστά κατάλληλο φρούτο για άτομα με διαβήτη, με μέτρο.
Μήλα και μετρώντας υδατάνθρακες
Στο παρελθόν, ορισμένοι γιατροί συμβούλευαν τους ανθρώπους να μετρήσουν τους υδατάνθρακες τους ως τρόπο διαχείρισης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, οι τρέχουσες οδηγίες για τη διαχείριση του διαβήτη εστιάζονται σε ατομικές ανάγκες και δεν συνιστούν πλέον συγκεκριμένη πρόσληψη υδατανθράκων.
Είναι ακόμα σημαντικό για κάποιον να παρακολουθεί τυχόν αλλαγές που έχει μετά το φαγητό ενός μήλου, ώστε να ξέρει τι να περιμένει στο σώμα του όταν το κάνει. Ένα άτομο με διαβήτη πρέπει να ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του τακτικά.
Ένας γιατρός θα συμβουλεύει για το πόσο συχνά και για ποιους στόχους πρέπει να στοχεύει ένα άτομο, καθώς θα εξαρτάται από το άτομο.
Οι οθόνες γλυκόζης αίματος είναι διαθέσιμες για αγορά στο Διαδίκτυο.
Οφέλη και διατροφή
Πολλοί άνθρωποι αγαπούν τα μήλα για την απλότητά τους, αλλά είναι επίσης πολύ θρεπτικοί.
Ένα μεσαίο μήλο, βάρους περίπου 182 g, περιέχει περίπου:
- νερό: 155,72 g
- ενέργεια: 95 θερμίδες
- πρωτεΐνη: 0,47 g
- λίπος: 0,31 g
- υδατάνθρακες: 25,13 g, συμπεριλαμβανομένων 18,91 g ζάχαρης
- ίνα: 4,4 g
- ασβέστιο: 11,00 χιλιοστόγραμμα (mg)
- σίδηρος: 0,22 mg
- μαγνήσιο: 9,00 mg
- φωσφόρος: 20 mg
- κάλιο 195 mg
- νάτριο: 2 mg
- ψευδάργυρος: 0,07 mg
- βιταμίνη C: 8,4 mg
- βιταμίνες Α, Ε και Κ
- διάφορες βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένων 5 μικρογραμμαρίων (mcg) φυλλικού οξέος.
ο Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020 Συνιστάται στους ενήλικες να καταναλώνουν 22,4-30,8 g ινών την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται γεμάτο αφού φάει ένα μήλο λόγω του συνδυασμού ινών, νερού και θρεπτικών συστατικών.
Οι βιταμίνες Α και C είναι αντιοξειδωτικά. Αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Ειδικά φλαβονοειδή, όπως η κουερσετίνη, υπάρχουν στα μήλα. Αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Μια κριτική από το 2011 βρήκε μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης μήλων και του χαμηλότερου κινδύνου διαβήτη.
Όλοι αυτοί οι παράγοντες καθιστούν τα μήλα μια καλή επιλογή ως ένα γρήγορο σνακ μεταξύ των γευμάτων.
Η κατανάλωση ποικίλης διατροφής πλούσιας σε λαχανικά και φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, είναι καλή για όλους, αλλά ίσως ακόμη πιο σημαντικό για ένα άτομο με διαβήτη ή prediabetes, όταν υπάρχει υψηλός κίνδυνος για τη διαταραχή.
Μάθετε περισσότερα εδώ σχετικά με τα κατάλληλα τρόφιμα για άτομα με prediabetes.
Διαβήτης και άλλα φρούτα
Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα είναι ευεργετική για όλους, και ορισμένα φρούτα παρέχουν περισσότερα οφέλη από άλλα, ειδικά για ένα άτομο με χρόνια κατάσταση υγείας.
Η κατανάλωση φρούτων στο σύνολό τους, η ακατέργαστη μορφή τους παρέχει τα περισσότερα οφέλη επειδή η επεξεργασία φρούτων μπορεί να μειώσει τις φυτικές ίνες, τα αντιοξειδωτικά και άλλα.
Μούρα και κεράσια
Τα μούρα έχουν χαμηλότερα επίπεδα ζάχαρης από ορισμένα άλλα φρούτα. Είναι φυσικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φλαβονοειδή και θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και της συνολικής υγείας του σώματος.
Όπως τα μήλα, τα κεράσια περιέχουν κουερσετίνη, η οποία μπορεί να είναι ευεργετική για ένα άτομο με διαβήτη.
Τα πλούσια σε χρώμα μούρα μπορούν να κάνουν για υγιεινές επιλογές, όπως:
- φράουλες, σμέουρα και βατόμουρα
- σταφύλια και σταφίδες
- βατόμουρα
- βακκίνια
- κεράσια
Είναι δυνατόν να αγοράσετε μούρα φρέσκα ή κατεψυγμένα. Οι αποξηραμένες εκδόσεις μπορεί να είναι λιγότερο γεμάτες αλλά είναι επίσης μια υγιεινή επιλογή. Ωστόσο, οποιοσδήποτε με διαβήτη πρέπει να ελέγξει τις ετικέτες για πρόσθετη ζάχαρη, καθώς αυτό δεν είναι πάντα προφανές.
Άλλα φρούτα
Ένα άτομο με διαβήτη μπορεί να φάει οποιοδήποτε φρούτο με μέτρο, αρκεί να μην έχει αλλεργία.
Η ADA προτείνει τα ακόλουθα φρούτα για άτομα με διαβήτη, με βάση τη βαθμολογία ΓΠ:
- αβοκάντο
- μπανάνα
- μάνγκο
- παπάγια
- ακτινίδια
- ανανάς
- πεπόνια πεπονιού, καρπουζιού και μελιτώματος
- εσπεριδοειδή, όπως γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια και μανταρίνια
- φρούτα από πέτρα, συμπεριλαμβανομένων βερίκοκων, δαμάσκηνων και ροδάκινων
Τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλή βαθμολογία GI, σύμφωνα με το ADA, αλλά τα ακόλουθα έχουν μέση βαθμολογία:
- πεπόνι
- ανανάς
- μερικά αποξηραμένα φρούτα, για παράδειγμα, σταφίδες, ημερομηνίες και γλυκά βακκίνια
Ένα άτομο πρέπει να παρακολουθεί πώς διαφορετικά φρούτα επηρεάζουν τα συμπτώματά τους και το σάκχαρο στο αίμα, καθώς οι ευαισθησίες κάθε ατόμου μπορεί να είναι διαφορετικές.
Κάποιοι μπορεί να διαπιστώσουν ότι πρέπει να περιορίσουν ή να αποφύγουν τα φρούτα που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα, ανάλογα με το πώς επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα του ατόμου.
Πρέπει να αποφύγετε τους χυμούς φρούτων;
Ένα άτομο με διαβήτη θα πρέπει να μπορεί να καταναλώνει χυμούς φρούτων που περιέχουν 100% πραγματικούς καρπούς.
Ωστόσο, ανάλογα με το πώς αντιδρούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους, το άτομο μπορεί να χρειαστεί να περιορίσει την πρόσληψή του, καθώς οι χυμοί φρούτων μπορεί να περιέχουν υψηλότερη συγκέντρωση σακχάρου και λιγότερες φυτικές ίνες από τους νωπούς καρπούς.
Αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Τέσσερις ουγγιές χυμού φρούτων περιέχει περίπου 15 g υδατανθράκων. Η προσοχή στη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του γεύματος είναι σημαντική για τη διαχείριση του διαβήτη. Ένα άτομο πρέπει να περιλαμβάνει χυμό φρούτων στην παρακολούθηση υδατανθράκων.
Οι χυμοί φρούτων με προσθήκη σακχάρων δεν είναι κατάλληλοι. Μερικοί χυμοί φρούτων μπορεί να ξεκινήσουν ως φρούτα, αλλά η διαδικασία μετατροπής τους σε χυμό μπορεί να αφαιρέσει πολλές από τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά. Αυτό που απομένει μετά την επεξεργασία είναι συχνά υψηλότερο τόσο στη ζάχαρη όσο και στις θερμίδες από το ίδιο το φρούτο.
Άλλοι «χυμοί φρούτων» περιέχουν λίγα έως καθόλου πραγματικά φρούτα. Η ανάγνωση των συστατικών και η εστίαση σε 100% πραγματικούς χυμούς είναι ζωτικής σημασίας για την εξασφάλιση υψηλότερης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.
Κάντε κλικ εδώ για να πάρετε μερικές ιδέες για νόστιμα και ικανοποιητικά φρούτα και άλλα ποτά που είναι κατάλληλα για άτομα με διαβήτη.
Αποψη
Τα μήλα είναι μια εξαιρετικά θρεπτική επιλογή φαγητού και μπορεί να είναι ένα ικανοποιητικό και υγιεινό σνακ. Θα πρέπει να έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, καθιστώντας τα μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη.
Η τακτική παρακολούθηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης μετά την κατανάλωση μήλων μπορεί να βοηθήσει το άτομο να γνωρίζει πώς τα μήλα θα τα επηρεάσουν. Οι άνθρωποι πρέπει πάντα να τρώνε μια ποικιλία από φρέσκα, υγιεινά τρόφιμα.
Φρέσκα μήλα και άλλα προϊόντα μήλων είναι διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο. Οι άνθρωποι πρέπει να επιλέξουν φρέσκα μήλα και όχι προϊόντα που προέρχονται από μήλο, καθώς περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη.
