Μπορώ να φάω ρύζι εάν έχω διαβήτη;

Μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για να παραμείνετε υγιείς, ειδικά για άτομα με διαβήτη. Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως το ρύζι, είναι μια καλή επιλογή.

Ο διαβήτης είναι μια κατάσταση στην οποία ο οργανισμός έχει πρόβλημα να παράγει ή να χρησιμοποιεί ινσουλίνη. Ως αποτέλεσμα, το σώμα δεν αποθηκεύει ή χρησιμοποιεί σακχάρου στο αίμα ή γλυκόζη, αποτελεσματικά.

Καθώς η γλυκόζη στο σώμα προέρχεται από τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, οι άνθρωποι μπορεί να αμφισβητήσουν εάν πρέπει ή όχι να τρώνε ρύζι.

Ένα άτομο με διαβήτη δεν χρειάζεται να αποφεύγει εντελώς τους υδατάνθρακες, αλλά θα πρέπει να σκεφτεί τους τύπους και την ποσότητα των υδατανθράκων που τρώνε.

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι ρυζιού, μερικοί από τους οποίους μπορεί να είναι πιο υγιεινοί από άλλους.

Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε το ρόλο που μπορεί να διαδραματίσει το ρύζι στην υγιεινή διατροφή για τον διαβήτη. Συζητάμε επίσης ποιοι τύποι ρυζιού είναι κατάλληλοι, πώς να επιλέγετε και να μαγειρεύετε ρύζι και μερικές υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για το ρύζι.

Μετρώντας υδατάνθρακες στο ρύζι

Τα ψάρια ή τα φασόλια με ρύζι και λαχανικά μπορούν να είναι μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη.

Το ρύζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά ορισμένοι τύποι ρυζιού, όπως το καστανό ρύζι, είναι τρόφιμα ολικής αλέσεως.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικού και Νεφρικών Νοσημάτων (NIDDK), ένα άτομο με διαβήτη θα πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον τους μισούς από τους ημερήσιους υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ολόκληροι κόκκοι περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες, οι οποίοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπάσει το σώμα. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο αύξησης της ζάχαρης.

Ένα άλλο ζήτημα κατά την επιλογή ενός τύπου ρυζιού είναι ο αριθμός των υδατανθράκων που περιέχει.

Η γνώση του τρόπου μέτρησης των υδατανθράκων είναι σημαντική για δύο βασικούς λόγους:

1. Μερικά άτομα με διαβήτη χρησιμοποιούν συμπληρωματική ινσουλίνη. Ένα άτομο πρέπει να γνωρίζει ποια είναι η πρόσληψη υδατανθράκων για να προσδιορίσει τη σωστή δόση ινσουλίνης.

2. Ένα άτομο με προδιαβήτη ή διαβήτη πρέπει να αποφύγει τις «αιχμές του σακχάρου», οι οποίες είναι περίοδοι κατά τις οποίες τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα είναι πολύ υψηλά. Αυτές οι αιχμές μπορούν να αυξήσουν την πιθανότητα επιδείνωσης των συμπτωμάτων. Η εξάπλωση της πρόσληψης υδατανθράκων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, για παράδειγμα, τρώγοντας μικρά, συχνά γεύματα, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμών της ζάχαρης.

Η μέτρηση των υδατανθράκων επιτρέπει σε ένα άτομο με διαβήτη να παρακολουθεί τον αριθμό των υδατανθράκων που τρώει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Περιλαμβάνει:

• γνωρίζοντας ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες
• να μάθετε πώς να υπολογίζετε τον κατά προσέγγιση αριθμό υδατανθράκων σε ένα αντικείμενο
• υπολογίζοντας πόσους υδατάνθρακες υπάρχουν σε μια μερίδα και ένα γεύμα
• εύρεση του συνολικού αριθμού υδατανθράκων για την ημέρα
• διαιρώντας το έτσι ώστε η πρόσληψη υδατανθράκων να είναι ομοιόμορφη όλη την ημέρα

Το καστανό ρύζι είναι μια καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων και ινών, αλλά άλλοι τύποι ρυζιού μπορεί να είναι λιγότερο ευεργετικοί.

Πώς μπορώ να υπολογίσω την πρόσληψη υδατανθράκων;

Η συνολική πρόσληψη υδατανθράκων θα ποικίλλει ανάλογα με το ύψος, το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τα φάρμακα. Ένα άτομο πρέπει να συζητήσει τη συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων για τις ατομικές του ανάγκες με έναν γιατρό ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.

Ένα γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει περίπου 4 θερμίδες. Η πρόσληψη θερμίδων ποικίλλει μεταξύ των ατόμων. Ένας γιατρός ή διαιτολόγος μπορεί να συμβουλεύει το άτομο σχετικά με την πρόσληψη θερμίδων σύμφωνα με το επίπεδο δραστηριότητας, τους στόχους υγείας, το ύψος και το βάρος.

Όσον αφορά το ρύζι, το ένα τρίτο ενός φλιτζανιού κανονικού, βρασμένου καφέ ρυζιού περιέχει περίπου 15 g υδατάνθρακες και λίγο πάνω από 1 g ινών. Το λευκό ρύζι περιέχει τον ίδιο αριθμό υδατανθράκων, αλλά παρέχει λιγότερες φυτικές ίνες και λιγότερα θρεπτικά συστατικά.

Το ρύζι μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας υγιεινής διατροφής για άτομα με διαβήτη, αρκεί το μέγεθος της μερίδας να είναι κατάλληλο.

Οι ετικέτες διατροφής στη συσκευασία τροφίμων θα δείξουν πόσο υδατάνθρακες περιέχει ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.

Παρακάτω είναι μερικά προϊόντα ρυζιού και οι υδατάνθρακες που περιέχουν ανά φλιτζάνι μετά το μαγείρεμα:

Λευκό ρύζι μακράς διάρκειας:

• υδατάνθρακες: 44,51 g
• ίνα: 0,60 g

Λευκό ρύζι μεσαίου κόκκου:

• υδατάνθρακες: 53,18 g
• ίνα: δεν υπάρχουν δεδομένα

Λευκό ρύζι μικρών κόκκων:

• υδατάνθρακες: 53,44 g
• ίνα: δεν υπάρχουν δεδομένα

Καστανό ρύζι μακράς διάρκειας:

• υδατάνθρακες: 51,67 g
• ίνα: 3,20 g

Καφέ ρύζι μεσαίου κόκκου:

• υδατάνθρακες: 45,84 g
• ίνα: 3,50 g

Αγριο ρύζι:

• υδατάνθρακες: 35,00 g
• ίνα: 3,00 g

Κολλώδες λευκό ρύζι:

• υδατάνθρακες: 36,70 g
• ίνα: 1,70 g

Χυλοπίτες ρυζιού:

• υδατάνθρακες: 42,26 g
• ίνα: 1,80 g

Τα τρόφιμα που περιέχουν μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με διαβήτη, αλλά η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σε μία συνεδρίαση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι άνθρωποι πρέπει να διαδίδουν την πρόσληψή τους όλη την ημέρα.

Το ρύζι και ο γλυκαιμικός δείκτης

Ένας άλλος τρόπος για να αποφασίσετε εάν ένα τρόφιμο είναι κατάλληλο για μια περιορισμένη διατροφή είναι να χρησιμοποιήσετε το γλυκαιμικό δείκτη (GI). Το GI είναι μια κλίμακα που μετρά πόσο γρήγορα το σώμα μετατρέπει τους υδατάνθρακες από μια τροφή σε γλυκόζη και πόσο γρήγορα αυτό επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Οι βαθμολογίες είναι από 0-100, με το νερό να είναι το χαμηλότερο και τη γλυκόζη το υψηλότερο. Οι αριθμοί δεν αναφέρονται σε συγκεκριμένη ποσότητα, αλλά εξετάζουν πώς συγκρίνεται το ένα φαγητό με το άλλο.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα, όπως το άσπρο ψωμί και τα ζαχαρούχα ποτά, μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη και αυξάνουν τον κίνδυνο αύξησης της ζάχαρης.

Αυτά που είναι χαμηλότερα στην κλίμακα μετατρέπονται αργά σε γλυκόζη στο αίμα, γεγονός που βοηθά ένα άτομο να διατηρήσει σταθερά επίπεδα γλυκόζης.

• Τα τρόφιμα με χαμηλή ΓΕ έχουν βαθμολογία 55 ή μικρότερο
• Τα μεσαία ΓΕ τρόφιμα έχουν βαθμολογία 56-69
• Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΕ έχουν βαθμολογία 70 ή περισσότερο

Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα, όπως το ρύζι και ορισμένα προϊόντα ρυζιού. Οι βαθμολογίες ενδέχεται να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με τη μάρκα και το επίπεδο επεξεργασίας.

• κράκερ ρυζιού: 87
• γάλα ρυζιού: 86
• κορν φλέικς: 81
• κουάκερ ρυζιού: 78
• ψωμί λευκού σίτου: 75
• βρασμένο λευκό ρύζι: 73
• βρασμένο καστανό ρύζι: 68
• ζυμαρικά ρυζιού: 53

Τα περισσότερα προϊόντα ρυζιού έχουν υψηλή βαθμολογία ΓΕ, αλλά τα ζυμαρικά ρυζιού και το καστανό βρασμένο ρύζι ανήκουν στις κατηγορίες χαμηλού και μεσαίου ΓΕ αντίστοιχα.

Διατροφικά οφέλη του ρυζιού

Το ρύζι περιέχει επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία ενός ατόμου.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι μεσαίου κόκκου περιέχει:

• θερμίδες: 218
• πρωτεΐνη: 4,52 g
• ίνα: 3,50 g
• υδατάνθρακες: 45,84 g
• ασβέστιο 20,00 χιλιοστόγραμμα (mg)
• σίδηρος: 1,03 mg
• μαγνήσιο: 86,00 mg
• φωσφόρος: 150,00 mg
• κάλιο: 154,00 mg
• ψευδάργυρος: 1,21 mg

Περιέχει επίσης μια ποικιλία βιταμινών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β.

Το καστανό ρύζι μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο σε μια υγιεινή διατροφή.

Συμβουλές για την επιλογή ρυζιού

Με μέτρο, ορισμένοι τύποι ρυζιού μπορούν να είναι υγιείς για τα άτομα με διαβήτη.

Είναι καλύτερο να επιλέξετε καστανό ή άγριο ρύζι επειδή αυτοί οι τύποι έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες από το λευκό ρύζι, οπότε χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να το αφομοιώσει το σώμα.

Οι άνθρωποι πρέπει να ελέγξουν το πακέτο για να μάθουν ακριβώς πόσους υδατάνθρακες και άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχει το ρύζι, ειδικά σε παρασκευασμένα πιάτα.

Το εμπλουτισμένο ρύζι θα προσφέρει επιπλέον θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών και μετάλλων.

Κατά την επιλογή ρυζιού σε ένα εστιατόριο, ένα άτομο με διαβήτη θα πρέπει επίσης να ρωτήσει για τον τύπο της σάλτσας και των αρωματικών ουσιών που περιλαμβάνει το πιάτο, καθώς αυτά μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.

Μαγείρεμα ρύζι

Για να μαγειρέψετε καστανό ρύζι, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

1. Βάζουμε καστανό ρύζι σε μια κατσαρόλα και προσθέτουμε 1,5 φλιτζάνι νερό για κάθε φλιτζάνι ρύζι.
2. Βράζουμε το ρύζι και το νερό σε μια ακάλυπτη κατσαρόλα.
3. Καλύψτε το δοχείο και αφήστε το να σιγοβράσει για περίπου 20 λεπτά.
4. Απενεργοποιήστε τη φωτιά και αφήστε το καλυμμένο δοχείο να καθίσει για τουλάχιστον 10 λεπτά.

Μερικά άτομα προτιμούν να χρησιμοποιούν μια κουζίνα για ρύζι, οπότε πρέπει να ακολουθούν τις οδηγίες του κατασκευαστή.

Για γεύση, οι άνθρωποι μπορούν να προσθέσουν καρυκεύματα, μπαχαρικά, βότανα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα.

Λίγο κουρκούμη προσθέτει χρώμα και μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία, ειδικά για άτομα με διαβήτη.

Είναι σημαντικό να προσέχετε όταν επιλέγετε προπαρασκευαστικά καρυκεύματα και σάλτσες, καθώς ενδέχεται να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, την οποία ένα άτομο θα πρέπει να θυμάστε όταν μετράει και ισορροπεί τους υδατάνθρακες της ημέρας.

Ο συνδυασμός καφέ ρυζιού με φασόλια και λαχανικά μπορεί να προσφέρει ένα υγιεινό γεύμα. Για άτομα που δεν τρώνε κρέας, ο συνδυασμός φασολιών ή άλλων σφυγμών με ρύζι μπορεί επίσης να παρέχει μια πλήρη πρωτεΐνη με όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα.

Εναλλακτικές λύσεις για το ρύζι

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να χρησιμεύσουν ως υποκατάστατα του ρυζιού.

Παραδείγματα περιλαμβάνουν κουνουπίδι και κινόα. Το Quinoa είναι παρόμοιο με το ρύζι όσον αφορά την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά έχει περισσότερες πρωτεΐνες από ό, τι το ρύζι, και ορισμένοι τύποι έχουν επίσης περισσότερες ίνες.

«Ρύζι» κουνουπιδιού

Για να κάνετε αυτό το υποκατάστατο ρυζιού:

1. Σπρώξτε τα florets μιας μεγάλης κεφαλής κουνουπιδιού σε έναν επεξεργαστή τροφίμων.
2. Ζεσταίνουμε το κουνουπίδι σε ένα τηγάνι με λίγο λάδι και ένα κρεμμύδι.
3. Σοτάρετε για περίπου 3 έως 5 λεπτά μέχρι τα κρεμμύδια να ροδίσουν και το κουνουπίδι να είναι μαλακό.
4. Περίοδος για γεύση με αλάτι, πιπέρι, χυμό λεμονιού και βότανα.

Cilantro lime quinoa

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να προετοιμάσετε ένα πιάτο quinoa:

• Σοτάρετε ένα μικρό κρεμμύδι και δύο σκελίδες σκόρδο με λίγο λάδι σε μια κατσαρόλα.
• Μειώστε τη φωτιά και προσθέστε 1 φλιτζάνι κινόα, ανακατεύοντας και μαγειρεύοντας για 2 λεπτά.
• Προσθέστε 2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και το χυμό 1-2 ασβέστη.
• Βράζουμε.
• Μειώστε τη θερμότητα και σιγοβράστε για 15 λεπτά.
• Ανακατέψτε λίγο περισσότερο χυμό ασβέστη και προσθέστε το μισό φλιτζάνι φρέσκο, ψιλοκομμένο κόλιαντρο.

Υδατάνθρακες και διαβήτης

Μια υγιεινή διατροφή θα περιέχει πολλές φυτικές ίνες, που είναι ένας τύπος υδατανθράκων.

Τα άτομα με διαβήτη μπορούν να τρώνε την ίδια διατροφή που είναι υγιεινή για όσους δεν έχουν την πάθηση, συμπεριλαμβανομένου του ρυζιού και άλλων πλούσιων σε υδατάνθρακες τροφίμων.

Ωστόσο, πρέπει να διαχειριστούν και να εξισορροπήσουν την πρόσληψη υδατανθράκων για να διαχειριστούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Όταν ένα άτομο τρώει υδατάνθρακες, το σώμα τους μετατρέπει σε γλυκόζη είτε για αποθήκευση ή χρήση ως ενέργεια. Η ορμόνη ινσουλίνη επιτρέπει αυτήν τη διαδικασία.

Τα άτομα με διαβήτη έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, πράγμα που σημαίνει ότι τα κύτταρα του σώματος δεν ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη με τον κανονικό τρόπο και το σώμα δεν είναι σε θέση να διαχειριστεί αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο με διαβήτη πρέπει να σκεφτεί προσεκτικά τι είδους υδατάνθρακες τρώει και πότε.

Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων, όπως ζάχαρη, άμυλο και φυτικές ίνες. Το ρύζι περιέχει άμυλο και το καστανό ρύζι είναι μια σχετικά καλή πηγή ινών, ειδικά σε σύγκριση με το λευκό ρύζι.

• Το άμυλο είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας, που σημαίνει ότι απελευθερώνει την ενέργειά του πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, ειδικά όταν βρίσκεται σε ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του καστανό ρυζιού. Αυτή η αργή απελευθέρωση ενέργειας μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα που θέλουν να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
• Οι ίνες είναι ένας υδατάνθρακας που ο οργανισμός δεν μπορεί να αφομοιώσει, επομένως δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι ίνες βοηθούν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, επιπλοκών του διαβήτη.

Τα άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, επειδή αυτά τα τρόφιμα θα τους κάνουν να αισθάνονται γεμάτοι για περισσότερο.

Μάθετε περισσότερα εδώ για να διαλέξετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη 2019 Πρότυπα ιατρικής περίθαλψης για τον διαβήτη, τα περισσότερα άτομα με διαβήτη λένε ότι λαμβάνουν 44-46% της συνολικής τους ενέργειας από υδατάνθρακες. Αυτό το ποσοστό ισούται με περίπου 200 γραμμάρια (g) υδατανθράκων σε δίαιτα 1.800 θερμίδων.

Τα άτομα πρέπει να ρωτήσουν το γιατρό τους πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώνε. Πρέπει επίσης να απλώνουν αυτούς τους υδατάνθρακες ομοιόμορφα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και να διασφαλίζουν ότι δεν καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ταυτόχρονα.

ο 2015-2020 Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούμε λήψη ινών 25,0 g την ημέρα για γυναίκες και 33,6 g για άνδρες.

Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2015, τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον την ίδια ποσότητα ινών με το μέσο μέλος του κοινού.

Περίληψη

Τα άτομα με διαβήτη μπορούν να περιλαμβάνουν το ρύζι ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά πρέπει:

• Φάτε ρύζι με μέτρο και λάβετε υπόψη ότι 1 φλιτζάνι ρύζι περιέχει 45 g υδατάνθρακες.
• Απλώστε ομοιόμορφα την πρόσληψη ρυζιού και άλλων υδατανθράκων όλη την ημέρα.
• Επιλέξτε μια ποικιλία ρυζιού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλή βαθμολογία GI.
• Λάβετε υπόψη τυχόν σάλτσες και άλλα συνοδευτικά που ενδέχεται να περιέχουν επιπλέον ζάχαρη ή υδατάνθρακες.
• Συζητήστε συγκεκριμένες ανάγκες σε υδατάνθρακες με γιατρό ή διαιτολόγο.

Το καστανό ρύζι και το άγριο ρύζι τείνουν να είναι καλύτερες επιλογές από το άσπρο ρύζι. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να προσπαθήσουν να αντικαταστήσουν το ρύζι με υγιεινές εναλλακτικές λύσεις, όπως το "ρύζι" κουνουπίδι ή το quinoa.