Ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι για να χάσετε λίπος στα πόδια;
Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να χάσουν λίπος στα πόδια τους. Η επίτευξη αυτού μπορεί να περιλαμβάνει έναν συνδυασμό ασκήσεων που τονίζουν τους μυς των ποδιών και γενικές αλλαγές για την υποστήριξη της απώλειας βάρους.
Ο καθένας έχει λίπος στα πόδια, αλλά το ποσό ποικίλλει από άτομο σε άτομο.
Δεν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σε μία μόνο περιοχή του σώματος, αλλά ορισμένες ασκήσεις μπορούν να τονίσουν και να ενισχύσουν τα πόδια. Εν τω μεταξύ, αυτές οι ασκήσεις και άλλες στρατηγικές μπορούν να μειώσουν συνολικά το σωματικό λίπος.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τρόπους τόνωσης των μυών των ποδιών και μείωση του σωματικού λίπους. Η χρήση ενός συνδυασμού των παρακάτω τεχνικών θα είναι πιο αποτελεσματική.
Κορυφαίες στρατηγικές για τη μείωση του λίπους των ποδιών
Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση του σωματικού λίπους, συμπεριλαμβανομένου του λίπους των ποδιών.
Σε μια μικρή μελέτη, για παράδειγμα, οι ερευνητές ζήτησαν από εθελοντές να κάνουν επαναλήψεις τύπου 960-1200 ποδιών τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, χρησιμοποιώντας μόνο ένα πόδι. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η προπόνηση ήταν αποτελεσματική στη μείωση της μάζας λίπους σε όλο το σώμα, όχι μόνο στο πόδι που χρησιμοποιήθηκε.
Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστά σε ένα άτομο να κάνει συνδυασμό προπόνησης δύναμης και αεροβικής άσκησης για να λάβει τα περισσότερα οφέλη.
Προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων ενάντια στην αντοχή στην οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής αντοχής.
Ένα άτομο μπορεί, για παράδειγμα, να χρησιμοποιεί αλτήρες ή ζώνες αντίστασης. Η προπόνηση δύναμης χτίζει άπαχη σωματική μάζα και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους.
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής προτείνει την εκτέλεση 8-10 ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων λειτουργούν ταυτόχρονα με διάφορους μυς, καίγοντας περισσότερες θερμίδες και ενθαρρύνοντας την απώλεια βάρους.
Οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που μπορούν να βοηθήσουν στον τόνο και τον καθορισμό των μυών των ποδιών περιλαμβάνουν:
- καταλήψεις
- νεκρούς ανελκυστήρες
- πνεύμονες
- πρέσες ποδιών
- μπούκλες
Ασκηση αερόμπικ
Η αερόβια άσκηση είναι καρδιαγγειακή προπόνηση που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό αναπνοής. Περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως:
- τρέξιμο
- ποδηλασία
- κολύμπι
- χορός
- το περπάτημα
Μπορεί να περιλαμβάνει άσκηση με σταθερό ρυθμό ή σε διαστήματα υψηλής και χαμηλής έντασης.
Η αερόβια άσκηση καίει θερμίδες, οι οποίες μπορούν να προωθήσουν τη συνολική απώλεια λίπους και μπορεί να ενισχύσουν την καρδιά και τους πνεύμονες.
Μια μικρή μελέτη αξιολόγησε την αποτελεσματικότητα του διαστήματος σπριντ στη μείωση της μάζας λίπους. Διαπίστωσαν ότι αυτό ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικό σε νεαρές γυναίκες συμμετέχουσες, οι οποίες μείωσαν το σωματικό τους λίπος κατά 8%, κατά μέσο όρο, μετά από τρέξιμο σπριντ τρεις φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες.
Διαιτητικές αλλαγές
Καμία ειδική δίαιτα δεν είναι καλύτερη για τη μείωση του λίπους των ποδιών. Σε γενικές γραμμές, ένα άτομο χάνει βάρος εάν καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνει και τα υγιεινά τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, συνήθως έχουν λιγότερες θερμίδες.
Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) προτείνουν να τρώτε:
- μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών
- ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως
- πρωτεΐνη από μια σειρά πηγών, που μπορεί να περιλαμβάνουν φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, άπαχο κρέας και αυγά
- υγιεινά έλαια, όπως ελαιόλαδο και καρύδια
Επίσης, η κατανάλωση πολλών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει αυτά τα τρόφιμα, έτσι κάνουν ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο.
Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος στρέφονται σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, οι οποίες δίνουν έμφαση σε τρόφιμα που έχουν λίγους υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη.
Οι έρευνες για το κατά πόσον οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματικές από άλλες στην προώθηση της απώλειας βάρους επέστρεψαν μικτά αποτελέσματα, αλλά ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά τους.
Μια τυχαιοποιημένη δοκιμή ελέγχου, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είδαν μια πιο σημαντική μείωση του βάρους από ό, τι σε μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά.
Αξίζει να σημειωθεί ότι μια υγιεινή διατροφή ενισχύει την ευεξία με πολλούς τρόπους. Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη της υγιεινής διατροφής εδώ.
Η πρόσληψη αλκοόλ
Η πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, επειδή τα αλκοολούχα ποτά συχνά περιέχουν υψηλό αριθμό θερμίδων και δεν παρέχουν θρεπτική αξία.
Επιπλέον, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές, όπως η υπερκατανάλωση τροφής. Η αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους και στη μείωση του ανεπιθύμητου λίπους των ποδιών.
Στρες
Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορούν να βλάψουν την υγεία με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής της όρεξης, της υπερκατανάλωσης τροφής και της υπερβολικής αύξησης βάρους.
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες με υψηλότερα επίπεδα βασικού στρες κέρδισαν περισσότερο βάρος σε διάστημα 6 μηνών από εκείνους με χαμηλότερα επίπεδα στρες.
Η εύρεση τρόπων χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή, η αναπνοή με κουτί και οι ασκήσεις χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση αυτού του ζητήματος.
Υπνος
Η μη επαρκή ύπνο μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα αύξησης του βάρους.
Ο ύπνος ρυθμίζει διάφορες ορμόνες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που επηρεάζουν την πείνα. Οι ορμόνες λεπτίνη και γκρελίνη, για παράδειγμα, που βοηθούν στη ρύθμιση της όρεξης, επηρεάζονται και οι δύο από την έλλειψη ύπνου.
Η στέρηση ύπνου προκαλεί αύξηση της γκρελίνης, η οποία διεγείρει την όρεξη και μειώνει την παραγωγή λεπτίνης, μιας ορμόνης που συνήθως μειώνει την πείνα.
Ο επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της παραγωγής ορμονών. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προτείνουν 7-9 ώρες τη νύχτα.
Λιποαναρρόφηση
Η λιποαναρρόφηση είναι μια χειρουργική επιλογή για την αφαίρεση ανεπιθύμητου σωματικού λίπους.
Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να χάσει ένα επιθυμητό βάρος μέσω της άσκησης, των διατροφικών στρατηγικών και άλλων παραγόντων του τρόπου ζωής, μπορεί να επιθυμεί να μιλήσει με έναν γιατρό σχετικά με αυτήν την επιλογή.
Η διαδικασία περιλαμβάνει:
- χορήγηση αναισθητικού
- ένεση διαλύματος για τη μείωση της εντοπισμένης απώλειας αίματος και πρήξιμο
- χρησιμοποιώντας δόνηση υψηλής συχνότητας για διάσπαση των λιποκυττάρων
- χρησιμοποιώντας ένα σωλήνα και κενό για να σπάσει και να αφαιρέσει το λίπος μέσω μιας ή περισσότερων μικρών τομών
- αποστράγγιση περίσσειας αίματος και υγρών
- κλείσιμο των τομών και εφαρμογή επιδέσμου
Η διαδικασία διαρκεί 1-3 ώρες και το άτομο μπορεί να χρειαστεί να περάσει τη νύχτα στο νοσοκομείο.
Αξίζει να σημειωθεί ότι η λιποαναρρόφηση λειτουργεί καλύτερα για άτομα που σκοπεύουν να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.
Μάθετε περισσότερα για την λιποαναρρόφηση εδώ.
Κόστος και πού να το κάνετε
Σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Πλαστικών Χειρουργών (ASPS), το μέσο κόστος της λιποαναρρόφησης το 2019 ήταν 3.548 $ - χωρίς να συμπεριλαμβάνονται τα έξοδα αναισθησίας, εγκαταστάσεις χειρουργείου και άλλα έξοδα.
Το σύνολο εξαρτάται επίσης από την εμπειρία του χειρουργού, όπου πραγματοποιείται η επέμβαση και από τον τύπο της διαδικασίας.
Η ασφάλιση υγείας συνήθως δεν καλύπτει την λιποαναρρόφηση, αλλά ορισμένοι χειρουργοί προσφέρουν χρηματοδοτικά προγράμματα.
Ένα εργαλείο στον ιστότοπο του ASPS μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να βρει χειρουργό στην περιοχή του.
Περίληψη
Δεν είναι δυνατή η μείωση του λίπους σε μία μόνο περιοχή του σώματος, αλλά η μείωση του σωματικού βάρους, γενικά, μπορεί να μειώσει το λίπος στα πόδια.
Συνολικά, η καλύτερη στρατηγική είναι να συνδυάσετε προπόνηση δύναμης, αερόβια άσκηση, διατροφικές αλλαγές και άλλες προσαρμογές για να υποστηρίξετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Βρείτε περισσότερες συμβουλές για επιτυχημένη απώλεια βάρους.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τροποποιήσετε τη διατροφή έτσι ώστε να περιέχει λιγότερες θερμίδες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Όποιος ενδιαφέρεται να χάσει βάρος πρέπει να μιλήσει με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με την καταλληλότερη επιλογή.
