Ποια είναι τα οφέλη των φακών;

Οι φακές ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων. Μοιάζουν με ένα μικρό φασόλι, μεγαλώνουν σε λοβό και έρχονται σε κόκκινες, καφέ, μαύρες και πράσινες ποικιλίες. Περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Οι φακές είναι σχετικά γρήγορες και εύκολες στην παρασκευή τους, και το χαμηλό κόστος τους καθιστά μια προσβάσιμη μορφή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης για πολλούς ανθρώπους σε όλο τον κόσμο.

Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε πώς οι φακές μπορούν να ενισχύσουν την υγεία, να διερευνήσουν το θρεπτικό τους περιεχόμενο και να εξετάσουμε τρόπους ενσωμάτωσής τους σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Οφέλη

Οι φακές είναι πλούσιες σε μέταλλα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Η κατανάλωση όλων των τύπων φυτικών τροφίμων έχει συσχετισμούς με μειωμένο κίνδυνο πολλών καταστάσεων υγείας που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής.

Μια μελέτη του 2019 στο Εφημερίδα της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε πιο υγιεινές φυτικές τροφές έχουν χαμηλότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και όλες τις αιτίες.

Τα φυτικά τρόφιμα συχνά παρέχουν ένα ευρύ φάσμα ινών, βιταμινών και μετάλλων και μπορεί να περιέχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα αντιοξειδωτικά δρουν ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ενώσεις στο σώμα που μπορούν να συμβάλουν στη φλεγμονή και τον καρκίνο.

Υγεία της καρδιάς

Οι φακές είναι μια άφθονη πηγή ινών, φολικού οξέος και καλίου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.

Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) χοληστερόλης ή κακής χοληστερόλης.

Οι ίνες όχι μόνο έχουν συνδέσεις με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά μπορεί να επιβραδύνουν την εξέλιξη της νόσου σε άτομα υψηλού κινδύνου.

Οι φακές προσθέτουν βασικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες στη διατροφή. Παρέχουν επίσης πρωτεΐνες και αποτελούν εξαιρετική αντικατάσταση του κρέατος στα γεύματα.

Όταν ένα άτομο αντικαθιστά το κρέας στη διατροφή με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως φακές, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο στις φακές μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση φυσικά. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα μέταλλα αποτελούν βασικό μέρος του προγράμματος διατροφής DASH. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (NHLBI) προτείνει αυτή τη δίαιτα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), οι φακές είναι μια από τις καλύτερες πηγές τροφίμων για το κάλιο.

Διαβάστε περισσότερα για τη δίαιτα DASH.

Εγκυμοσύνη

Οι φακές παρέχουν μεγάλη ποσότητα φυλλικού οξέος.

Το φυλλικό οξύ είναι κρίσιμο για την πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στα νεογνά.

Αυτή η απαραίτητη βιταμίνη μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη κύησης. Μια μελέτη του 2019 σε 14.553 έγκυες γυναίκες διαπίστωσε ότι όσοι έπαιρναν περισσότερο φυλλικό οξύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ήταν λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη κύησης.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στα θηλυκά σε αναπαραγωγική ηλικία να καταναλώνουν τουλάχιστον 400 μικρογραμμάρια (mcg) φολικού οξέος ή φολικού οξέος κάθε μέρα. Το CDC συμβουλεύει ότι οι γυναίκες αυξάνουν την πρόσληψη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.

Καρκίνος

Οι φακές παρέχουν επίσης σελήνιο.

Το σελήνιο μπορεί να μειώσει τους ρυθμούς ανάπτυξης όγκων. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ανοσολογική απόκριση ενός ατόμου στη μόλυνση, διεγείροντας την παραγωγή Τ κυττάρων. Τα Τ κύτταρα σκοτώνουν την ασθένεια.

Η NIH σημειώνει ότι το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ποσοστών του καρκίνου του παχέος εντέρου, του προστάτη, του πνεύμονα, της ουροδόχου κύστης, του δέρματος, του οισοφάγου και του στομάχου.

Ωστόσο, οι επιστήμονες πρέπει να πραγματοποιήσουν περαιτέρω έρευνα σχετικά με τον καρκίνο που αποτρέπει τα οφέλη του σεληνίου, καθώς οι μελέτες για το ορυκτό έχουν μέχρι στιγμής ανάμεικτα αποτελέσματα.

Μια μετα-ανάλυση του 2019 από 405 άρθρα δείχνει ότι οι ίνες μπορεί επίσης να έχουν συνδέσμους με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Καταπολέμηση της κόπωσης

Η έλλειψη σιδήρου είναι μια κοινή αιτία κόπωσης. Η μη λήψη αρκετού σιδήρου στη διατροφή μπορεί να επηρεάσει πόσο αποτελεσματικά χρησιμοποιεί το σώμα ενέργεια. Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: heme και nonheme.

Τα φυτά παρέχουν μη σίδηρο, και οι φακές είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή.

Το κρέας και τα ψάρια παρέχουν σίδηρο αίμης.

Ο μη χυμός σίδηρος είναι μια βασική μορφή σιδήρου για άτομα που δεν καταναλώνουν κρέας για υγεία ή για άλλους λόγους. Ωστόσο, το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει σίδηρο από αιμέγα καθώς και σίδηρο αιμέ. Έτσι, δοκιμάστε να το συνδυάσετε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, μούρα και πιπεριές, οι οποίες θα βελτιώσουν την απορρόφηση.

Πέψη, κανονικότητα και κορεσμό

Η επαρκής πρόσληψη ινών χρησιμεύει ως ένας σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους, λειτουργώντας ως «παράγοντας διόγκωσης» στο πεπτικό σύστημα.

Οι ίνες στη διατροφή βοηθούν στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας και στη μείωση της όρεξης. Αυτό μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων ενός ατόμου.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στις φακές βοηθά επίσης στη διατήρηση της πεπτικής οδού υγιή, η οποία με τη σειρά της, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα και προάγει τις τακτικές κινήσεις του εντέρου.

Θρέψη

Οι φακές είναι ένα πολύ θρεπτικό φαγητό. Είναι πλούσια σε μέταλλα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

100 γραμμάρια (g) μαγειρεμένων φακών περιέχει:

• 116 θερμίδες (kcal)
• 9,02 g πρωτεΐνης
• 0,38 g λίπους
• 20,13 g υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 7,9 g ινών και 1,8 g ζάχαρης

Οι φακές παρέχουν επίσης τα ακόλουθα βασικά θρεπτικά συστατικά:

• φολικό
• σίδερο
• μαγγάνιο
• φώσφορος
• θειαμίνη
• κάλιο
• βιταμίνη Β-6

Οι φακές αποτελούν επίσης πηγή:

• ριβοφλαβίνη
• νικοτινικό οξύ
• παντοθενικό οξύ
• μαγνήσιο
• ψευδάργυρος
• χαλκός
• σελήνιο

Τύποι

Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι φακών στις Ηνωμένες Πολιτείες. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Καφέ φακές: Αυτά έχουν μια ήπια, γήινη γεύση, διατηρούν το σχήμα τους καλά, αλλά θα γίνουν μαλακό όταν μαγειρεύονται. Αυτά λειτουργούν υπέροχα σε σούπες και ως αυτόνομη πλευρά. Έχουν χρώμα από ανοιχτό καφέ έως μαύρο.
• Γαλλικές πράσινες ή Puy, φακές: Αυτές έχουν μια πιπεριά γεύση και μια τραγανή υφή που μπορούν να κάνουν μια ικανοποιητική σαλάτα.
• Κόκκινες φακές: Αυτές είναι κοινές στην κουζίνα της Μέσης Ανατολής ή της Ινδίας και στην πραγματικότητα είναι καφέ φακές Massor μετά την αφαίρεση των φλοιών τους.

Άλλοι τύποι περιλαμβάνουν τις μαύρες φακές Beluga, που μοιάζουν με χαβιάρι και είναι πιο ακριβές. Οι λευκές φακές, οι οποίες είναι μαύρες φακές χωρίς το κύτος, και οι φακές Macachiados, οι οποίες έχουν μια χαρακτηριστική δυνατή, γευστική γεύση και συχνά εμφανίζονται στα μεξικάνικα πιάτα.

Διατροφή

Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιούν καφέ, πράσινες ή κόκκινες φακές στη διατροφή τους με διάφορους τρόπους.

• Οι φακές καφέ είναι οι φθηνότερες και μαλακώνουν περισσότερο κατά το μαγείρεμα. Λειτουργούν καλύτερα σε σούπες και στιφάδο.
• Οι πράσινες φακές έχουν πιο θρεπτική γεύση. Παραμένουν σταθεροί όταν μαγειρεύονται και φτιάχνουν καλές σαλάτες ή μπάλες taco.
• Οι κόκκινες φακές έχουν πιο ήπια γεύση. Είναι ιδανικά για να μαζέψετε ινδικά νταλ και πουρέ και είναι επίσης μαλακά όταν μαγειρεύονται.

Σε αντίθεση με τα ξηρά φασόλια, οι φακές δεν απαιτούν μούσκεμα. Οι άνθρωποι πρέπει να ξεπλένουν τυχόν βρωμιά από τις φακές και να απορρίπτουν τυχόν κατεστραμμένες φακές ή ξένα υλικά.

Γρήγορες συμβουλές:

Οι άνθρωποι μπορούν να περιλαμβάνουν φακές στη διατροφή τους με τους ακόλουθους απλούς και νόστιμους τρόπους:

• Προσθέστε φακές σε οποιαδήποτε συνταγή σούπας ή στιφάδο για επιπλέον θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
• Μαγειρέψτε τις φακές και φυλάξτε τις στο ψυγείο για γρήγορη πηγή πρωτεΐνης.
• Χρησιμοποιήστε φακές αντί για φασόλια σε οποιαδήποτε συνταγή.
• Αντικαταστήστε το μισό κρέας σε σάλτσα από Μπολονέζ ή λαζάνια με κόκκινες φακές.
• Κάντε μια βουτιά φακής σπάζοντας μαγειρεμένες φακές με ένα πιρούνι και προσθέτοντας σκόρδο, κρεμμύδι, τσίλι σε σκόνη και ψιλοκομμένες ντομάτες.
• Αναζητήστε νέα σνακ και τρόφιμα, όπως κράκερ με φακές ή μάρκες και ζυμαρικά φακής.

Κίνδυνοι

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ινών μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό και δυσκοιλιότητα.

Κάθε άτομο που αυξάνει την πρόσληψη ινών πρέπει:

• πίνετε άφθονα υγρά για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα
• καταναλώνετε μικρές ποσότητες φυτικών ινών σε κάθε γεύμα
• σταδιακά αυξάνουν την πρόσληψή τους για 1-2 μήνες

Αυτές οι συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της πεπτικής δυσφορίας καθώς το σώμα προσαρμόζεται στην αύξηση των ινών.

Οι φακές περιέχουν επίσης ζυμώσιμους υδατάνθρακες (FODMAPs), τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε πεπτικά συμπτώματα σε όσους έχουν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Οι κονσέρβες φακών έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP και τα άτομα με IBS συνήθως τα ανέχονται.

Εδώ, μάθετε περισσότερα σχετικά με την παρακολούθηση δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

Ε:

Είναι οι φακές πιο υγιεινές από τα φασόλια;

ΕΝΑ:

Οι φακές έχουν πολύ παρόμοια οφέλη για την υγεία με τα φασόλια, αλλά έχουν μερικά πλεονεκτήματα. Είναι χαμηλότερα σε φυτικά από τα φασόλια. Τα φυτικά άλατα, μειώνουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά μικροθρεπτικά συστατικά.

Στην πραγματικότητα, οι κόκκινες φακές μπορεί να έχουν λιγότερο από το 50% των φυτικών από τις χαμηλές φυτικές ποικιλίες καλαμποκιού, σίτου, φασολιών και σόγιας. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να συμπεριλάβουν τόσο τα φασόλια όσο και τις φακές σε μια υγιεινή διατροφή και τα άτομα με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορούν να ανεχθούν καλά τις κονσέρβες φακών.

Ένα άλλο πλεονέκτημα που έχουν οι φακές σε σχέση με τα φασόλια είναι ότι δεν χρειάζονται μούσκεμα, οπότε δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να προετοιμαστούν.

Natalie Butler, RD, LD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.