Μπορεί η γιόγκα να μειώσει την αρτηριακή πίεση;
Η γιόγκα είναι μια θεραπεία μυαλού-σώματος που βασίζεται στην κίνηση και μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση;
Η έρευνα δείχνει ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση συγκεκριμένων συμπτωμάτων, στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής ενός ατόμου.
Η γιόγκα είναι μια φυσική, πνευματική και ψυχική πειθαρχία που ξεκίνησε στην Ινδία. Συνδυάζει απαλές κινήσεις με ελεγχόμενη, εστιασμένη αναπνοή και διαλογισμό.
Τις τελευταίες δεκαετίες, η πρακτική έχει γίνει δημοφιλής στις Ηνωμένες Πολιτείες. Εν τω μεταξύ, οι ερευνητές εργάζονται για να ανακαλύψουν πώς η γιόγκα ωφελεί την ανθρώπινη υγεία.
Σε αυτό το άρθρο, περιγράφουμε επιστημονικές έρευνες σχετικά με τις επιπτώσεις της γιόγκα στην υψηλή αρτηριακή πίεση.
Επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση
Παρακάτω, συνοψίζουμε την έρευνα σχετικά με τις δυνατότητες της γιόγκα για μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Το Iyengar yoga βελτιώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση
Το 2011, Συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική βάσει αποδεικτικών στοιχείων δημοσίευσε έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις της γιόγκα Iyengar στην υψηλή αρτηριακή πίεση.
Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες είχαν ελαφρώς ή ελαφρώς αυξημένη αρτηριακή πίεση και δεν έλαβαν θεραπεία.
Οι ερευνητές τα χώρισαν σε δύο ομάδες.
Κάποιος έκανε ασκήσεις Iyengar για περίοδο 12 εβδομάδων. Αυτοί οι συμμετέχοντες είχαν μικρή ή καθόλου προηγούμενη εμπειρία με τη γιόγκα. Η άλλη ομάδα έκανε εξατομικευμένες διατροφικές προσαρμογές.
Μετά τη σύγκριση των αποτελεσμάτων των ομάδων, οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «Δώδεκα εβδομάδες γιόγκα Iyengar παράγει κλινικά σημαντικές βελτιώσεις στη συστολική αρτηριακή πίεση 24 ωρών και τη διαστολική αρτηριακή πίεση».
Ο όρος συστολική αναφέρεται στην πίεση του αίματος στα αγγεία όταν χτυπά η καρδιά. Το διαστολικό αναφέρεται στην πίεση μεταξύ των κτύπων. Εάν ένα άτομο έχει μέτρηση της πίεσης του αίματος, για παράδειγμα, 120/80 χιλιοστά υδραργύρου (mm Hg), η συστολική πίεση είναι ο πρώτος αριθμός και η διαστολική πίεση είναι η δεύτερη.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η παραπάνω μελέτη περιελάμβανε μόνο 57 συμμετέχοντες. Η επιβεβαίωση αυτών των ευρημάτων θα απαιτήσει περαιτέρω έρευνα.
Επιπτώσεις της γιόγκα και του υγιεινού τρόπου ζωής
Το 2016, οι ερευνητές δημοσίευσαν τα αποτελέσματα της Μελέτης Τροποποίησης Τρόπου ζωής και Πίεσης Αίματος (LIMBS).
Αυτή ήταν μία από τις λίγες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές για να διερευνηθεί εάν η γιόγκα μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Συγκεκριμένα, η μελέτη συνέκρινε τα αποτελέσματα της άσκησης Hatha yoga για 12 εβδομάδες με πιο τυπικές προσεγγίσεις.
Οι ερευνητές χωρίζουν τυχαία τους συμμετέχοντες στις ακόλουθες ομάδες:
Γιόγκα: Αυτή η ομάδα περιείχε 43 άτομα. Παρακολούθησαν δύο μαθήματα γιόγκα 90 λεπτών κάθε εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Σταδιακά, άρχισαν επίσης να ασκούν γιόγκα στο σπίτι, καθοδηγούμενες από οδηγίες DVD.
Υγιεινή διαβίωση: Αυτή η ομάδα περιείχε 48 άτομα. Ακολούθησαν ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης και πεζοπορίας για την υγεία. Περιλάμβανε μαθήματα διατροφής και καθοδήγησης, και οι συμμετέχοντες σταδιακά δούλευαν μέχρι 180 λεπτά με τα πόδια την εβδομάδα.
Γιόγκα και υγιεινή ζωή: Αυτή η ομάδα περιείχε 46 άτομα. Παρακολούθησαν τα μαθήματα γιόγκα και την εκπαίδευση για την υγεία και το περπάτημα, αλλά μπορούσαν να εξαιρεθούν από τη γιόγκα στο σπίτι.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι και οι τρεις προσεγγίσεις μείωσαν την αρτηριακή πίεση. Σε κάθε συμμετέχοντα, οι μετρήσεις ήταν χαμηλότερες στις 12 εβδομάδες και 24 εβδομάδες από ό, τι ήταν στην αρχή της μελέτης.
Στις 12 εβδομάδες, η μείωση της αρτηριακής πίεσης ήταν πιο σημαντική στην ομάδα που έκανε μόνο γιόγκα, σε σύγκριση με την ομάδα που ακολούθησε το πρόγραμμα εκπαίδευσης και περπατήματος.
Συνολικά, οι πτώσεις της αρτηριακής πίεσης ήταν μικρές, αλλά ακόμη και μικρές μειώσεις μπορούν να ωφελήσουν την υγεία.
Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι εάν η συστολική αρτηριακή πίεση μειωθεί κατά 2 mm Hg, αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 7% και να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από εγκεφαλικό επεισόδιο κατά 10%.
Μπορεί η γιόγκα να καθυστερήσει τη θεραπεία ναρκωτικών;
Το 2013, η American Heart Association (AHA) δημοσίευσε μια δήλωση, ζητώντας περισσότερη έρευνα σχετικά με το εάν μέτρα τρόπου ζωής, όπως η γιόγκα, μπορούν να καθυστερήσουν την ανάγκη για θεραπεία με υψηλή πίεση.
Το AHA δημοσίευσε μια ανασκόπηση των δοκιμών, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση με μέτριες ποσότητες.
Ωστόσο, η AHA αναγνώρισε ότι οι μελέτες ήταν μικρής κλίμακας και ότι δεν είναι ακόμη δυνατό να προταθεί η γιόγκα ως θεραπεία για την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ωστόσο, η οργάνωση σημείωσε ότι η γιόγκα είναι απίθανο να βλάψει άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Γιόγκα, άσκηση και μείωση αλατιού
Μια μελέτη από το 2009 διερεύνησε τα αποτελέσματα της γιόγκα, της άσκησης και της μείωσης του αλατιού διατροφής σε 102 συμμετέχοντες με ελαφρώς αυξημένη ή υψηλή αρτηριακή πίεση.
Οι συμμετέχοντες συμμετείχαν σε μία από τις ακόλουθες δραστηριότητες για περίοδο 8 εβδομάδων:
- γρήγορο περπάτημα για 50-60 λεπτά, 4 ημέρες την εβδομάδα
- μείωση της πρόσληψης αλατιού κατά τουλάχιστον 50 τοις εκατό
- πρακτική γιόγκα για 30-45 λεπτά τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα
Μια τέταρτη ομάδα, η ομάδα ελέγχου, δεν έκανε καμία αλλαγή. Όλοι οι συμμετέχοντες που ασχολήθηκαν με αλλαγές στον τρόπο ζωής παρουσίασαν μείωση της αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι το γρήγορο περπάτημα, η μείωση της πρόσληψης αλατιού και η πρακτική της γιόγκα μπορούν να ωφελήσουν κάθε άτομο με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Πώς λειτουργεί;
Μερικοί ερευνητές έχουν διερευνήσει τους τρόπους με τους οποίους η γιόγκα μπορεί να επηρεάσει τις λειτουργίες του σώματος και να βελτιώσει την υγεία.
Γιόγκα ως άσκηση
Η έρευνα δείχνει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Η γιόγκα θα μπορούσε να ωφελήσει τους ανθρώπους με αυτόν τον τρόπο, αλλά όχι ως μια έντονη μορφή άσκησης.
Συγγραφείς μιας κριτικής του 2016 περιέγραψαν τη γιόγκα ως μια μορφή αερόβιας άσκησης θερμίδων. Ωστόσο, σημείωσαν ότι ορισμένες πόζες είναι πιο επίπονες, όπως η Surya Namaskar ή η Sun Salutation.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η άσκηση σκληρών πόζων για τουλάχιστον 10 λεπτά τρεις φορές την ημέρα μπορεί να μετρήσει ως μέτρια ή έντονη δραστηριότητα.
Επειδή η γιόγκα ενθαρρύνει τη δύναμη και την ευελιξία, μπορεί να είναι μια ελκυστική επιλογή για άτομα που θέλουν να συνηθίσουν να ασκούνται.
Μείωση του στρες
Το στοιχείο διαλογισμού της γιόγκα μπορεί επίσης να ωφελήσει το σώμα. Κάποια έρευνα δείχνει ότι ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αν και όχι πάντα με σημαντική ποσότητα.
Μια ανασκόπηση του 2013 βρήκε κάποιες ενδείξεις ότι ο διαλογισμός μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά τα αποτελέσματα δεν ήταν αρκετά σημαντικά για να προτείνουν έντονα διαλογισμό για το σκοπό αυτό.
Το 2011, μια ομάδα ερευνητών πρότεινε ότι η γιόγκα, ο διαλογισμός και η μουσική μπορεί να ευαισθητοποιήσουν τους υποδοχείς στις καρδιακές και πνευμονικές αρτηρίες και να μειώσουν τη δραστηριότητα στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο διεγείρει την απόκριση μάχης ή πτήσης του σώματος.
Τον Μάιο του 2018, μια ομάδα ερευνητών ανακοίνωσε ότι είχαν εντοπίσει 1.771 γονίδια που φαίνεται να αντιδρούν στην απόκριση χαλάρωσης στη γιόγκα και σε παρόμοιες δραστηριότητες.
Αυτά τα γονίδια συνδέονται μεταξύ άλλων με το ανοσοποιητικό, μεταβολικό και καρδιαγγειακό σύστημα.
Αυτά τα ευρήματα παρέχουν τις πρώτες πληροφορίες για το πώς η γιόγκα μπορεί να χαλαρώσει το σώμα και ενδεχομένως να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Η γιόγκα θέτει αρτηριακή πίεση
Οι ειδικοί της γιόγκα προτείνουν ορισμένες στάσεις για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις:
Στη γιόγκα, όλες οι κινήσεις είναι αργές. Ένα άτομο δεν πρέπει ποτέ να σπρώχνει το σώμα του για να κάνει στάση.
Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε να κάνετε γιόγκα με έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή, για να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά και με ασφάλεια.
Άλλοι τρόποι διαχείρισης της αρτηριακής πίεσης
Το AHA συνιστά τη μείωση της αρτηριακής πίεσης με την άσκηση, την κατανάλωση λιγότερου αλατιού και τη μείωση του στρες.
Άλλα χρήσιμα μέτρα περιλαμβάνουν:
- διακοπή ή μη διακοπή του καπνίσματος
- διατηρώντας ένα υγιές βάρος
- περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ
Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση δεν πρέπει να σταματήσουν να παίρνουν τα φάρμακά τους για να ακολουθήσουν μια εναλλακτική ή συμπληρωματική θεραπεία.
Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις οδηγίες του γιατρού και να συζητήσετε τυχόν αλλαγές με έναν επαγγελματία υγείας.
Άλλα οφέλη για την υγεία της γιόγκα
Τα αποτελέσματα μικρών μελετών δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει μετρίως την υψηλή αρτηριακή πίεση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών προβλημάτων, χρόνιας νεφρικής νόσου και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Η γιόγκα και άλλες πρακτικές διαλογισμού μπορεί επίσης να μειώσουν:
- ανησυχία
- κατάθλιψη
- στρες
- προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία
Η επιβεβαίωση των οφελών θα απαιτήσει περισσότερη έρευνα, αλλά ανέκδοτα στοιχεία δείχνουν ότι η γιόγκα δεν είναι επιβλαβής για τα άτομα με αυτές τις παθήσεις.
Πάρε μακριά
Παρόλο που φαίνεται ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, οι περισσότερες σχετικές μελέτες ήταν μικρές και όχι τυποποιημένες, καθιστώντας πιο δύσκολη τη σύγκριση αποτελεσμάτων και την εξαγωγή συμπερασμάτων.
Είτε η γιόγκα μειώνει την αρτηριακή πίεση, είναι πιθανό να είναι μια ασφαλής επιλογή όταν ασκείται με επαγγελματική καθοδήγηση.
Η γιόγκα είναι πιθανώς μια υγιεινή προσθήκη στο πρόγραμμα θεραπείας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η γιόγκα μπορεί να είναι μια συμπληρωματική θεραπεία. Δεν συνιστά αντικατάσταση θεραπειών και φαρμάκων που συνιστά επαγγελματίας υγείας.
