Συμβουλές διατροφής για πόνο στο γόνατο της οστεοαρθρίτιδας
Η οστεοαρθρίτιδα είναι η πιο κοινή μορφή αρθρίτιδας στο γόνατο. Τα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των συμπτωμάτων, αλλά η διατροφή μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά.
Η οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ) του γόνατος βλάπτει τον χόνδρο στην άρθρωση του γόνατος. Ο χόνδρος είναι ένας ιστός που δρα ως μαξιλάρι στα άκρα των οστών εντός των αρθρώσεων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα προβλήματα πόνου και κινητικότητας.
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι σημαντική για την ανακούφιση της πίεσης στα γόνατα, αλλά ορισμένες ουσίες στα τρόφιμα μπορεί επίσης να επηρεάσουν το σώμα με τρόπο που θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανακούφιση της φλεγμονής και του πόνου.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποια τρόφιμα μπορεί να ωφελήσουν τα άτομα με ΟΑ, ποια πρέπει να αποφύγουν και ποια είναι απίθανο να κάνουν τη διαφορά.
Λιπαρά ψάρια και ωμέγα-3
Τα ιχθυέλαια μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της άρθρωσης του γόνατος από βλάβες από την ΟΑ.
Η φλεγμονή συμβαίνει όταν το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος αντιδρά σε οποιαδήποτε ασθένεια, τραυματισμό ή ερεθισμό που συναντά. Τα συμπτώματα είναι ερυθρότητα, οίδημα και πόνος.
Η φλεγμονή είναι αιτία και σύμπτωμα της ΟΑ. Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν αντιφλεγμονώδεις ουσίες μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με ΟΑ.
Ορισμένοι τύποι ψαριών είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα οξέα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων δύο πρωτεϊνών που ονομάζονται C-αντιδραστική πρωτεΐνη (CRP) και ιντερλευκίνη-6, οι οποίες προκαλούν φλεγμονή.
Μερικά άτομα με ΟΑ έχουν υψηλά επίπεδα CRP. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο πόνο και πρήξιμο.
Τα ωμέγα-3 βοηθούν το σώμα να ανταποκριθεί στη φλεγμονή παρεμβαίνοντας σε ορισμένα κύτταρα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στη διακοπή της φλεγμονής προτού βλάψει τις αρθρώσεις.
Σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας, τα άτομα που τρώνε τακτικά ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν ρευματοειδή αρθρίτιδα (RA). Αυτό μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για άτομα με ΟΑ.
Το Ίδρυμα επισημαίνει επίσης ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου θα μπορούσαν να προστατεύσουν τις αρθρώσεις από τη διάσπαση του χόνδρου ή να μειώσουν τη σοβαρότητά του.
Η κατανάλωση μιας μερίδας ψαριών 3 έως 6 ουγγιών (oz) τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής της ΟΑ και στην προστασία της καρδιάς.
Τα ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:
- σολομός
- τόνος
- σαρδέλες
- σκουμπρί
Διατίθενται επίσης συμπληρώματα ιχθυελαίου, αλλά η κατανάλωση ψαριών προσφέρει μεγαλύτερα οφέλη.
Τόσο το Αμερικανικό Κολλέγιο Ρευματολογίας όσο και το Ίδρυμα Αρθρίτιδας συμβουλεύουν να μην παίρνουν συμπληρώματα ιχθυελαίου, καθώς δεν υπάρχουν προς το παρόν αρκετά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι λειτουργούν.
Θρεπτικά συστατικά σε φυτικά τρόφιμα
Τα φρούτα και τα λαχανικά παίζουν σημαντικό ρόλο σε μια υγιεινή διατροφή και περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν άτομα με ΟΑ του γόνατος.
Ινα
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα με ΟΑ μπορεί να έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.
Η American Heart Association προτείνει την κατανάλωση ολικής αλέσεως και άλλων μορφών διαιτητικών ινών καθώς φαίνεται ότι βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Το Fiber βοηθά επίσης ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για περισσότερο και αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και καταπολεμούν τη φλεγμονή. Υπάρχουν πολλοί τύποι αντιοξειδωτικών.
Οι διαιτολόγοι συχνά συνιστούν μούρα για την αντιοξειδωτική τους περιεκτικότητα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν βατόμουρα, φράουλες και σμέουρα. Τα φρέσκα κόκκινα και μαύρα σταφύλια περιέχουν ρεσβερατρόλη και τα προϊόντα σόγιας περιέχουν ισοφλαβόνες.
Υγιή λίπη
Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιφλεγμονώδη μονοακόρεστα λιπαρά. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Οι δίαιτες υψηλές σε αυτές τις ενώσεις έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο βλάβης στις αρθρώσεις που παρατηρήθηκε στις αρχές της ΟΑ.
Oleocanthal
Οι ελιές και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο περιέχουν oleocanthal. Αυτή η ένωση είναι ένας φυσικός αντιφλεγμονώδης παράγοντας που έχει ιδιότητες παρόμοιες με το φάρμακο ιβουπροφαίνη.
Κουρκούμη
Το κουρκούμη χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό στη φυτική και παραδοσιακή ιατρική και υπάρχει μεγάλο ενδιαφέρον για τα οφέλη του.
Μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι 100 άτομα με ΟΑ που χρησιμοποίησαν φάρμακο με βάση την κουρκούμη, Meriva, για 8 μήνες, είδαν μείωση του πόνου και άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με την ΟΑ. Σε μια άλλη μελέτη, 50 άτομα που χρησιμοποίησαν το Meriva για 3 μήνες ήταν σε θέση να περπατήσουν περισσότερο και είχαν επίπεδα CRP εραστών στο τέλος της θεραπείας.
Ενυδάτωση
Το καρπούζι έχει φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή βήτα-κρυπτοξανθίνη, μια ένωση που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου RA.
Καθώς το καρπούζι περιέχει πολύ νερό, είναι χρήσιμο για την ενυδάτωση και τη διαχείριση του νερού. Περιέχει επίσης ουσίες που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα CRP.
Βιταμίνες A, C και K
Κατά τη διάρκεια της παραγωγής ενέργειας και άλλων διεργασιών, το σώμα παράγει επιβλαβή υποπροϊόντα που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.
Αυτά μπορεί να βλάψουν τα κύτταρα του σώματος. Οι ελεύθερες ρίζες έχουν συνδεθεί με φλεγμονή που προσβάλλει τις αρθρώσεις.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά - όπως το μπρόκολο και το σπανάκι - περιέχουν βιταμίνες A, C και K, που είναι αντιοξειδωτικά.
Αυτά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες. Περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα ασβεστίου, το οποίο συμβάλλει στην υγεία των οστών.
Σουλφοραφάνη και γλυκοζινικό
Το μπρόκολο και άλλα σταυρανθή λαχανικά όπως λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν επίσης τη φυσική ένωση, σουλφοραφάνη.
Σε μια μελέτη σε ζώα, η σουλφοραφάνη και μια άλλη ένωση - το γλυκοσινολικό άλας - μπλόκαρε τη φλεγμονώδη διαδικασία και επιβράδυνε τη βλάβη του χόνδρου στην ΟΑ.
Η γλυκοσινολάτη βρίσκεται σε πικάντικα φυτά όπως το χρένο, η μουστάρδα και το λάχανο.
Βιταμίνη C
Οι πιπεριές, τα πορτοκάλια και τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά είναι καλές πηγές βιταμίνης C. Αυτό βοηθά στη διατήρηση των οστών και μπορεί να παίξει ρόλο στην προστασία των κυττάρων του χόνδρου.
Σε αντίθεση με ορισμένες πεποιθήσεις, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η οξύτητα στα εσπεριδοειδή οδηγεί σε φλεγμονή, αλλά μπορούν να παρέχουν χρήσιμη βιταμίνη C.
Ο χυμός γκρέιπφρουτ, ωστόσο, μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, οπότε θα πρέπει να ελέγξετε πριν καταναλώσετε πάρα πολύ από αυτό.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Μερικοί άνθρωποι συμβουλεύουν να μην τρώνε γαλακτοκομικά τρόφιμα, αλλά αυτό είναι πιθανώς χρήσιμο μόνο για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορούν να προσφέρουν κάποια οφέλη σε άτομα με ΟΑ του γόνατος.
Στερόλες και στανόλες
Ορισμένα τρόφιμα εμπλουτίζονται με φυτικές στερόλες ή στανόλες.
Αυτά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Παραδείγματα προϊόντων περιλαμβάνουν το εμπλουτισμένο γάλα, τα εμπλουτισμένα προϊόντα και τα εμπλουτισμένα γιαούρτια.
Το άτομο πρέπει να τα καταναλώνει ως μέρος μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη.
Ασβέστιο και βιταμίνη D
Το γάλα με χαμηλά λιπαρά, το τυρί και το γιαούρτι μπορούν επίσης να παρέχουν βιταμίνη D και ασβέστιο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των οστών.
Οι επιστήμονες έχουν βρει στοιχεία για χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σε άτομα με ΟΑ.
Η κατανάλωση περισσότερης βιταμίνης D μέσω εμπλουτισμένων γαλακτοκομικών τροφίμων και η τακτική, ασφαλής, έκθεση στο φως του ήλιου μπορεί να προσφέρει οφέλη για τα άτομα με ΟΑ.
Συμπληρώματα
Πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι διαθέσιμα ως συμπληρώματα, αλλά οι γιατροί συνήθως συμβουλεύουν τους ανθρώπους να πάρουν τα θρεπτικά τους συστατικά από φυσικά τρόφιμα πριν από τη χρήση συμπληρωμάτων.
Σύμφωνα με το Harvard Health, η γλυκοζαμίνη και η χονδροϊτίνη μπορεί να βοηθήσουν ορισμένα άτομα με αρθρίτιδα, αν και το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας δείχνει ότι δεν έχουν καμία επίδραση για τους περισσότερους ανθρώπους.
Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη για να διευκολύνουν τα συμπτώματα, αλλά το Αμερικανικό Κολλέγιο Ρευματολογίας και το Ίδρυμα Αρθρίτιδας συμβουλεύουν και τα δύο να μην τα χρησιμοποιούν. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι λειτουργούν.
Οι άνθρωποι πρέπει πάντα να ρωτούν το γιατρό τους πριν χρησιμοποιήσουν συμπληρώματα, επειδή μερικά από αυτά μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις σε μερικούς ανθρώπους και μπορεί να αλλάξουν τον τρόπο λειτουργίας άλλων φαρμάκων.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Τα άτομα με ΟΑ του γόνατος πρέπει να προσπαθήσουν να αποφύγουν κάποια τρόφιμα, καθώς ενδέχεται να επιδεινώσουν την κατάσταση.
Ζάχαρη: Εκτός από τη συμβολή στην αύξηση βάρους, η ζάχαρη μπορεί επίσης να προκαλέσει την απελευθέρωση κυττάρων που μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν εξαιρετικά εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί, μπορεί να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.
Αλάτι: Το αλάτι μπορεί να προκαλέσει την προσέλκυση νερού στα κύτταρα, κάτι που θα μπορούσε να επιδεινώσει την ΟΑ. Το οίδημα των αρθρώσεων είναι ένα κοινό σύμπτωμα της ΟΑ. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να επιδεινώσει αυτό το πρήξιμο. Τα μεταποιημένα και προσυσκευασμένα τρόφιμα συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα αλατιού.
Transfats και κορεσμένα λίπη: Αυτά είναι κοινά σε μεταποιημένα τρόφιμα και ψημένα προϊόντα, αλλά μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή.
MSG: Ένα πρόσθετο τροφίμων που συχνά εμφανίζεται σε ανατολίτικα τρόφιμα και σάλτσα σόγιας, το γλουταμινικό νάτριο (MSG) μπορεί επίσης να είναι ένα κρυφό συστατικό σε fast food, μίγματα σούπας και ούτω καθεξής. Άλλα πρόσθετα, όπως το γλυκαντικό, η ασπαρτάμη, μπορεί να έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα.
Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν τα άτομα με αρθρίτιδα, αλλά τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα - που εμφανίζονται σε διάφορους τύπους μαγειρικού ελαίου - μπορεί να ενισχύσουν την παραγωγή φλεγμονωδών χημικών ουσιών στο σώμα. Παραδείγματα ελαίων που περιέχουν ωμέγα-6 περιλαμβάνουν καλαμπόκι και ηλιέλαιο.
Αλκοόλ: Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας συνιστά περιορισμό της πρόσληψης αλκοόλ και αποφυγή του καπνίσματος. Το αλκοόλ μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων φαρμάκων ανακούφισης του πόνου.
Ευαισθησίες στα τρόφιμα: Μερικοί άνθρωποι έχουν ευαισθησίες σε ορισμένα τρόφιμα. Η αφαίρεση πιθανών αλλεργικών ή ευαίσθητων τροφίμων μέσω μιας δίαιτας απομάκρυνσης μπορεί να είναι ένας τρόπος για τη βελτίωση των συμπτωμάτων.
Τρόφιμα που δεν βοηθούν
Οι άνθρωποι έχουν συστήσει τα ακόλουθα για τη θεραπεία των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι λειτουργούν:
- ζελατίνη, κολλαγόνο και πηκτίνη
- η αλκαλική διατροφή
- μηλόξυδο
- η διατροφή ωμών τροφίμων
Πρέπει να αποφύγω τη σολανίνη;
Η νυχτερινή οικογένεια λαχανικών περιλαμβάνει ντομάτες, πατάτες και πιπεριές. Αυτά περιέχουν τη χημική σολανίνη. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτή η χημική ουσία μπορεί να προκαλέσει πόνο στην αρθρίτιδα, αλλά καμία μελέτη ή έρευνα δεν έδειξε ποτέ ότι αυτός ο ισχυρισμός είναι αληθινός.
Συμβουλές για ένα υγιές βάρος
Ένα άτομο με ΟΑ πρέπει να διατηρήσει ένα υγιές βάρος, επειδή το υπερβολικό βάρος βάζει επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις. Αυτό σημαίνει περισσότερο πόνο, φλεγμονή και πρήξιμο.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να βοηθήσετε τους ανθρώπους να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.
Κορεσμός: Οι φυσικές ίνες μπορούν να κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο γεμάτοι για περισσότερο και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης ή στην πρόληψη του διαβήτη. Το τραχύ βρώμη, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι όλες καλές πηγές ινών.
Μέθοδοι μαγειρέματος: Επιλέξτε ψητά, ψητά, ατμό και μερικά ωμά τρόφιμα αντί για τηγανητά ή ψητά σε λάδι. Το τηγάνισμα προσθέτει επιπλέον θερμίδες και αφαιρεί μεγάλο μέρος του θρεπτικού περιεχομένου.
Άσκηση: Αυτό είναι σημαντικό για τη συνολική φυσική κατάσταση και τη διατήρηση κατάλληλου βάρους. Ο πόνος στο γόνατο μπορεί να κάνει μερικές ασκήσεις πιο δύσκολες, αλλά το απλό τέντωμα και άλλες ασκήσεις κίνησης μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών των ποδιών και αυτό θα διευκολύνει το περπάτημα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα με ΟΑ που ήταν υπέρβαρα και έχασαν 10 τοις εκατό ή περισσότερο του βάρους τους είδαν βελτιώσεις στον πόνο και τη λειτουργία, ειδικά όταν συμμετείχαν και στη σωματική δραστηριότητα.
Πάρε μακριά
Αν και δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να δείχνουν ότι συγκεκριμένα τρόφιμα μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με ΟΑ του γόνατος, είναι μια καλή ιδέα συνολικά να:
- ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή και κάντε κάποια σωματική δραστηριότητα
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα και εξευγενισμένα τρόφιμα, καθώς συχνά περιέχουν trans-λιπαρά, πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι, και εξευγενισμένους υδατάνθρακες
- περιλάβετε ένα ευρύ φάσμα φρούτων και λαχανικών καθώς αυτά προσθέτουν φυτικές ίνες και βιταμίνες, μερικές από τις οποίες είναι αντιοξειδωτικά και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής
Η εκμάθηση του τρόπου ανάγνωσης των διατροφικών ετικετών μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αποφύγει υψηλά επίπεδα αλατιού, ζάχαρης και ανθυγιεινών λιπών.
