Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το σίδηρο
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης, μια πρωτεΐνη που απαιτείται για τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Ο σίδηρος παίζει επίσης ρόλο σε μια ποικιλία άλλων σημαντικών διαδικασιών στο σώμα.
Η έλλειψη σιδήρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου. Περίπου 10 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου και περίπου 5 εκατομμύρια από αυτά έχουν διαγνωστεί με αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου.
Αυτό Κέντρο γνώσης MNT Το χαρακτηριστικό είναι μέρος μιας συλλογής άρθρων σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των δημοφιλών βιταμινών και μετάλλων. Παρέχει μια εις βάθος ματιά στη συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου, τα πιθανά οφέλη για την υγεία, τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και τυχόν πιθανούς κινδύνους για την υγεία από την κατανάλωση υπερβολικού σιδήρου.
Γρήγορα γεγονότα για το σίδερο
- Το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα (RDA) ποικίλλει μεταξύ των ηλικιών, αλλά οι γυναίκες που είναι έγκυες χρειάζονται περισσότερο.
- Ο σίδηρος προάγει την υγιή εγκυμοσύνη, την αύξηση της ενέργειας και την καλύτερη αθλητική απόδοση. Η έλλειψη σιδήρου είναι συχνότερη στις γυναίκες αθλητές.
- Κονσερβοποιημένα μύδια, εμπλουτισμένα δημητριακά και λευκά φασόλια είναι οι καλύτερες πηγές διαιτητικού σιδήρου.
- Η υπερβολική ποσότητα σιδήρου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του ήπατος και διαβήτη.
Συνιστώμενη πρόσληψη
Το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα (RDA) για στοιχειακό σίδηρο εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο ενός ατόμου. Οι χορτοφάγοι έχουν επίσης διαφορετικές απαιτήσεις σε σίδηρο.
Βρέφη:
- 0 έως 6 μήνες: 0,27 χιλιοστόγραμμα (mg)
- 7 έως 12 μήνες: 11 mg
Παιδιά:
- 1 έως 3 έτη: 7 mg
- 4 έως 8 ετών: 10 mg
Άνδρες:
- 9 έως 13 ετών: 8 mg
- 14 έως 18 ετών: 11 mg
- 19 ετών και άνω: 8 mg
Γυναίκες:
- 9 έως 13 ετών: 8 mg
- 14 έως 18 ετών: 15 mg
- 19 έως 50 ετών: 18 mg
- 51 ετών και άνω: 8 mg
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 27 mg
- Όταν θηλάζετε μεταξύ 14 και 18 ετών: 10 mg
- Όταν θηλάζετε σε ηλικία άνω των 19 ετών: 9 mg
Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να είναι χρήσιμα όταν οι άνθρωποι δυσκολεύονται να πάρουν αρκετό σίδηρο μέσω μόνο διατροφικών μέτρων, όπως σε μια φυτική διατροφή. Είναι καλύτερα να προσπαθείτε να καταναλώνετε αρκετά στη δίαιτα μόνο αφαιρώντας ή μειώνοντας παράγοντες που μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου και να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλές τροφές πλούσιες σε σίδηρο περιέχουν επίσης μια σειρά από άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που συνεργάζονται για την υποστήριξη της συνολικής υγείας.
Οφέλη
Ο σίδηρος βοηθά στη διατήρηση πολλών ζωτικών λειτουργιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της γενικής ενέργειας και της εστίασης, των γαστρεντερικών διεργασιών, του ανοσοποιητικού συστήματος και της ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος.
Τα οφέλη του σιδήρου συχνά παραμένουν απαρατήρητα έως ότου ένα άτομο δεν πάρει αρκετά. Η αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αίσθημα παλμών της καρδιάς, ανοιχτόχρωμο δέρμα και δύσπνοια.
Υγιής εγκυμοσύνη
Ο όγκος του αίματος και η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων αυξάνουν δραματικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να τροφοδοτήσουν το αναπτυσσόμενο έμβρυο με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Ως αποτέλεσμα, η ζήτηση για σίδηρο αυξάνεται επίσης. Ενώ το σώμα μεγιστοποιεί την απορρόφηση σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου ή άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον τρόπο απορρόφησης του σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια σιδήρου.
Η χαμηλή πρόσληψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρης γέννησης και χαμηλού βάρους γέννησης, καθώς και χαμηλά αποθέματα σιδήρου και μειωμένη γνωστική ή συμπεριφορική ανάπτυξη στα βρέφη. Οι έγκυες γυναίκες με χαμηλό σίδηρο μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε λοίμωξη, επειδή ο σίδηρος υποστηρίζει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα.
Είναι σαφές ότι τα συμπληρώματα σιδήρου χρειάζονται για γυναίκες που είναι έγκυες και έχουν έλλειψη σιδήρου. Ωστόσο, η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη σχετικά με τη δυνατότητα σύστασης επιπλέον σιδήρου σε όλες τις έγκυες γυναίκες, ακόμη και σε εκείνες με φυσιολογικά επίπεδα σιδήρου. Υποστηρίζεται ότι όλες οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 30 έως 60 χιλιοστόγραμμα (mg) συμπληρωμάτων σιδήρου κάθε μέρα της εγκυμοσύνης τους, ανεξάρτητα από τα επίπεδα σιδήρου τους.
Ενέργεια
Ο ανεπαρκής σίδηρος στη διατροφή μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα με την οποία το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια. Ο σίδηρος μεταφέρει οξυγόνο στους μυς και στον εγκέφαλο και είναι ζωτικής σημασίας τόσο για την ψυχική όσο και για τη σωματική απόδοση. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη εστίασης, αυξημένη ευερεθιστότητα και μειωμένη αντοχή.
Καλύτερη αθλητική απόδοση
Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι πιο συχνή στους αθλητές, ειδικά στις νεαρές αθλήτριες, παρά σε άτομα που δεν έχουν ενεργό τρόπο ζωής.
Αυτό φαίνεται να ισχύει ιδιαίτερα σε γυναίκες αθλητές αντοχής, όπως οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Ορισμένοι ειδικοί προτείνουν ότι οι γυναίκες αθλητές αντοχής πρέπει να προσθέσουν επιπλέον 10 mg στοιχειακού σιδήρου την ημέρα στο τρέχον RDA για πρόσληψη σιδήρου.
Η έλλειψη σιδήρου στους αθλητές μειώνει την αθλητική απόδοση και αποδυναμώνει τη δραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος. Η έλλειψη αιμοσφαιρίνης μπορεί να μειώσει σημαντικά την απόδοση κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, καθώς μειώνει την ικανότητα του σώματος να μεταφέρει οξυγόνο στους μυς.
Για περισσότερους σε βάθος πόρους σχετικά με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα, επισκεφθείτε τον ειδικό μας κόμβο.
Τρόφιμα
Ο σίδηρος έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, που σημαίνει ότι το λεπτό έντερο δεν απορροφά εύκολα μεγάλες ποσότητες. Αυτό μειώνει τη διαθεσιμότητά του για χρήση και αυξάνει την πιθανότητα ανεπάρκειας.
Η αποτελεσματικότητα της απορρόφησης εξαρτάται από μια σειρά παραγόντων, όπως:
- η πηγή σιδήρου
- άλλα συστατικά της διατροφής
- γαστρεντερική υγεία
- χρήση φαρμάκων ή συμπληρωμάτων
- συνολική κατάσταση σιδήρου ενός ατόμου
- παρουσία υποκινητών σιδήρου, όπως η βιταμίνη C
Σε πολλές χώρες, τα προϊόντα σίτου και τα παρασκευάσματα για βρέφη εμπλουτίζονται με σίδηρο.
Υπάρχουν δύο τύποι διαιτητικού σιδήρου, γνωστοί ως αίμη και μη αιμέ. Οι ζωικές πηγές τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος και των θαλασσινών, περιέχουν σίδηρο αιμερίου. Ο σίδηρος από αίμα απορροφάται ευκολότερα από το σώμα.
Ο μη σιδηρούχος σίδηρος, ο τύπος που βρίσκεται στα φυτά, απαιτεί από το σώμα να λάβει πολλά βήματα για να το απορροφήσει. Οι φυτικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν φασόλια, ξηρούς καρπούς, σόγια, λαχανικά και ενισχυμένους κόκκους.
Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου αίματος από ζωικές πηγές μπορεί να είναι έως και 40 τοις εκατό. Ο σίδηρος χωρίς αίμα από φυτικές πηγές, ωστόσο, έχει βιοδιαθεσιμότητα μεταξύ 2 και 20 τοις εκατό. Για το λόγο αυτό, το RDA για χορτοφάγους είναι 1,8 φορές υψηλότερο από ό, τι για εκείνους που τρώνε κρέας για να αντισταθμίσουν το χαμηλότερο επίπεδο απορρόφησης από φυτικά τρόφιμα.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C μαζί με πηγές σιδήρου που δεν περιέχουν heme μπορεί να αυξήσει δραματικά την απορρόφηση σιδήρου.
Όταν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή, είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη τα συστατικά των τροφίμων και των φαρμάκων που εμποδίζουν ή μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου, όπως:
- αναστολείς αντλίας πρωτονίων και ομεπραζόλη, που χρησιμοποιούνται για τη μείωση της οξύτητας του περιεχομένου του στομάχου
- πολυφαινόλες στα δημητριακά και τα όσπρια, καθώς και στο σπανάκι
- τανίνες σε καφέ, τσάι, λίγο κρασί και ορισμένα μούρα
- φωσφορικά άλατα σε ανθρακούχα ποτά, όπως σόδα
- φυτικά σε φασόλια και κόκκους
Μερικές από τις καλύτερες πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν:
- Κονσερβοποιημένα μύδια: 3 ουγγιές (ουγκιές) παρέχουν 26 χιλιοστόγραμμα (mg) σιδήρου.
- Ενισχυμένη, απλή, ξηρή βρώμη δημητριακών: 100 g παρέχει 24,72 mg.
- Λευκά φασόλια: Ένα φλιτζάνι παρέχει 21.09.
- Σκοτεινή σοκολάτα (45 έως 69 τοις εκατό κακάο): Μια μπάρα παρέχει 12,99 mg.
- Μαγειρεμένα στρείδια του Ειρηνικού: 3 ουγκιές παρέχουν 7,82 mg.
- Μαγειρεμένο σπανάκι: Ένα φλιτζάνι παρέχει 6,43 mg.
- Συκώτι βοείου κρέατος: 3 ουγκιές παρέχουν 4,17 mg.
- Βραστές και στραγγισμένες φακές: Το μισό φλιτζάνι παρέχει 3,3 mg.
- Σφιχτό tofu: Το μισό φλιτζάνι παρέχει 2,03 mg.
- Βρασμένα και στραγγισμένα ρεβίθια: Το μισό φλιτζάνι παρέχει 2,37 mg.
- Κονσέρβες, μαγειρευτές ντομάτες: Το μισό φλιτζάνι παρέχει 1,7 mg.
- Άπαχο, αλεσμένο βόειο κρέας: 3 ουγκιές παρέχουν 2,07 mg.
- Μεσαία ψητή πατάτα: Παρέχει 1,87 mg.
- Καρύδια ανακαρδιοειδών: 3 ουγκιές παρέχουν 2 mg.
Το ασβέστιο μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση σιδήρου από αίμα και μη αιμό. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μια τυπική ποικίλη διατροφή δυτικού τύπου θεωρείται ισορροπημένη από πλευράς ενισχυτικών και αναστολέων της απορρόφησης σιδήρου.
Κίνδυνοι
Σε ενήλικες, οι δόσεις για συμπλήρωση σιδήρου από το στόμα μπορεί να είναι τόσο υψηλές όσο 60 έως 120 mg στοιχειακού σιδήρου ανά ημέρα. Αυτές οι δόσεις ισχύουν συνήθως για γυναίκες που είναι έγκυες και έχουν σοβαρή έλλειψη σιδήρου. Ένα αναστατωμένο στομάχι είναι μια κοινή ανεπιθύμητη ενέργεια του συμπληρώματος σιδήρου, οπότε ο διαχωρισμός των δόσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει.
Οι ενήλικες με υγιές πεπτικό σύστημα έχουν πολύ χαμηλό κίνδυνο υπερφόρτωσης σιδήρου από διατροφικές πηγές.
Τα άτομα με γενετική διαταραχή που ονομάζεται αιμοχρωμάτωση διατρέχουν υψηλό κίνδυνο υπερφόρτωσης σιδήρου καθώς απορροφούν πολύ περισσότερο σίδηρο από τα τρόφιμα σε σύγκριση με άτομα χωρίς την πάθηση.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση σιδήρου στο ήπαρ και σε άλλα όργανα. Μπορεί επίσης να προκαλέσει τη δημιουργία ελεύθερων ριζών που βλάπτουν τα κύτταρα και τους ιστούς, συμπεριλαμβανομένου του ήπατος, της καρδιάς και του παγκρέατος, καθώς επίσης αυξάνουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων.
Η συχνή λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου που περιέχουν περισσότερα από 20 mg στοιχειακού σιδήρου κάθε φορά μπορεί να προκαλέσει ναυτία, έμετο και πόνο στο στομάχι, ειδικά εάν το συμπλήρωμα δεν λαμβάνεται με τροφή. Σε σοβαρές περιπτώσεις, η υπερβολική δόση σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια οργάνων, εσωτερική αιμορραγία, κώμα, επιληπτική κρίση, ακόμη και θάνατο.
Είναι σημαντικό να διατηρείτε τα συμπληρώματα σιδήρου μακριά από παιδιά για να μειώσετε τον κίνδυνο θανατηφόρας υπερδοσολογίας.
Σύμφωνα με το Poison Control, η κατά λάθος κατάποση συμπληρωμάτων σιδήρου ήταν η πιο κοινή αιτία θανάτου από υπερβολική δόση φαρμάκων σε παιδιά ηλικίας κάτω των 6 ετών έως τη δεκαετία του 1990.
Οι αλλαγές στην κατασκευή και τη διανομή συμπληρωμάτων σιδήρου έχουν συμβάλει στη μείωση τυχαίων υπερβολικών δόσεων σιδήρου στα παιδιά, όπως η αντικατάσταση επικαλύψεων σακχάρου σε δισκία σιδήρου με επικαλύψεις μεμβράνης, η χρήση καλυμμάτων μπουκαλιών για παιδιά και η συσκευασία μεμονωμένων υψηλών δόσεων σιδήρου. Μόνο ένας θάνατος από υπερβολική δόση σιδήρου αναφέρθηκε μεταξύ 1998 και 2002.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του ήπατος. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Πιο πρόσφατα, οι επιστήμονες έχουν αρχίσει να ερευνούν τον πιθανό ρόλο του υπερβολικού σιδήρου στην ανάπτυξη και την εξέλιξη των νευρολογικών ασθενειών, όπως η νόσος του Alzheimer και η νόσος του Parkinson. Ο σίδηρος μπορεί επίσης να έχει άμεσο βλαβερό ρόλο στον εγκεφαλικό τραυματισμό που προκύπτει από αιμορραγία στον εγκέφαλο. Έρευνα σε ποντίκια έδειξε ότι οι υψηλές καταστάσεις σιδήρου αυξάνουν τον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας.
Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να μειώσουν τη διαθεσιμότητα αρκετών φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένης της λεβοντόπα, η οποία χρησιμοποιείται για τη θεραπεία του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών και της νόσου του Πάρκινσον και της λεβοθυροξίνης, η οποία χρησιμοποιείται για τη θεραπεία ενός θυρεοειδούς χαμηλής λειτουργίας.
Οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων (PPIs) που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της παλινδρόμησης μπορούν να μειώσουν την ποσότητα σιδήρου που μπορεί να απορροφηθεί από τον οργανισμό τόσο από τα τρόφιμα όσο και από τα συμπληρώματα.
Συζητήστε να παίρνετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου με έναν γιατρό ή έναν επαγγελματία υγείας, καθώς μερικά από τα σημάδια υπερφόρτωσης σιδήρου μπορεί να μοιάζουν με αυτά της έλλειψης σιδήρου. Η περίσσεια σιδήρου μπορεί να είναι επικίνδυνη και τα συμπληρώματα σιδήρου δεν συνιστώνται παρά μόνο σε περιπτώσεις διαγνωσμένης ανεπάρκειας ή όταν ένα άτομο διατρέχει υψηλό κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας σιδήρου.
Είναι προτιμότερο να επιτυγχάνεται η βέλτιστη πρόσληψη σιδήρου και κατάσταση μέσω της διατροφής παρά των συμπληρωμάτων. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου υπερδοσολογίας σιδήρου και να εξασφαλίσει καλή πρόσληψη των άλλων θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται παράλληλα με το σίδηρο σε τρόφιμα.
