ΑΣΚΉΣΕΙΣ ΣΤΆΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗ ΘΕΡΑΠΕΊΑ ΤΗΣ ΚΑΚΉΣ ΣΤΆΣΗΣ ΤΟΥ ΣΏΜΑΤΟΣ - ΠΌΝΟΣ ΣΤΗΝ ΠΛΆΤΗ

Ασκήσεις και συμβουλές για καλύτερη στάση του σώματος

Ο όρος στάση περιγράφει τη θέση του σώματος ενός ατόμου όταν στέκεται, κάθεται ή ξαπλώνει.

Η καλή στάση του σώματος μπορεί να ενισχύσει περισσότερο από την αυτοπεποίθηση ενός ατόμου. Προσφέρει επίσης μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία, όπως:

μειωμένο πόνο στην πλάτη
μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού
μειωμένο στρες στους μύες και τις αρθρώσεις
βελτιωμένη κυκλοφορία, πέψη, αναπνοή και ευελιξία

Καθώς οι άνθρωποι αρχίζουν να βελτιώνουν τη στάση τους, μπορεί να αποκτήσουν μεγαλύτερη ευαισθητοποίηση για το σώμα τους. Ένα άτομο μπορεί να αρχίσει να παρατηρεί όταν οι μύες του αισθάνονται ένταση και να εξοικειωθούν με τις εσφαλμένες ευθυγραμμίσεις σε διάφορες περιοχές.

Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα θα μάθει να διορθώνει φυσικά την κακή στάση του σώματος.

Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε για αποτελεσματικές ασκήσεις και άλλες συμβουλές για καλύτερη στάση του σώματος.

Κατάλληλοι οδηγοί στάσης

Η καλή στάση του σώματος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στην πλάτη και του στρες στους μυς.

Οι ακόλουθες οδηγίες περιγράφουν την καλή στάση του σώματος όταν στέκεστε, κάθεστε και ξαπλώνετε:

Ορθοστασία

Σταθείτε με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, με πλάτος ώμου.
Σηκωθείτε ψηλά, σαν ένα κορδόνι να τραβά προς τα πάνω από το κεφάλι σας και να αφήσετε τα χέρια σας να χαλαρώσουν από τα πλάγια.
Τραβήξτε απαλά το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη.
Κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλο με το δάπεδο.

Κάθονται σε ένα γραφείο ή τραπέζι

Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους πίσω.
Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Μην διασχίζετε τα πόδια ή τους αστραγάλους σας.
Στηρίξτε τα αντιβράχια σας στο τραπέζι κρατώντας τους ώμους σας πίσω.
Το πηγούνι σας πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα και τα αυτιά σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με το κολάρο σας.

Ξαπλώνω

Οι άνθρωποι μπορούν να έχουν καλή στάση ενώ ξαπλώνουν στην πλάτη ή στο πλάι τους. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη και αποφύγετε τη συστροφή στη μέση. Η τοποθέτηση ενός μαξιλαριού κάτω ή μεταξύ των ποδιών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.

Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τον ύπνο στο στομάχι τους, επειδή αυτή η θέση αναγκάζει τον λαιμό να στρίβει, ασκώντας υπερβολικό άγχος στο λαιμό, τους ώμους και την πλάτη.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τη βελτίωση της στάσης του σώματος

Η διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος απαιτεί επαρκή μυϊκή δύναμη, κίνηση στις αρθρώσεις και ισορροπία, σύμφωνα με την American Chiropractic Association.

Οι ακόλουθες ασκήσεις εστιάζονται στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και της ευελιξίας για καλύτερη στάση του σώματος.

Γέφυρες

Οι γέφυρες βοηθούν στην ενίσχυση των γλουτών και των κοιλιακών μυών, γεγονός που βοηθά στην ανακούφιση του υπερβολικού στρες στην κάτω πλάτη.

Για να κάνετε μια γέφυρα:

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
Σηκώστε τους γοφούς σας εμπλέκοντας τους μυς του πυρήνα και των γλουτών σας. Οι γλουτοί και το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να σηκώνονται από το έδαφος.
Κατεβάστε απαλά προς τα πίσω στην αρχική θέση.

Σανίδα

Το Plank Pose βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος ενισχύοντας τους μυς στους ώμους και την πλάτη, καθώς και τον πυρήνα, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια. Ενθαρρύνει επίσης τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

Σανίδα:

Κατεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας και τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας.
Ελάτε στις μπάλες των ποδιών σηκώνοντας τα τακούνια σας και ισιώνοντας τα πόδια σας. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
Κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό και τους ώμους πίσω.
Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα καμπτήρα ισχίου

Αυτό το τέντωμα ανοίγει απαλά τα ισχία και βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό, που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Για να κάνετε ένα τέντωμα κάμψης ισχίου:

Γονατίστε με το δεξί σας γόνατο στο έδαφος.
Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά και λυγίστε το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών.
Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, το στήθος προς τα εμπρός και το κεφάλι όρθια.
Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στον αριστερό μηρό σας.
Πιέστε απαλά τα ισχία σας προς τα εμπρός και κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα στη δεξιά πλευρά.

Βουνό πόζα

Το Tadasana, ή το Mountain Pose, είναι μια απλή θέση γιόγκα που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Το Mountain Pose εστιάζει στην όρθια ευθυγράμμιση του σώματος και ενσωματώνει διάφορες πτυχές της καλής στάσης του σώματος.

Για να κάνετε Mountain Pose:

Σταθείτε όρθια με το πλάτος του ισχίου των ποδιών.
Φροντίστε να απλώσετε το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Προσπαθήστε απαλά προς τα εμπρός και προς τα πίσω για να αισθανθείτε πώς οι διαφορές στην κατανομή βάρους επηρεάζουν τη στάση του σώματος.
Κρατήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας, πιέστε τους μηρούς σας και γείρετε την ουρά σας προς τα κάτω.
Ρίξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω, έτσι το στήθος σας έρχεται προς τα εμπρός
Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς και αφήστε τα χέρια σας να πέσουν στις πλευρές του σώματος με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά για μερικές αναπνοές.

Παιδική στάση

Αυτή η στάση γιόγκα επιμηκύνει το κάτω μέρος της πλάτης και ανοίγει τους γοφούς. Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν το Child's Pose ως θέση ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της γιόγκα ή άλλων μορφών άσκησης ή ως μέρος της τακτικής ρουτίνας τους.

Για να κάνετε παιδική πόζα:

Κατεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας.
Γυρίστε απαλά το σώμα σας προς τα πίσω, κρατώντας τα χέρια σας στην ίδια θέση.
Συνεχίστε να ακουμπάτε μέχρι το μέτωπό σας να αγγίξει το πάτωμα.
Τα χέρια σας πρέπει να κάνουν μια ευθεία γραμμή και οι γλουτοί σας πρέπει να στηρίζονται στα τακούνια σας.
Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και τους ώμους χαλαρούς.

Το να τοποθετήσετε ένα χαλί ή μια πετσέτα στο πάτωμα μπορεί να το κάνει πιο άνετο.

Άλλες συμβουλές

Περίπου 1 στους 4 ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες κάθεται για περισσότερο από 8 ώρες την ημέρα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018. Οι άνθρωποι που κάθονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα τείνουν να χαλαρώνουν στις καρέκλες τους.

Η αδράνεια συμβαίνει όταν οι ώμοι πέφτουν μπροστά από το στήθος και το κεφάλι γέρνει προς τα εμπρός. Αυτή η στάση βάζει μια ακραία καμπύλη στη σπονδυλική στήλη, ασκώντας πίεση στο λαιμό και συσφίγγοντας τους πνεύμονες. Οι άνθρωποι μπορεί επίσης να φαίνονται μικρότεροι εάν χαλαρώνουν ενώ στέκονται

Ένα άτομο μπορεί να διορθώσει τη στάση του τραβώντας τους ώμους του πίσω και κρατώντας το κεφάλι του σε όρθια θέση, σύμφωνα με τη σπονδυλική του στήλη.

Η συνεδρίαση για πολλές ώρες μπορεί να είναι αναπόφευκτη, αλλά ένα άτομο μπορεί να διατηρήσει καλή στάση.Εδώ είναι μερικοί τρόποι για τη βελτίωση της στάσης του σώματος ενώ κάθεστε:

Αλλάζετε συχνά τις καθιστικές θέσεις.
Αποφύγετε να διασχίσετε τα πόδια ή τους αστραγάλους σας.
Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς στηρίζοντας τους βραχίονες και τους αγκώνες σας σε ένα γραφείο ή τραπέζι.
Αποφύγετε τη συστροφή στη μέση, γυρίστε ολόκληρο το σώμα αντ 'αυτού.
Σηκωθείτε συχνά.
Κάντε σύντομες βόλτες.

Επίσης, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) προτείνουν τις ακόλουθες γενικές συμβουλές για τη βελτίωση της στάσης του σώματος:

Να γνωρίζετε τη στάση του σώματος κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως περπάτημα, παρακολούθηση τηλεόρασης και δουλειές.
Παραμείνετε δραστήριοι συμμετέχοντας σε τακτική άσκηση, με καρδιο, προπόνηση δύναμης ή τέντωμα.
Διατηρήστε ένα υγιές βάρος, καθώς το επιπλέον βάρος μπορεί να αποδυναμώσει τους κοιλιακούς μυς και να ασκήσει πίεση στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.
Φορέστε άνετα, χαμηλά τακούνια παπούτσια που έχουν υποστήριξη αψίδων. Τα ψηλοτάκουνα παπούτσια αλλάζουν το κέντρο βάρους ενός ατόμου, το οποίο μπορεί να ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στους μύες και τις αρθρώσεις, ειδικά στα γόνατα.
Τοποθετήστε γραφεία και τραπέζια στο σωστό ύψος εάν τα χρησιμοποιείτε για εργασία ή φαγητό.

Περίληψη

Ο όρος «στάση» περιγράφει τη θέση του σώματος όταν στέκεται, κάθεται και ξαπλώνει. Το χαλάρωση και η καμπούρα προς τα εμπρός μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση, η οποία μπορεί να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις και τους μυς.

Οι γενικές συμβουλές για καλή στάση σώματος περιλαμβάνουν:

κρατώντας τους ώμους σας πίσω και το στήθος προς τα εμπρός
κρατώντας το κεφάλι σας σε όρθια θέση, σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη
αποφεύγοντας τη συστροφή στη μέση
διατηρώντας το βάρος του σώματος κατανεμημένο ομοιόμορφα μεταξύ των ποδιών και των γοφών

Η καλή στάση του σώματος μπορεί να βελτιώσει την αυτοπεποίθηση και μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως: