Αντιμετωπίζοντας προβλήματα ύπνου: Τι πρέπει να γνωρίζετε
Η δυσκολία στον ύπνο αναφέρεται σε δυσκολία στον ύπνο, δυσκολία στο να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε πολύ νωρίς.
Ο χαμηλός ύπνος και η έλλειψη ύπνου μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία ενός ατόμου. Η χρόνια απώλεια ύπνου μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, υπερβολική κόπωση και γνωστικές διαταραχές.
Οι δυσκολίες στον ύπνο μπορεί να προκύψουν λόγω παραγόντων του τρόπου ζωής, της κακής υγιεινής του ύπνου ή της παρουσίας μιας υποκείμενης ιατρικής πάθησης. Όποια και αν είναι η αιτία, υπάρχουν πράγματα που μπορεί να κάνει ένα άτομο για να βελτιώσει την ποιότητα ή τη διάρκεια του ύπνου του.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη δυσκολία στον ύπνο, συμπεριλαμβανομένων των αιτίων και των θεραπειών του και πότε πρέπει να δείτε έναν γιατρό.
Αιτίες δυσκολίας ύπνου
Πολλοί παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στη δυσκολία στον ύπνο. Ο τρόπος ζωής, οι συνήθειες ύπνου και η κατάσταση του ατόμου μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο.
Η ηλικία είναι επίσης ένας παράγοντας στην ποσότητα του ύπνου που χρειάζεται ένα άτομο και στην ποιότητα του ύπνου που τείνουν να απολαμβάνουν. Οι παρακάτω ενότητες περιγράφουν τους παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια ύπνου ή δυσκολία ύπνου σε διαφορετικές ηλικιακές ομάδες.
Ενήλικες
Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση. Ωστόσο, πολλοί ενήλικες δυσκολεύονται να κοιμηθούν ή να κοιμηθούν όλη τη νύχτα. Στην πραγματικότητα, έως και το 50% των ηλικιωμένων αναφέρουν δυσκολίες στον ύπνο.
Όπως υποδηλώνει μια ανασκόπηση του 2018, οι ενήλικες μεσήλικες και ηλικιωμένοι περνούν λιγότερο χρόνο στον ύπνο με αργό κύμα και ταχεία κίνηση των ματιών (REM). Ο ύπνος αργών κυμάτων είναι σημαντικός για την αναγέννηση, ενώ ο ύπνος REM μπορεί να είναι σημαντικός για τη μάθηση και τη μνήμη. Το να περνάς λιγότερο χρόνο σε αυτά τα στάδια οδηγεί σε λιγότερο αποτελεσματικό ύπνο. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί οι ηλικιωμένοι ενήλικες είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν δυσκολία στον ύπνο.
Μια σειρά παραγόντων του τρόπου ζωής και οι υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις μπορούν επίσης να συμβάλουν στη δυσκολία ύπνου σε ενήλικες.
Για παράδειγμα, ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής που μπορούν να προκαλέσουν δυσκολία στον ύπνο περιλαμβάνουν:
- υπερδιέγερση πριν τον ύπνο, που μπορεί να οφείλεται στην άσκηση, τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών ή τη χρήση διεγερτικών όπως η νικοτίνη ή η καφεΐνη
- τρώγοντας ένα μεγάλο γεύμα ή σνακ αργά το βράδυ
- δεν είναι σωματικά δραστήρια κατά τη διάρκεια της ημέρας
- βιώνει ψυχολογικό άγχος
- έχοντας έκθεση σε διαταραχές θορύβου ή φως
Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο περιλαμβάνουν:
- άπνοια ύπνου
- χρόνιος πόνος
- πόνος στη μέση
- πονοκεφάλους και ημικρανία
- αλλεργίες ή λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού
- γαστρεντερικά προβλήματα, όπως παλινδρόμηση οξέος, ναυτία ή έμετος
- συνθήκες ψυχικής υγείας όπως άγχος, κατάθλιψη και χρόνιο στρες
- νευροεκφυλιστικές καταστάσεις, όπως η νόσος του Πάρκινσον και η νόσος του Αλτσχάιμερ
Παιδιά
Η ποσότητα ύπνου που χρειάζεται ένα παιδί εξαρτάται από την ηλικία του. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) παρέχουν τις ακόλουθες συστάσεις ύπνου για παιδιά διαφορετικών ηλικιακών ομάδων:
Το 2015, το CDC διεξήγαγε μια έρευνα για τη διάρκεια του ύπνου σε παιδιά και εφήβους. Διαπίστωσαν ότι το 57,8% των μαθητών γυμνασίου και το 72,7% των μαθητών γυμνασίου δεν πληρούσαν τις συστάσεις ύπνου του CDC τις σχολικές νύχτες.
Το CDC αναφέρει επίσης ότι τα παιδιά και οι έφηβοι που αντιμετωπίζουν έλλειψη ύπνου διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο:
- χρόνιες παθήσεις υγείας, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης
- ψυχικές συνθήκες υγείας
- τραυματισμοί
- προβλήματα εστίασης και προσοχής
- προβλήματα συμπεριφοράς
- κακή ακαδημαϊκή απόδοση
Οι ακόλουθοι παράγοντες μπορούν όλοι να αυξήσουν τον κίνδυνο δυσκολίας ύπνου στα παιδιά:
- έχοντας ακανόνιστα πρότυπα ύπνου
- χρήση προσωπικών ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο
- δεν είναι σωματικά δραστήρια κατά τη διάρκεια της ημέρας
- κατανάλωση υπερβολικής καφεΐνης ή ζάχαρης κοντά στον ύπνο
- Αντιμετωπίζετε προβλήματα αναπνοής, όπως άπνοια ύπνου ή σύνδρομο ανώτερης αναπνευστικής οδού
- έχοντας πυρετό, πονοκέφαλο ή άλλη ασθένεια
Εγκυος γυναικα
Ορισμένες γυναίκες ενδέχεται να αντιμετωπίσουν δυσκολίες στον ύπνο ή να αναπτύξουν διαταραχές του ύπνου ενώ είναι έγκυες.
Αλλαγές στις συνήθειες ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να συμβούν ως αποτέλεσμα ορμονικών αλλαγών. Τα επίπεδα των ορμονών προγεστερόνης και οιστρογόνων αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η προγεστερόνη εμποδίζει τους υποδοχείς στον εγκέφαλο που διεγείρουν τον ύπνο, ενώ τα υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων μειώνουν τον ύπνο REM.
Η δυσκολία στον ύπνο τείνει να κορυφώνεται γύρω από το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο. Οι αιτίες της δυσκολίας ύπνου κατά το τέλος της εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν:
- πόνος στην πλάτη ή στα πόδια
- συχνή ανάγκη ούρησης
- καούρα ή δυσπεψία
- ναυτία ή έμετο
- ροχαλητό ή ρινική συμφόρηση
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερες πληροφορίες βάσει τεκμηρίωσης σχετικά με τον συναρπαστικό κόσμο του ύπνου, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
Τύποι διαταραχών ύπνου
Οι διαταραχές του ύπνου είναι καταστάσεις που επηρεάζουν την ποιότητα ή τη διάρκεια του ύπνου ενός ατόμου. Εάν ένα άτομο δεν αναζητήσει θεραπεία, οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να οδηγήσουν στις ακόλουθες επιπλοκές στην υγεία:
- προβλήματα μνήμης
- δυσκολία συγκέντρωσης
- ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
- αυξημένη αρτηριακή πίεση
- αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων
- χαμηλότερη σεξουαλική ορμή
- αλλαγές στην όρεξη
- απροσδόκητη αύξηση βάρους
- απώλεια ισορροπίας και συντονισμού
Οι παρακάτω ενότητες παρέχουν περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με διάφορες διαφορετικές συνθήκες ύπνου.
Αυπνία
Τα άτομα με αϋπνία μπορεί να έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν, να κοιμηθούν ή να συνδυάσουν τα δύο. Η οξεία αϋπνία μπορεί να διαρκέσει μερικές ημέρες ή εβδομάδες, ενώ η χρόνια αϋπνία μπορεί να διαρκέσει αρκετούς μήνες.
Η ακριβής αιτία της αϋπνίας ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Πιθανές αιτίες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- ορισμένα φάρμακα
- χρόνιες καταστάσεις πόνου
- πονοκεφάλους και ημικρανία
- ορμονικές ανισορροπίες λόγω υποθυρεοειδισμού
- γαστρεντερικά προβλήματα
- άγχος ή συναισθηματικές διαταραχές
- σημαντικές αλλαγές στη ζωή
Οι περισσότερες περιπτώσεις χρόνιας αϋπνίας αναπτύσσονται λόγω φαρμάκων ή υποκείμενης κατάστασης υγείας. Η αντιμετώπιση της υποκείμενης κατάστασης ή η αλλαγή φαρμάκων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της αϋπνίας.
Απνοια ύπνου
Η άπνοια ύπνου είναι μια κατάσταση κατά την οποία οι άνω αεραγωγοί φράσσονται και εμποδίζουν την αναπνοή ενός ατόμου ενώ κοιμάται. Τα άτομα με άπνοια ύπνου μπορεί να ξυπνήσουν πολλές φορές τη νύχτα λόγω ροχαλητού ή έλλειψης οξυγόνου.
Μερικά συμπτώματα άπνοιας ύπνου περιλαμβάνουν:
- δυνατά ροχαλητά
- κοιμάται για αναπνοή ενώ κοιμάται
- αδύναμη ή εντελώς απουσία αναπνοής
Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να συστήσει να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα βοηθήσουν στη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων άπνοιας ύπνου. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να περιλαμβάνουν:
- περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ
- να είμαι σωματικά ενεργός
- χάνω βάρος
- τρώει δίαιτα με χαμηλά λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Τα άτομα με άπνοια ύπνου μπορεί επίσης να χρειαστεί να χρησιμοποιούν μια συσκευή συνεχούς θετικής πίεσης των αεραγωγών (CPAP) ενώ κοιμούνται. Η συσκευή CPAP είναι μια μηχανή που λειτουργεί για να διατηρεί τους αεραγωγούς ανοιχτούς.
Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) συμβαίνει επειδή αίσθημα μυρμηγκιάσματος ή πόνου στα πόδια δημιουργούν μια ακαταμάχητη ώθηση να τα μετακινήσετε. Τα συμπτώματα του RLS τείνουν να ξεκινούν αργά τη μέρα και να κορυφώνονται τη νύχτα.
Μερικές πιθανές αιτίες του RLS περιλαμβάνουν:
- γενεσιολογία
- έλλειψη σιδήρου
- χρήση αλκοόλ, καφεΐνης ή νικοτίνης
- ορισμένα κρύα φάρμακα
- εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης, οι οποίοι είναι ένας τύπος αντικαταθλιπτικού
- νευρική βλάβη
- Νεφρική Νόσος
Προς το παρόν δεν υπάρχει θεραπεία για το RLS. Ωστόσο, ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα για να βοηθήσει ένα άτομο να διαχειριστεί τα συμπτώματά του και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου του. Μπορούν επίσης να προτείνουν να δοκιμάσετε τα εξής:
- να κάνετε μασάζ
- δοκιμάζοντας τα πόδια και τα πόδια
- τέντωμα
- άσκηση
- λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών
Διαταραχή καθυστερημένης φάσης ύπνου
Η διαταραχή της καθυστερημένης φάσης ύπνου διαταράσσει τον φυσικό κύκλο ύπνου / αφύπνισης του σώματος. Τα άτομα με αυτή την πάθηση έχουν καθυστερημένη αντίδραση στο σκοτάδι, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να μην κοιμηθούν μέχρι πολύ αργά το βράδυ.
Η καθυστερημένη έναρξη ύπνου μπορεί να αλλάξει εντελώς τον κύκλο ύπνου / αφύπνισης ενός ατόμου. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι μπορεί να έχουν δυσκολία να ξυπνήσουν το πρωί ή μπορεί να αισθανθούν κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πότε να δείτε γιατρό
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική και σωματική υγεία ενός ατόμου. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αντιμετωπίσουν περιστασιακά προβλήματα ύπνου που επιλύονται από μόνα τους. Άλλοι μπορεί να έχουν μια αδιάγνωστη ή χωρίς θεραπεία ιατρική πάθηση που επηρεάζει τον ύπνο τους.
Ένα άτομο πρέπει να δει έναν επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης εάν η δυσκολία στον ύπνο του επιμένει, ή εάν επηρεάζει το πώς αισθάνονται ή λειτουργούν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Επιλογές θεραπείας
Τα άτομα που έχουν δυσκολία στον ύπνο μπορούν να επωφεληθούν από την πραγματοποίηση ορισμένων αλλαγών στον τρόπο ζωής και τη χρήση βοηθημάτων ύπνου. Οι παρακάτω ενότητες παραθέτουν μερικές από αυτές τις πιθανές επιλογές θεραπείας.
Ο τρόπος ζωής αλλάζει
Η πραγματοποίηση των ακόλουθων αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου ενός ατόμου:
- να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων
- αποφεύγοντας την καφεΐνη, το αλκοόλ και τη νικοτίνη πριν τον ύπνο
- να μην τρώτε αμέσως πριν πάτε για ύπνο
- αφιερώνοντας λίγο χρόνο κάνοντας μια χαλαρωτική δραστηριότητα για ύπνο, όπως ανάγνωση ή μπάνιο
- ελαχιστοποιώντας όσο το δυνατόν περισσότερο τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας
- κοιμάμαι σε ένα σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό δωμάτιο
- άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας
Βοηθήματα ύπνου
Μερικά βοηθήματα ύπνου χωρίς εξωχρηματιστηριακά (OTC), όπως η μελατονίνη, μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της πρόωρης έναρξης του ύπνου. Τα συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου μπορεί να είναι απαραίτητα για άτομα που δεν ανταποκρίνονται σε προϊόντα OTC ή σε άτομα με διαταραχή ύπνου.
Ωστόσο, ορισμένα εξωχρηματιστηριακά και συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας
- υπερβολική δίψα
- θέματα συντονισμού
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Τα παρακάτω είναι μερικές γενικές συμβουλές για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου:
- αυξανόμενη έκθεση στο ηλιακό φως ή άλλες πηγές φωτεινού φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας
- μείωση της έκθεσης σε ηλεκτρονικές συσκευές πριν από τον ύπνο, όπως αφαίρεση τηλεοράσεων, tablet και υπολογιστών από το υπνοδωμάτιο
- δεν ασκείστε πριν από το κρεβάτι
- αντικαθιστώντας παλιά στρώματα και μαξιλάρια
- ελαχιστοποιώντας το άγχος
- δημιουργώντας μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου
- κοιμάται σε ένα σκοτεινό, δροσερό δωμάτιο
- παρακολούθηση συνηθειών ύπνου σε φορητό υπολογιστή ή εφαρμογή παρακολούθησης ύπνου
Περίληψη
Η δυσκολία στον ύπνο συμβαίνει όταν ένα άτομο έχει πρόβλημα να κοιμηθεί, να κοιμηθεί ή να συνδυάσει τα δύο.
Η δυσκολία στον ύπνο μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες του τρόπου ζωής όπως η ηλικία, η έλλειψη άσκησης και το άγχος. Η βελτιωμένη υγιεινή του ύπνου μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση προβλημάτων ύπνου που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής.
Άτομα που υποπτεύονται ότι έχουν διαταραχή ύπνου θα πρέπει να δουν έναν επαγγελματία υγείας. Μπορεί να είναι σε θέση να παρέχουν συνταγογραφούμενα φάρμακα ή να προτείνουν άλλες θεραπείες.
