Οφέλη για την υγεία και πηγές βιταμίνης Κ

Η βιταμίνη Κ αναφέρεται σε μια ομάδα λιποδιαλυτών βιταμινών που παίζουν ρόλο στην πήξη του αίματος, στον μεταβολισμό των οστών και στη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα.

Ο οργανισμός χρειάζεται βιταμίνη Κ για την παραγωγή προθρομβίνης, μιας πρωτεΐνης και παράγοντα πήξης που είναι σημαντικός στην πήξη του αίματος και στον μεταβολισμό των οστών. Τα άτομα που χρησιμοποιούν φάρμακα αραίωσης του αίματος, όπως η βαρφαρίνη ή το Coumadin, δεν πρέπει να αρχίσουν να καταναλώνουν επιπλέον βιταμίνη Κ χωρίς πρώτα να ρωτήσουν έναν γιατρό.

Η ανεπάρκεια είναι σπάνια, αλλά, σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να αυξήσει το χρόνο πήξης, οδηγώντας σε αιμορραγία και υπερβολική αιμορραγία.

Η βιταμίνη Κ1, ή η φυλλοκινόνη, προέρχεται από φυτά. Είναι ο κύριος τύπος διατροφικής βιταμίνης Κ. Μια μικρότερη πηγή είναι η βιταμίνη Κ2 ή η μενακινόνη, η οποία εμφανίζεται σε ορισμένες τροφές με βάση τα ζώα και τη ζύμωση.

Χρήσεις

Το λάχανο και άλλα σταυρανθή λαχανικά είναι καλές πηγές βιταμίνης Κ.

Η φυλλοκινόνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Κ1, βρίσκεται στα φυτά. Όταν οι άνθρωποι το τρώνε, τα βακτήρια στο παχύ έντερο το μετατρέπουν σε μορφή αποθήκευσης, τη βιταμίνη Κ2. Απορροφάται στο λεπτό έντερο και αποθηκεύεται σε λιπώδη ιστό και στο συκώτι.

Χωρίς βιταμίνη Κ, το σώμα δεν μπορεί να παράγει προθρομβίνη, έναν παράγοντα πήξης που είναι απαραίτητος για την πήξη του αίματος και τον μεταβολισμό των οστών.

Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης-Κ. Είναι πιο πιθανό να επηρεάσει νεογέννητα και άτομα με πρόβλημα δυσαπορρόφησης, λόγω, για παράδειγμα, του συνδρόμου βραχέος εντέρου, της κυστικής ίνωσης, της κοιλιοκάκης ή της ελκώδους κολίτιδας.

Τα νεογέννητα λαμβάνουν συνήθως ένεση βιταμίνης Κ για να τα προστατεύσουν από αιμορραγία στο κρανίο, κάτι που θα μπορούσε να είναι θανατηφόρο.

Η συνιστώμενη επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. Οι γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω θα πρέπει να καταναλώνουν 90 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα και οι άνδρες θα πρέπει να έχουν 120 mcg.

Οφέλη

Η βιταμίνη Κ ωφελεί το σώμα με διάφορους τρόπους.

Υγεία των οστών

Φαίνεται να υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της χαμηλής πρόσληψης βιταμίνης Κ και της οστεοπόρωσης.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Κ υποστηρίζει τη διατήρηση ισχυρών οστών, βελτιώνει την πυκνότητα των οστών και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Ωστόσο, η έρευνα δεν το επιβεβαίωσε.

Γνωστική υγεία

Τα αυξημένα επίπεδα βιταμίνης Κ στο αίμα έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη επεισοδιακή μνήμη σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Σε μια μελέτη, υγιή άτομα ηλικίας άνω των 70 ετών με τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης Κ1 στο αίμα είχαν την υψηλότερη απόδοση από τη λεκτική επεισοδιακή μνήμη.

Υγεία της καρδιάς

Η βιταμίνη Κ μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης χαμηλότερη, αποτρέποντας την ανοργανοποίηση, όπου τα μέταλλα συσσωρεύονται στις αρτηρίες. Αυτό επιτρέπει στην καρδιά να αντλεί αίμα ελεύθερα μέσω του σώματος.

Η ορυκτοποίηση συμβαίνει φυσικά με την ηλικία και αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Για περισσότερους σε βάθος πόρους σχετικά με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα, επισκεφθείτε τον ειδικό μας κόμβο.

Πηγές

Η βιταμίνη Κ1 εμφανίζεται σε υψηλές ποσότητες σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το κατσαρό λάχανο και το ελβετικό chard. Άλλες πηγές περιλαμβάνουν φυτικά έλαια και μερικά φρούτα.

Οι πηγές μενονοκίνης, ή K2, περιλαμβάνουν κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και ιαπωνικό «natto», φτιαγμένο από ζυμωμένα φασόλια σόγιας.

Ακολουθούν δείγματα ορισμένων πηγών τροφίμων βιταμίνης Κ:

• 10 κλαδάκια μαϊντανό περιέχει 90 μικρογραμμάρια (mcg)
• μια μερίδα 3 ουγγιών natto περιέχει 850 mcg
• μια μερίδα μισού φλιτζανιού κατεψυγμένων και βραστών χόρτων περιέχει 530 mcg
• ένα φλιτζάνι ακατέργαστο σπανάκι περιέχει 145 mcg
• 1 κουταλιά της σούπας σογιέλαιο περιέχει 25 mcg
• μια μερίδα μισού φλιτζανιού σταφυλιών περιέχει 11 mcg
• ένα σκληρό βρασμένο αυγό περιέχει 4 mcg

Οι περισσότεροι ενήλικες στις ΗΠΑ πιστεύεται ότι καταναλώνουν αρκετή βιταμίνη Κ.

Συμβουλές συνταγής

Αυτές οι υγιεινές συνταγές έχουν αναπτυχθεί από έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη βιταμίνης Κ.

Ψητό ιππόγλωσσα με καραμέλα και φρυγανισμένο κάσιους

Ενισχυμένη λαζάνια σπανακιού

Ψητά λαχανάκια Βρυξελλών με φρυγανισμένο πεκάν και αβοκάντο

Σαλάτα σπανάκι-πέστο

Το διατροφικό λίπος ενισχύει την απορρόφηση της βιταμίνης Κ, οπότε μια σαλάτα από πράσινα φύλλα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο θα παρέχει και η βιταμίνη Κ και θα βοηθήσει το σώμα να το απορροφήσει.

Κίνδυνοι

Δεν έχει καθοριστεί ανεκτό ανώτατο όριο για τη βιταμίνη Κ. Η τοξικότητα είναι σπάνια και είναι απίθανο να προκύψει από την κατανάλωση τροφών που περιέχουν βιταμίνη Κ.

Ωστόσο, η λήψη οποιουδήποτε τύπου συμπληρώματος μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα.

Η βιταμίνη Κ μπορεί να αλληλεπιδράσει με πολλά κοινά φάρμακα, όπως αραιωτικά αίματος, αντισπασμωδικά, αντιβιοτικά, φάρμακα μείωσης της χοληστερόλης και φάρμακα απώλειας βάρους.

Αραιωτικά αίματος, όπως η βαρφαρίνη χρησιμοποιούνται για την πρόληψη επιβλαβών θρόμβων αίματος που μπορεί να εμποδίσουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο ή την καρδιά. Λειτουργούν μειώνοντας ή καθυστερώντας την ικανότητα πήξης της βιταμίνης Κ. Η απότομη αύξηση ή μείωση της πρόσληψης βιταμίνης Κ μπορεί να επηρεάσει τις επιδράσεις αυτών των φαρμάκων. Η διατήρηση της πρόσληψης βιταμίνης Κ από μέρα σε μέρα μπορεί να αποτρέψει αυτά τα προβλήματα.

Τα αντισπασμωδικά, εάν λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή κατά τη διάρκεια του θηλασμού, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Κ σε έμβρυο ή νεογέννητο. Παραδείγματα αντισπασμωδικών είναι η φαινυτοΐνη και η διλαντίνη.

Τα φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη επηρεάζουν την απορρόφηση λίπους. Το διαιτητικό λίπος είναι απαραίτητο για την απορρόφηση της βιταμίνης Κ, έτσι ώστε τα άτομα που παίρνουν αυτό το φάρμακο μπορεί να έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας.

Όποιος παίρνει κάποιο από αυτά τα φάρμακα πρέπει να μιλήσει στον γιατρό του για την πρόσληψη βιταμίνης Κ.

Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι το σώμα έχει επαρκή θρεπτικά συστατικά είναι να καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή, με πολλά φρούτα και λαχανικά. Τα συμπληρώματα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο σε περίπτωση ανεπάρκειας και, στη συνέχεια, υπό ιατρική παρακολούθηση.