Πώς μπορούν τα αντιοξειδωτικά να ωφελήσουν την υγεία μας;

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που μπορούν να αποτρέψουν ή να επιβραδύνουν τις βλάβες στα κύτταρα που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, ασταθή μόρια που παράγει το σώμα ως αντίδραση σε περιβαλλοντικές και άλλες πιέσεις.

Μερικές φορές ονομάζονται «σαρωτές ελεύθερων ριζών».

Οι πηγές αντιοξειδωτικών μπορεί να είναι φυσικές ή τεχνητές. Ορισμένα φυτικά τρόφιμα πιστεύεται ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά με βάση τα φυτά είναι ένα είδος φυτοθρεπτικών συστατικών ή φυτικών συστατικών.

Το σώμα παράγει επίσης ορισμένα αντιοξειδωτικά, γνωστά ως ενδογενή αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά που προέρχονται από το εξωτερικό σώμα ονομάζονται εξωγενή.

Οι ελεύθερες ρίζες είναι απόβλητες ουσίες που παράγονται από τα κύτταρα καθώς το σώμα επεξεργάζεται τα τρόφιμα και αντιδρά στο περιβάλλον. Εάν το σώμα δεν μπορεί να επεξεργαστεί και να απομακρύνει αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες, μπορεί να προκύψει οξειδωτικό στρες.Αυτό μπορεί να βλάψει τα κύτταρα και τη λειτουργία του σώματος. Οι ελεύθερες ρίζες είναι επίσης γνωστές ως είδη αντιδραστικού οξυγόνου (ROS).

Παράγοντες που αυξάνουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών στο σώμα μπορεί να είναι εσωτερικοί, όπως φλεγμονή, ή εξωτερικοί, για παράδειγμα, ρύπανση, έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία και καπνός τσιγάρων.

Το οξειδωτικό στρες έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, αρθρίτιδα, εγκεφαλικό επεισόδιο, αναπνευστικές παθήσεις, ανοσολογική ανεπάρκεια, εμφύσημα, νόσο του Πάρκινσον και άλλες φλεγμονώδεις ή ισχαιμικές καταστάσεις.

Τα αντιοξειδωτικά λέγεται ότι βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών στο σώμα μας, και αυτό πιστεύεται ότι ενισχύει τη συνολική υγεία.

Οφέλη

Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά μπορούν να προσφέρουν μια σειρά από αντιοξειδωτικά.

Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να προστατεύσουν από την καταστροφή των κυττάρων που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, γνωστό ως οξειδωτικό στρες.

Οι δραστηριότητες και οι διαδικασίες που μπορούν να οδηγήσουν σε οξειδωτικό στρες περιλαμβάνουν:

• μιτοχονδριακή δραστηριότητα
• υπερβολική άσκηση
• τραύμα ιστού, λόγω φλεγμονής και τραυματισμού
• ισχαιμία και βλάβη επανέγχυσης
• κατανάλωση ορισμένων τροφίμων, ιδίως ραφιναρισμένων και μεταποιημένων τροφίμων, trans-λιπαρών, τεχνητών γλυκαντικών και ορισμένων βαφών και προσθέτων
• κάπνισμα
• μόλυνση του περιβάλλοντος
• ακτινοβολία
• έκθεση σε χημικές ουσίες, όπως φυτοφάρμακα και φάρμακα, συμπεριλαμβανομένης της χημειοθεραπείας
• βιομηχανικοί διαλύτες
• όζο

Τέτοιες δραστηριότητες και εκθέσεις μπορεί να οδηγήσουν σε βλάβη των κυττάρων.

Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε:

• υπερβολική απελευθέρωση ελεύθερων ιόντων σιδήρου ή χαλκού
• μια ενεργοποίηση των φαγοκυττάρων, ένας τύπος λευκών αιμοσφαιρίων με ρόλο στην καταπολέμηση της λοίμωξης
• αύξηση των ενζύμων που δημιουργούν ελεύθερες ρίζες
• διακοπή των αλυσίδων μεταφοράς ηλεκτρονίων

Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε οξειδωτικό στρες.

Η βλάβη που προκαλείται από το οξειδωτικό στρες έχει συνδεθεί με καρκίνο, αθηροσκλήρωση και απώλεια όρασης. Πιστεύεται ότι οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν αλλαγές στα κύτταρα που οδηγούν σε αυτές και πιθανώς σε άλλες καταστάσεις.

Η πρόσληψη αντιοξειδωτικών πιστεύεται ότι μειώνει αυτούς τους κινδύνους.

Σύμφωνα με μια μελέτη: «Τα αντιοξειδωτικά δρουν ως ριζικοί καθαριστές, δότες υδρογόνου, δότες ηλεκτρονίων, αποσυνθέτης υπεροξειδίου, αποσβεστήρας οξυγόνου, αναστολέας ενζύμου, συνεργιστικός και χηλικός παράγοντας μέταλλο».

Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της απώλειας όρασης λόγω του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία σε ηλικιωμένους.

Συνολικά, ωστόσο, υπάρχει έλλειψη στοιχείων ότι η υψηλότερη πρόσληψη συγκεκριμένων αντιοξειδωτικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα αποτελέσματα τείνουν να μην δείχνουν κανένα όφελος, ή επιβλαβές αποτέλεσμα, ή ήταν αντικρουόμενα.

Τύποι

Πιστεύεται ότι υπάρχουν εκατοντάδες και πιθανώς χιλιάδες ουσίες που μπορούν να δράσουν ως αντιοξειδωτικά. Ο καθένας έχει τον δικό του ρόλο και μπορεί να αλληλεπιδράσει με άλλους για να βοηθήσει το σώμα να λειτουργεί αποτελεσματικά.

Το «αντιοξειδωτικό» δεν είναι πραγματικά το όνομα μιας ουσίας, αλλά περιγράφει τι μπορεί να κάνει μια σειρά ουσιών.

Παραδείγματα αντιοξειδωτικών που προέρχονται από έξω από το σώμα περιλαμβάνουν:

• Βιταμίνη Α
• βιταμίνη C
• βιταμίνη Ε
• Β καροτίνη
• λυκοπένιο
• λουτεΐνη
• σελήνιο
• μαγγάνιο
• ζεαξανθίνη

Τα φλαβονοειδή, οι φλαβόνες, οι κατεχίνες, οι πολυφαινόλες και τα φυτοοιστρογόνα είναι όλοι οι τύποι αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών, και όλα αυτά βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα.

Κάθε αντιοξειδωτικό εξυπηρετεί μια διαφορετική λειτουργία και δεν είναι εναλλάξιμο με ένα άλλο. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να έχετε μια ποικίλη διατροφή.

Πηγές τροφίμων

Το ρόδι είναι μια πηγή αντιοξειδωτικών.

Οι καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών είναι φυτικά τρόφιμα, ειδικά φρούτα και λαχανικά.

Τα τρόφιμα που έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά αναφέρονται συχνά ως «superfood» ή «λειτουργικά τρόφιμα».

Για να αποκτήσετε συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα στη διατροφή σας:

Βιταμίνη Α: Γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και συκώτι

Βιταμίνη C: Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, ιδίως μούρα, πορτοκάλια και πιπεριές

Βιταμίνη Ε: Ξηροί καρποί και σπόροι, ηλιέλαιο και άλλα φυτικά έλαια, και πράσινα, φυλλώδη λαχανικά

Β-καροτένιο: Φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα, όπως καρότα, μπιζέλια, σπανάκι και μάνγκο

Λυκοπένιο: Ροζ και κόκκινα φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των ντοματών και του καρπουζιού

Λουτεΐνη: Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, καλαμπόκι, παπάγια και πορτοκάλια

Σελήνιο: Ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και ξηροί καρποί, αυγά, τυρί και όσπρια

Άλλα τρόφιμα που πιστεύεται ότι είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών περιλαμβάνουν:

• μελιτζάνες
• όσπρια όπως μαύρα φασόλια ή φασόλια
• πράσινο και μαύρο τσάι
• κόκκινα σταφύλια
• μαύρη σοκολάτα
• ρόδια
• μούρα goji

Τα μούρα Goji και πολλά άλλα προϊόντα διατροφής που περιέχουν αντιοξειδωτικά είναι διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο.

Τα τρόφιμα με πλούσια, ζωντανά χρώματα συχνά περιέχουν τα περισσότερα αντιοξειδωτικά.

Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών. Κάντε κλικ σε κάθε ένα για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία και τις διατροφικές πληροφορίες:

• βατόμουρα
• μήλα
• μπρόκολο
• σπανάκι
• φακές

Επίδραση του μαγειρέματος

Το μαγείρεμα συγκεκριμένων τροφίμων μπορεί είτε να αυξήσει είτε να μειώσει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών.

Το λυκοπένιο είναι το αντιοξειδωτικό που δίνει στις ντομάτες το πλούσιο κόκκινο χρώμα τους. Όταν οι ντομάτες υποβάλλονται σε θερμική επεξεργασία, το λυκοπένιο καθίσταται πιο βιο-διαθέσιμο (ευκολότερο για την επεξεργασία και χρήση του οργανισμού μας).

Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι το κουνουπίδι, τα μπιζέλια και τα κολοκυθάκια χάνουν μεγάλο μέρος της αντιοξειδωτικής τους δράσης στη διαδικασία μαγειρέματος. Λάβετε υπόψη ότι το σημαντικό είναι να τρώτε μια ποικιλία από πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα, μαγειρεμένα και ωμά.

Διατροφικές συμβουλές

Η κατανάλωση ενός ή δύο φλιτζανιών πράσινου τσαγιού θεωρείται ότι παρέχει οφέλη για την υγεία λόγω των αντιοξειδωτικών.

Οι ακόλουθες συμβουλές θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αύξηση της αντιοξειδωτικής πρόσληψης:

• Συμπεριλάβετε ένα φρούτο ή ένα λαχανικό κάθε φορά που τρώτε, συμπεριλαμβάνονται γεύματα και σνακ.
• Πίνετε ένα φλιτζάνι πράσινο ή τσάι matcha κάθε μέρα.
• Κοιτάξτε τα χρώματα στο πιάτο σας. Εάν το φαγητό σας είναι κυρίως καφέ ή μπεζ, τα επίπεδα αντιοξειδωτικών είναι πιθανό να είναι χαμηλά. Προσθέστε τρόφιμα με πλούσια χρώματα, όπως λάχανο, τεύτλα και μούρα.
• Χρησιμοποιήστε κουρκούμη, κύμινο, ρίγανη, τζίντζερ, γαρύφαλλο και κανέλα για να αυξήσετε τη γεύση και το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο των γευμάτων σας.
• Σνακ σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, ειδικά καρύδια Βραζιλίας, ηλιόσπορους και αποξηραμένα φρούτα, αλλά επιλέξτε αυτά χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού.

Ή, δοκιμάστε αυτές τις υγιεινές και νόστιμες συνταγές που έχουν αναπτυχθεί από εγγεγραμμένους διαιτολόγους:

• Smoothie κεράσι-αμύγδαλο
• Πικάντικα καρότα με κανέλα-τζίντζερ
• Ψητό τεύτλο και κόκκινη σαλάτα quinoa με βαλσάμικο βαλσάμ πορτοκαλιού τεύτλων
• Smoothie κέικ καρότου
• Σούπα superfood ρεβίθια, λάχανο και ανακαρδιοειδών
• Πικάντικο ταϊλανδέζικο μαρούλι
• Θεραπεύστε όλους τους χυμούς.

Δεν υπάρχει συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα (RDA) για αντιοξειδωτικά, αλλά η υψηλή πρόσληψη φρέσκων φυτικών προϊόντων θεωρείται υγιεινή.

Κίνδυνοι

Αξίζει να θυμόμαστε ότι, ενώ οι μελέτες συνδέουν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με καλύτερη συνολική υγεία, δεν είναι σαφές εάν αυτό οφείλεται στη δράση των αντιοξειδωτικών. Επιπλέον, απαιτείται προσοχή όσον αφορά τα συμπληρώματα.

Συμπληρώματα

Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) προειδοποιούν ότι οι υψηλές δόσεις αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων μπορεί να είναι επιβλαβείς.

Η υψηλή πρόσληψη β-καροτίνης, για παράδειγμα, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα στους καπνιστές. Έχει βρεθεί υψηλή δόση βιταμίνης Ε που αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη και η χρήση ορισμένων αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων έχει συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης όγκου.

Τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε από αυτά τα προϊόντα.

Συνολικά, η έρευνα δεν απέδειξε ότι η λήψη συγκεκριμένου αντιοξειδωτικού ως συμπλήρωμα ή μέσω τροφής μπορεί να προστατεύσει από μια ασθένεια.

Μπορεί να υπάρχει κάποιο όφελος για άτομα που κινδυνεύουν από εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, αλλά είναι σημαντικό να ζητήσετε συμβουλές από γιατρό σχετικά με το εάν θα χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα και ποια θα χρησιμοποιήσετε.

Πάρε μακριά

Οι ελεύθερες ρίζες έχουν συνδεθεί με μια σειρά ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και της απώλειας όρασης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών θα αποτρέψει αυτές τις ασθένειες. Τα αντιοξειδωτικά από τεχνητές πηγές μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων προβλημάτων υγείας.

Ως αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να αναζητήσετε φυσικές πηγές αντιοξειδωτικών, με τη μορφή μιας υγιεινής διατροφής.

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει συνδεθεί με χαμηλότερο ποσοστό χρόνιων ασθενειών και τα αντιοξειδωτικά μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο. Ωστόσο, είναι απίθανο η κατανάλωση προστιθέμενων αντιοξειδωτικών, ειδικά σε μεταποιημένα τρόφιμα, να προσφέρει σημαντικά οφέλη.

Επιπλέον, όποιος σκέφτεται να λάβει αντιοξειδωτικά συμπληρώματα πρέπει να μιλήσει πρώτα με έναν γιατρό.

Διαβάστε το άρθρο στα Ισπανικά.