Πώς μπορώ να εξισορροπήσω τις ορμόνες μου;
Η ορμονική ανισορροπία μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη διάθεση, την όρεξη και τη συνολική υγεία. Ορισμένοι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της γήρανσης, είναι πέρα από τον έλεγχο ενός ατόμου. Ωστόσο, διαχειρίσιμα στοιχεία όπως το άγχος και η διατροφή μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα ορμονών.
Το ενδοκρινικό σύστημα κυκλοφορεί ορμόνες, οι οποίες εκτελούν διάφορες λειτουργίες όλη την ημέρα.
Ακόμη και μικρές αλλαγές στα επίπεδα ορμονών μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες ενέργειες, συμπεριλαμβανομένου του επιπλέον στρες στο σώμα. Τα συμπτώματα μπορεί να επιδεινωθούν με την πάροδο του χρόνου και μια ορμονική ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια προβλήματα.
Για μερικούς ανθρώπους, η πραγματοποίηση απλών αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των επιπέδων ορμονών.
Οι ακόλουθες στρατηγικές μπορεί να βοηθήσουν:
1. Πάρτε αρκετό ύπνο
Ο ύπνος μπορεί να είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την ορμονική ισορροπία. Τα επίπεδα ορισμένων ορμονών μπορεί να αυξηθούν και να μειωθούν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας ως απόκριση σε ζητήματα όπως η ποιότητα του ύπνου.
Σύμφωνα με μια μελέτη στο Διεθνές περιοδικό ενδοκρινολογίας, οι δυσμενείς επιπτώσεις της διαταραχής του ύπνου στις ορμόνες μπορεί να συμβάλλουν:
- ευσαρκία
- Διαβήτης
- προβλήματα με την όρεξη
Η τακτική λήψη ενός πλήρους, ανενόχλητου, βραδινού ύπνου μπορεί να βοηθήσει το σώμα να ρυθμίσει τα επίπεδα ορμονών.
2. Αποφύγετε πολύ φως τη νύχτα
Η έκθεση σε μπλε φως, όπως από κινητά τηλέφωνα ή οθόνες υπολογιστών, μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου. Το σώμα ανταποκρίνεται σε αυτό το φως σαν να ήταν φως της ημέρας και ρυθμίζει τις ορμόνες ως απόκριση.
Μια μελέτη στο Διεθνής Χρονοβιολογία σημειώνει ότι η έκθεση σε οποιοδήποτε φωτεινό τεχνητό φωτισμό τη νύχτα μπορεί να προκαλέσει σύγχυση στο σώμα, προκαλώντας την καταστολή της ορμόνης μελατονίνης, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά πολλές λειτουργίες.
Η αποφυγή τεχνητών φώτων μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των ορμονών και στην αποκατάσταση ενός φυσικού κιρκαδικού ρυθμού.
3. Διαχειριστείτε το άγχος
Μια μελέτη στο περιοδικό Πειραματικές και Κλινικές Επιστήμες δείχνει μια σχέση μεταξύ του στρες, του ενδοκρινικού συστήματος και των επιπέδων ορμονών. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι η σχέση είναι ισχυρή, με ακόμη και ένα χαμηλό επίπεδο στρες που προκαλεί ενδοκρινική απόκριση.
Το άγχος οδηγεί σε αύξηση της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης. Εάν τα επίπεδα αυτών των ορμονών είναι πολύ υψηλά, μπορεί να διαταράξει τη συνολική ισορροπία και να συμβάλει σε παράγοντες όπως η παχυσαρκία, οι αλλαγές στη διάθεση, ακόμη και τα καρδιαγγειακά προβλήματα.
Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να βρείτε τρόπους για τη μείωση του στρες. Μια μελέτη στο περιοδικό Ψυχοευροενδοκρινολογία προτείνει ότι η απλή ακρόαση μουσικής μειώνει το άγχος, ειδικά εάν το άτομο σκοπεύει να χαλαρώσει.
4. Άσκηση
Τα ορμονικά αποτελέσματα της τακτικής άσκησης μπορεί να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής. Μια μελέτη στο περιοδικό Αθλητική Ιατρική σημειώνει ότι ακόμη και οι σύντομες συνεδρίες άσκησης βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών που ελέγχουν την όρεξη.
Επίσης, ως άρθρο στο BMJ Open Sport & Exercise Medicine επισημαίνει, η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2.
5. Αποφύγετε τα σάκχαρα
Τα ευρήματα αναφέρονται στο Κρίσιμες ανασκοπήσεις στις Κλινικές Επιστήμες Εργαστηρίου υποστηρίζουν την ιδέα ότι η ζάχαρη παίζει ρόλο σε θέματα όπως η μεταβολική νόσος και η αντίσταση στην ινσουλίνη.
Ενώ δεν υπάρχουν ακόμη συγκεκριμένες ενδείξεις, η εξάλειψη της ζάχαρης από τη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης, σε έλεγχο.
Μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν συγκεκριμένα σάκχαρα. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα στο Το περιοδικό της διατροφής διαπίστωσε ότι η επιτραπέζια ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και το μέλι προκάλεσαν παρόμοιες αντιδράσεις. Ένα άτομο μπορεί, επομένως, να επωφεληθεί από την αποφυγή όλης της ζάχαρης, παρά συγκεκριμένων τύπων.
6. Τρώτε υγιεινά λίπη
Τα υγιή λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας των ορμονών που εμπλέκονται στην όρεξη, στο μεταβολισμό και στην αίσθηση πλήρους.
Μια μελέτη στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες προτείνει ότι τα λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας, όπως αυτά που βρίσκονται σε καρύδα ή κόκκινα φοινικέλαια, μπορεί να λειτουργήσουν για τη ρύθμιση των κυττάρων που είναι υπεύθυνα για την απόκριση του οργανισμού στην ινσουλίνη.
Εν τω μεταξύ, μια μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι το ελαιόλαδο μπορεί να εξισορροπήσει τα επίπεδα μιας ορμόνης που ρυθμίζει την όρεξη και διεγείρει την πέψη του λίπους και των πρωτεϊνών.
Ξεχωριστή έρευνα, στο περιοδικό Πεπτίδια, έδειξαν παρόμοια αποτελέσματα.
7. Τρώτε πολλές φυτικές ίνες
Οι ίνες μπορεί να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην υγεία των εντέρων και μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση ορμονών όπως η ινσουλίνη.
Μια μελέτη στο περιοδικό Ευσαρκία σημειώνει ότι ορισμένοι τύποι ινών λειτουργούν για την εξισορρόπηση των επιπέδων άλλων ορμονών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να διατηρήσει ένα υγιές βάρος.
8. Τρώτε πολλά λιπαρά ψάρια
Τα υψηλά επίπεδα λιπών σε ορισμένα ψάρια μπορούν να συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος και μπορούν επίσης να ωφελήσουν τον εγκέφαλο και το κεντρικό νευρικό σύστημα.
Ως μελέτη στο Σύνορα στη Φυσιολογία υποδεικνύει, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε λιπαρά ψάρια μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη διαταραχών της διάθεσης, όπως κατάθλιψη και άγχος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η προσθήκη λιπαρών ψαριών στη διατροφή μπορεί να συμβάλει στη θεραπεία των διαταραχών.
Τα ωμέγα-3 στα λιπαρά ψάρια μπορεί να διαδραματίσουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην εξισορρόπηση της διάθεσης, αν και για την πλήρη κατανόηση του συνδέσμου απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
9. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής
Η τακτική υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικά προβλήματα μακροπρόθεσμα, αλλά μια μελέτη στο Ευσαρκία διαπίστωσε ότι ακόμη και η βραχυπρόθεσμη υπερκατανάλωση τροφής μεταβάλλει τα επίπεδα λιπών και αυξάνει το οξειδωτικό στρες.
Οι ερευνητές επισημαίνουν επίσης την αύξηση των κεραμιδίων, τα οποία είναι λιποκύτταρα στο δέρμα, σημειώνοντας ότι μια σημαντική αύξηση μπορεί να προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Ζητούν περαιτέρω έρευνα σε αυτόν τον τομέα.
10. Πιείτε πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι ένα γενικά υγιεινό ρόφημα, που περιέχει αντιοξειδωτικά και ενώσεις που ενισχύουν τη μεταβολική υγεία.
Μια κριτική στο American Journal of Clinical Nutrition δείχνει μια σχέση μεταξύ του πράσινου τσαγιού και των μειωμένων επιπέδων ινσουλίνης νηστείας.
Τα αντιοξειδωτικά στο τσάι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση του οξειδωτικού στρες.
11. Σταματήστε το κάπνισμα
Ο καπνός μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών.
Για παράδειγμα, σύμφωνα με μια μελέτη στο Διεθνές περιοδικό Γενικής Ιατρικής, ο καπνός μπορεί να αλλάξει τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών, να διεγείρει τις ορμόνες της υπόφυσης και ακόμη και να αυξήσει τα επίπεδα των στεροειδών ορμονών, όπως η κορτιζόλη, η οποία συνδέεται με το άγχος.
Για γυναίκες
Οι ακόλουθες συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των ορμονών στις γυναίκες:
Να είστε προσεκτικοί με τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά είναι μια σημαντική πηγή θρεπτικών ουσιών για πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, οι γυναίκες που ανησυχούν για τα επίπεδα των αναπαραγωγικών ορμονών μπορεί να επιθυμούν να προσέχουν, ειδικά πριν από την κατανάλωση κρέμας ή γιαουρτιού.
Μια μελέτη στο Το περιοδικό της διατροφής σημειώνει ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ορισμένων προστατευτικών ορμονών.
Επιπλέον, οι συγγραφείς επισημαίνουν μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης κρέμας και του γιαουρτιού και της έλλειψης ωορρηξίας. Ο σύνδεσμος είναι ασαφής και οι ερευνητές ζητούν περαιτέρω μελέτες.
Εξετάστε συμπληρώματα και εναλλακτικά φάρμακα
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι εναλλακτικές θεραπείες ή συμπληρώματα μπορεί να αντιμετωπίσουν ορισμένα ορμονικά ζητήματα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη στο Συμπληρωματικές Θεραπείες στην Ιατρική διαπίστωσε ότι μια κινεζική ρουτίνα θεραπείας με βότανα είχε ως αποτέλεσμα διπλάσια ποσοστά εγκυμοσύνης, σε σύγκριση με τη Δυτική θεραπεία με βάση τα ναρκωτικά, μεταξύ των γυναικών συμμετεχόντων με υπογονιμότητα.
Μια άλλη μελέτη, στο Avicenna Journal of Phytomedicine, αναφέρει ότι Nigella sativa, γνωστοί ως μαύροι σπόροι ή σπόροι λουλουδιών μάραθου, βοήθησαν στην αύξηση των επιπέδων οιστρογόνων σε ένα ζωικό μοντέλο.
Εάν μελέτες σε ανθρώπους επιβεβαιώσουν αυτά τα ευρήματα, το συμπλήρωμα μπορεί να είναι ευεργετικό για άτομα που υποβάλλονται σε εμμηνόπαυση.
Για άνδρες
Η ακόλουθη συμβουλή μπορεί να ωφελήσει τους άνδρες:
Εξετάστε το ενδεχόμενο εξάλειψης του αλκοόλ
Ενώ οι περισσότεροι γιατροί θεωρούν ότι η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων είναι συνεπής με μια υγιεινή διατροφή, μια μελέτη στο περιοδικό BMJ ανοιχτό διαπίστωσε ότι ακόμη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα ορμονών στους νεαρούς άνδρες.
Οι ερευνητές σημείωσαν μια σχέση μεταξύ της τακτικής κατανάλωσης αλκοόλ και της μειωμένης ποιότητας του σπέρματος, καθώς και των αλλαγών στα επίπεδα τεστοστερόνης.
Για άνδρες με ανησυχίες σχετικά με τα επίπεδα ορμονών, μπορεί να είναι καλύτερο να περιορίσετε ή να εξαλείψετε την κατανάλωση αλκοόλ.
Συμβουλές για παιδιά
Τα ακόλουθα μπορεί να ωφελήσουν τα παιδιά, ιδίως:
Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Η ζάχαρη δεν είναι ο μόνος ένοχος διατροφής όσον αφορά την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως τα προϊόντα λευκού ψωμιού και τα ψημένα προϊόντα, μπορούν επίσης να συμβάλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη.
Μια μελέτη στο περιοδικό Διαμεσολαβητές φλεγμονής βρήκε μια σχέση μεταξύ των δίαιτων με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και της αντίστασης στην ινσουλίνη στα παιδιά. Η εξάλειψη των επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτού του κινδύνου.
Πάρε μακριά
Οι ορμόνες επηρεάζουν ένα ευρύ φάσμα σωματικών λειτουργιών και ακόμη και μικρές ανισορροπίες μπορεί να έχουν σημαντικές συνέπειες. Για μερικούς ανθρώπους, η αλλαγή της διατροφής και του τρόπου ζωής μπορεί να αποκαταστήσει μια υγιή ισορροπία.
Οι στρατηγικές σε αυτό το άρθρο μπορεί να βοηθήσουν, αλλά όποιος ανησυχεί για τα επίπεδα ορμονών τους πρέπει να συμβουλευτεί έναν γιατρό.
