Ένας οδηγός για την ισορροπημένη διατροφή
Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τρόφιμα από πέντε ομάδες και ικανοποιεί όλες τις διατροφικές ανάγκες ενός ατόμου. Η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής βοηθά τους ανθρώπους να διατηρούν καλή υγεία και να μειώνουν τον κίνδυνο ασθένειας.
Οι διατροφικές οδηγίες εξελίσσονται με την επιστημονική πρόοδο, οπότε μπορεί να είναι δύσκολο να παρακολουθείτε τις τρέχουσες συστάσεις και να ξέρετε τι να φάτε.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τις τρέχουσες διατροφικές συστάσεις και περιγράφουμε πώς να οικοδομήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή.
Τι είναι μια ισορροπημένη διατροφή;
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι εκείνη που ικανοποιεί όλες τις διατροφικές ανάγκες ενός ατόμου. Οι άνθρωποι χρειάζονται μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών συστατικών για να παραμείνουν υγιείς.
Μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα άτομο, χωρίς να υπερβαίνει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή, οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν τα θρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες που χρειάζονται και να αποφύγουν να τρώνε πρόχειρο φαγητό ή φαγητό χωρίς θρεπτική αξία.
Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστούσε να ακολουθήσει μια πυραμίδα τροφίμων. Ωστόσο, καθώς η διατροφική επιστήμη έχει αλλάξει, προτείνουν τώρα να τρώτε τρόφιμα από τις πέντε ομάδες και να χτίζετε μια ισορροπημένη πλάκα.
Σύμφωνα με τις συστάσεις του USDA, το μισό πιάτο πρέπει να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά.
Το άλλο μισό πρέπει να αποτελείται από κόκκους και πρωτεΐνες. Συνιστούν να συνοδεύετε κάθε γεύμα με μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μια άλλη πηγή θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στο γαλακτοκομείο.
Οι 5 ομάδες τροφίμων
Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τρόφιμα από αυτές τις πέντε ομάδες:
- λαχανικά
- φρούτα
- κόκκοι
- πρωτεΐνη
- γαλακτοκομείο
Λαχανικά
Η ομάδα λαχανικών περιλαμβάνει πέντε υποομάδες:
- φυλλώδη λαχανικά
- κόκκινα ή πορτοκαλί λαχανικά
- αμυλώδη λαχανικά
- φασόλια και μπιζέλια (όσπρια)
- άλλα λαχανικά, όπως μελιτζάνα ή κολοκυθάκια
Για να πάρουν αρκετά θρεπτικά συστατικά και να διατηρήσουν την διατροφική πλήξη, οι άνθρωποι πρέπει να επιλέξουν μια ποικιλία λαχανικών.
Επιπλέον, το USDA συνιστά στους ανθρώπους να τρώνε λαχανικά από καθεμία από τις πέντε υποομάδες κάθε εβδομάδα.
Οι άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το μαγείρεμα των λαχανικών αφαιρεί μέρος της θρεπτικής τους αξίας. Επίσης, ορισμένες μέθοδοι, όπως το τηγάνισμα, μπορούν να προσθέσουν ανθυγιεινά λίπη σε ένα πιάτο.
Φρούτα
Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει επίσης πολλά φρούτα. Αντί να παίρνουν φρούτα από χυμό, οι ειδικοί διατροφής προτείνουν να τρώνε ολόκληρα φρούτα.
Ο χυμός περιέχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, η διαδικασία παρασκευής προσθέτει συχνά κενές θερμίδες λόγω προσθήκης ζάχαρης. Οι άνθρωποι πρέπει να επιλέξουν φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα ή φρούτα σε κονσέρβα σε νερό αντί για σιρόπι.
Κόκκοι
Υπάρχουν δύο υποομάδες: ολόκληροι κόκκοι και εξευγενισμένοι κόκκοι.
Ολόκληροι κόκκοι περιλαμβάνουν και τα τρία μέρη του κόκκου, τα οποία είναι το πίτουρο, το μικρόβιο και το ενδοσπέρμιο. Το σώμα σπάζει αργά ολόκληρους κόκκους, έτσι έχουν λιγότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος ενός ατόμου.
Επιπλέον, οι δημητριακοί τείνουν να περιέχουν περισσότερες ίνες και πρωτεΐνες από τους εξευγενισμένους κόκκους.
Οι επεξεργασμένοι κόκκοι υποβάλλονται σε επεξεργασία και δεν περιέχουν τα τρία αρχικά συστατικά. Οι εξευγενισμένοι κόκκοι τείνουν επίσης να έχουν λιγότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και μπορούν να προκαλέσουν αιχμές σακχάρου στο αίμα.
Τα δημητριακά αποτελούσαν τη βάση της εγκεκριμένης από την κυβέρνηση τροφικής πυραμίδας, πράγμα που σημαίνει ότι η καθημερινή πρόσληψη θερμίδων ενός ατόμου προερχόταν από δημητριακά. Ωστόσο, οι ενημερωμένες οδηγίες υποδηλώνουν ότι οι σπόροι πρέπει να αποτελούν μόνο το ένα τέταρτο της πλάκας ενός ατόμου.
Τουλάχιστον οι μισοί κόκκοι που ένα άτομο τρώει καθημερινά πρέπει να είναι ολόκληροι κόκκοι. Τα υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:
- κινόα
- βρώμη
- καστανό ρύζι
- κριθάρι
- είδος σίκαλης
Πρωτεΐνη
Οι Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για τους Αμερικανούς δηλώνουν ότι όλοι οι άνθρωποι πρέπει να συμπεριλαμβάνουν πρωτεΐνες πυκνές σε θρεπτικά συστατικά ως μέρος της κανονικής διατροφής τους.
Οι οδηγίες προτείνουν ότι αυτή η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το ένα τέταρτο του πιάτου ενός ατόμου.
Οι θρεπτικές επιλογές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- άπαχο βόειο κρέας και χοιρινό
- κοτόπουλο και γαλοπούλα
- ψάρι
- φασόλια, μπιζέλια και όσπρια
Γαλακτοκομείο
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας αποτελούν ζωτική πηγή ασβεστίου. Το USDA συνιστά να καταναλώνετε εκδόσεις χαμηλών λιπαρών όποτε είναι δυνατόν.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και προϊόντα σόγιας με χαμηλά λιπαρά περιλαμβάνουν:
- ρικότα ή τυρί cottage
- γάλα με χαμηλά λιπαρά
- γιαούρτι
- γάλα σόγιας
Τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να επιλέξουν προϊόντα χαμηλής λακτόζης ή χωρίς λακτόζη ή να επιλέξουν πηγές ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών με βάση τη σόγια.
Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη σχετικά με τη διατροφή, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
Χάνω βάρος
Μια κακή διατροφή είναι ένας κοινός λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι αγωνίζονται με την απώλεια βάρους.
Όταν συνδυάζεται με μια τακτική άσκηση, μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για παχυσαρκία ή να πάρει βάρος.
Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος με:
- αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών τους
- αποφυγή υπερβολικών υδατανθράκων ή μεταποιημένων τροφίμων
- λήψη βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες
- αποτρέποντας την υπερβολική κατανάλωση
Άτομα που ενδιαφέρονται να χάσουν βάρος θα πρέπει να ξεκινήσουν ή να βελτιώσουν μια άσκηση ρουτίνας.
Για μερικούς ανθρώπους, προσθέτοντας 30 λεπτά περπατήματος κάθε μέρα και κάνοντας μικρές αλλαγές, όπως η λήψη των σκαλοπατιών, μπορεί να τους βοηθήσει να κάψουν θερμίδες και να χάσουν βάρος.
Για όσους μπορούν, η προσθήκη μέτριας άσκησης που περιλαμβάνει προπόνηση με καρδιο και αντίσταση θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους.
Περίληψη
Τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή σημαίνει να τρώτε τρόφιμα από τις πέντε μεγάλες ομάδες.
Οι διατροφικές οδηγίες αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου, καθώς οι επιστήμονες ανακαλύπτουν νέες πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή. Οι τρέχουσες συστάσεις δείχνουν ότι το πιάτο ενός ατόμου πρέπει να περιέχει κυρίως λαχανικά και φρούτα, κάποια άπαχη πρωτεΐνη, κάποια γαλακτοκομικά προϊόντα και διαλυτές ίνες.
Τα άτομα που ενδιαφέρονται για την απώλεια βάρους θα πρέπει επίσης να εξετάσουν το ενδεχόμενο εισαγωγής μέτριας άσκησης στις ρουτίνες τους.
