Πώς μπορώ να φάω μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων ως vegan;

Τα πιο γεμάτα και υγιεινά τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες ή και τα δύο. Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά προάγουν τον κορεσμό, που είναι το αίσθημα πληρότητας. Τα όσπρια και τα προϊόντα με βάση τη σόγια είναι παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ τα ινώδη, πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα, όπως το αβοκάντο και τα αμύγδαλα, προάγουν επίσης τον κορεσμό.

Ο κορεσμός των τροφίμων είναι μια σημαντική ιδέα στη διαχείριση βάρους. Τα τρόφιμα που παρέχουν μια αίσθηση πληρότητας για παρατεταμένες περιόδους μπορεί να μειώσουν πόσο και πόσο συχνά ένα άτομο αισθάνεται την ανάγκη να τρώει κάθε μέρα. Αν και αυτό θα μπορούσε ενδεχομένως να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, μια μελέτη του 2014 έδειξε ότι η βραχυπρόθεσμη μείωση της πείνας δεν μεταφράζεται απαραίτητα σε μακροχρόνια απώλεια βάρους.

Όταν γεμίζετε τρόφιμα έχουν χαμηλές θερμίδες, είναι ακόμη πιο ευεργετικά για τη διαχείριση του βάρους. Ο εντοπισμός τροφών χαμηλών θερμίδων που μειώνουν αποτελεσματικά την πείνα είναι ένα χρήσιμο βήμα για τη δημιουργία ενός σχεδίου διατροφής.

Τι κάνει ένα γεμιστικό φαγητό;

Οι πατάτες και τα όσπρια είναι και τα δύο γεμάτα τρόφιμα.

Το 1995, οι ερευνητές ανέπτυξαν δείκτη κορεσμού. Ο στόχος αυτού του ευρετηρίου, ο οποίος χρηματοδοτήθηκε εν μέρει από τον Kellogg, ήταν να ταξινομήσει 38 κοινά τρόφιμα κατά σειρά κορεσμού μερίδας 1.000 θερμίδων, χρησιμοποιώντας το λευκό ψωμί ως σύγκριση.

Αυτός ο δείκτης είναι μία από τις πολλές προσπάθειες των επιστημόνων να προσδιορίσουν τα πιο γεμάτα τρόφιμα. Σύμφωνα με αυτήν την έρευνα, το βάρος μιας μερίδας φαγητού φαίνεται να είναι ένας καλός προγνωστικός παράγοντας για το πόσο γεμίζει, ανεξάρτητα από το περιεχόμενο σε θερμίδες.

Ωστόσο, αυτός ο δείκτης κορεσμού ταξινόμησε μόνο τα τρόφιμα στις ακόλουθες κατηγορίες: φρούτα, προϊόντα αρτοποιίας, σνακ, πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα και δημητριακά πρωινού. Δεν περιελάμβανε λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα - όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους - και τα μούρα, τα οποία είναι τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Οι δίαιτες Vegan είναι πιο περιοριστικές από πολλές άλλες δίαιτες. Αν και η έρευνα έχει δείξει επανειλημμένα ότι η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που παρέχει την περισσότερη κορεσμό, υπάρχει ακόμα μια καλή επιλογή γεμίσματος τροφών χαμηλών θερμίδων για vegans. Σε αυτό το άρθρο, χρησιμοποιούμε το ευρετήριο για να συζητήσουμε μερικές από τις πιο γεμάτες επιλογές για μια vegan διατροφή.

Πατάτες

Σύμφωνα με τον δείκτη κορεσμού, οι βραστές ή ψητές λευκές πατάτες είναι το πιο γεμάτο φαγητό, με βαθμολογία 323.

Μια μεσαίου μεγέθους πατάτα ψητή περιέχει περίπου 161 θερμίδες. Οι πατάτες είναι πλούσιες σε άμυλο, ένας τύπος σύνθετων υδατανθράκων που παρέχει μια βιώσιμη πηγή ενέργειας. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος και βιταμινών Α και C.

Οι τηγανητές πατάτες κατατάσσονται πολύ χαμηλότερες στον δείκτη κορεσμού με βαθμολογία 116.

Είναι υψηλότερες σε θερμίδες και έχουν χαμηλότερο θρεπτικό προφίλ από τις πατάτες φούρνου ή βραστές. Για αυτούς τους λόγους, είναι καλύτερο να κολλήσετε σε ψητές ή βραστές πατάτες.

Οσπρια

Τα όσπρια είναι μια ομάδα τροφών με πυκνά θρεπτικά συστατικά από την οικογένεια των οσπρίων. Οι συνήθεις παλμοί περιλαμβάνουν:

• φασόλια
• αρακάς
• ρεβύθια
• φακές

Τα ψημένα φασόλια και οι φακές σημείωσαν 168 και 133 αντίστοιχα στον δείκτη, ο οποίος δεν περιλαμβάνει άλλα όσπρια.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2014, οι διατροφικοί παλμοί είναι αποτελεσματικοί στην προώθηση βραχυπρόθεσμου κορεσμού.

Οι παλμοί έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σίδηρο και καλή πηγή βιταμινών. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων υγείας, όπως διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.

Βρώμη

Η βρώμη είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Η βρώμη είναι ένας τύπος σιτηρών που είναι δημοφιλής ως ένα υγιεινό δημητριακό πρωινού.

Η βρώμη έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και περιέχει πολλά μέταλλα, όπως θειαμίνη, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο. Είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, με 100 γραμμάρια βρώμης που περιέχουν 13,15 g πρωτεΐνης.

Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, η οποία είναι σημαντική για το πεπτικό σύστημα. Επιβραδύνει την πέψη και προάγει τον κορεσμό.

Ο κουάκερ κατατάσσεται στην τρίτη θέση στον δείκτη κορεσμού με βαθμολογία 209.

Καρπός

Τα φρούτα είναι καθιερωμένα ως βασικό συστατικό κάθε υγιεινής διατροφής.

Ενώ τα φρούτα μπορούν να περιέχουν υψηλά επίπεδα φρουκτόζης σακχάρου, έχουν εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ. Τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλές θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που συχνά λείπουν σε μια κανονική διατροφή, όπως βιταμίνη C, κάλιο, φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ.

Τα φρούτα μπορούν επίσης να γεμίζουν. Τα πορτοκάλια και τα μήλα κατατάσσονται στην τέταρτη και την πέμπτη θέση στον δείκτη κορεσμού αντίστοιχα, ενώ τα σταφύλια μπαίνουν στο ένατο με βαθμολογία 162. Οι ερευνητές δεν εξέτασαν τα μούρα, αλλά είναι πιθανό ότι θα είχαν κατατάξει υψηλότερα από τα φρούτα της μελέτης λόγω των υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.

Σόγια

Η σόγια προέρχεται από την ίδια οικογένεια οσπρίων με τα όσπρια, αλλά είναι ένα υγρό φασόλι. Ένα ευρύ φάσμα προϊόντων με βάση τη σόγια, όπως το tofu και το γάλα σόγιας, είναι τώρα διαθέσιμα και τα καταστήματα τα πωλούν συχνά ως εναλλακτικές λύσεις για το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η σόγια είναι πυκνή σε θρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και ψευδάργυρο.

Τα προϊόντα σόγιας είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να παρέχουν κορεσμό.

Ποπ κορν

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το ποπ κορν είναι πιο γεμάτο από τα πατατάκια.

Το ποπ κορν είναι μια τροφή ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που προέρχεται από πυρήνες καλαμποκιού. Αν και είναι ένα σνακ χαμηλών θερμίδων, το ποπ κορν μπορεί να είναι πολύ γεμάτο.

Ένα φλιτζάνι ποπ κορν περιέχει μόλις 30,6 θερμίδες και πολύ λίγο κορεσμένο λίπος. Παρέχει επίσης φυτικές ίνες και μια σειρά βιταμινών και μετάλλων.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές συνέκριναν τον κορεσμό του ποπ κορν και των πατατών σε ενήλικες με υγιές σωματικό βάρος.

Διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες ένιωσαν λιγότερη πείνα και περισσότερη ικανοποίηση μετά την κατανάλωση ποπ κορν από τα πατατάκια.

Περίληψη

Πολλές τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι κατάλληλες για όσους ακολουθούν δίαιτα vegan. Ένα άτομο μπορεί συχνά να καθορίσει πόσο πιθανό είναι να γεμίζει ένα φαγητό εξετάζοντας το θρεπτικό του περιεχόμενο. Υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες ή και τα δύο τείνουν να γεμίζουν.Πλούσιες πηγές πρωτεϊνών για vegans περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως η σόγια, τα όσπρια και μερικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η βρώμη, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια και τα φρούτα είναι όλες καλές πηγές ινών.

Η συμπερίληψη περισσότερων γεμιστικών τροφίμων στη διατροφή μπορεί να μειώσει την ποσότητα που τρώει ένα άτομο ή πόσο συχνά καταναλώνει τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μπορεί να μειωθεί.

Ωστόσο, για να παραμείνετε υγιείς, είναι επίσης σημαντικό να διατηρήσετε έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής που περιλαμβάνει επαρκή ύπνο, διαχείριση άγχους, τακτική άσκηση και μια σταθερά υγιεινή διατροφή. Οι άνθρωποι πρέπει επίσης να διασφαλίσουν ότι τα γεμιστικά τρόφιμα που επιλέγουν είναι πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά.