Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος γρήγορα;

Πολλές δίαιτες υπόσχονται γρήγορη και εύκολη απώλεια βάρους, αλλά είναι καλή ιδέα;

Τα σχέδια και οι στρατηγικές διατροφής που βοηθούν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος γρήγορα περιλαμβάνουν ειδικά προϊόντα, κοπή υδατανθράκων και νηστεία. Συχνά, αυτοί είναι τρόποι μείωσης θερμίδων.

Η απώλεια βάρους και η διαχείριση βάρους μπορούν να ενισχύσουν τη γενική υγεία για πολλούς ανθρώπους, αλλά η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα μπορεί να είναι επικίνδυνη. Πιθανές επιπλοκές περιλαμβάνουν υποσιτισμό, κόπωση και απώλεια μυϊκής μάζας.

Σύμφωνα με ένα άρθρο στο Frontiers in Genetics, η δίαιτα με συντριβή μπορεί επίσης να προκαλέσει ένα φαινόμενο ριμπάουντ ή έναν κύκλο «yo-yo dieting», στο οποίο ένα άτομο ανακτά το χαμένο βάρος μόλις σταματήσει τη δίαιτα.

Εδώ, μάθετε για το πώς η δίαιτα συντριβής επηρεάζει το σώμα και λάβετε μερικές συμβουλές για διαρκή απώλεια βάρους.

Συντριβή δίαιτας και νηστεία

Οι υγιείς συνήθειες, όπως η τακτική άσκηση, μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να χάσει βάρος.

Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν νηστεία για να χάσουν βάρος γρήγορα. Αυτό μπορεί να είναι αποτελεσματικό για μερικούς ανθρώπους, αλλά θα πρέπει να είναι μια βραχυπρόθεσμη λύση.

Το σώμα χρησιμοποιεί τρεις πηγές ενέργειας για να τροφοδοτήσει το σώμα: γλυκόζη, η οποία προέρχεται από υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες.

Η τροφή παρέχει γλυκόζη στα κύτταρα για χρήση ως ενέργεια. Εάν η τροφή παρέχει περισσότερη ενέργεια από ό, τι χρειάζεται ένα άτομο, το σώμα θα αποθηκεύσει αυτήν την ενέργεια ως λίπος για μελλοντική χρήση.

Όταν το σώμα χρειάζεται ενέργεια, χρησιμοποιεί πρώτα το απόθεμά του γλυκόζης και μετά χρησιμοποιεί σωματικό λίπος.

Ωστόσο, όταν αυτές οι πηγές εξαντλούνται γρήγορα, το σώμα αρχίζει να διαλύει τις πρωτεΐνες για να παράγει γλυκόζη. Σε αυτό το σημείο, η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται. Αυτό μπορεί να συμβεί σε δίαιτες συντριβής, ακόμη και όταν το άτομο εξακολουθεί να έχει σωματικό λίπος.

Σύμφωνα με τον συνασπισμό δράσης για την παχυσαρκία (OAC), εάν ο ρυθμός απώλειας είναι πολύ γρήγορος, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία.

Η ταχεία απώλεια βάρους και η δίαιτα yo-yo μπορεί επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο χολόλιθων, σύμφωνα με την OAC.

Ένα παλαιότερο άρθρο στην Ψυχολογία, την Υγεία και την Ιατρική υποδεικνύει μια σχέση μεταξύ της διατροφικής κατάρρευσης και των διαταραχών διατροφής

Γιατί επιβραδύνεται ο μεταβολισμός;

Εάν η παροχή θερμίδων είναι πολύ χαμηλή, το σώμα θα αναγνωρίσει ότι δεν παίρνει αρκετή ενέργεια. Για να επιβιώσει, θα γίνει πιο αποτελεσματικό να κρατάτε θερμίδες.

Όταν τα αποθέματα λίπους είναι χαμηλά και το σώμα αρχίζει να καίει τους μυς, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ή ο μεταβολισμός, θα επιβραδυνθεί για τη διατήρηση της ενέργειας.

Το σώμα θα κάψει λιγότερες θερμίδες σε μια μέρα και η απώλεια βάρους θα επιβραδυνθεί. Όταν συμβαίνει αυτό, είναι εύκολο να χάσετε κίνητρα, να εγκαταλείψετε τη διατροφή και να ανακτήσετε το χαμένο βάρος.

Υγιείς συνήθειες και απώλεια βάρους

Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι μια μακροπρόθεσμη προσέγγιση που περιλαμβάνει:

• ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή
• καλής ποιότητας ύπνου
• τακτική άσκηση

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) σημειώνουν ότι ακόμη και η απώλεια του 5-10% του σωματικού βάρους μπορεί να ωφελήσει σημαντικά την υγεία. Τα άτομα που χάνουν 1-2 κιλά την εβδομάδα είναι λιγότερο πιθανό να επαναφέρουν το βάρος αργότερα.

Το CDC συνιστά να εστιάσετε στον συνολικό τρόπο ζωής - συμπεριλαμβανομένης μιας υγιεινής διατροφής - για απώλεια βάρους.

Λάβετε μερικές ακόμη συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος φυσικά.

Πόσες θερμίδες χρειάζομαι;

Οι θερμιδικές απαιτήσεις εξαρτώνται από την ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται ένα άτομο.

Οι τρέχουσες οδηγίες εκτιμούν ότι αυτές θα κυμαίνονται από 1.600 έως 2.400 θερμίδες την ημέρα για μια ενήλικη γυναίκα και 2.000-3.000 την ημέρα για έναν ενήλικο άνδρα.

Οι παράγοντες που επηρεάζουν τις ενεργειακές ανάγκες ενός ατόμου περιλαμβάνουν:

• γενική υγεία
• επίπεδα τρόπου ζωής και δραστηριότητας
• φύλο
• ύψος και κατασκευή σώματος
• ηλικία

Όταν ένα άτομο θέλει να χάσει βάρος, ένας τρόπος να ξεκινήσει είναι να καθορίσει πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα του για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του. Στη συνέχεια, το άτομο μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνει για να διασφαλίσει ότι η πρόσληψή του είναι κατάλληλη για τις ανάγκες του.

Μείωση της πρόσληψης θερμίδων

Η μείωση της υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος.

Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (NHLBI) δίνει τις ακόλουθες συμβουλές για τη μείωση 150 θερμίδων όταν τρώτε:

• πιείτε ένα ποτήρι νερό αντί για σόδα 12 ουγγιών
• έχουν μισή μερίδα τηγανητών αντί μέσου
• αντικαταστήστε τις πατάτες με σαλάτα και σάλτσα

Η κατανάλωση 150 θερμίδων λιγότερες κάθε μέρα από ό, τι χρησιμοποιείτε μπορεί να οδηγήσει σε πτώση βάρους 5 lb σε διάστημα 6 μηνών, προσθέτει το NHLBI.

Ένας γιατρός ή ένας διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να αποφασίσουν πόσο μακριά θα μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων εάν πρέπει να χάσουν βάρος. Αυτό θα διαφέρει μεταξύ των ατόμων. Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να είναι τόσο επιβλαβής όσο η υπερβολική κατανάλωση.

Μάθετε περισσότερα εδώ για πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο και πώς μπορεί να βοηθήσει η επίγνωση των θερμίδων στη διαχείριση βάρους.

Κάψιμο περισσότερων θερμίδων

Εκτός από τη μείωση των θερμίδων στη διατροφή, οι άνθρωποι μπορούν να κάψουν περισσότερες θερμίδες αυξάνοντας τα επίπεδα δραστηριότητάς τους.

Σύμφωνα με το CDC, ένα άτομο που ζυγίζει 154 λίβρες μπορεί να κάψει περίπου τις ακόλουθες θερμίδες κατά τη διάρκεια 30 λεπτών σωματικής δραστηριότητας:

• τρέξιμο: 295 θερμίδες
• πεζοπορία: 185 θερμίδες
• ελαφριά αυλή: 165 θερμίδες
• περπατώντας 3,5 μίλια την ώρα: 140 θερμίδες
• βάρη ανύψωσης: 110 θερμίδες
• τέντωμα: 90 θερμίδες

Η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της καλής υγείας και του μυϊκού τόνου κατά την απώλεια βάρους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στην αποτροπή μελλοντικής αύξησης βάρους.

Εδώ, μάθετε περισσότερα σχετικά με τον υπολογισμό των αναγκών σας σε θερμίδες.

Άσκηση για απώλεια βάρους

Ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και αντοχής μπορεί να συμβάλει στην αποτελεσματική, μακροχρόνια απώλεια βάρους.

Ασκηση αερόμπικ

Συχνά ονομάζεται καρδιο άσκηση, αυτό περιλαμβάνει γρήγορη άσκηση που προωθεί την κυκλοφορία του οξυγόνου μέσω του αίματος και αυξάνει τον καρδιακό παλμό.

Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• ποδηλασία
• κολύμπι
• τρέξιμο
• ζωηρό περπάτημα

Προπόνηση αντίστασης

Η εκπαίδευση αντοχής περιλαμβάνει ασκήσεις ανύψωσης βάρους και ενδυνάμωσης σώματος.

• προκαλεί συσπάσεις των μυών
• χτίζει δύναμη
• αυξάνει την αντοχή
• ενισχύει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη

Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε βαριά βάρη. Ένα άτομο μπορεί να επωφεληθεί από την έναρξη με ελαφρύτερα βάρη και την ανάπτυξη με την πάροδο του χρόνου.

Πριν ξεκινήσετε την κατάρτιση αντίστασης, ζητήστε συμβουλές από έναν ειδικό. Η υπερβολική άσκηση, πολύ νωρίς, και με λάθος τρόπο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Ποιο είναι το καλύτερο;

Η αερόβια άσκηση καίει περισσότερες θερμίδες από την προπόνηση αντίστασης.

Η προπόνηση με αντίσταση βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τα άτομα με περισσότερους μυς καίνε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό, ακόμη και όταν ξεκουράζονται.

Οι ειδικοί προτείνουν το συνδυασμό και των δύο τύπων. Μια μελέτη του 2017 επισημαίνει ότι ο συνδυασμός και των δύο τύπων με δίαιτα απώλειας βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αδυναμίας, στη βελτίωση της σωματικής λειτουργίας και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για απώλεια βάρους;

Δεν υπάρχει καλύτερη δίαιτα για απώλεια βάρους. Η πιο αποτελεσματική στρατηγική είναι να επιλέξετε υγιεινές συνήθειες τρόπου ζωής.

Ορισμένα εμπορικά σχέδια διατροφής μπορεί να είναι αποτελεσματικά αλλά δαπανηρά και δύσκολο να διατηρηθούν. Όταν ένα άτομο εγκαταλείπει τη διατροφή, συχνά ανακτά το βάρος.

Πιθανές επιλογές περιλαμβάνουν:

• δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
• δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• δίαιτα με χαμηλά λιπαρά
• μια χορτοφαγική διατροφή
• άλλα ειδικά προγράμματα διατροφής

Μια μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Δεν υπάρχει συγκεκριμένο σχέδιο διατροφής, αλλά η διατροφή περιλαμβάνει:

• άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά
• υγιεινά έλαια, όπως το ελαιόλαδο
• ολόκληροι κόκκοι, ξηροί καρποί και σπόροι
• χαμηλή πρόσληψη κρέατος με χαμηλά λιπαρά
• ψάρι
• τυρί και γιαούρτι

Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να ωφελήσουν τη συνολική υγεία ενός ατόμου. Τουλάχιστον μία κριτική διαπίστωσε ότι βοήθησε άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία να χάσουν βάρος πάνω από 12 μήνες.

Οι φυτικές ίνες σε φυτικά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος με τους ακόλουθους τρόπους:

• το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά και μερικές ίνες περνούν κατευθείαν
• οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος
• ένα άτομο θα αισθανθεί γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και λιγότερο πιθανό να φάει ξανά αμέσως μετά
• Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμών της γλυκόζης, οι οποίες παίζουν ρόλο στον διαβήτη, την παχυσαρκία και άλλες πτυχές του μεταβολικού συνδρόμου

Μια μελέτη του 2012 έδειξε ότι διαφορετικοί τύποι δίαιτας μπορεί να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στο μεταβολικό ρυθμό.

Με περισσότερη έρευνα, αυτά τα ευρήματα θα μπορούσαν να βοηθήσουν τους ειδικούς να αναπτύξουν πιο αποτελεσματικές στρατηγικές απώλειας βάρους.

Περίληψη

Η απώλεια βάρους δεν είναι απλώς θέμα κατανάλωσης λιγότερου αλλά συνδυασμού παραγόντων υγιεινού τρόπου ζωής.

Πολλές δίαιτες συντριβής εξαρτώνται από την υπερβολική και ταχεία μείωση των θερμίδων, αλλά η πρόσληψη θερμίδων δεν είναι ο μόνος στόχος μιας υγιεινής διατροφής.

Οι καλύτερες στρατηγικές συνήθως συνδυάζουν:

• καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες
• αύξηση των επιπέδων άσκησης
• κάνοντας θρεπτικές επιλογές

Μια διατροφή φρέσκων τροφίμων που περιέχουν μια σειρά θρεπτικών ουσιών είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία. Μαζί με την τακτική άσκηση, οι υγιεινές διατροφικές επιλογές μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς να μετρήσουν τις θερμίδες.