Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία του φαγόπυρου;
Το φαγόπυρο είναι ένα πολύ θρεπτικό ολικό σιτάρι που πολλοί άνθρωποι θεωρούν ως superfood. Ανάμεσα στα οφέλη για την υγεία του, το φαγόπυρο μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, να προωθήσει την απώλεια βάρους και να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη.
Το φαγόπυρο είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ινών και ενέργειας. Το φαγόπυρο δεν περιέχει γλουτένη, επομένως για άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη, το αλεύρι φαγόπυρου και φαγόπυρου είναι εξαιρετικές διατροφικές εναλλακτικές λύσεις.
Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τη διατροφή, τα οφέλη για την υγεία και τις παρενέργειες του φαγόπυρου.
Τι είναι το φαγόπυρο;
Το φαγόπυρο είναι ένας σπόρος που μοιάζει με κόκκους που αναπτύσσεται σε όλες τις Ηνωμένες Πολιτείες. Είναι ένα ψευδοκέρμα καθώς μοιράζεται πολλές παρόμοιες ιδιότητες με τα δημητριακά, αλλά δεν προέρχεται από το γρασίδι όπως κάνουν τα περισσότερα άλλα δημητριακά. Το Quinoa είναι ένα άλλο παράδειγμα ψευδοεγκεφαλικού.
Το φαγόπυρο είναι συστατικό σε πολλά καθημερινά προϊόντα διατροφής, όπως τρόφιμα πρωινού, αλεύρι και ζυμαρικά. Οι αγρότες το χρησιμοποιούν επίσης για ζωοτροφές.
Θρέψη
Το φαγόπυρο περιέχει μια ποικιλία από υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών σύνθετων υδατανθράκων.
Ένα φλιτζάνι, ή 168 γραμμάρια (g), ψημένα, μαγειρεμένα πλιγούρια φαγόπυρου (ξεφλουδισμένοι σπόροι) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- 5,68 g πρωτεΐνης
- 1,04 g λίπους
- 33,5 g υδατανθράκων
- 4,5 g ινών
- 148 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου
- 118 mg φωσφόρου
- 86 mg μαγνησίου
- 12 mg ασβεστίου
- 1,34 mg σιδήρου
Το φαγόπυρο περιέχει επίσης βιταμίνες, όπως:
- θειαμίνη
- ριβοφλαβίνη
- νικοτινικό οξύ
- φολικό
- βιταμίνη Κ
- βιταμίνη Β-6
Οφέλη για την υγεία
Οι ακόλουθες ενότητες εξετάζουν τα στοιχεία για πιθανά οφέλη για την υγεία από την προσθήκη φαγόπυρου στη διατροφή.
1. Ενίσχυση της υγείας της καρδιάς
Ως ολικής αλέσεως, το φαγόπυρο θα μπορούσε να έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Η American Heart Association (AHA) συνιστά ότι τουλάχιστον οι μισοί κόκκοι στη διατροφή ενός ατόμου θα πρέπει να είναι ολόκληροι κόκκοι. Οι τροφές ολικής αλέσεως περιέχουν θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων των ινών και της νιασίνης.
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2015 βρήκε μια σχέση μεταξύ των δίαιτων που ήταν υψηλότερες σε τρόφιμα ολικής αλέσεως και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν ότι το φαγόπυρο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, γεγονός που μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.
Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες χωρίς γλουτένη μπορεί να καταναλώνουν χαμηλότερες προσλήψεις δημητριακών ολικής αλέσεως, πράγμα που σημαίνει ότι χάνουν τα οφέλη για την υγεία που παρέχουν. Η συμπερίληψη του φαγόπυρου στη διατροφή ως εναλλακτική λύση για τα δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχουν γλουτένη μπορεί να προσφέρει αυτά τα οφέλη.
Το φαγόπυρο είναι μια καλή πηγή ινών. Σύμφωνα με το AHA, οι φυτικές ίνες βοηθούν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που, με τη σειρά του, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, εγκεφαλικού επεισοδίου και παχυσαρκίας.
2. Βελτίωση της πέψης
Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Οι διαιτητικές ίνες είναι ένας τύπος φυτικών υδατανθράκων που ο οργανισμός δεν μπορεί να διασπάσει κατά τη διάρκεια της πέψης.
Το Fiber υποστηρίζει τα έντερα στην πέψη των τροφίμων αποτελεσματικά και βοηθά τα τρόφιμα να μετακινηθούν μέσω του πεπτικού σωλήνα. Μπορεί επίσης να έχει και άλλα οφέλη, όπως ενθάρρυνση της απώλειας βάρους και πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ένα φλιτζάνι φαγόπυρο περιέχει επίσης 1,58 mg από τα συνιστώμενα 14 έως 16 mg νιασίνης για ενήλικες. Η νιασίνη ή η βιταμίνη Β-3, είναι απαραίτητη για τη μετατροπή υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών σε ενέργεια για τη χρήση των κυττάρων του σώματος.
Το να είναι μια καλή πηγή ινών και νιασίνης καθιστά το φαγόπυρο μια καλή επιλογή για την πεπτική υγεία.
3. Διαχείριση βάρους
Το φαγόπυρο είναι επίσης μια καλή επιλογή για τη διαχείριση βάρους.
Ο κορεσμός είναι το αίσθημα πληρότητας μετά από ένα γεύμα. Είναι μια σημαντική ιδέα για την πρόληψη της αύξησης βάρους ή την προώθηση της απώλειας βάρους. Τα τρόφιμα που αυξάνουν τον κορεσμό μπορούν να αντισταθμίσουν την πείνα για μεγαλύτερες περιόδους και μπορεί να μειώσουν τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο κατά τη διάρκεια μιας ημέρας.
Το φαγόπυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η έρευνα διαπίστωσε ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητα για τη διαχείριση του βάρους, διότι οδηγούν σε μεγαλύτερο κορεσμό με λιγότερες θερμίδες από άλλους τύπους τροφίμων.
Η συμπερίληψη του φαγόπυρου σε μια υγιεινή διατροφή θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερο κορεσμό και βοήθεια στη διαχείριση του βάρους. Ωστόσο, οι επιστήμονες θα πρέπει να κάνουν περαιτέρω έρευνα σχετικά με την επίδραση του φαγόπυρου και άλλων δημητριακών ολικής αλέσεως για να το επιβεβαιώσουν.
4. Διαχείριση του διαβήτη
Ως ολικής αλέσεως, το φαγόπυρο είναι μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Αυτή η μορφή υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους.
Το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπάσει σύνθετους υδατάνθρακες από τους απλούς υδατάνθρακες. Αυτό επιβραδύνει την πέψη και βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά για περισσότερο. Το λευκό ψωμί είναι ένα παράδειγμα απλού υδατάνθρακα.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως αποτελούν καλή πηγή υδατανθράκων. Αυτά τα τρόφιμα είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας και μπορούν να παρέχουν φυτικές ίνες και μέταλλα.
Η έρευνα σε ζώα διαπίστωσε ότι το φαγόπυρο είχε θετική επίδραση στην ινσουλίνη και τη γλυκόζη στο αίμα σε ποντίκια με διαβήτη σε δίαιτα υψηλής γλυκόζης. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν αυτά τα ευρήματα επεκτείνονται σε ανθρώπους με διαβήτη.
Παρενέργειες
Το φαγόπυρο είναι γενικά ασφαλές για κατανάλωση και δεν πρέπει να προκαλεί παρενέργειες στους περισσότερους ανθρώπους.
Είναι πιθανό το φαγόπυρο να προκαλέσει αντίδραση σε άτομα με αλλεργίες φαγόπυρου. Ενδέχεται να εμφανίσουν συμπτώματα, όπως πρήξιμο στο στόμα ή κνίδωση, όταν καταναλώνουν φαγόπυρο. Ωστόσο, οι αναφορές αλλεργιών φαγόπυρου είναι ασυνήθιστες στις ΗΠΑ.
Υγιείς τρόποι για να φάτε φαγόπυρο
Το φαγόπυρο είναι εύκολο να ενσωματωθεί σε μια υγιεινή διατροφή. Οι άνθρωποι μπορούν να αγοράσουν πλιγούρι φαγόπυρου σε καταστήματα υγείας ή να επιλέξουν μεταξύ εμπορικών σημάτων στο διαδίκτυο. Το αλεύρι από φαγόπυρο διατίθεται επίσης σε καταστήματα και σε απευθείας σύνδεση για την παρασκευή ψωμιού, τηγανιτών και ψημένων προϊόντων.
Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε ακατέργαστους κόκκους φαγόπυρου μετά το μούλιασμα και την αποστράγγιση των ακατέργαστων πλιγούρι για να διευκολύνουν την πέψη τους. Διαφορετικά, βράστε τα πλιγούρια σε νερό πριν τα προσθέσετε σε σαλάτες, πλαϊνά ή κεντρικά.
Για να προσθέσετε φαγόπυρο στη διατροφή, δοκιμάστε τις ακόλουθες ιδέες συνταγών:
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Το κουάκερ φαγόπυρου είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για τα τυπικά δημητριακά πρωινού ή δοκιμάστε να φτιάξετε τηγανίτες με αλεύρι φαγόπυρου, που ταιριάζουν καλά με τα μούρα.
Μεσημεριανό
Οι πλιγούρι φαγόπυρου κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη σε μια σαλάτα. Βράστε τα πλιγούρια φαγόπυρου σε αλατισμένο νερό πριν προσθέσετε στη σαλάτα.
Βραδινό
Για να συμπεριλάβετε το φαγόπυρο, ανακατεύετε, ανακατεύετε τους πλιγούρι με το αυγό και στη συνέχεια τηγανίζετε σε μέτρια φωτιά για λίγα λεπτά πριν προσθέσετε άλλα συστατικά.
Επιδόρπιο
Muffins φαγόπυρου είναι μια νόστιμη, χωρίς γλουτένη επιλογή για επιδόρπιο.
Περίληψη
Το φαγόπυρο είναι ένα υγιεινό και ποικίλο προϊόν διατροφής. Μια ποικιλία τροφίμων, από δημητριακά έως τηγανίτες, περιέχουν φαγόπυρο.
Το φαγόπυρο έχει εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς και την πέψη. Θα μπορούσε επίσης να κάνει μια εξαιρετική προσθήκη στις δίαιτες ατόμων με διαβήτη ή σε όσους προσπαθούν να διαχειριστούν το βάρος τους.
