Πώς μπορώ να χάσω βάρος;
Πώς να χάσετε βάρος είναι ένα από τα πιο πιεστικά ερωτήματα υγείας για πολλούς ανθρώπους.
Οι άνθρωποι κερδίζουν βάρος καταναλώνοντας περισσότερη ενέργεια από ό, τι καίνε, έτσι καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες ή ενέργεια, μπορούν να βοηθήσουν. Ωστόσο, άλλοι παράγοντες παίζουν ρόλο, όπως γενετικοί παράγοντες, μεταβολισμός, ορμόνες, ο τύπος τροφής που τρώτε, ο τύπος του σώματός σας και ο τρόπος ζωής.
Αυτό το άρθρο θα εξετάσει τους λόγους για να χάσετε βάρος, τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους και ιατρικές παρεμβάσεις.
Ευσαρκία
Οι ειδικοί της υγείας σε όλο τον κόσμο βλέπουν τώρα την παχυσαρκία ως επιδημία.
Κάθε χρόνο, τουλάχιστον 2,8 εκατομμύρια άνθρωποι πεθαίνουν λόγω επιπλοκών που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η παχυσαρκία επηρεάζει σήμερα περισσότερα από 1 στα 3 άτομα στις Ηνωμένες Πολιτείες ή το 36,5% των ενηλίκων στις ΗΠΑ.
Οι κίνδυνοι για την υγεία του υπερβολικού βάρους περιλαμβάνουν:
- υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη
- Εγκεφαλικό
- ορισμένοι τύποι καρκίνου
Γιατί να χάσετε βάρος;
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για την απώλεια βάρους:
- Εμφάνιση: Οι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται ότι εάν χάσουν βάρος, θα φαίνονται πιο ελκυστικοί, πιο υγιείς ή πιο υγιείς.
- Εμπιστοσύνη και εικόνα σώματος: Τα άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία μπορεί να αισθάνονται άβολα για την εμφάνισή τους.
- Συνολική υγεία: Η διατήρηση του κατάλληλου βάρους μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της συνολικής υγείας και στην πρόληψη ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2.
- Ειδικές καταστάσεις: Τα συμπτώματα της άπνοιας ύπνου ή του διαβήτη τύπου 2, για παράδειγμα, μπορεί να βελτιωθούν ή να εξαφανιστούν όταν ένα άτομο χάνει υπερβολικό βάρος.
- Γυμναστήριο: Ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που περιλαμβάνει άσκηση μπορεί να αφήσει ένα άτομο να αισθάνεται πιο σωστό, με περισσότερη ενέργεια και αντοχή
- Αθλητικοί διαγωνισμοί: Σε ορισμένα αθλήματα, όπως η πυγμαχία, ένα άτομο μπορεί να επιδιώξει να ελέγξει το βάρος του ώστε να παραμείνει στην υπάρχουσα κατηγορία βάρους.
- Γονιμότητα: Η θεραπεία γονιμότητας φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική σε γυναίκες με παχυσαρκία και σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) εάν χάσουν κάποιο βάρος πριν από τη θεραπεία.
Δίαιτες
Πολλά σχέδια διατροφής κάνουν εκπληκτικούς ισχυρισμούς για απώλεια βάρους και μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε.
Ορισμένα βασίζονται σε στοιχεία, ασφαλή και αποτελεσματικά, αλλά άλλα όχι. Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας, διαιτολόγοι και διατροφολόγοι συμφωνούν ότι τα καλύτερα αποτελέσματα τείνουν να προέρχονται από το συνδυασμό μιας υγιεινής, δίαιτας μείωσης βάρους και σωματικής δραστηριότητας, ειδικά μακροπρόθεσμα.
Μπορείτε να κάνετε κλικ εδώ για να μάθετε περίπου οκτώ από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες.
Οι υποστηρικτές πολλών δίαιτων λένε ότι είναι εξαιρετικά αποτελεσματικοί και δεν απαιτούν καθόλου προσπάθεια. Εάν δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι τόσο σε επιστημονικές μελέτες, δεν είναι δυνατόν να γνωρίζουμε πόσο αποτελεσματικά είναι.
Θερμίδες
Ο αριθμός των θερμίδων ανά ημέρα που πρέπει να καταναλώνετε για να χάσετε βάρος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το φύλο σας, πόσο θέλετε να χάσετε, πόσο γρήγορα θέλετε να το χάσετε και την ηλικία σας.
Ακολουθούν οι ημερήσιες απαιτήσεις θερμίδων για άνδρες και γυναίκες, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).
Καθημερινή συνιστώμενη κατανάλωση θερμίδων για άνδρες:
Ηλικία 19-20
- Καθιστικός: 2.600
- Μέτρια ενεργό: 2.800
- Ενεργός: 3.000
Ηλικία 21-30
- Καθιστικός: 2.400
- Μέτρια ενεργό: 2.600-2.800
- Ενεργός: 3.000
Ηλικία 31-50
- Καθιστικός: 2.200-2.400
- Μέτρια ενεργό: 2.400-2.600
- Ενεργός: 2.800-3.000
Ηλικία 51+
- Καθιστικός: 2.000-2200
- Μέτρια ενεργό: 2.200-2.400
- Ενεργός: 2.400-2.800
Καθημερινή συνιστώμενη κατανάλωση θερμίδων για γυναίκες:
Ηλικία 19 έως 30 ετών
- Καθιστικός: 1.800 έως 2.000
- Μέτρια ενεργό: 2.000 έως 2.200
- Ενεργός: 2.400
Ηλικία 31-50 ετών
- Καθιστικός: 1.800
- μέτρια ενεργός: 2.400-2.600
- Ενεργός: 2.200
Ηλικία 51+ ετών
- Καθιστικός: 1.600
- Μέτρια ενεργό: 1.800
- Ενεργός: 2000 έως 2.200
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερα από τα ποσά που αναφέρονται παραπάνω. Όσο λιγότερο καταναλώνετε, τόσο πιο γρήγορα χάνετε. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, ώστε να μην αρρωστήσετε ή να χάσετε άπαχο ιστό (μυ). Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο, διατροφολόγο ή το γιατρό σας.
Σε ορισμένα καθεστώτα, οι διαιτολόγοι καταναλώνουν 1.200 θερμίδες την ημέρα εάν είναι γυναίκες και 1.500 αν είναι άνδρες. Ωστόσο, μην προσπαθήσετε να το κάνετε μόνοι σας χωρίς την επίβλεψη εκπαιδευμένου εμπειρογνώμονα.
Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών σας είναι σωστή για καλή υγεία. Οι συστάσεις για την πρόσληψη υδατανθράκων ποικίλλουν, από 20 έως 60 τοις εκατό για την απώλεια βάρους.
Περαιτέρω ανάγνωση:
- Τα λίπη είναι καλά για εσάς;
- Τι είναι οι υδατάνθρακες;
- Τι είναι οι πρωτεΐνες;
Μια κακή διατροφή και υποσιτισμός μπορεί να εμφανιστούν ανεξάρτητα από τις θερμίδες. Ένα σχέδιο γευμάτων πρέπει επίσης να είναι ισορροπημένο ως προς τα θρεπτικά συστατικά. Μια κακή διατροφή μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο στον υποσιτισμό, αλλά και σε χαμηλή διάθεση και απώλεια κινήτρων. Αυτό μπορεί να προκαλέσει στα άτομα που κάνουν δίαιτα να εγκαταλείψουν πριν φτάσουν στο στόχο τους.
Όταν οι διαιτολόγοι έχουν φθάσει στο σωματικό τους βάρος, θα πρέπει να αυξάνουν σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη μέχρι να φτάσουν στο σχήμα «διατήρησης βάρους».
Άλλοι παράγοντες
Μια μελέτη του 2010 έδειξε ότι τα άτομα που μειώνουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σπάνια χάνουν πολύ βάρος.
Οι ερευνητές εξήγησαν ότι οι φυσικοί αντισταθμιστικοί μηχανισμοί στο σώμα μειώνουν τη σωματική δραστηριότητα ενός ατόμου μόλις μειωθεί η κατανάλωση θερμίδων. Με άλλα λόγια, το σώμα επιβραδύνεται αμέσως εάν τρώτε πολύ λιγότερο. Η δίαιτα πρέπει να συνδυάζεται με άσκηση.
Ο επικεφαλής της μελέτης Τζούντι Κάμερον είπε:
«Στη μέση της επιδημίας παχυσαρκίας της Αμερικής, οι γιατροί συμβουλεύουν συχνά τους ασθενείς τους να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν σε καθημερινή βάση. Αυτή η έρευνα δείχνει ότι η απλή δίαιτα δεν πιθανότατα θα προκαλέσει σημαντική απώλεια βάρους. Αντ 'αυτού, η διατροφή και η άσκηση πρέπει να συνδυαστούν για την επίτευξη αυτού του στόχου. "
Σε απάντηση στη μείωση των θερμίδων, ο φυσικός μηχανισμός του ανθρώπου μπαίνει σε «λειτουργία διατήρησης». Χωρίς άσκηση, απλά δεν θα υπάρξει μεγάλη απώλεια βάρους, τόνισαν.
Ελεγχος βάρους
Ο έλεγχος του σωματικού βάρους είναι πολύ πιο επιτυχημένος εάν μπορείτε να συνδυάσετε μια ισορροπημένη διατροφή με τακτική άσκηση.
Οι διατροφικές δίαιτες μπορεί να έχουν θετικά βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα, αλλά τείνουν να έχουν χαμηλά ποσοστά μακροπρόθεσμης επιτυχίας.
Εάν καταφέρετε να κοιμηθείτε συνεχώς μεταξύ 7 και 8 ωρών σε κάθε περίοδο 24 ωρών, ο έλεγχος του σωματικού σας βάρους θα είναι πιο επιτυχημένος. Η στέρηση ύπνου ή η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος.
Το 2009, οι ερευνητές συνδύασαν τις επιτυχημένες στρατηγικές απώλειας βάρους 6.000 ατόμων.
Έλαβαν τα ακόλουθα μέτρα για να αποτρέψουν την ανατροπή του βάρους μετά την απώλεια:
- Σωματική δραστηριότητα: Κάνετε τουλάχιστον 200 λεπτά κάθε εβδομάδα άσκησης μέτριας έντασης. Αυτό πρέπει να απλώνεται σε τουλάχιστον τρεις ημέρες (μην κάνετε όλα τα λεπτά με μία κίνηση κάθε εβδομάδα).
- Βλέπω τηλεόραση: Περιορίστε την παρακολούθηση της τηλεόρασής σας σε όχι περισσότερο από 10 ώρες κάθε εβδομάδα. Πολλοί άνθρωποι μπορεί να θεωρήσουν ιδιαίτερα δύσκολη την εφαρμογή αυτής της σύστασης.
- Όριο λίπους στη διατροφή: Βεβαιωθείτε ότι όχι περισσότερο από το 30% της διατροφικής σας πρόσληψης έχει τη μορφή λίπους.
- Φάτε με συνέπεια: Αντισταθείτε στην επιθυμία υπερβολικής κατανάλωσης κατά τη διάρκεια των Σαββατοκύριακων και των αργιών. Η πρόσληψη τροφής πρέπει να ακολουθεί μια τακτική ρουτίνα. Η υπερβολική κατανάλωση δεν αναστατώνει μόνο τη ρουτίνα σας, αλλά πιθανότατα επηρεάζει τον μεταβολισμό σας.
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ποτέ μην το χάσετε. Το πρωινό βοηθά στην εξάλειψη της πείνας αργότερα την ημέρα και αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής και του σνακ.
- Παρακολουθήστε τον εαυτό σας: Παρακολουθήστε προσεκτικά τι τρώτε και ζυγίζετε τακτικά τον εαυτό σας.
Βάρος και υγεία
Ορισμένοι επαγγελματίες υγείας και ερευνητές διαφωνούν με την εστίαση στην απώλεια βάρους όταν συμβουλεύουν ασθενείς και πελάτες. Πιστεύουν ότι οι δίαιτες και οι προσπάθειες απώλειας βάρους μπορεί να οδηγήσουν σε περαιτέρω αύξηση βάρους και σε κακή υγεία.
Αντ 'αυτού, προτείνουν την εστίαση στην καλύτερη κατάσταση της υγείας, επειδή αυτό έχει ως αποτέλεσμα καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα.
Η Λίντα Μπέικον, του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, Τμήμα Διατροφής του Ντέιβις, είπε:
«Αν και οι επαγγελματίες του τομέα της υγείας μπορεί να έχουν καλή σημασία όταν προτείνουν ότι οι άνθρωποι χάνουν βάρος, η ανάλυσή μας δείχνει ότι οι ερευνητές έχουν ερμηνεύσει εδώ και καιρό τα ερευνητικά δεδομένα μέσω ενός προκατειλημμένου φακού.
Όταν τα δεδομένα επανεξετάζονται χωρίς την κοινή υπόθεση ότι το λίπος είναι επιβλαβές, είναι εξαιρετικά εμφανές ότι το λίπος έχει υπερβολικά υπερβολικό ως κίνδυνο για ασθένεια ή μειωμένη μακροζωία. "
Συμπληρώματα
Διατίθενται διάφορα συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι βοηθούν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- προϊόντα ωμέγα-3 και ιχθυέλαια
- χιτοζάνη, που προέρχεται από οστρακοειδή
- εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού
- μερικά κινέζικα βότανα
- εκχύλισμα πικρού πορτοκαλιού
Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας (NCCIH), δεν είναι αυτά αναποτελεσματικά και ενδέχεται να έχουν παρενέργειες.
Το Ephedra χρησιμοποιήθηκε στο παρελθόν για συμπληρώματα απώλειας βάρους, αλλά έχει απαγορευτεί λόγω ανησυχιών για την ασφάλεια.
Περαιτέρω ανησυχίες περιλαμβάνουν είδη όπως "καυστήρες λίπους" που πωλούνται χωρίς έγκριση από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) και το γεγονός ότι ορισμένα συμπληρώματα βοτάνων μπορεί να μην περιέχουν ακριβώς αυτό που λέει η ετικέτα.
Φυσικές θεραπείες
Το NCCIH επισημαίνει ότι οι προσεγγίσεις που εστιάζουν στο μυαλό και το σώμα μπορεί να βοηθήσουν.
Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- γιόγκα
- Διαλογισμός
- προσεκτική διατροφή
Συνιστούν να βρείτε έναν καταρτισμένο και έμπειρο εκπαιδευτή για να σας καθοδηγήσει σε αυτές τις δραστηριότητες.
Βαριατρική επέμβαση
Η βαριατρική χειρουργική επέμβαση, επίσης γνωστή ως χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους, είναι μια χειρουργική επέμβαση που πραγματοποιείται σε άτομα των οποίων ο δείκτης μάζας σώματος είναι αρκετά υψηλός ώστε να τους θέτει σε κίνδυνο σοβαρών επιπλοκών.
Συνιστάται μόνο εάν δεν έχουν λειτουργήσει άλλες στρατηγικές απώλειας βάρους.
Η διαδικασία περιλαμβάνει είτε μείωση του μεγέθους του στομάχου με μια γαστρική ταινία, είτε χειρουργική αφαίρεση μέρους του στομάχου.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, συνιστάται χειρουργική επέμβαση παράκαμψης του γαστρικού συστήματος, στην οποία τα μικρά έντερα επαναπροσανατολίζονται σε μια μικρή θήκη στομάχου.
Μετά τη διαδικασία, η όρεξη του ατόμου μειώνεται σημαντικά και δεν μπορεί να απορροφήσει ή να αφομοιώσει το φαγητό όσο πιο πριν.
Η βαριατρική χειρουργική επέμβαση μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος μείωσης του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) για άτομα με σοβαρή παχυσαρκία, αν και τα αποτελέσματα της έρευνας για διαφορετικές διαδικασίες δεν έχουν επιβεβαιώσει ποιο είδος χειρουργικής επέμβασης είναι καλύτερο σε κάθε περίπτωση.
Η διαδικασία έχει αποδειχθεί επιτυχής στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2 και στη μείωση του καρδιομεταβολικού κινδύνου.
Είναι σημαντικό να στοχεύσετε ένα σωματικό βάρος που να είναι συμβατό με το ύψος, την ηλικία και το φύλο σας. Αυτό το άρθρο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε: Ποιο είναι το ιδανικό μου βάρος;
Πότε είναι κακή η απώλεια βάρους;
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η απώλεια βάρους μπορεί να μην είναι η απάντηση.
Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν ένα άτομο ασκεί περισσότερη ενέργεια από ό, τι καταναλώνει. Αυτό ονομάζεται αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Το σώμα αναζητά αποθέματα ενέργειας, ξεκινώντας από το λίπος, για να καλύψει το έλλειμμα.
Σε ένα άτομο με λίγο λίπος, περισσότερος μυς και άπαχος ιστός θα εξαντληθεί. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω προβλήματα υγείας.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης
- μειωμένη μυϊκή μάζα και δύναμη
- προβλήματα ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος
- χαμηλότερη ικανότητα αντίστασης στις λοιμώξεις
Μια σοβαρή απώλεια σωματικής μάζας μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή.
Πρόσφατες εξελίξεις σχετικά με την παχυσαρκία από τα νέα του MNTΠαχυσαρκία: πόσο είναι στα γονίδια;
Ένας αριθμός γενετικών παραγόντων μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι κερδίζουν βάρος, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Ευσαρκία.
Ανακαλύφθηκε πιθανό «γονίδιο παχυσαρκίας»
Για πρώτη φορά, οι επιστήμονες αποκάλυψαν μια άμεση σχέση μεταξύ ενός γονιδίου και της παραγωγής λίπους στο σώμα - μια ανακάλυψη που μπορεί να κατέχει το κλειδί για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.
