Πώς μπορώ να κοιμηθώ με ρευματοειδή αρθρίτιδα;
Τα άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα μπορεί να διαπιστώσουν ότι ο πόνος ή η ταλαιπωρία τους εμποδίζει να κοιμηθούν. Το να μην κοιμάσαι καλά μπορεί να έχει αντίκτυπο στη σοβαρότητα των συμπτωμάτων ενός ατόμου, καθώς και στη γενική ευημερία του. Αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορούν να δοκιμάσουν οι άνθρωποι που μπορεί να βοηθήσουν στον ύπνο.
Η ρευματοειδής αρθρίτιδα (RA) προσβάλλει περισσότερους από 1,3 εκατομμύρια Αμερικανούς. Ο πόνος, η ταλαιπωρία και οι παρενέργειες του φαρμάκου μπορεί να δυσκολέψουν το άτομο με ΡΑ να κοιμηθεί ή να παραμείνει κοιμισμένο όλη τη νύχτα.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), οι ενήλικες άνω των 18 ετών θα πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες ανά διανυκτέρευση. Το να παίρνετε λιγότερα από αυτό σε τακτική βάση μπορεί να έχει αντίκτυπο στην υγεία ενός ατόμου. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα RA και θα μπορούσε να οδηγήσει σε έξαρση της νόσου. Η κόπωση μπορεί να κάνει τον πόνο πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί.
ΡΑ και αϋπνία
Η RA μπορεί να προκαλέσει πόνο, που μπορεί να προκαλέσει άγχος ή ανησυχία και να αποτρέψει ένα άτομο να κοιμηθεί. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι τα συμπτώματά τους τους προκαλούν να ξυπνήσουν κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ορισμένα φάρμακα, όπως η πρεδνιζόνη και η υδροξυχλωροκίνη, έχουν επίσης την παρενέργεια της πρόκλησης αϋπνίας. Είναι καλή ιδέα να παίρνετε αυτά τα φάρμακα νωρίτερα την ημέρα για να μειώσετε αυτό το αποτέλεσμα.
Συμβουλές για την αντιμετώπιση της αϋπνίας
Οι συμβουλές για την αντιμετώπιση της αϋπνίας περιλαμβάνουν αλλαγές στον τρόπο ζωής και όχι λήψη φαρμάκων. Οι τρόποι πρόληψης ή μείωσης της αϋπνίας περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
1. Άσκηση
Η ήπια άσκηση είναι ένας ουσιαστικός τρόπος για τη μείωση ή τη βελτίωση των συμπτωμάτων της RA. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο να κοιμηθεί και μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και την ευεξία.
Το CDC συνιστά σε ένα άτομο να κάνει 2,5 ώρες μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, τα άτομα με ΡΑ πρέπει να ξεκινήσουν αργά και να αυξήσουν την ποσότητα δραστηριότητας που κάνουν ανάλογα με την ικανότητά τους. Είναι καλύτερα να κάνετε μια μικρή άσκηση από τίποτα.
Το περπάτημα, το κολύμπι, η ποδηλασία και το τέντωμα είναι όλα παραδείγματα άσκησης που δεν θα ασκήσουν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις ή στο σώμα.
Η άσκηση μπορεί επίσης να συμβάλει στη διατήρηση της ευελιξίας των αρθρώσεων, κάτι που θα βελτιώσει το εύρος κίνησης που έχει ένα άτομο στις αρθρώσεις του. Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν δραστηριότητες που ασκούν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις, για παράδειγμα στρίψιμο ή άλμα.
Η RA μπορεί επίσης να προκαλέσει αναπηρία μακροπρόθεσμα και η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή καθυστέρηση αυτού.
2. Αποκοπή καφεΐνης
Η καφεΐνη μπορεί να εμποδίσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν.
Τα άτομα με ΡΑ πρέπει να αποφεύγουν να πίνουν καφεΐνη αργά το απόγευμα ή το βράδυ εάν επηρεάζει τον ύπνο τους.
Είναι δυνατόν να αντικαταστήσετε τον καφέ ή το τσάι με εκδόσεις χωρίς καφεΐνη ή τσάι από βότανα. Προσέξτε για κρυφές πηγές καφεΐνης, όπως σόδα, ενεργειακά ποτά και πράσινο τσάι.
3. Αποφυγή αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ το βράδυ μπορεί να εμποδίσει ένα άτομο να κοιμηθεί εύκολα. Μπορεί επίσης να σημαίνει ότι ένα άτομο ξυπνά κατά τη διάρκεια της νύχτας ή δεν κοιμάται τόσο βαθιά.
Η κατανάλωση αλκοόλ μαζί με ορισμένα φάρμακα RA μπορεί επίσης να αποτελέσει κίνδυνο για την υγεία.
4. Προσπαθώντας να μην κοιμηθώ
Ορισμένα φάρμακα RA μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία και ο ύπνος ή ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα.
Οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθήσουν να αποφύγουν τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας για αυτόν τον λόγο. Η λήψη φρέσκου αέρα ή οι ασκήσεις τεντώματος μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αισθανθεί λιγότερο υπνηλία και να αποφύγει τον ύπνο.
5. Χαλαρωτικό
Η διαβίωση με RA μπορεί να είναι αγχωτική και ο χρόνος για να χαλαρώσετε, ειδικά πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε, μπορεί να βοηθήσει.
Δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα ύπνου που είναι ίδια κάθε βράδυ. Οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν να διαβάσουν ένα βιβλίο, να ανάψουν ένα κερί ή να παίξουν ήσυχη μουσική.
Μερικές φορές, όταν ένα άτομο προσπαθεί να κοιμηθεί, ανησυχίες ή ανησυχίες συχνά εισβάλλουν στο μυαλό τους. Κρατώντας ένα σημειωματάριο ή δικτάφον στο κρεβάτι για να καταγράψετε αυτές τις ανησυχίες, μπορείτε να τα κρατήσετε μακριά.
6. Εξασφάλιση καλής υγιεινής ύπνου
Η υγιεινή του ύπνου σημαίνει υιοθέτηση καλών συνηθειών για καλύτερο ύπνο, όπως:
- να κοιμάσαι και να ξυπνάω την ίδια ώρα κάθε μέρα
- κάνοντας την κρεβατοκάμαρα έναν ήσυχο, χαλαρωτικό χώρο
- διατηρώντας τη θερμοκρασία δροσερή στο υπνοδωμάτιο
- χρησιμοποιώντας ένα blind blind για να βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρα είναι αρκετά σκοτεινή για να κοιμηθεί
- απενεργοποιώντας τις ηλεκτρονικές συσκευές 30 λεπτά πριν κοιμηθείτε
Η καλή υγιεινή του ύπνου μπορεί να βοηθήσει το σώμα να αναγνωρίσει πότε είναι ώρα για ύπνο. Εάν ένα άτομο είναι χαλαρό και δεν έχει περισπασμούς, θα πρέπει να μπορεί να κοιμηθεί πιο γρήγορα.
7. Διαλογισμός
Η έρευνα για τον διαλογισμό της προσοχής υποδηλώνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της αϋπνίας.
Το να αφιερώσετε χρόνο για να κάνετε μια άσκηση διαλογισμού, όπως η εστίαση στην αναπνοή, μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό και να χαλαρώσετε το σώμα.
Ο διαλογισμός μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο ή να βοηθήσει ένα άτομο να επιστρέψει στον ύπνο εάν ξυπνήσει τη νύχτα.
8. Μην τρώτε υπερβολικά πριν από το κρεβάτι
Το να κοιμηθείς με πολύ γεμάτο στομάχι μπορεί να σταματήσει να κοιμάται ένα άτομο.
Προσπαθήστε να φάτε τουλάχιστον μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο. Τυχόν σνακ πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε πρέπει να είναι ελαφριά.
Πάρε μακριά
Σύμφωνα με ένα άρθρο στο περιοδικό Ρευματοειδής αρθρίτιδα, τα άτομα με RA που έχουν επίσης προβλήματα ύπνου τείνουν να έχουν χαμηλότερο όριο πόνου. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη δυσκολία στον ύπνο. Θα μπορούσε να είναι ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος αντιμετωπίζει τον πόνο.
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την ευημερία. Ο ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τα άτομα με ΡΑ για τη μείωση των συμπτωμάτων και για να τους βοηθήσει να αντιμετωπίσουν πόνο ή δυσφορία.
