Αντιμετώπιση της ακράτειας ούρων
Η ακράτεια ούρων είναι μια κοινή και μερικές φορές ενοχλητική κατάσταση. Έτσι, έχουμε συγκεντρώσει μερικές στρατηγικές που θα βελτιώσουν τα συμπτώματά σας και θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις καθημερινές προκλήσεις της ακράτειας ούρων.
Η ακράτεια ούρων επηρεάζει εκατομμύρια άνδρες και γυναίκες όλων των ηλικιών.
Εκτιμάται ότι εμφανίζεται σε περίπου 2–3 τοις εκατό των εφήβων. Οι έφηβοι με ακράτεια διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο υποαπασχόλησης στο γυμνάσιο.
Σχεδόν το 25% των γυναικών βιώνουν ακράτεια ούρων για τουλάχιστον 1 έτος μετά τον τοκετό.
Πολλές γυναίκες αναφέρουν ότι μια αδύναμη ουροδόχος κύστη τους εμποδίζει να συμμετάσχουν σε αθλήματα ή τους παρακινεί να εγκαταλείψουν εντελώς.
Η ακράτεια ούρων επηρεάζει επίσης το 11-34% των ηλικιωμένων, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νόσων.
Η ακράτεια ούρων ή η απώλεια ελέγχου της ουροδόχου κύστης που οδηγεί σε διαρροή ούρων, είναι ένα διαδεδομένο πρόβλημα. Ωστόσο, μπορούν να ληφθούν ορισμένα μέτρα για τη μείωση των συμπτωμάτων σας.
Ιατρικά νέα σήμερα αναλύστε τις καλύτερες στρατηγικές για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους και την επανεκπαίδευση της ουροδόχου κύστης σας, καθώς και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να βεβαιωθείτε ότι τα συμπτώματα της ακράτειας ούρων είναι παρελθόν.
1. Εκτελέστε ασκήσεις πυελικού εδάφους
Το πυελικό σας δάπεδο είναι ένα φύλλο μυών που υποστηρίζει την ουροδόχο κύστη και το έντερο. Εάν εξασθενεί, μπορεί να αντιμετωπίσετε διαρροή ούρων κατά το βήχα, το γέλιο ή το φτέρνισμα, την ανάγκη να πηγαίνετε συχνά στο μπάνιο ή επείγον να φτάσετε στο μπάνιο και να κάνετε διαρροή στο δρόμο.
Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους, οι οποίες μερικές φορές είναι γνωστές ως ασκήσεις Kegel, στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών σας για την υποστήριξη των οργάνων σας, τη βελτίωση του ελέγχου της ουροδόχου κύστης και την πρόληψη της διαρροής των ούρων.
Το Πανεπιστήμιο του Otago στη Νέα Ζηλανδία οδήγησε μια ανασκόπηση μελετών που συνέκριναν τις ασκήσεις χωρίς θεραπεία. Διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ασκούσαν Kegels είχαν 2,5-17 φορές περισσότερες πιθανότητες να αναρρώσουν πλήρως από την ακράτεια ούρων.
Μια άλλη μελέτη - από το Université de Montréal στον Καναδά - ανακάλυψε ότι η προσθήκη χορού σε ένα πρόγραμμα μυών πυελικού εδάφους ήταν μια συνταγή επιτυχίας.
Η άσκηση του συνδυασμένου προγράμματος σε μια κονσόλα βιντεοπαιχνιδιών οδήγησε σε μείωση της καθημερινής διαρροής ούρων σε γυναίκες άνω των 65 ετών, σε σύγκριση με το πρόγραμμα πυελικού μυός.
Η ομάδα αποκάλυψε ότι το στοιχείο χορού διασκέδασης παρακίνησε τις γυναίκες να εμφανίζονται στο πρόγραμμα φυσικοθεραπείας κάθε εβδομάδα, το οποίο βελτίωσε τη συχνότητα της πρακτικής τους και ως εκ τούτου ενίσχυσε περαιτέρω τους μυς του πυελικού εδάφους.
Ο χορός επέτρεψε επίσης στις γυναίκες να ασκήσουν μυϊκές ασκήσεις πυελικού εδάφους - που παραδοσιακά εκτελούνται ενώ είναι στατικές - στην κίνηση.
Μετά την εμμηνόπαυση, η φυσική θεραπεία με ασκήσεις μυών του πυελικού εδάφους έχει επίσης βρεθεί ότι μείωσε δραματικά τις διαρροές ούρων κατά 75% σε γυναίκες με ακράτεια ούρων και οστεοπόρωση.
Πώς να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους
Πρώτον, πρέπει να εντοπίσετε τους μυς του πυελικού εδάφους, τους οποίους μπορείτε να κάνετε προσπαθώντας να σταματήσετε τη ροή των ούρων σας κατά τη διάρκεια της ροής. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται στην αρχή καθισμένοι σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα και οι αγκώνες σας ακουμπισμένοι στα γόνατά σας.
Δύο τύποι ασκήσεων, που ονομάζονται αργή συστολή και γρήγορη συστολή, πρέπει να εκτελούνται για να δώσουν στο πυελικό σας έδαφος μια πλήρη προπόνηση. Πάντα κάνετε τις ασκήσεις αργής συστολής και μετά τις ασκήσεις γρήγορης συστολής.
Για να ασκήσετε αργές ασκήσεις συστολής:
- Σχεδιάστε τους μυς σας γύρω από τον πρωκτό σας σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε να περνάτε αέριο. Ωστόσο, μην πιέζετε τους γλουτούς σας.
- Επίσης, τραβήξτε τους μύες γύρω από την ουρήθρα σας σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για όσο μπορείτε. Ίσως να μπορείτε να κρατήσετε αυτήν τη συστολή μόνο για μερικά δευτερόλεπτα στην αρχή, αλλά ο στόχος είναι να κρατήσετε για 10 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε αργά και αφήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
- Αυξήστε σταδιακά το χρόνο που κρατάτε τη συστολή και επαναλάβετε έως ότου οι μύες σας αρχίσουν να αισθάνονται κουρασμένοι.
Για να ασκήσετε γρήγορες ασκήσεις συστολής:
- Σχεδιάστε τους μύες που περιβάλλουν τον πρωκτό και την ουρήθρα όπως πριν.
- Κρατήστε τη συστολή για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια αφήστε και χαλαρώστε.
- Επαναλάβετε τις συστολές έως και 10 φορές ή έως ότου κουραστούν οι μύες σας.
Προσπαθήστε να βρείτε ένα πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει 10 αργές συστολές και τρία σετ 10 γρήγορων συσπάσεων δύο φορές την ημέρα.
Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε κανονικά ενώ ασκείστε και εστιάζετε στους σωστούς μυς. Θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα εντός 3-6 μηνών.
2. Εκπαιδεύστε ξανά την ουροδόχο κύστη σας
Οι οδηγίες κλινικής πρακτικής του Αμερικανικού Κολλεγίου Ιατρών για τη μη χειρουργική αντιμετώπιση της ακράτειας ούρων προτείνουν την κατάρτιση της ουροδόχου κύστης σε γυναίκες με ακράτεια ούρων και ασκήσεις μυών του πυελικού εδάφους με εκπαίδευση ουροδόχου κύστης για μικτή ακράτεια ούρων.
Η εκπαίδευση της ουροδόχου κύστης είναι μια συμπεριφορική θεραπεία που στοχεύει στην αύξηση του χρόνου μεταξύ ούρησης.
Οι μύες ελέγχουν την ουροδόχο κύστη, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες μπορούν να ενισχυθούν με παρόμοιο τρόπο με την επεξεργασία του δικέφαλου και των τετρακέφαλων.
Άτομα με ακράτεια ούρων αναπτύσσουν συνήθως μια συνήθεια να πηγαίνουν στο μπάνιο πολύ συχνά για να διασφαλίσουν ότι δεν θα τους πιάσουν.
Ωστόσο, αυτό το είδος συμπεριφοράς επιδεινώνει το πρόβλημα προκαλώντας την ουροδόχο κύστη να συνηθίσει να συγκρατεί λιγότερα ούρα και καθιστώντας την πιο ευαίσθητη και υπερβολική.
Η προπόνηση της ουροδόχου κύστης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ακράτειας ούρων βοηθώντας την ουροδόχο κύστη να συγκρατήσει περισσότερα ούρα και να αποτρέψει την υπερβολική της δράση.
Μπορεί να είναι χρήσιμο να διατηρείτε ένα ημερολόγιο πληροφοριών συνδεδεμένο με την κατάστασή σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, ώστε να έχετε ένα σημείο εκκίνησης από το οποίο μπορείτε να μετρήσετε την πρόοδο.
Στο ημερολόγιο της ουροδόχου κύστης, καταγράψτε τις ώρες που ουρείτε, είτε θα μπορούσατε είτε να αδειάσετε εντελώς την ουροδόχο κύστη σας, τη διάρκεια μεταξύ ταξιδιών στο μπάνιο και οποιωνδήποτε άλλων σχετικών πληροφοριών.
Προγραμματίστε επισκέψεις στο μπάνιο. Ο στόχος της προπόνησης της ουροδόχου κύστης είναι να μειώσετε τους χρόνους που ουρείτε κάθε μέρα σε περίπου έξι έως οκτώ φορές.
Κοιτάξτε πότε καταγράψατε το μπάνιο στο ημερολόγιο της ουροδόχου κύστης και επεκτείνετε σταδιακά τη διάρκεια μεταξύ των επισκέψεων στο μπάνιο. Για παράδειγμα, εάν πηγαίνετε στο μπάνιο μία φορά την ώρα, στοχεύστε να το επεκτείνετε σε 1 ώρα και 15 λεπτά και να αυξήσετε αυτό το χρόνο σταδιακά τις επόμενες εβδομάδες.
Καθυστέρηση ούρησης. Εάν αισθάνεστε την επιθυμία να πάτε στο μπάνιο, προσπαθήστε να καθυστερήσετε το ταξίδι σας περίπου 5 λεπτά. Συνεχίστε αργά να καθυστερείτε την ούρηση μέχρι να φτάσετε περίπου 3-4 ώρες μεταξύ των επισκέψεων στο μπάνιο.
Οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την επιτυχία σας με την εκπαίδευση της ουροδόχου κύστης:
- Μην βιαστείτε στο μπάνιο όταν αισθάνεστε την επιθυμία να ουρήσετε. Καθίστε ακίνητοι και προσπαθήστε να κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Αποφύγετε τις ανθυγιεινές συνήθειες να πηγαίνετε στο μπάνιο «για κάθε περίπτωση».
- Αποσπάστε την προσοχή σας σκεπτόμενος κάτι άλλο.
- Δοκιμάστε τακτικές καθυστέρησης, όπως σφίξιμο των γροθιών σας ή διασχίζοντας τα πόδια σας.
- Εξασκηθείτε σε ασκήσεις πυελικού εδάφους για να ενισχύσετε τη δύναμή σας να κρατάτε ούρα.
- Συνεχίστε να πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα για να βεβαιωθείτε ότι δεν αναπτύσσετε λοίμωξη του ουροποιητικού συστήματος.
- Περιορίστε τα ποτά που αυξάνουν την ούρηση, όπως καφές, τσάι και άλλα ποτά με καφεΐνη.
Ο γιατρός σας θα σας συμβουλεύσει ένα πρόγραμμα που είναι κατάλληλο για εσάς, αλλά η περισσότερη εκπαίδευση στην ουροδόχο κύστη περιλαμβάνει παρόμοιες τεχνικές.
3. Διατηρήστε έναν υγιή ΔΜΣ
Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ακράτειας ούρων. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη γυναικών ηλικίας άνω των 70 ετών αποκάλυψε ότι ο επιπολασμός της ακράτειας ούρων και η ακράτεια ούρων κατά του άγχους δεν ήταν λιγότερο από διπλάσιος μεταξύ εκείνων στην κατηγορία του υψηλότερου δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από το χαμηλότερο.
Επιπλέον, οι γυναίκες που έκαναν δράση για να χάσουν τουλάχιστον 5 τοις εκατό του ΔΜΣ τους είχαν χαμηλότερες πιθανότητες να εμφανίσουν νέα ή επίμονη ακράτεια ούρων για 3 χρόνια από εκείνες που έχασαν λιγότερο βάρος.
Αν στοχεύσετε να μειώσετε τον ΔΜΣ σας εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι θα μπορούσατε να σας βοηθήσουν να ελέγξετε την ακράτεια ούρων.
Μπορείτε να μειώσετε τον ΔΜΣ ακολουθώντας υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής, όπως:
- γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά σε 5 ημέρες της εβδομάδας
- μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε για το πόσο δραστήρια είστε
- καταναλώνει μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά
- γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά τις ώρες γεύματος
- αντικατάσταση εξευγενισμένων κόκκων με δημητριακά ολικής αλέσεως
- αύξηση της πρόσληψης ινών
- αποφεύγοντας τα ζαχαρούχα σνακ
- μείωση των κορεσμένων λιπών
- απόρριψη μεταποιημένων τροφίμων
Ένας διαιτολόγος μπορεί να δημιουργήσει ένα σχέδιο διατροφής που να είναι υγιεινό και ισορροπημένο για να εξασφαλίσει ότι παίρνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
4. Περιορίστε το αλκοόλ και την καφεΐνη
Το αλκοόλ και τα καφεϊνούχα ποτά αυξάνουν την παραγωγή ούρων. Επομένως, συνιστάται να περιορίσετε την κατανάλωση αυτών εάν έχετε ακράτεια ούρων.
Μια μελέτη δημοσιεύτηκε το Το περιοδικό της Ουρολογίας Ανακαλύφθηκε η σχέση μεταξύ κατανάλωσης καφέ και ακράτειας ούρων στους άνδρες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση καφέ που ισοδυναμεί με κατανάλωση δύο φλιτζανιών καφέ την ημέρα σχετίζεται σημαντικά με την ακράτεια ούρων των ανδρών.
Συγκεκριμένα, η ανάλυσή τους αποκάλυψε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν περισσότερα από 234 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ημερησίως είχαν 72% περισσότερες πιθανότητες να έχουν μέτρια έως σοβαρή ακράτεια ούρων από αυτούς που δεν κατανάλωναν καθόλου.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η πρόσληψη τουλάχιστον 204 mg καφεΐνης την ημέρα συσχετίστηκε με ακράτεια ούρων στις γυναίκες.
5. Πρακτική γιόγκα
Η δοκιμή της αρχαίας τέχνης της γιόγκα μπορεί να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων της ακράτειας ούρων, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο (UCSF).
Το UCSF διαπίστωσε ότι η γιόγκα θα μπορούσε να βοηθήσει άτομα με ακράτεια ούρων να αποκτήσουν περισσότερο έλεγχο στην ούρηση και να αποφύγουν τυχαία διαρροή.
Άτομα που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα γιόγκα που είχε σχεδιαστεί για τη βελτίωση της πυελικής υγείας είχαν μείωση κατά 70% στη διαρροή ούρων.
Οι ερευνητές ανέφεραν ότι η γιόγκα θα μπορούσε να βελτιώσει την ακράτεια ούρων για πολλούς λόγους.
Η ακράτεια συνδέεται συχνά με άγχος και κατάθλιψη, οπότε τα άτομα που ζουν με ακράτεια μπορούν να επωφεληθούν από τον προσεκτικό διαλογισμό και τη χαλάρωση της γιόγκα.
Η τακτική άσκηση της γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη και προστατεύουν από την ακράτεια.
ο Περιοδικό Yoga συνιστά την ακόλουθη ακολουθία Viniyoga για να συμβάλει στη δημιουργία της πυελικής σταθερότητας:
- Hook Lying με ένα μπλοκ
- Ξαπλώνοντας δεσμευμένη γωνία
- Δυο πόδι
- Ξαπλωμένη στάση χεριού με μεγάλο δάχτυλο με φαρδιά πόδια
- Πόζα-επάνω-ο-τοίχος
Μια συστηματική ανασκόπηση όλων των εργασιών που γράφτηκαν για την ακράτεια ούρων το 2005-2015 ανακάλυψε ότι η χειρουργική επέμβαση υπερέχει όλων των άλλων μεθόδων αντιμετώπισης της ακράτειας. Η χειρουργική επέμβαση ήταν επιτυχής σε 82 τοις εκατό των περιπτώσεων σε σύγκριση με το 53 τοις εκατό για ασκήσεις πυελικού εδάφους και 49 τοις εκατό για τη θεραπεία ναρκωτικών.
Εάν ανησυχείτε για ακράτεια ούρων, επικοινωνήστε με το γιατρό σας και συζητήστε τυχόν αλλαγές στον τρόπο ζωής και τις επιλογές θεραπείας που ενδέχεται να είναι διαθέσιμες.
