Ποιοι είναι οι πιο υγιεινοί τύποι ψωμιού;
Παρά τα όσα πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, ορισμένοι τύποι ψωμιών είναι εξαιρετικοί για την υγεία ενός ατόμου. Ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί Ιεζεκιήλ και ψωμί σίκαλης είναι από τις πιο υγιεινές επιλογές.
Το ψωμί που παρασκευάζεται από δημητριακά ολικής αλέσεως ή βλαστάρι περιέχει βασικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Άλλοι, όπως το επεξεργασμένο λευκό ψωμί, περιέχουν πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά.
Η εναλλαγή λευκού ψωμιού για μια πιο υγιεινή έκδοση είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος βελτίωσης της διατροφής.
Σε αυτό το άρθρο, διερευνούμε τους πιο θρεπτικούς τύπους ψωμιού, τα οφέλη για την υγεία τους και πού να τα βρούμε.
Είναι μερικά ψωμιά καλά για εσάς;
Δεν δημιουργούνται ίσα όλα τα ψωμιά.
Το λευκό ψωμί περιέχει εξευγενισμένο αλεύρι σίτου, μια επεξεργασμένη μορφή σιταριού σίτου. Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, το αλεύρι χάνει τα πιο θρεπτικά μέρη του σιταριού.
Αυτό περιλαμβάνει το πίτουρο, το οποίο είναι το εξωτερικό στρώμα ενός κόκκου που περιέχει βιταμίνες Β, μέταλλα και το μικρόβιο. Το μικρόβιο είναι ο πυρήνας ενός κόκκου που περιέχει βιταμίνες Β, Ε, φυτοχημικά και υγιεινά λίπη.
Το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει το πίτουρο, το μικρόβιο και το ενδοσπέρμιο. Αυτό σημαίνει ότι παρέχει πολύ περισσότερη διατροφή από το επεξεργασμένο λευκό ψωμί.
Επίσης, το λευκό ψωμί περιέχει υψηλά επίπεδα απλών υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα το διασπά γρήγορα, παρέχοντας μια αύξηση ενέργειας. Ωστόσο, οι εκδόσεις ολικής αλέσεως περιέχουν πολύπλοκους υδατάνθρακες. Το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τα επεξεργαστεί, κάνοντας ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο.
Το λευκό ψωμί έχει επίσης υψηλή βαθμολογία στην κλίμακα του γλυκαιμικού δείκτη (GI). Η κλίμακα GI είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΕ προκαλούν γρήγορες αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, τα οποία με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να βλάψουν το σώμα.
1. Ψωμί ολικής αλέσεως
Το ψωμί ολικής αλέσεως αναφέρεται σε οποιοδήποτε ψωμί φτιαγμένο από αλεύρι ολικής αλέσεως. Αυτός ο τύπος αλευριού υφίσταται λιγότερη επεξεργασία από το εξευγενισμένο αλεύρι και περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν εξαιρετικά επεξεργασμένο εκλεπτυσμένο λευκό αλεύρι για να παράγουν συσκευασμένο, προ-τεμαχισμένο άσπρο ψωμί. Η μέθοδος επεξεργασίας αφαιρεί μερικά ή όλα τα θρεπτικά συστατικά από το σιτάρι. Επειδή τα προϊόντα ολικής αλέσεως δεν υφίστανται τόσο μεγάλη επεξεργασία, παραμένει ολόκληρο το σιτάρι, το οποίο διατηρεί τις υγιεινές του ιδιότητες.
Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), μαζί με φυτικές ίνες, προϊόντα ολικής αλέσεως παρέχουν θρεπτικά συστατικά, όπως:
- θειαμίνη ή βιταμίνη Β-1
- ριβοφλαβίνη ή βιταμίνη Β-2
- νιασίνη ή βιταμίνη Β-3
- φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β-9
- σίδερο
- μαγνήσιο
- σελήνιο
Οι ίνες είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που είναι απαραίτητος για την πεπτική υγεία. Βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης των τροφίμων, προάγει το μαλάκωμα και τη διόγκωση των κοπράνων και ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα που περιέχει τροφές ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και διάφορων καρκίνων.
Τα περισσότερα σούπερ μάρκετ πωλούν εκδόσεις ολικής αλέσεως των περισσότερων τύπων καθημερινών προϊόντων ψωμιού, όπως:
- κουλούρια ολικής αλέσεως
- πίτα ολικής αλέσεως
- muffins ολικής αλέσεως
- τορτίγες ολικής αλέσεως
Όταν επιλέγετε ψωμί στο σούπερ μάρκετ, αναζητήστε επιλογές που αναφέρονται ως «ολόκληρα» ως η πρώτη λέξη στη λίστα συστατικών. Οι περισσότερες συσκευασίες κατατάσσουν προϊόντα κατά βάρος, με το πιο άφθονο συστατικό στην αρχή.
Τα προϊόντα που περιέχουν τις λέξεις αλεύρι σίτου multiseed, multigrain, 100% ή αλεύκαστα σιτάρι δεν είναι απαραίτητα ολικής αλέσεως. Ορισμένες μάρκες μπορεί να αναφέρουν ολικής αλέσεως στην ετικέτα, αλλά εξακολουθούν να περιέχουν εκλεπτυσμένο αλεύρι.
Τα άτομα με αλλεργία στο σιτάρι ή κοιλιοκάκη πρέπει να αποφεύγουν προϊόντα που περιέχουν σιτάρι, ακόμη και επιλογές ολικής αλέσεως.
2. Ψωμί του Ιεζεκιήλ
Το ψωμί Ιζεκιήλ διαφέρει από τους περισσότερους άλλους τύπους ψωμιού, επειδή οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν σπόρους ολικής αλέσεως. Αυτά τα ψωμιά έχουν τα ίδια οφέλη με το ψωμί ολικής αλέσεως και μπορούν επίσης να παρέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
Οι κατασκευαστές εμποτίζουν ολόκληρους τους κόκκους όταν βλαστάνουν, έτσι ο σπόρος αρχίζει να βλασταίνει. Αυτή η διαδικασία μπορεί να αυξήσει το θρεπτικό περιεχόμενο των σπόρων.
Το ψωμί του Ιζεκιήλ περιέχει συνήθως διάφορους τύπους δημητριακών και οσπρίων που παρέχουν μια σειρά από επιπλέον θρεπτικά συστατικά, όπως κριθάρι, φακές και όλυρα.
Οι θρεπτικές τιμές θα διαφέρουν μεταξύ των προϊόντων. Μια φέτα, ή 45 γραμμάρια (g), ψωμί του Ιεζεκιήλ μπορεί να περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- 140 θερμίδες
- 5 g πρωτεΐνης
- 3,5 g λίπους
- 22 g υδατανθράκων
- 4 g ινών
Το ψωμί του Ιζεκιήλ μπορεί επίσης να περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- ασβέστιο
- σίδερο
- ριβοφλαβίνη
- νικοτινικό οξύ
Ωστόσο, οι κατασκευαστές συχνά δυσκολεύονται να κάνουν το ψωμί με σπόρους που έχουν βλαστήσει, γιατί είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί μια καλή δομή. Η έρευνα αναφέρει ότι πολλοί κατασκευαστές μπορεί να αναμιγνύουν τους βλαστημένους σπόρους με άλλους τύπους λιγότερο υγιεινού αλευριού ή να χρησιμοποιούν μικρούς χρόνους βλάστησης μόνο 20 έως 36 ώρες.
Αυτές οι διαδικασίες μπορεί να εξουδετερώσουν τυχόν πρόσθετα οφέλη για την υγεία που προσφέρουν οι σπόροι.
3. Ψωμί σίκαλης
Το ψωμί σίκαλης περιέχει το αλεύρι των κόκκων σίκαλης, το οποίο είναι ένα σιτάρι παρόμοιο με το σιτάρι.
Το ψωμί σίκαλης έχει παρόμοιο θρεπτικό προφίλ με το ψωμί με βάση το σιτάρι ολικής αλέσεως. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων.
Το ψωμί σίκαλης μπορεί να έχει ελαφρύ ή σκούρο χρώμα, ανάλογα με τη διαδικασία κατασκευής.
Όπως και με άλλους τύπους ψωμιού, είναι καλύτερο να επιλέξετε ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως. Ωστόσο, ορισμένοι τύποι εγκεφάλου ολικής αλέσεως περιέχουν ακόμα εξευγενισμένο λευκό αλεύρι, οπότε είναι σημαντικό να διαβάσετε τη λίστα συστατικών πριν αγοράσετε.
Οι θρεπτικές τιμές θα διαφέρουν μεταξύ των προϊόντων. Μία φέτα ψωμί σίκαλης ή 36 g μπορεί να περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- 90 θερμίδες
- 3 g πρωτεΐνης
- 1,5 g λίπους
- 17 g υδατανθράκων
- 2,02 g ινών
Το ψωμί σίκαλης περιέχει επίσης μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και σίδηρο.
Μπορεί επίσης να προσφέρει κάποια άλλα οφέλη για την υγεία. Μικρή έρευνα έδειξε ότι το ψωμί σίκαλης μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.
Το ψωμί σίκαλης μπορεί επίσης να συμβάλει σε ένα υγιές έντερο και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη.
Περίληψη
Το ψωμί που περιέχει εκλεπτυσμένα αλεύρια έχει χαμηλότερη θρεπτική αξία από τις ποικιλίες ολικής αλέσεως. Τα ψωμιά ολικής αλέσεως έχουν επίσης πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου διαβήτη.
Το ψωμί του Ιεζεκιήλ είναι μια άλλη υγιεινή επιλογή. Ωστόσο, ορισμένες μέθοδοι που χρησιμοποιούν οι κατασκευαστές για την παρασκευή ψωμιού Ezekiel μπορεί να εξουδετερώσουν μερικά από τα πιθανά οφέλη για την υγεία των φυτών που περιέχουν.
Το ψωμί σίκαλης μπορεί να είναι ευεργετικό για την υγεία του εντέρου και τη μείωση του κινδύνου διαβήτη, αν και οι επιστήμονες πρέπει να πραγματοποιήσουν περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα για να υποστηρίξουν αυτούς τους ισχυρισμούς.
