Πώς μπορώ να πω αν έχω χαμηλό μαγνήσιο;
Τα πρώιμα συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου μπορεί να περιλαμβάνουν ναυτία και έμετο, απώλεια όρεξης, κόπωση και αδυναμία. Αν και πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο, η ανεπάρκεια είναι σπάνια και τα συμπτώματα συνήθως υποδηλώνουν μια υποκείμενη κατάσταση υγείας.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε γιατί οι άνθρωποι χρειάζονται μαγνήσιο, τι σημαίνει έλλειψη μαγνησίου και ποια είναι τα κύρια συμπτώματα ανεπάρκειας. Καλύπτουμε επίσης τη διάγνωση, το συνιστώμενο επίδομα διατροφής (RDA), τα τρόφιμα για φαγητό, συμβουλές για τη βελτίωση της απορρόφησης και τα συμπληρώματα μαγνησίου.
Γιατί χρειαζόμαστε μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο και ηλεκτρολύτης που παίζει ρόλο σε πολλές σωματικές διεργασίες, όπως:
- παραγωγή ενέργειας
- δομή των οστών και των δοντιών
- μυϊκή λειτουργία
- νευρική λειτουργία
- Αναπαραγωγή DNA
- Σύνθεση RNA και πρωτεΐνης
Ως εκ τούτου, είναι ζωτικής σημασίας οι άνθρωποι να λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή τους κάθε μέρα για να παραμείνουν υγιείς.
Τι σημαίνει έλλειψη μαγνησίου;
Η Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES) της περιόδου 2005-2006 διαπίστωσε ότι η πλειονότητα των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν έπαιρνε αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή τους.
Ωστόσο, το σώμα μπορεί να διατηρήσει καλά επίπεδα μαγνησίου, οπότε είναι πολύ σπάνιο για ένα άτομο να εμφανίζει συμπτώματα ανεπάρκειας.
Ορισμένοι παράγοντες μπορούν, ωστόσο, να αυξήσουν τον κίνδυνο ενός ατόμου να εμφανίσει συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου. Αυτά περιλαμβάνουν:
- συνεχώς να τρώτε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο
- που πάσχουν από γαστρεντερικές διαταραχές όπως η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη ή η τοπική εντερίτιδα
- απώλεια υπερβολικών ποσοτήτων μαγνησίου μέσω των ούρων και του ιδρώτα που προκύπτουν από γενετικές διαταραχές ή υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
- είναι έγκυος και θηλάζετε
- νοσηλεύομαι
- με παραθυρεοειδικές διαταραχές και υπεραλδοστερονισμό
- με διαβήτη τύπου 2
- είναι μεγαλύτερης ηλικίας
- λήψη ορισμένων φαρμάκων, όπως αναστολείς της αντλίας πρωτονίων, διουρητικά, διφωσφονικά και αντιβιοτικά
Η μακροχρόνια ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις σε:
- οστική πυκνότητα
- λειτουργία του εγκεφάλου
- νευρική και μυϊκή λειτουργία
- πεπτικό σύστημα
Η απώλεια οστικής πυκνότητας μπορεί να είναι ιδιαίτερα ανησυχητική. Στα νεότερα άτομα, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη των οστών. Είναι ζωτικής σημασίας να λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο κατά την παιδική ηλικία όταν τα οστά εξακολουθούν να αναπτύσσονται.
Σε ηλικιωμένους, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων των οστών.
Συμπτώματα
Τα πρώτα σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου μπορεί να περιλαμβάνουν:
- ναυτία
- εμετος
- απώλεια όρεξης
- κούραση
- αδυναμία
Καθώς η ανεπάρκεια εξελίσσεται, οι άνθρωποι μπορεί να βιώσουν:
- χαμηλότερα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, γνωστά ως υποκαλιαιμία
- χαμηλότερα επίπεδα καλίου στο αίμα που ονομάζεται υποκαλιαιμία
- μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα άκρα
- κράμπες και συσπάσεις των μυών
- επιληπτικές κρίσεις
- η προσωπικότητα αλλάζει
- μη φυσιολογικοί καρδιακοί ρυθμοί
- στεφανιαίοι σπασμοί
Η παρατεταμένη ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη μακροχρόνια υγεία ενός ατόμου και να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως:
- καρδιακή ασθένεια
- υψηλή πίεση του αίματος
- διαβήτης τύπου 2
- οστεοπόρωση
Όποιος βιώνει οποιοδήποτε από τα παραπάνω συμπτώματα πρέπει να δει έναν γιατρό για εξετάσεις για να διαπιστώσει την αιτία.
Διάγνωση και RDA
Η διάγνωση της ανεπάρκειας μαγνησίου ποικίλλει μεταξύ των διαφόρων χωρών. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι δύσκολο να μετρηθεί με ακρίβεια η ποσότητα μαγνησίου στο σώμα ενός ατόμου.Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι γιατροί εκτιμούν τη διατροφική πρόσληψη ενός ατόμου για να προσδιορίσουν την κατάσταση του μαγνησίου.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, το RDA για άτομα ηλικίας 19 έως 30 ετών είναι:
- 310mg για γυναίκες
- 400mg για άνδρες
Για άτομα ηλικίας 31 ετών και άνω, το RDA είναι:
- 320mg για γυναίκες
- 420mg για γυναίκες
Οι απαιτήσεις είναι υψηλότερες σε εφήβους ηλικίας μεταξύ 14 και 18 ετών, καθώς και σε όσους είναι έγκυοι. Τα μικρότερα παιδιά χρειάζονται λιγότερο μαγνήσιο από τους εφήβους και τους ενήλικες.
Τρόφιμα για φαγητό
Μπορείτε να φτάσετε στο RDA για μαγνήσιο τρώγοντας τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα μαγνησίου, όπως πράσινα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά και όσπρια.
Ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, που αναφέρονται από την υψηλότερη έως τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, περιλαμβάνουν:
- ξηροί καρποί, ειδικά αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια
- σπανάκι
- μαύρα φασόλια
- edamame
- φυστικοβούτυρο
- ψωμί ολικής
- αβοκάντο
- πατάτα
- ρύζι
- γιαούρτι
- εμπλουτισμένα δημητριακά και άλλα τρόφιμα
Άλλα τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο περιλαμβάνουν:
- πλιγούρι βρώμης
- κόκκινα φασόλια
- μπανάνα και μήλα
- ψάρια, όπως ο σολομός και ο ιππόγλωσσος
- γάλα
- σταφίδες
- στήθος κοτόπουλου
- βοδινό κρέας
- μπρόκολο και καρότο
Όταν τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλά, το σώμα απορροφά επιπλέον μαγνήσιο από το λεπτό έντερο, ενώ μειώνει την ποσότητα που εκκρίνεται από τα νεφρά.
Συμβουλές για τη βελτίωση της απορρόφησης μαγνησίου
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά και συνθήκες μπορούν να επηρεάσουν το πόσο μαγνήσιο απορροφά ένα άτομο. Οι άνθρωποι που θέλουν να αυξήσουν τα επίπεδα μαγνησίου βελτιώνοντας την απορρόφηση θα μπορούσαν να δοκιμάσουν:
- μείωση ή αποφυγή τροφών πλούσιων σε ασβέστιο δύο ώρες πριν ή μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο
- αποφεύγοντας συμπληρώματα ψευδαργύρου υψηλής δόσης
- θεραπεία της ανεπάρκειας βιταμίνης D
- τρώγοντας ωμά λαχανικά αντί να τα μαγειρεύετε
- σταματώντας το κάπνισμα
Συμπληρώματα μαγνησίου
Ένας γιατρός μπορεί να συστήσει συμπληρώματα μαγνησίου για άτομα που έχουν κακή απορρόφηση μαγνησίου ή υποκείμενη κατάσταση υγείας που μπορεί να αποτρέψει την επαρκή πρόσληψη μαγνησίου. Οι γιατροί μπορεί να συστήσουν σε άτομα άνω των 60 ετών να λάβουν συμπλήρωμα μαγνησίου, καθώς η απορρόφηση μειώνεται με την ηλικία.
Όποιος σκέφτεται να πάρει ένα συμπλήρωμα θα πρέπει να μιλήσει πρώτα με έναν γιατρό για να διασφαλίσει ότι το συμπλήρωμα δεν παρεμβαίνει σε οποιαδήποτε φάρμακα μπορεί να παίρνει.
Ένας γιατρός μπορεί επίσης να σας συμβουλεύσει εάν ένα άτομο πρέπει να πάρει ένα συμπλήρωμα μαγνησίου. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών και ανόργανων συστατικών όταν είναι περιττή μπορεί να μην έχει καμία επίδραση ή να είναι επιβλαβής.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου διατίθενται σε μια ποικιλία σκευασμάτων, όπως:
- οξείδιο του μαγνησίου
- κιτρικό μαγνήσιο
- χλωριούχο μαγνήσιο
Το σώμα ενός ατόμου απορροφά το μαγνήσιο από τις συνθέσεις κιτρικού και χλωριδίου πιο αποτελεσματικά από τη μορφή οξειδίου.
Η υπέρβαση της συνιστώμενης δόσης μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει διάρροια, κράμπες και ναυτία. Τα βρέφη, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο τοξικότητας σε μαγνήσιο και πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα υψηλής δόσης.
Αποψη
Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή τους. Ωστόσο, για άτομα χωρίς υποκείμενη κατάσταση υγείας, είναι ασυνήθιστο να εμφανίζετε συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα μαγνησίου τους τρώγοντας περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο. Όποιος εμφανίζει συμπτώματα ανεπάρκειας πρέπει να δει έναν γιατρό.
