Πώς μειώνετε τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Ο καρδιακός ρυθμός αναφέρεται στον αριθμό των καρδιακών παλμών που έχει ένα άτομο ανά λεπτό. Ονομάζεται επίσης ο παλμός. Το χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης είναι συνήθως ένα σημάδι καλής υγείας.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε πώς να μετράτε τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης. Συζητάμε επίσης το ιδανικό εύρος και πώς να μειώσουμε τον καρδιακό ρυθμό αμέσως και μακροπρόθεσμα.
Ο ευκολότερος τρόπος για να ελέγξετε τον σφυγμό είναι τοποθετώντας το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο δίπλα-δίπλα στον λαιμό, κάτω από την άκρη της σιαγόνας. Μετρήστε πόσα καρδιακά παλμούς εμφανίζονται σε 60 δευτερόλεπτα. Μερικοί άνθρωποι μπορούν επίσης να αισθανθούν τους παλμούς τους στο εσωτερικό των καρπών τους.
Μπορεί να είναι ευκολότερο να μετρήσετε τον αριθμό των καρδιακών παλμών που εμφανίζονται σε 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα με 2.
Είναι καλύτερο να μετρήσετε τον παλμό μετά από περιόδους παρατεταμένης ανάπαυσης. Ένα άτομο πρέπει να μετράει ιδανικά τους καρδιακούς παλμούς του το πρωί, ακόμα ξαπλωμένος στο κρεβάτι.
Πώς να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό
Η άσκηση διαλογισμού ή γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του καρδιακού ρυθμού.
Εάν ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται ξαφνικά ως απάντηση σε ζητήματα όπως το συναισθηματικό στρες ή οι περιβαλλοντικοί παράγοντες, η αντιμετώπιση της αιτίας είναι ο καλύτερος τρόπος μείωσης του καρδιακού ρυθμού.
Οι τρόποι μείωσης ξαφνικών αλλαγών στον καρδιακό ρυθμό περιλαμβάνουν:
- εξάσκηση βαθιών ή καθοδηγούμενων τεχνικών αναπνοής, όπως αναπνοή κουτιού
- χαλαρώνοντας και προσπαθώντας να παραμείνετε ήρεμοι
- πηγαίνετε για μια βόλτα, ιδανικά μακριά από ένα αστικό περιβάλλον
- έχοντας ένα ζεστό, χαλαρωτικό μπάνιο ή ντους
- ασκήστε τέντωμα και ασκήσεις χαλάρωσης, όπως η γιόγκα
Πολλές συνήθειες στον τρόπο ζωής μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης μακροπρόθεσμα.
Μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ικανότητα ενός ατόμου να διατηρεί έναν υγιή καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας και του άγχους.
Οι ακόλουθες συμβουλές μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του καρδιακού ρυθμού μακροπρόθεσμα:
1. Άσκηση: Ο ευκολότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επιτύχετε μόνιμο χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό είναι να κάνετε τακτική άσκηση.
2.Μείνετε ενυδατωμένοι: Όταν το σώμα αφυδατώνεται, η καρδιά πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να σταθεροποιήσει τη ροή του αίματος. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, πίνετε άφθονα ποτά χωρίς ζάχαρη και καφεΐνη, όπως νερό και τσάι από βότανα.
3. Περιορίστε την πρόσληψη διεγερτικών, όπως καφεΐνη και νικοτίνη: Τα διεγερτικά μπορούν να προκαλέσουν αφυδάτωση, αυξάνοντας τον φόρτο εργασίας της καρδιάς.
4. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ: Οι περισσότερες μορφές αλκοόλ αφυδατώνουν το σώμα. Το αλκοόλ είναι επίσης μια τοξίνη και το σώμα πρέπει να εργαστεί πιο σκληρά για να το επεξεργαστεί και να το αφαιρέσει.
5. Φάτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή: Η κατανάλωση ποικίλης διατροφής πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, ξηρούς καρπούς και όσπρια μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, καθώς και της συνολικής υγείας.
Τροφές και συμπληρώματα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και υγιή λίπη μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να διευκολύνουν την άντληση της καρδιάς.
Τα υγιή θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:
- ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε ψάρια, άπαχα κρέατα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά και όσπρια
- φαινόλες και τανίνες, που βρίσκονται στο τσάι, τον καφέ και το κόκκινο κρασί (με μέτρο)
- βιταμίνη Α, που βρίσκεται στα περισσότερα φυλλώδη, πράσινα λαχανικά
- διαιτητικές ίνες, που βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, όσπρια και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά
- βιταμίνη C, που βρίσκεται ειδικά στα εσπεριδοειδή, τα πράσινα φύλλα και τα λαχανάκια
Μια ποικιλία συμπληρωμάτων είναι διαθέσιμα για αγορά στο Διαδίκτυο, συμπεριλαμβανομένων πολυβιταμινών, συμπληρωμάτων ωμέγα-3 και συμπληρωμάτων ινών.
6. Πάρτε αρκετό ύπνο: Η χρόνια έλλειψη ύπνου βάζει άγχος σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται μεταξύ 7 και 9 ωρών τη νύχτα.
7. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος: Το επιπλέον βάρος βάζει επίσης άγχος στο σώμα και την καρδιά.
8. Μείωση ή επίλυση πηγών σημαντικού μακροχρόνιου στρες: Το άγχος που προκαλείται από την εργασία, η φροντίδα ενός αγαπημένου προσώπου ή οι οικονομικές επιβαρύνσεις προκαλούν όλοι την καρδιά και το υπόλοιπο σώμα να δουλέψουν σκληρότερα, να διατηρήσουν έναν κανονικό ρυθμό και ροή.
9. Αναζητήστε συμβουλευτικές ή ψυχολογικές υπηρεσίες: Οι τραυματικές εμπειρίες, η θλίψη και ορισμένες ψυχικές συνθήκες υγείας τονίζουν το σώμα και μπορούν να επηρεάσουν τη χημεία του εγκεφάλου, καθιστώντας πιο δύσκολο για τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν τις καθημερινές δραστηριότητες και τους στρες.
10. Βγείτε σε εξωτερικούς χώρους: Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που περνούν περισσότερο χρόνο στη φύση, ακόμη και κάνοντας μια μικρή βόλτα στο δάσος ή σε ένα πάρκο, τείνουν να είναι πιο ευτυχισμένοι και λιγότερο αγχωμένοι από τους ανθρώπους που δεν το κάνουν.
11. Πρακτική τεχνικές χαλάρωσης: Δραστηριότητες που αυξάνουν την αυτογνωσία και την προσοχή, όπως ο διαλογισμός και η καθοδηγούμενη οπτικοποίηση, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους όταν ασκούνται τακτικά.
Καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης και υγεία
Ένας σχετικά χαμηλός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης θεωρείται υγιής, ενώ ο υψηλός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαφόρων καταστάσεων.
Ένας χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός επιτρέπει στην καρδιά να διατηρεί έναν υγιή ρυθμό και να ανταποκρίνεται αποτελεσματικά σε ρουτίνες στρες. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν άσκηση, ασθένεια και καθημερινές δραστηριότητες.
Το να έχετε σχετικά χαμηλό καρδιακό ρυθμό αποτελεί σημαντική συμβολή στη συνολική υγεία. Ένας ασυνήθιστα υψηλός καρδιακός ρυθμός μπορεί να οδηγήσει σε διάφορους κινδύνους και καταστάσεις υγείας.
Οι επιπλοκές που σχετίζονται με υψηλό καρδιακό ρυθμό περιλαμβάνουν:
- χαμηλά επίπεδα ενέργειας
- χαμηλή φυσική κατάσταση
- ευσαρκία
- πόνος στο στήθος ή δυσφορία
- δυσκολία ή δυσφορία στην αναπνοή
- μειωμένη κυκλοφορία του αίματος, ειδικά στα χέρια και τα πόδια
- χαμηλή πίεση αίματος
- αδυναμία
- ζάλη, ζάλη και λιποθυμία
- θρόμβοι αίματος
- καρδιακή ανεπάρκεια, καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο
Ιδανικοί καρδιακοί παλμοί
Ο καρδιακός ρυθμός ποικίλλει. Πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στην αλλαγή του καρδιακού ρυθμού, όπως:
- σωματική δραστηριότητα
- ώρα της ημέρας
- ηλικία
- καιρός
- ορμονικές αλλαγές ή διακυμάνσεις
- συναισθηματικό στρες
Ένας υγιής καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης θα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, ο καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης στόχου κυμαίνεται μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό (bpm).
Ένα άτομο μπορεί να υπολογίσει τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό του αφαιρώντας την ηλικία του σε χρόνια από 220. Ένα εύρος καρδιακού ρυθμού είναι συνήθως 50-70 τοις εκατό αυτού του μέγιστου κατά τη διάρκεια της μέτριας άσκησης.
Κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας, το υγιές εύρος θα είναι 70-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Οι μέσες τιμές καρδιακού ρυθμού είναι:
Αιτίες ανθυγιεινού καρδιακού ρυθμού
Το στρες μπορεί να προκαλέσει υψηλό καρδιακό ρυθμό.
Κάθε καρδιακός παλμός προκύπτει από εξειδικευμένα μυϊκά κύτταρα που ονομάζονται μυοκύτταρα.
Όταν αυτά τα κύτταρα χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο, όπως κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο εγκέφαλος στέλνει μηνύματα στην καρδιά, προκαλώντας τα μυοκύτταρα να κάνουν ισχυρότερους, συχνότερους παλμούς.
Όλοι βιώνουν ξαφνικές, προσωρινές αλλαγές στον καρδιακό τους ρυθμό. Μπορεί να προκληθούν από:
- Συναισθηματικό άγχος: Η αναστάτωση ή η συντριβή μπορεί να προκαλέσει απόκριση στο στρες, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό.
- Καιρός: Η υψηλή θερμοκρασία ή η υγρασία σημαίνει ότι το σώμα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να κρυώσει.
- Αλλαγή γρήγορα της θέσης του σώματος: Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το να σηκώνεστε πολύ γρήγορα.
- Άσκηση: Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, η καρδιά αντλεί συχνότερα, για να μεταφέρει αίμα και οξυγόνο στα μυϊκά κύτταρα πιο γρήγορα. Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού θα εξαρτηθεί από το πόσο επίπονη είναι η άσκηση.
- Ψυχαγωγικά ή συνταγογραφούμενα φάρμακα: Πολλά ψυχαγωγικά φάρμακα, όπως η κοκαΐνη και η έκσταση, μπορούν προσωρινά να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό. Ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορούν να κάνουν το ίδιο.
- Φόβος ή τρόμος: Ο φόβος, μια ακραία μορφή άγχους, πυροδοτεί μια αντίδραση αδρεναλίνης που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό.
- Ορμονικές αλλαγές: Οι διακυμάνσεις στα επίπεδα ορμονών, όπως αυτές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή της εμμηνόπαυσης, μπορεί προσωρινά να επηρεάσουν τον καρδιακό ρυθμό.
Το να έχεις χρόνια υψηλό ή ανώμαλο καρδιακό ρυθμό είναι συχνά ένδειξη ανθυγιεινού τρόπου ζωής ή υποκείμενης ιατρικής πάθησης.
Συχνές μακροπρόθεσμες αιτίες υψηλού καρδιακού ρυθμού περιλαμβάνουν:
- έλλειψη άσκησης
- κακή διατροφή
- προϊόντα καπνού για κάπνισμα
- υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
- υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση
- μακροχρόνια χρήση ψυχαγωγικών φαρμάκων ή κατάχρηση συνταγογραφούμενων φαρμάκων
Οι λιγότερο συχνές αιτίες υψηλού καρδιακού ρυθμού περιλαμβάνουν:
- αναιμία
- νόσος της μιτροειδούς βαλβίδας
- μη φυσιολογική θυρεοειδή ή ορμονική δραστηριότητα
- καρδιακή βλάβη ή καταστάσεις
- σοβαρή αιμορραγία
- ανεπάρκεια οργάνων ή σοβαρή ασθένεια
Αποψη
Ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός είναι συχνά μια φυσική φυσική απόκριση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν η ακίδα είναι προσωρινή και προκαλείται από σωματική δραστηριότητα ή συναισθηματικό στρες.
Ένας καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης που είναι ασυνήθιστα υψηλός για παρατεταμένη περίοδο μπορεί να σηματοδοτήσει μια υποκείμενη ιατρική κατάσταση.
Πολλές συνήθειες στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των προσωρινών αιχμών του καρδιακού ρυθμού και να οδηγήσουν σε μακροχρόνια μείωση.
Εάν ο μέσος καρδιακός ρυθμός είναι ασυνήθιστα υψηλός, λόγω μιας υποκείμενης ιατρικής κατάστασης, για παράδειγμα, ένας γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα, όπως ένας β-αποκλειστής.
Διαβάστε το άρθρο στα Ισπανικά.
