Πόσο υγιής είναι ο λιναρόσπορος;

Το Flaxseed είναι μια φυτική τροφή που παρέχει υγιεινά λιπαρά, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Μερικοί άνθρωποι το αποκαλούν «λειτουργικό φαγητό», που σημαίνει ότι ένα άτομο μπορεί να το φάει για να ενισχύσει την υγεία του.

Οι άνθρωποι μεγάλωσαν το λινάρι ως καλλιέργεια στην αρχαία Αίγυπτο και την Κίνα. Στην Ασία, διαδραμάτισε ρόλο στην ιατρική Αγιουρβέδα για χιλιάδες χρόνια.

Σήμερα, ο λιναρόσπορος διατίθεται με τη μορφή σπόρων, ελαίων, σκόνης, δισκίων, καψουλών και αλευριού. Οι άνθρωποι το χρησιμοποιούν ως συμπλήρωμα διατροφής για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, του διαβήτη, της υψηλής χοληστερόλης, των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και πολλών άλλων καταστάσεων.

Τα θρεπτικά συστατικά στον λιναρόσπορο περιλαμβάνουν λιγνάνες, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) ή ωμέγα-3. Η κατανάλωση αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαφόρων καταστάσεων.

Ωστόσο, προς το παρόν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν όλους αυτούς τους ισχυρισμούς. Εδώ, μάθετε τι λέει η έρευνα σχετικά με τον λιναρόσπορο και τα πιθανά οφέλη για την υγεία του.

Πιθανά οφέλη για την υγεία

Τα ωμέγα-3 στον λιναρόσπορο μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκινικών κυττάρων.

Ο λιναρόσπορος περιέχει ορισμένα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία.

Όπως και άλλα φυτικά τρόφιμα, ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ασθένειας αφαιρώντας μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες από το σώμα.

Οι ελεύθερες ρίζες εμφανίζονται ως αποτέλεσμα φυσικών διεργασιών και περιβαλλοντικών πιέσεων. Εάν υπάρχουν πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες στο σώμα, μπορεί να αναπτυχθεί οξειδωτικό στρες, οδηγώντας σε κυτταρική βλάβη και ασθένεια. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών από το σώμα.

Ο λιναρόσπορος είναι μια καλή πηγή λιγνάνων, που φαίνεται να έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Σύμφωνα με ορισμένους επιστήμονες, ο λιναρόσπορος μπορεί να είναι πάνω από 800 φορές πιο πλούσιος σε λιγνάνες από ό, τι τα περισσότερα άλλα τρόφιμα.

Οι ακόλουθες ενότητες περιγράφουν λεπτομερώς τα πιθανά οφέλη για την υγεία του λιναρόσπορου.

Μείωση του κινδύνου καρκίνου

Ο λιναρόσπορος περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η έρευνα δείχνει ότι αυτά μπορεί να βοηθήσουν στην αποτροπή της ανάπτυξης διαφορετικών τύπων καρκινικών κυττάρων.

Ο λιναρόσπορος περιέχει επίσης λιγνάνες, που είναι αντιοξειδωτικά που μπορεί να επιβραδύνουν την ανάπτυξη του όγκου εμποδίζοντας τους να σχηματίσουν νέα αιμοφόρα αγγεία.

Μια έρευνα του 2013 διαπίστωσε χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του μαστού σε γυναίκες που κατανάλωναν λιναρόσπορο τακτικά.

Επίσης, το 2018, οι συγγραφείς μιας επισκόπησης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού μετά την εμμηνόπαυση.

Οι λιγνάνες είναι ένας τύπος φυτοοιστρογόνου, που είναι ένα φυτικό θρεπτικό συστατικό που δρα με παρόμοιο τρόπο με τα οιστρογόνα. Υπήρξε κάποια ανησυχία ότι τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, αλλά πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι μπορεί να διαδραματίσουν προστατευτικό ρόλο.

Πώς επηρεάζει η διατροφή τον κίνδυνο καρκίνου; Μάθετε εδώ.

Βελτίωση της χοληστερόλης και της καρδιάς

Η American Heart Association (AHA) προτείνει να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες και ωμέγα-3 για να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς. Οι λιγνάνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Ο λιναρόσπορος περιέχει όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Ο λιναρόσπορος περιέχει επίσης φυτοστερόλες. Οι φυτοστερόλες έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη, αλλά βοηθούν στην πρόληψη της απορρόφησης της χοληστερόλης στα έντερα.

Η κατανάλωση φυτοστερολών μπορεί επομένως να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή της «κακής» χοληστερόλης στο σώμα.

Το 2010, οι ερευνητές εξέτασαν την επίδραση του λιναρόσπορου στα επίπεδα χοληστερόλης των ανδρών με μέτρια υψηλή χοληστερόλη. Οι συμμετέχοντες έλαβαν είτε ένα καψάκιο των 20 mg που περιέχει λιγνάνες, ένα καψάκιο των 100 mg ή ένα εικονικό φάρμακο για 12 εβδομάδες.

Τα επίπεδα χοληστερόλης μειώθηκαν μετά τη λήψη λιγνάνων, ειδικά σε εκείνους που έλαβαν τα καψάκια των 100 mg.

Οι ερευνητές πίσω από μια μελέτη του 2012 με 17 άτομα διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου μείωσε τα επίπεδα χοληστερόλης LDL και βοήθησε το σώμα να αφαιρέσει το λίπος, αν και σημειώνουν ότι η συνολική διατροφή μπορεί επίσης να διαδραματίσει ρόλο. Η ομάδα πρότεινε ότι ο διαιτητικός λιναρόσπορος μπορεί να είναι χρήσιμος για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Ορισμένοι επιστήμονες έχουν επίσης συνδέσει τα ωμέγα-3 έλαια, τα οποία συνήθως υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια, με τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Οι ερευνητές έχουν προτείνει ότι ο λιναρόσπορος θα μπορούσε να προσφέρει μια εναλλακτική λύση στις θαλάσσιες πηγές ωμέγα 3. Αυτό θα μπορούσε να το κάνει χρήσιμο πόρο για άτομα που ακολουθούν μια φυτική διατροφή.

Μάθετε περισσότερα για τις διαλυτές και αδιάλυτες ίνες εδώ.

Ανακούφιση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας

Σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας, ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και της δυσκαμψίας των αρθρώσεων. Μερικοί άνθρωποι το παίρνουν για ρευματοειδή αρθρίτιδα, λύκο και φαινόμενο Raynaud.

Προσθέτουν ότι υπάρχει έλλειψη στοιχείων που να υποστηρίζουν τη χρήση του για αυτόν τον σκοπό, αλλά λένε ότι το ALA στον λιναρόσπορο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.

Οι άνθρωποι μπορούν να το πάρουν:

• αλεσμένο (μία κουταλιά της σούπας ανά ημέρα)
• ως λάδι (μία έως τρεις κουταλιές της σούπας ανά ημέρα)
• σε κάψουλες (1.300-3.000 mg ανά ημέρα)

Τι είναι η αντιφλεγμονώδης δίαιτα; Μάθετε εδώ.

Μείωση των καυτών αναλαμπών

Το 2007, μια ομάδα επιστημόνων δημοσίευσε αποτελέσματα που υποδηλώνουν ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας ή της σοβαρότητας των εξάψεων σε γυναίκες που δεν χρησιμοποιούν θεραπεία οιστρογόνου κατά την εμμηνόπαυση.

Το 2012, ωστόσο, περαιτέρω έρευνα της ίδιας ομάδας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο λιναρόσπορος δεν έκανε στην πραγματικότητα καμία διαφορά.

Βελτίωση του σακχάρου στο αίμα

Οι λιγνάνες και άλλα φυτοοιστρογόνα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης.

Το 2013, οι επιστήμονες έδωσαν 25 άτομα 0 g, 13 g ή 26 g λιναρόσπορου καθημερινά για 12 εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες είχαν prediabetes και ήταν άνδρες με παχυσαρκία ή υπέρβαρο ή γυναίκες που είχαν υποστεί εμμηνόπαυση.

Η δόση των 13 g φάνηκε να μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά οι άλλες δόσεις δεν είχαν αυτό το αποτέλεσμα.

Επίσης, μια μελέτη τρωκτικών του 2016 έδειξε ότι οι ενώσεις στον λιναρόσπορο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της επίπτωσης του διαβήτη τύπου 1 και να καθυστερήσουν την έναρξη του διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα ενδέχεται να μην ισχύουν για τον άνθρωπο.

Την ίδια χρονιά, 99 άτομα με prediabetes έλαβαν 40 g ή 20 g λιναρόσπορου ή καθόλου λιναρόσπορο και κανένα εικονικό φάρμακο κάθε μέρα για 12 εβδομάδες. Η κατανάλωση λιναρόσπορου φάνηκε να μειώνει την αρτηριακή πίεση, αλλά δεν βελτίωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Τα οφέλη του λιναρόσπορου στα συμπτώματα του διαβήτη παραμένουν ασαφή.

Ποια τρόφιμα μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα;

Πρόληψη της δυσκοιλιότητας

Ο λιναρόσπορος είναι μια καλή πηγή αδιάλυτων ινών, η οποία δεν διαλύεται στο νερό, αλλά παραμένει στην πεπτική οδό μετά το φαγητό. Εκεί, απορροφά νερό και προσθέτει χύμα, κάτι που μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της κανονικότητας.

Ωστόσο, το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας (NCCIH) λέει ότι υπάρχουν λίγα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ο λιναρόσπορος βοηθά στη μείωση της δυσκοιλιότητας.

Το NCCIH προσθέτει ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου με πολύ λίγο νερό μπορεί να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα και μπορεί να οδηγήσει σε εντερική απόφραξη.

Επίσης, η υπερβολική ποσότητα λιναρόσπορου ή λιναρόσπορου μπορεί να προκαλέσει διάρροια.

Ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας; Μάθετε περισσότερα εδώ.

Μείωση της επίδρασης της ακτινοβολίας

Το 2013, οι επιστήμονες βρήκαν στοιχεία που δείχνουν ότι οι διατροφικοί λιγνάνες από λιναρόσπορο βοήθησαν τα ποντίκια να ανακάμψουν από την έκθεση σε ακτινοβολία.

Τα ποντίκια που κατανάλωναν λιγνάνες είχαν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής, τραυματισμού, οξειδωτικής βλάβης και ίνωσης, καθώς και καλύτερο ποσοστό επιβίωσης, σε σύγκριση με εκείνα που δεν το έκαναν.

Εάν περαιτέρω δοκιμές σε ανθρώπους δείξουν παρόμοια αποτελέσματα, λιγνάνες από λιναρόσπορο θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη θεραπεία πνευμονικών προβλημάτων μετά από έκθεση σε ακτινοβολία ή ακτινοθεραπεία.

Αλλες καταστάσεις

Το NCCIH χρηματοδοτεί επί του παρόντος μελέτες για να μάθει εάν τα θρεπτικά συστατικά στον λιναρόσπορο μπορούν να βοηθήσουν με:

• καρκίνος ωοθηκών
• καρδιαγγειακή νόσο
• μεταβολικό σύνδρομο
• Διαβήτης
• βρογχικο Ασθμα
• φλεγμονή

Οι χρήσεις λιναρόσπορου στην ιατρική Αγιουρβέδα περιλαμβάνουν:

• προώθηση της συνολικής υγείας
• αποκαθιστώντας την ισορροπία pH του δέρματος
• πρόληψη χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης, η αθηροσκλήρωση και η αρθρίτιδα
• παρέχοντας προστασία από τον καρκίνο

Θρέψη

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος βάρους 7 g περιέχει:

• ενέργεια: 37,4 θερμίδες
• πρωτεΐνη: 1,28 g
• λίπος: 2,95 g
• υδατάνθρακες: 2,02 g
• ίνα: 1,91 g
• ασβέστιο: 17,8 mg
• μαγνήσιο: 27,4 mg
• φωσφόρος: 44,9 mg
• κάλιο: 56,9 mg
• φυλλικό οξύ: 6,09 μικρογραμμάρια (mcg)
• λουτεΐνη και ζεαξανθίνη: 45,6 mcg

Ένα κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο περιέχει επίσης ίχνη διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, αλλά όχι σε σημαντικές ποσότητες. Παρέχει επίσης λιγνάνες, τρυπτοφάνη, λυσίνη, τυροσίνη και βαλίνη, καθώς και υγιεινά λίπη, τα οποία είναι κυρίως ακόρεστα.

Οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθούν να αποφεύγουν ολόκληρο τον λιναρόσπορο και να το τρώνε αλεσμένο, καθώς τα έντερα μπορεί να μην απορροφούν τα θρεπτικά συστατικά σε ολόκληρους λιναρόσπορους.

Οι σπόροι Chia μπορεί να είναι μια άλλη υγιεινή προσθήκη στη διατροφή. Μάθετε για αυτά εδώ.

Κίνδυνοι

Τα θρεπτικά συστατικά στον λιναρόσπορο μπορεί να μην ωφελούν όλους. Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τα προϊόντα λιναρόσπορου ή να μιλούν πρώτα με έναν γιατρό εάν:

• χρησιμοποιούν αραιωτικά αίματος, όπως βαρφαρίνη (Coumadin) ή ασπιρίνη
• χρησιμοποιούν μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα
• χρησιμοποιούν φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης
• έχετε ευαίσθητο στις ορμόνες καρκίνο του μαστού ή της μήτρας
• είστε έγκυος ή θηλάζετε
• έχετε αλλεργία στον λιναρόσπορο

Γενικότερα, τα άτομα που τρώνε λιναρόσπορο πρέπει:

Αποφύγετε τους ακατέργαστους και άγουρους λιναρόσπορους, καθώς μπορεί να περιέχουν τοξικές ενώσεις.

Καταναλώστε το λιναρόσπορο και με άφθονο υγρό, για να αποτρέψετε τα πεπτικά προβλήματα.

Αγοράστε μόνο μικρά μπουκάλια λιναρόσπορου σε σκούρα μπουκάλια και αποθηκεύστε τα στο ψυγείο, καθώς το λάδι μπορεί να χαλάσει γρήγορα. Επίσης, αποφύγετε τη χρήση λαδιού μετά την ημερομηνία λήξης στην ετικέτα.

Αποφύγετε τη θέρμανση λιναρόσπορου στο μαγείρεμα. Προσθέστε το λάδι σε ήδη προετοιμασμένα πιάτα και αποφύγετε το φούρνο μικροκυμάτων για να ζεσταθεί ξανά.

Διατροφικές συμβουλές

Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν λιναρόσπορο, ως λάδι, ή σε κάψουλες.

Διατίθεται επίσης σε έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα, όπως muffins και άλλα ψημένα προϊόντα, ζυμαρικά, σνακ μπαρ και εναλλακτικά γάλακτος.

Οι άνθρωποι μπορούν να προσθέσουν αλεσμένο λιναρόσπορο σε:

• Δημητριακά πρωινού
• smoothies
• σούπες και στιφάδο
• σαλάτες και σάντουιτς
• γιαούρτια

Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να προσθέσουν μια κουταλιά λιναρόσπορου σε ένα μίγμα muffin ή να το χρησιμοποιήσουν για να καλύψουν το κοτόπουλο, αντί για ψίχουλα.

Ωστόσο, η υπερβολική χρήση λιναρόσπορου μπορεί να δώσει στα τρόφιμα μια πικρή γεύση που μπορεί να μην τους αρέσει ορισμένοι. Μια λύση είναι να ξεκινήσετε με μικρές ποσότητες και να προσθέσετε σταδιακά περισσότερα, ανάλογα με το γούστο.

Περίληψη

Τα προϊόντα λιναρόσπορου και λιναρόσπορου είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ειδικά λιγνάνες. Μπορεί να έχουν κάποια οφέλη για την υγεία, αλλά προς το παρόν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να τα επιβεβαιώνουν.

Όποιος σκέφτεται να χρησιμοποιήσει λιναρόσπορο πρέπει πρώτα να μιλήσει με έναν γιατρό, για να διασφαλίσει ότι είναι ασφαλές για τη χρήση τους.

Υπάρχει μια επιλογή προϊόντων λιναρόσπορου διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο.

Ε:

Μπορώ να χρησιμοποιήσω λιναρόσπορο στο μαγείρεμα ή σε σαλάτα;

ΕΝΑ:

Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιούν λιναρόσπορο στο μαγείρεμα αρκεί να μην το θερμαίνουν. Είναι καλύτερο να το προσθέσετε σε ήδη προετοιμασμένα πιάτα και να αποφύγετε την επαναθέρμανση στο φούρνο μικροκυμάτων. Αυτό συμβαίνει επειδή η θέρμανση του λαδιού το προκαλεί να υποβαθμιστεί σε δυνητικά επιβλαβής μορφή. Οι άνθρωποι μπορούν να φτιάξουν σάλτσες σαλάτας με λιναρόσπορο, αλλά μπορεί να χαλάσουν γρήγορα. Φυλάσσετε σε ένα σκούρο μπουκάλι στο ψυγείο και μην το χρησιμοποιείτε μετά την ημερομηνία λήξης.

Kathy W. Warwick, R.D., CDE Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.