Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα;
Όταν οι περισσότεροι από εμάς σκέφτονται θερμίδες, σκεφτόμαστε πόσο πάχυνση είναι ένα φαγητό. Σε διατροφικούς όρους, οι θερμίδες είναι η ποσότητα ενέργειας που παρέχει ένα τρόφιμο.
Εάν παίρνουμε με συνέπεια περισσότερη ενέργεια από ό, τι χρειαζόμαστε, θα κερδίσουμε βάρος. Εάν πάρουμε πολύ λίγη ενέργεια, θα χάσουμε βάρος, λίπος και τελικά μυϊκή μάζα.
Ο ορισμός μιας θερμίδας είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για την αύξηση της θερμοκρασίας 1 γραμμαρίου νερού έως 1 ° Κελσίου.
Ο τύπος και η ποσότητα των τροφίμων που τρώμε καθορίζουν πόσες θερμίδες καταναλώνουμε. Για πολλούς ανθρώπους σε δίαιτα απώλειας βάρους, ο αριθμός των θερμίδων σε ένα φαγητό είναι καθοριστικός παράγοντας για την επιλογή του εάν θα το φάει ή όχι.
Πώς και πότε τρώμε μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά, καθώς το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια διαφορετικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ενεργειακή χρήση του σώματός μας θα εξαρτηθεί από το πόσο ενεργό είμαστε, πόσο αποτελεσματικά χρησιμοποιεί το σώμα μας την ενέργεια και την ηλικία μας.
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για τους Αμερικανούς, οι γυναίκες είναι πιθανό να χρειάζονται μεταξύ 1.600 και 2.400 θερμίδες την ημέρα και άνδρες από 2.000 έως 3.000. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από την ηλικία, το μέγεθος, το ύψος, τον τρόπο ζωής, τη συνολική υγεία και το επίπεδο δραστηριότητας.
Γρήγορα γεγονότα σχετικά με την πρόσληψη και τη χρήση θερμίδων
- Η συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το μέγεθος, το ύψος, το φύλο, ο τρόπος ζωής και η γενική γενική υγεία.
- Οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις θερμίδων στις ΗΠΑ είναι περίπου 2.500 για τους άνδρες και 2.000 για τις γυναίκες.
- Η κατανάλωση μεγάλου πρωινού θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση και τη συντήρηση του βάρους.
- Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί περίπου το 20 τοις εκατό της ενέργειας που χρησιμοποιείται στο ανθρώπινο σώμα.
- Οι παράγοντες που επηρεάζουν την ιδανική θερμιδική πρόσληψη περιλαμβάνουν την ηλικία, την πυκνότητα των οστών και την αναλογία μυών-λίπους.
- Ένα γεύμα 500 θερμίδων που αποτελείται από φρούτα και λαχανικά έχει περισσότερα οφέλη για την υγεία και θα σας κρατήσει γεμάτο για περισσότερο από ένα σνακ ποπ 500 θερμίδων
Συνιστώμενη πρόσληψη
ο Διατροφικές οδηγίες 2015-2020 για Αμερικανούς προτείνουμε μια πρόσληψη θερμίδων που κυμαίνεται από 1.000 θερμίδες την ημέρα για ένα βρέφος 2 ετών έως 3.200 για ένα ενεργό άνδρα ηλικίας 16 έως 18 ετών.
Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, ο μεταβολικός ρυθμός τους επιβραδύνεται.
Αυτό μειώνει την ανάγκη τους για ενέργεια. Από την ηλικία των 19 έως 25 ετών, η συνιστώμενη πρόσληψη για τις γυναίκες είναι 2.000 θερμίδες την ημέρα, αλλά μετά από 51 χρόνια, αυτό μειώνεται στα 1.600.
Καύση θερμίδων
Για να παραμείνει ζωντανό το ανθρώπινο σώμα, χρειάζεται ενέργεια.
Περίπου το 20% της ενέργειας που καταναλώνουμε χρησιμοποιείται για τον μεταβολισμό του εγκεφάλου. Τα περισσότερα από τα υπόλοιπα χρησιμοποιούνται στον βασικό μεταβολισμό, την ενέργεια που χρειαζόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας, για λειτουργίες όπως η κυκλοφορία του αίματος, η πέψη και η αναπνοή.
Σε ένα κρύο περιβάλλον, χρειαζόμαστε περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσουμε μια σταθερή θερμοκρασία σώματος, καθώς ο μεταβολισμός μας αυξάνεται για να παράγει περισσότερη θερμότητα. Σε ένα ζεστό περιβάλλον, χρειαζόμαστε λιγότερη ενέργεια.
Χρειαζόμαστε επίσης μηχανική ενέργεια για τους σκελετικούς μύες μας, για να διατηρήσουμε τη στάση του σώματος και να κινηθούμε.
Η κυτταρική αναπνοή είναι η μεταβολική διαδικασία με την οποία τα κύτταρα παίρνουν ενέργεια με αντίδραση οξυγόνου με γλυκόζη για την παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα, νερού και ενέργειας.
Το πόσο αποτελεσματικά η ενέργεια από την αναπνοή μετατρέπεται σε φυσική ή μηχανική ισχύ εξαρτάται από τον τύπο της τροφής που καταναλώνεται, τον τύπο της φυσικής ενέργειας και από το εάν οι μύες χρησιμοποιούνται αερόβια ή αναερόβια.
Με άλλα λόγια, χρειαζόμαστε θερμίδες για να τροφοδοτήσουμε τις σωματικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή και η σκέψη, να διατηρήσουμε τη στάση μας και να κινηθούμε.
Συμβουλές
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την καύση ενέργειας και την απώλεια βάρους πιο αποτελεσματικά.
1. Φάτε πρωινό: Ένα πρωινό με πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά μπορεί να σας κρατήσει γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να αποτρέψει το σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
2. Τρώτε τακτικά γεύματα: Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες πιο αποτελεσματικά και να αποτρέψετε το ανθυγιεινό σνακ.
3. Θυμηθείτε τα «πέντε ημερησίως»: Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να είναι ένα νόστιμο σνακ και μπορούν να μαζέψουν τα γεύματά σας. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες και λίπη.
4. Τρώτε θερμίδες βραδείας καύσης: Οι υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια και τα υγιή λίπη, όπως το αβοκάντο, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να απελευθερώσουν ενέργεια, ώστε να μην πεινάτε τόσο γρήγορα.
5. Άσκηση: Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλά. Ένας γρήγορος καθημερινός περίπατος είναι εύκολος για τους περισσότερους ανθρώπους και δεν κοστίζει τίποτα. Προκαλέστε τον εαυτό σας με ένα βηματόμετρο. Για άτομα που χρησιμοποιούν αναπηρική καρέκλα, υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία και τη δύναμη της καρδιάς.
6. Πίνετε νερό: Είναι υγιεινό, δεν έχει θερμίδες και μπορεί να σας γεμίσει. Αποφύγετε το αλκοόλ και τις σόδες, καθώς μπορούν εύκολα να παρέχουν πάρα πολλές θερμίδες. Εάν λαχταράτε γλυκά ποτά, επιλέξτε χυμούς φρούτων χωρίς ζάχαρη, ή ακόμα καλύτερα, πάρτε ένα χυμό.
7. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες: Οι ίνες, που βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά και ολικής αλέσεως, μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι και να ενθαρρύνετε την υγιή πέψη.
8. Ελέγξτε την ετικέτα: Ορισμένα αντικείμενα έχουν κρυμμένα λίπη ή σάκχαρα. «Δέκα τοις εκατό λιγότερο λίπος», ίσως να μην σημαίνει πολύ λιγότερο λίπος, και αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι μπορείτε να φάτε περισσότερο από αυτό ή ότι είναι πραγματικά πιο υγιεινό. Εάν μετράτε θερμίδες, η ετικέτα θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε.
9. Χρησιμοποιήστε μικρότερες πλάκες: Η έρευνα δείχνει ότι τα μεγέθη μερίδων έχουν αυξηθεί τις τελευταίες 3 δεκαετίες και αυτό μπορεί να συμβάλει στην παχυσαρκία. Η χρήση μικρότερης πλάκας ενθαρρύνει μικρότερα τμήματα.
10. Επιβράδυνση: Φάτε αργά και ξεκουραστείτε ανάμεσα σε μαθήματα ή επιπλέον μερίδες, καθώς μπορεί να χρειαστούν 20 έως 30 λεπτά για να συνειδητοποιήσει το σώμα σας ότι αισθάνεται γεμάτο.
11. Δημιουργήστε μια λίστα αγορών: Προγραμματίστε μια εβδομάδα υγιεινών γευμάτων και σνακ, απαριθμήστε τα συστατικά που χρειάζεστε και όταν πηγαίνετε για ψώνια, κολλήστε σε αυτήν.
12. Λίγο από αυτά που σας αρέσουν: Η απαγόρευση των τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε πόθο και υπερβολικά. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας περιστασιακά με μια αγαπημένη απόλαυση, αλλά σε μικρότερες ποσότητες.
13. Πάρτε αρκετό ύπνο: Η απώλεια ύπνου επηρεάζει το μεταβολισμό και έχει συνδεθεί με την αύξηση βάρους.
14. Αποφύγετε να τρώτε 2 ώρες πριν από το κρεβάτι: Η κατανάλωση εντός 2 ωρών από τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου και να προωθήσει την αύξηση βάρους.
Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη σχετικά με τη διατροφή, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
Δραστηριότητες
Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα δραστηριοτήτων και οι θερμίδες που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε σε 30 λεπτά. Οι εκτιμήσεις αφορούν ένα άτομο βάρους 125 κιλών.
Επιλογή φαγητού
Η διατήρηση της πρόσληψης θερμίδων εντός ορισμένων ορίων δεν θα εξασφαλίσει μια υγιεινή διατροφή, καθώς διαφορετικά τρόφιμα έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στο σώμα.
Μετά την κατανάλωση υδατανθράκων (υδατάνθρακες), τα επίπεδα ινσουλίνης θα αυξηθούν σημαντικά περισσότερο σε σύγκριση με την κατανάλωση λιπών ή πρωτεϊνών. Μερικοί υδατάνθρακες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος με τη μορφή ζάχαρης ή γλυκόζης, πολύ πιο γρήγορα από άλλους.
Το εκλεπτυσμένο αλεύρι είναι γρήγορος υδατάνθρακας, ενώ τα όσπρια είναι πιο αργά. Οι υδατάνθρακες αργής απελευθέρωσης είναι καλύτεροι για τον έλεγχο του σωματικού βάρους και τη συνολική υγεία από τους γρήγορους υδατάνθρακες.
Ένα γεύμα 500 θερμίδων από ψάρι ή κρέας, σαλάτα και λίγο ελαιόλαδο, ακολουθούμενο από φρούτα, είναι πιο υγιεινό και θα αποτρέψει την πείνα για περισσότερο από ένα σνακ ποπ κορν 500 θερμίδων με βούτυρο ή toffee.
Καθημερινές ανάγκες
Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε, πρέπει να γνωρίζετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και έναν παράγοντα δραστηριότητας.
Βασικός μεταβολικός ρυθμός
Ένας χρήσιμος τρόπος εκτίμησης του BMR είναι ο Mifflin-St. Εξίσωση Jeor:
Άνδρες: 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (y) + 5
Γυναίκες: 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (y) - 161
Για να υπολογίσετε αυτόματα το BMR σας, ακολουθήστε αυτόν τον σύνδεσμο και εισαγάγετε τα στοιχεία σας στον υπολογιστή.
Συντελεστής δραστηριότητας
Μετά τον υπολογισμό του BMR, πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με έναν παράγοντα δραστηριότητας:
- Καθιστικός τρόπος ζωής: Εάν κάνετε πολύ λίγη ή καθόλου άσκηση, η ημερήσια απαίτηση θερμίδων σας είναι BMR x 1.2.
- Ελαφρώς ενεργός τρόπος ζωής: Εάν κάνετε ελαφριά άσκηση μεταξύ μιας και τριών φορές την εβδομάδα, η ημερήσια απαίτηση θερμίδων σας είναι BMR x 1,375.
- Μέτρια ενεργός τρόπος ζωής: Εάν κάνετε μέτρια άσκηση τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, η ημερήσια απαίτηση θερμίδων σας είναι BMR x 1,55.
- Ενεργός τρόπος ζωής: Εάν κάνετε εντατική άσκηση έξι έως επτά φορές την εβδομάδα, η ημερήσια απαίτηση θερμίδων είναι BMR x 1,725.
- Πολύ ενεργός τρόπος ζωής: Εάν κάνετε πολύ εντατική άσκηση δύο φορές την ημέρα, με πολύ έντονη προπόνηση, η ημερήσια απαίτηση θερμίδων σας είναι BMR x 1,9.
Αυτό θα δώσει μια γενική ιδέα για την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος όπου είναι.
Το αποτέλεσμα δεν είναι ακόμα τέλειο, καθώς η εξίσωση δεν λαμβάνει υπόψη την αναλογία μυών προς λίπος. Ένα πολύ μυώδες άτομο χρειάζεται περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν ξεκουράζεται.
Ιδανικό σωματικό βάρος
Όπως και με τις απαιτήσεις σε θερμίδες, ένα ιδανικό σωματικό βάρος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, η οστική πυκνότητα, ο λόγος μυών-λιπών και το ύψος.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι αξιολόγησης ενός ιδανικού βάρους.
Δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ)
Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι ένας τρόπος για να υπολογίσετε τι πρέπει να ζυγίζει ένα άτομο. Εάν γνωρίζετε το ύψος και το βάρος σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αριθμομηχανή για να μάθετε τον ΔΜΣ σας.
Ωστόσο, δεν λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή μάζα.
Φανταστείτε έναν κορυφαίο αθλητή που ζυγίζει 200 κιλά, ή 91 κιλά (kg) και έχει ύψος 6 πόδια ή 1 μέτρο (m) και ύψος 83 εκατοστά (cm). Μπορεί να έχουν τον ίδιο ΔΜΣ με ένα ανενεργό άτομο του ίδιου ύψους. Ο αθλητής δεν είναι υπέρβαρος, αλλά το ανενεργό άτομο είναι πιθανότατα.
Αναλογία μέσης-ισχίου
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι πολλά άτομα των οποίων η περιφέρεια της μέσης είναι μικρότερη από το μισό ύψος τους έχουν μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.
Τα άτομα με μικρότερο μέγεθος μέσης έως ύψους βρέθηκε να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων καταστάσεων υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Ένα ενήλικο αρσενικό ύψους 6 ποδιών (183 cm) πρέπει να έχει μέση που δεν υπερβαίνει τις 36 ίντσες (91 cm).
Μια ενήλικη γυναίκα με ύψος 5 πόδια 4 ίντσες (163 cm) πρέπει να έχει μέση που δεν υπερβαίνει τις 32 ίντσες (81 cm).
Για να μετρήσετε τη μέση, μετρήστε τη μέση μεταξύ της κάτω πλευράς και του πυελικού οστού στο ισχίο.
Αυτή η μέτρηση μπορεί να είναι πιο ακριβής από τον ΔΜΣ για τον προσδιορισμό ενός υγιούς βάρους. Ωστόσο, είναι περιορισμένη καθώς δεν μετρά σωστά το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους ενός ατόμου ή την αναλογία μυών προς λίπος.
Δίαιτες
Ένα ευρύ φάσμα δίαιτας ισχυρίζεται ότι βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν ή να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος.
Μερικά από αυτά είναι ασφαλή και αποτελεσματικά και βοηθούν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν μακροπρόθεσμα. Άλλοι είναι δύσκολο να τηρηθούν ή όταν το άτομο σταματήσει να ακολουθεί τη δίαιτα, ξαναβάζει βάρος.
Για να μάθετε περισσότερα, ανατρέξτε στο άρθρο μας σχετικά με τις "Οκτώ πιο δημοφιλείς δίαιτες".
Η κατάταξη για αυτές τις δίαιτες βασίστηκε στο πόσα άρθρα τα ανέφεραν ευνοϊκά, πόσο δημοφιλή ήταν γενικά και ποια έλαβαν τα πιο θετικά σχόλια.
Το πιο σημαντικό από το να μετράτε τις θερμίδες είναι να τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα, για περισσότερο από 6 μήνες. Εξίσου σημαντική είναι η σωματική δραστηριότητα και η εξισορρόπηση των θερμίδων που καταναλώνονται με την ενέργεια που χρησιμοποιείται κάθε μέρα.
