Πόση ίνα είναι πάρα πολύ;
Η υπερβολική ποσότητα ινών στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια και δυσκοιλιότητα. Ένα άτομο μπορεί να ανακουφίσει αυτήν την ταλαιπωρία αυξάνοντας την πρόσληψη υγρών, ασκώντας και κάνοντας αλλαγές στη διατροφή.
Αυτές οι δυσάρεστες παρενέργειες της υπερβολικής ίνας μπορεί να εμφανιστούν όταν κάποιος τρώει περισσότερα από 70 γραμμάρια ινών την ημέρα. Αυτό δεν είναι ασυνήθιστο και μπορεί να είναι πιο πιθανό σε ένα άτομο που ακολουθεί μια vegan, ολόκληρη τροφή ή μια ωμή διατροφή.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε πόσες ίνες είναι πάρα πολύ και πώς να πούμε πότε το έχετε φάει υπερβολικά. Επιπλέον, εξετάζουμε τις θεραπείες και τις καλές πηγές ινών για να εισαγάγετε στη διατροφή σας.
Πόσο είναι πάρα πολύ;
Η ίνα είναι το άπεπτο μέρος των φυτών και των υδατανθράκων. Τροφές όπως φακές, λαχανικά και δημητριακά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Γενικά, η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών είναι λιγότερο συχνό από το να τρώτε πολύ λίγα. Μόνο περίπου το 5% των Αμερικανών ικανοποιούν την καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη ινών.
Η βέλτιστη ποσότητα ινών ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και την κατάσταση της εγκυμοσύνης ενός ατόμου.
Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας προτείνει τα ακόλουθα για την πρόσληψη φυτικών ινών:
- 25 g την ημέρα για ενήλικες γυναίκες
- 38 g την ημέρα για ενήλικες άνδρες
- λιγότερες ίνες μετά την ηλικία των 50 ετών (21 g για τις γυναίκες, 30 g για τους άνδρες)
- περισσότερες ίνες όταν είστε έγκυος ή θηλάζετε (τουλάχιστον 28 g την ημέρα)
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του πεπτικού συστήματος υγιή. Συνδέεται επίσης με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τον μειωμένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, διαβήτη και παχυσαρκίας.
Ωστόσο, η κατανάλωση περισσότερων από 70 g φυτικών ινών την ημέρα μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες παρενέργειες και μερικοί άνθρωποι μπορεί να τις εμφανίσουν μετά από μόλις 40 g.
Όταν τρώτε τρόφιμα, όπως μπάρες διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ψωμί με φυτικές ίνες, η κατανάλωση 70 g ινών την ημέρα δεν είναι δύσκολη.
Μια υγιεινή διατροφή πλιγούρι βρώμης για πρωινό, ένα σάντουιτς και φρούτα ή λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα και ένα δείπνο ολικής αλέσεως με φακές μπορεί εύκολα να φτάσει αυτό το όριο.
Συμπτώματα και παρενέργειες
Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της υπερβολικής κατανάλωσης ινών είναι:
- φούσκωμα
- αέριο
- αίσθημα πολύ γεμάτο
- κράμπες στο στομάχι
- δυσκοιλιότητα ή διάρροια
- αφυδάτωση
- κακή απορρόφηση ορισμένων βασικών θρεπτικών συστατικών
- αύξηση βάρους ή απώλεια
- ναυτία
- εντερική απόφραξη σε σπάνιες περιπτώσεις
Η ίνα κάνει τις κινήσεις του εντέρου μεγαλύτερες και ογκώδεις. Προωθεί επίσης τη ζύμωση και το σχηματισμό αερίων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η υπερβολική πρόσληψη ινών επηρεάζει συχνά το πεπτικό σύστημα.
Οι ίνες είναι ζωτικής σημασίας για υγιείς, στερεές κινήσεις του εντέρου. Ωστόσο, πάρα πολύ μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα.
Μια μελέτη του 2012 εξέτασε τα αποτελέσματα της αλλαγής της πρόσληψης ινών 63 ατόμων που αντιμετώπιζαν δυσκοιλιότητα, φούσκωμα και πόνο στο στομάχι.
Σε αυτή τη μελέτη, άτομα που μείωσαν την πρόσληψη ινών είχαν συχνότερες κινήσεις του εντέρου, λιγότερο φούσκωμα και λιγότερο κοιλιακό άλγος από εκείνους που δεν άλλαξαν την πρόσληψη ινών.
Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι για μερικούς ανθρώπους, ιδιαίτερα για αυτούς που υποβάλλονται σε θεραπεία για σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), η αύξηση της πρόσληψης διαιτητικών ινών μπορεί να είναι χρήσιμη για τη δυσκοιλιότητα.
Η υπερβολική ποσότητα ινών μπορεί επίσης να προκαλέσει ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, καθώς μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει βασικά θρεπτικά συστατικά. Αυτό το ανεπιθύμητο αποτέλεσμα είναι επειδή η ίνα συνδέεται με μέταλλα, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο.
Θεραπεία
Τα συμπτώματα της υπερβολικής κατανάλωσης φυτικών ινών μπορούν να μειωθούν με:
- μείωση της κατανάλωσης ινών
- αύξηση της κατανάλωσης υγρών
- να πάρει περισσότερη άσκηση
- αποφεύγοντας τροφή που αυξάνει το φούσκωμα, όπως τσίχλες
Ένα άτομο με σοβαρά συμπτώματα μπορεί να επιλέξει να υιοθετήσει μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, που σημαίνει ότι τρώει 10 g ινών την ημέρα έως ότου τα συμπτώματά τους μπορούν να αντιμετωπιστούν καλύτερα. Αυτή η δίαιτα συνταγογραφείται συνήθως για άτομα με σοβαρές πεπτικές παθήσεις ή μετά από διαδικασίες.
Σύμφωνα με το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής, μια δίαιτα χαμηλών ινών μπορεί να καλύψει τις καθημερινές διατροφικές ανάγκες ενός ατόμου.
Μια δίαιτα χαμηλών ινών δίνει έμφαση:
- προϊόντα ψωμιού και σιτηρών με λιγότερα από 2 g ινών ανά μερίδα
- κονσερβοποιημένα ή μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά
- καλά μαγειρεμένα κρέατα
Οι κρυφές πηγές ινών περιλαμβάνουν προϊόντα που περιέχουν τα ακόλουθα συστατικά:
- ινουλίνη, ένας σκληρά αφομοιώσιμος πολυσακχαρίτης
- γλάστρες σόγιας
- μαλτοδεξτρίνη
- κόμμι γκουάρ
- ίνες βρώμης
Καλύτερες πηγές ινών
Υπάρχουν δύο βασικά είδη ινών, διαλυτά και αδιάλυτα. Αν και το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει κανένα από αυτά, είναι και τα δύο απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή.
Οι διαλυτές ίνες διασπώνται στο νερό που βρίσκεται στο πεπτικό σύστημα και σχηματίζουν ένα πήκτωμα. Βοηθά στη διατήρηση των μαλακών κοπράνων και επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία.
Οι αδιάλυτες ίνες δεν διασπώνται καθόλου, καθώς περνά μέσα από το πεπτικό σύστημα. Προσθέτει χύμα στις κινήσεις του εντέρου και βοηθά στη μετακίνηση των τροφίμων.
Τα άτομα μπορούν να προσπαθήσουν να επιτύχουν το συνιστώμενο καθημερινό επίπεδο διαιτητικών ινών τρώγοντας μια διατροφή πλούσια σε:
ολόκληρα φρούτα, αν και ο χυμός φρούτων έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
- λαχανικά
- ξηροί καρποί και σπόροι
- όσπρια
- ολικής αλέσεως
Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή. Αυτό διασφαλίζει ότι ένα άτομο θα αποκτήσει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών εκτός από τις φυτικές ίνες. Θα τους βοηθήσει επίσης να τρώνε μια καλή ισορροπία διαλυτών και αδιάλυτων ινών.
Οι φυσικές φυτικές ίνες είναι συνήθως ευκολότερες στο χειρισμό του σώματος από τις τροφές που παρασκευάζονται με πρόσθετες ίνες. Έτσι, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρέσκα φρούτα είναι συνήθως πιο αποτελεσματικές πηγές από τα συμπληρώματα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή τα ενεργειακά μπαρ.
Οφέλη από φυτικές ίνες στη διατροφή
Μια καλή ισορροπία φυτικών ινών στη διατροφή σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν:
- μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας και καρκίνου του παχέος εντέρου
- χαμηλή πίεση αίματος
- χαμηλότερη χοληστερόλη
- βελτιωμένη γαστρεντερική υγεία
- βοήθεια στη διαχείριση βάρους
- πιο τακτικές κινήσεις του εντέρου
Αποψη
Όταν κάποιος έχει φάει πάρα πολύ ίνες, η ταλαιπωρία θα περάσει με την πάροδο του χρόνου, καθώς το σώμα αποβάλλει τις ινώδεις τροφές.
Ένα άτομο μπορεί να ανακουφίσει την ταλαιπωρία του μειώνοντας την πρόσληψη ινών, αυξάνοντας την ποσότητα νερού που πίνει και ασκώντας περισσότερο.
Σημειώστε ότι οι φυτικές ίνες αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Αφού ακολουθήσει μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βοήθησε ένα άτομο με τα συμπτώματά του, μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο να επαναφέρει τις ίνες σε περιορισμένες ποσότητες, οπότε ο οργανισμός έχει χρόνο να προσαρμοστεί.
Όταν αυξάνετε τις φυτικές ίνες, είναι σημαντικό να πίνετε περισσότερα υγρά. Ένα άτομο πρέπει να στοχεύει σε 8 ποτήρια νερό την ημέρα και να συνηθίζει να επιλέγει ποτά με χαμηλή ή χωρίς ζάχαρη ποτά.
Η επίτευξη των συνιστώμενων ημερήσιων στόχων ινών αξίζει τον κόπο γιατί οι κίνδυνοι για την υγεία από το να μην τρώτε αρκετές ίνες υπερτερούν κατά πολύ της δυσφορίας που τρώτε υπερβολικά.
