Πώς να ξεκινήσετε τη διαλείπουσα νηστεία
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι δίαιτα. Είναι μια χρονική προσέγγιση στο φαγητό. Σε αντίθεση με ένα πρόγραμμα διατροφής που περιορίζει την προέλευση των θερμίδων, η διαλείπουσα νηστεία δεν καθορίζει ποιες τροφές πρέπει να τρώει ή να αποφεύγει ένα άτομο. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, αλλά δεν είναι κατάλληλο για όλους.
Η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει ποδηλασία μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας. Στην αρχή, οι άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να φάνε σε ένα μικρό χρονικό διάστημα κάθε μέρα ή να εναλλάσσονται μεταξύ των ημερών του φαγητού και όχι του φαγητού. Αυτό το άρθρο προσφέρει συμβουλές για τον καλύτερο τρόπο για να ξεκινήσετε τη νηστεία, συμπεριλαμβανομένου του προσδιορισμού προσωπικών στόχων, του προγραμματισμού γευμάτων και του καθορισμού θερμιδικών αναγκών.
Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια δημοφιλής μέθοδος που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για:
- απλοποιήσουν τη ζωή τους
- χάνω βάρος
- να βελτιώσουν τη συνολική υγεία και ευεξία τους, όπως ελαχιστοποίηση των επιπτώσεων της γήρανσης
Αν και η νηστεία είναι ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς, θρεπτικούς ανθρώπους, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για άτομα που έχουν οποιαδήποτε ιατρική πάθηση. Για όσους είναι έτοιμοι να ξεκινήσουν τη νηστεία, οι παρακάτω συμβουλές στοχεύουν να τους βοηθήσουν να κάνουν την εμπειρία όσο το δυνατόν πιο εύκολη και επιτυχημένη.
1. Προσδιορίστε τους προσωπικούς στόχους
Συνήθως, ένα άτομο που ξεκινά διαλείπουσα νηστεία έχει έναν στόχο στο μυαλό. Μπορεί να είναι η απώλεια βάρους, η βελτίωση της συνολικής υγείας ή η βελτίωση της μεταβολικής υγείας. Ο απώτερος στόχος ενός ατόμου θα τους βοηθήσει να καθορίσουν την καταλληλότερη μέθοδο νηστείας και να βρουν πόσες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά χρειάζονται.
2. Επιλέξτε τη μέθοδο
Υπάρχουν τέσσερις πιθανές μέθοδοι που ένα άτομο μπορεί να δοκιμάσει κατά τη νηστεία για λόγους υγείας. Ένα άτομο πρέπει να επιλέξει το σχέδιο που ταιριάζει στις προτιμήσεις του και το οποίο πιστεύει ότι μπορεί να τηρήσει.
Αυτά περιλαμβάνουν:
- Φάτε Διακοπή Φάτε
- Διατροφή πολεμιστή
- Leangains
- Εναλλακτική νηστεία ημέρας
Συνήθως, ένα άτομο πρέπει να κολλήσει με μια μέθοδο νηστείας για ένα μήνα ή περισσότερο για να δει εάν λειτουργεί για αυτό πριν δοκιμάσει μια διαφορετική μέθοδο. Όποιος έχει ιατρική πάθηση πρέπει να μιλήσει με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσει οποιαδήποτε μέθοδο νηστείας.
Όταν αποφασίζει για μια μέθοδο, ένα άτομο πρέπει να θυμάται ότι δεν χρειάζεται να τρώει μια συγκεκριμένη ποσότητα ή τύπο τροφής ή να αποφεύγει εντελώς τα τρόφιμα. Ένα άτομο μπορεί να φάει ό, τι θέλει. Ωστόσο, για την επίτευξη στόχων για την υγεία και την απώλεια βάρους, είναι καλή ιδέα να ακολουθήσετε μια υγιεινή, πλούσια σε φυτικές ίνες, πλούσια σε φυτικά δίαιτα κατά τις περιόδους κατανάλωσης.
Η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων κατά τις ημέρες κατανάλωσης μπορεί να εμποδίσει την πρόοδο της υγείας. Είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό να πίνετε πολύ νερό ή άλλα ποτά χωρίς θερμίδες κατά τη διάρκεια των γρήγορων ημερών.
Φάτε Διακοπή Φάτε
Ο Brad Pilon ανέπτυξε το Eat Stop Eat, που είναι μια μέθοδος νηστείας που περιλαμβάνει να μην τρώτε τίποτα για 24 ώρες δύο φορές την εβδομάδα. Δεν έχει σημασία ποιες ημέρες ένα άτομο νηστεύει ή ακόμα και όταν ξεκινά. Ο μόνος περιορισμός είναι ότι η νηστεία πρέπει να διαρκεί 24 ώρες και σε μη διαδοχικές ημέρες.
Οι άνθρωποι που δεν τρώνε για 24 ώρες πιθανότατα θα γίνουν πολύ πεινασμένοι. Eat Stop Το φαγητό μπορεί να μην είναι η καλύτερη μέθοδος για άτομα που δεν είναι εξοικειωμένα με τη νηστεία.
Διατροφή πολεμιστή
Ο Ori Hofmekler είναι ο δημιουργός της Warrior Diet, η οποία συνεπάγεται φαγητό πολύ λίγο για 20 ώρες κάθε μέρα. Ένα άτομο που νηστεύει με αυτόν τον τρόπο καταναλώνει όλη την τυπική πρόσληψη τροφής τους στις υπόλοιπες 4 ώρες.
Η κατανάλωση τροφής αξίας ολόκληρης της ημέρας σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να κάνει το στομάχι ενός ατόμου αρκετά άβολο. Αυτή είναι η πιο ακραία μέθοδος νηστείας και παρόμοια με το Eat Stop Eat, ένα άτομο που μπορεί να ξεκινήσει νηστεία μπορεί να μην θέλει να ξεκινήσει με αυτήν τη μέθοδο.
Leangains
Ο Martin Berkhan δημιούργησε το Leangains για άρση βαρών, αλλά έχει αποκτήσει δημοτικότητα μεταξύ άλλων ανθρώπων που ενδιαφέρονται για τη νηστεία. Σε αντίθεση με το Eat Stop Eat και το Warrior Diet, η νηστεία για Leangains περιλαμβάνει πολύ μικρότερες περιόδους.
Για παράδειγμα, τα αρσενικά που επιλέγουν τη μέθοδο Leangains θα νηστεύουν για 16 ώρες και στη συνέχεια θα τρώνε ό, τι θέλουν για τις υπόλοιπες 8 ώρες της ημέρας. Τα θηλυκά νηστεύουν για 14 ώρες και τρώνε ό, τι θέλουν για τις υπόλοιπες 10 ώρες της ημέρας.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, ένα άτομο πρέπει να αποφεύγει να τρώει οποιοδήποτε φαγητό, αλλά μπορεί να πίνει όσα ποτά χωρίς θερμίδες θέλει.
Εναλλακτική νηστεία ημέρας, μέθοδος 5: 2
Μερικοί άνθρωποι κάνουν γρήγορες εναλλακτικές ημέρες για να βελτιώσουν το σάκχαρο στο αίμα, τη χοληστερόλη και την απώλεια βάρους. Ένα άτομο με τη μέθοδο 5: 2 τρώει 500 έως 600 θερμίδες σε δύο μη διαδοχικές ημέρες κάθε εβδομάδα.
Μερικά σχήματα εναλλακτικής ημέρας νηστείας προσθέτουν σε μια τρίτη ημέρα νηστείας κάθε εβδομάδα. Για το υπόλοιπο της εβδομάδας, ένα άτομο τρώει μόνο τον αριθμό των θερμίδων που καίνε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό δημιουργεί έλλειμμα θερμίδων που επιτρέπει στο άτομο να χάσει βάρος.
Οι πόροι για τις μεθόδους νηστείας Eat Stop Eat, Warrior και Leangains είναι διαθέσιμοι για online αγορές.
3. Προσδιορίστε τις θερμιδικές ανάγκες
Δεν υπάρχουν διατροφικοί περιορισμοί κατά τη νηστεία, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι θερμίδες δεν μετράνε.
Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να δημιουργήσουν έλλειμμα θερμίδων για τον εαυτό τους - αυτό σημαίνει ότι καταναλώνουν λιγότερη ενέργεια από ό, τι χρησιμοποιούν. Τα άτομα που θέλουν να αυξήσουν το βάρος πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιούν.
Υπάρχουν πολλά εργαλεία διαθέσιμα για να βοηθήσουν ένα άτομο να επιλύσει τις θερμιδικές του ανάγκες και να καθορίσει πόσες θερμίδες χρειάζεται να καταναλώνει κάθε μέρα για να κερδίσει ή να χάσει βάρος. Ένα άτομο θα μπορούσε επίσης να μιλήσει στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή στον διαιτολόγο του για καθοδήγηση σχετικά με πόσες θερμίδες χρειάζονται.
4. Βρείτε ένα σχέδιο γευμάτων
Ένα άτομο που ενδιαφέρεται να χάσει ή να αποκτήσει βάρος μπορεί να το βοηθήσει να προγραμματίσει τι πρόκειται να φάει κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της εβδομάδας.
Ο προγραμματισμός των γευμάτων δεν χρειάζεται να είναι υπερβολικά περιοριστικός. Θεωρεί ότι η πρόσληψη θερμίδων και η ενσωμάτωση κατάλληλων θρεπτικών συστατικών στη διατροφή.
Ο προγραμματισμός των γευμάτων προσφέρει πολλά οφέλη, όπως το να βοηθάτε ένα άτομο να διατηρεί τον αριθμό των θερμίδων του και να διασφαλίζει ότι έχει το απαραίτητο φαγητό για τις συνταγές μαγειρέματος, τα γρήγορα γεύματα και τα σνακ.
5. Μετρήστε τις θερμίδες
Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες. Αν και αυτές οι μέθοδοι νηστείας δεν θέτουν περιορισμούς σχετικά με το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο κατά τη νηστεία, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τη θρεπτική αξία του φαγητού.
Σε γενικές γραμμές, ένα άτομο πρέπει να στοχεύει στην κατανάλωση τροφών με θρεπτικά συστατικά ή τροφίμων με υψηλό αριθμό θρεπτικών συστατικών ανά θερμίδα. Αν και ένα άτομο μπορεί να μην χρειάζεται να εγκαταλείψει πλήρως το πρόχειρο φαγητό, θα πρέπει να εξασκεί τη μετριοπάθεια και να επικεντρώνεται σε πιο υγιεινές επιλογές για να αποκομίσει τα περισσότερα οφέλη.
Πόσο αποτελεσματική είναι η διαλείπουσα νηστεία
Η νηστεία έχει πολλές επιπτώσεις στο σώμα ενός ατόμου. Αυτά τα αποτελέσματα περιλαμβάνουν:
- Μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, γεγονός που διευκολύνει τον οργανισμό να χρησιμοποιεί αποθηκευμένο λίπος.
- Μείωση των σακχάρων στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων φλεγμονής.
- Αλλαγή της έκφρασης ορισμένων γονιδίων, η οποία βοηθά τον οργανισμό να προστατευθεί από ασθένειες καθώς και να προωθήσει τη μακροζωία.
- Αυξάνει δραματικά την ανθρώπινη αυξητική ορμόνη, ή HGH, η οποία βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί το σωματικό λίπος και να αυξάνει τους μυς.
- Το σώμα ενεργοποιεί μια διαδικασία επούλωσης που οι γιατροί καλούν αυτοφαγία, πράγμα που ουσιαστικά σημαίνει ότι το σώμα χωνεύει ή ανακυκλώνει παλιά ή κατεστραμμένα συστατικά των κυττάρων.
Η νηστεία χρονολογείται από αρχαίους ανθρώπους που συχνά πήγαιναν ώρες ή μέρες μεταξύ των γευμάτων, καθώς η απόκτηση φαγητού ήταν δύσκολη. Το ανθρώπινο σώμα προσαρμόστηκε σε αυτό το στυλ διατροφής, επιτρέποντας παρατεταμένες περιόδους να περάσουν μεταξύ των χρόνων πρόσληψης τροφής.
Η διαλείπουσα νηστεία αναδημιουργεί αυτήν την αναγκαστική νηστεία. Όταν ένα άτομο κάνει ένα διαλείπον γρήγορο για διατροφικές προτάσεις, μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια μελέτη, οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν διαλείπουσα νηστεία για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Άλλες έρευνες υποστηρίζουν τους ισχυρισμούς ότι η νηστεία μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση μελετών δείχνει ότι πολλοί άνθρωποι που βλέπουν γρήγορα μεγαλύτερη απώλεια σπλαχνικού σωματικού λίπους και παρόμοια με ελαφρώς λιγότερη μείωση του σωματικού βάρους σε σύγκριση με άτομα που ακολουθούν πιο παραδοσιακές δίαιτες μείωσης θερμίδων.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η νηστεία είναι ευεργετική για τη διαχείριση του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη, την παράταση της διάρκειας ζωής, την προστασία της λειτουργίας των νευρώνων και δείχνει υπόσχεση σε άτομα με πεπτικές ασθένειες.
Παρενέργειες
Για ένα υγιές, θρεπτικό άτομο, η διαλείπουσα νηστεία προσφέρει πολύ λίγες παρενέργειες.
Όταν ένα άτομο αρχίζει να νηστεύει, μπορεί να αισθανθεί ελαφρώς σωματική και διανοητική υποτονική καθώς το σώμα του προσαρμόζεται. Μετά την προσαρμογή, οι περισσότεροι άνθρωποι επιστρέφουν στη λειτουργία τους κανονικά.
Ωστόσο, τα άτομα με ιατρικές παθήσεις θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε πρόγραμμα νηστείας. Άτομα που κινδυνεύουν ιδιαίτερα από νηστεία και που μπορεί να απαιτούν ιατρική παρακολούθηση περιλαμβάνουν:
- γυναίκες που θηλάζουν
- γυναίκες που είναι έγκυες
- άτομα που προσπαθούν να συλλάβουν
- άτομα με διαβήτη
- άτομα που έχουν δυσκολία στη ρύθμιση της ζάχαρης
- άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση
- άτομα με φάρμακα
- άτομα με διατροφικές διαταραχές
- άτομα που είναι λιποβαρή
Επιδράσεις στην άσκηση
Για υγιή άτομα, η διαλείπουσα νηστεία δεν πρέπει να επηρεάζει την ικανότητά τους να ασκούν παρά μόνο κατά τη διάρκεια της περιόδου κατά την οποία το σώμα προσαρμόζεται στο νέο πρόγραμμα διατροφής. Μετά την περίοδο προσαρμογής, ένα άτομο δεν πρέπει να αισθάνεται κακές επιπτώσεις από τη νηστεία στη ρουτίνα άσκησής του.
Όσοι ανησυχούν για την απώλεια μυών κατά τη νηστεία θα πρέπει να φροντίζουν να καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια των περιόδων φαγητού και να συμμετέχουν τακτικά στην προπόνηση αντίστασης. Διατηρώντας την πρόσληψη πρωτεΐνης, ένα άτομο είναι λιγότερο πιθανό να χάσει μυϊκή μάζα από τη νηστεία.
Περίληψη
Η νηστεία είναι ένα φυσικό μέρος του ανθρώπινου κύκλου ζωής. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν νηστεύσει άγνωστα καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής τους, τρώγοντας ένα πρόωρο δείπνο και παραλείποντας το πρωινό την επόμενη μέρα. Πιο δομημένες προσεγγίσεις μπορεί να λειτουργούν καλά για μερικούς ανθρώπους.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι αν και ένα άτομο δεν χρειάζεται να αποκλείσει ορισμένα τρόφιμα από τη διατροφή του, θα πρέπει να στοχεύει να τρώει μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λαχανικά. Θυμηθείτε να πίνετε και πολλά υγρά.
Τέλος, αν και ο μέσος άνθρωπος πιθανότατα δεν θα έχει καθόλου ή ελάχιστες παρενέργειες, τα άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις ή που παίρνουν ορισμένα φάρμακα θα πρέπει να μιλήσουν στον γιατρό τους πριν δοκιμάσουν ένα πρόγραμμα νηστείας.
