Πώς να κάνετε τη δίαιτα 5: 2
Η δίαιτα 5: 2 είναι μια δημοφιλής μορφή διαλείπουσας νηστείας που περιλαμβάνει τακτικά φαγητό για 5 ημέρες και φαγητό πολύ λίγο για 2 ημέρες.
Η διαλείπουσα νηστεία είναι οποιαδήποτε διατροφή που περιλαμβάνει τακτικές περιόδους μη φαγητού ή νηστείας.
Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει τη δίαιτα 5: 2 και θα δώσει ένα βασικό παράδειγμα για το πώς να τρώτε σε κάθε τύπο ημέρας.
Ποια είναι η δίαιτα 5: 2;
Η δίαιτα 5: 2 παίρνει το όνομά της επειδή περιλαμβάνει τακτική κατανάλωση για 5 ημέρες της εβδομάδας, ενώ περιορίζει δραστικά την πρόσληψη θερμίδων τις άλλες 2 δύο ημέρες.
Ενώ η διατροφή 5: 2 είναι μια δημοφιλής μορφή διαλείπουσας νηστείας, ο όρος νηστεία είναι ελαφρώς παραπλανητικός.
Σε αντίθεση με μια πραγματική νηστεία, η οποία συνεπάγεται να μην τρώτε τίποτα για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, ο στόχος της δίαιτας 5: 2 είναι να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά τις ημέρες νηστείας σε 25 τοις εκατό ή μόλις το ένα τέταρτο της κανονικής πρόσληψης ενός ατόμου τις υπόλοιπες ημέρες.
Για παράδειγμα, ένα άτομο που τρώει τακτικά περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα θα έτρωγε 500 θερμίδες τις ημέρες νηστείας.
Είναι σημαντικό ότι οι ημέρες νηστείας δεν είναι διαδοχικές, διότι είναι ζωτικής σημασίας να δώσουμε στο σώμα τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ευδοκιμήσει.
Οι άνθρωποι συνήθως διανέμουν τις ημέρες νηστείας τους, για παράδειγμα, παίρνοντας τις ημέρες τους με μειωμένες θερμίδες τη Δευτέρα και την Πέμπτη ή την Τετάρτη και το Σάββατο.
Μέρος της ελκυστικής διατροφής είναι αυτή η ευελιξία. Αντί να περιορίζει σοβαρά τις τροφές που μπορεί να φάει ένα άτομο, η δίαιτα 5: 2 εστιάζει στον αυστηρό περιορισμό των θερμίδων μόνο 2 ημέρες της εβδομάδας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι με τη διατροφή τους, καθώς δεν θα αισθάνονται ότι χάνουν όλη την ώρα.
Ωστόσο, οι 5 κανονικές ημέρες της δίαιτας 5: 2 πρέπει να περιλαμβάνουν μια υγιεινή διατροφή. Η φόρτωση σε ζαχαρούχα ή μεταποιημένα τρόφιμα για 5 ημέρες και στη συνέχεια ένα μικρό διάλειμμα μπορεί να μην είναι τόσο χρήσιμη όσο η διατήρηση μιας τάσης καθαρού φαγητού καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
Ποια είναι τα οφέλη;
Η δίαιτα 5: 2 μπορεί να έχει πολλά οφέλη, όπως:
Απώλεια βάρους
Ως επί το πλείστον, οι άνθρωποι που ακολουθούν το πρόγραμμα διατροφής 5: 2 θέλουν να χάσουν βάρος.
Για να χάσει βάρος, ένα άτομο πρέπει συνήθως να τρώει λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίει. Οι διατροφολόγοι το αποκαλούν θερμιδικό έλλειμμα.
Όταν κάποιος το ακολουθεί σωστά, η δίαιτα 5: 2 μπορεί να είναι ένας απλός και απλός τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην καύση επιπλέον λίπους.
Αν και δεν υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τη δίαιτα 5: 2 συγκεκριμένα, οι αρχικές μελέτες για τη διαλείπουσα νηστεία φαίνονται πολλά υποσχόμενες.
Μια κριτική στο Ετήσια ανασκόπηση της διατροφής σημείωσε ότι σε μελέτες σε ζώα, μια παρόμοια διαλείπουσα διατροφή νηστείας οδήγησε σε μείωση του λιπώδους ιστού και των κυττάρων που αποθηκεύουν λίπος.
Μια ανασκόπηση του 2018 και η μετα-ανάλυση συνέκριναν τη διαλείπουσα νηστεία με απλές δίαιτες περιορισμού θερμίδων. Αυτή η έρευνα σημείωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι εξίσου αποτελεσματική με τον περιορισμό των θερμίδων όσον αφορά την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας.
Μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2
Οι αρχικές μελέτες δείχνουν επίσης ότι μια διαλείπουσα δίαιτα θερμίδων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη σε ορισμένα άτομα.
Έρευνες από το 2014 δείχνουν ότι τόσο οι διαλείπουσες δίαιτες νηστείας όσο και οι δίαιτες περιορισμού θερμίδων συνέβαλαν στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης νηστείας και στην αντίσταση στην ινσουλίνη σε ενήλικες που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Οι αναθεωρητές ζήτησαν περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιώσουν αυτά τα ευρήματα.
Αυτό δεν υποδηλώνει ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι μια καλύτερη διατροφή, εξίσου αποτελεσματική εναλλακτική λύση για τους ανθρώπους που βρίσκουν δύσκολη τη δίαιτα περιορισμού των θερμίδων.
Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη σχετικά με τη διατροφή, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
Πώς να φάτε σε γρήγορες μέρες
Δεν υπάρχει σωστός τρόπος να τρώτε τις ημέρες νηστείας, καθώς το σώμα κάθε ατόμου μπορεί να ανταποκρίνεται διαφορετικά στη νηστεία. Η αρχή είναι ότι σε γρήγορες ημέρες, ένα άτομο καταναλώνει μόλις το 25 τοις εκατό της κανονικής πρόσληψης θερμίδων.
Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να ξεκινήσουν τη μέρα τους με ένα μικρό πρωινό για να κινούνται το σώμα τους. Για άλλους, το να τρώτε πρωινό αμέσως μπορεί να τους κάνει να αισθάνονται πιο πεινασμένοι όλη την ημέρα. Αυτοί οι άνθρωποι μπορεί να θέλουν να περιμένουν όσο το δυνατόν περισσότερο πριν κάνουν το πρώτο τους γεύμα.
Εξαιτίας αυτού, το πρόγραμμα γευμάτων όλων μπορεί να φαίνεται ελαφρώς διαφορετικό. Μερικά προγράμματα γρήγορου γεύματος περιλαμβάνουν:
- τρώγοντας τρία μικρά γεύματα, όπως πρωινό νωρίς, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο αργά
- τρώγοντας ένα μεσημεριανό γεύμα και δείπνο
- τρώγοντας ένα μικρό πρωινό και αργά το μεσημεριανό γεύμα και παραλείποντας το δείπνο
- τρώγοντας ένα γεύμα για δείπνο ή πρωινό
Ο κύριος στόχος αυτών των ημερών είναι για ένα άτομο να μειώσει δραστικά τις θερμίδες που τρώει.
Εάν ένα άτομο τρώει τακτικά 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να καταναλώνει μόνο 500 θερμίδες σε γρήγορες ημέρες.
Ένα άτομο που τρώει συνήθως 1.800 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να μειώσει την πρόσληψή του σε 450 θερμίδες τις γρήγορες ημέρες.
Τρόφιμα που περιλαμβάνονται
Είναι ζωτικής σημασίας να διατηρείται το σώμα ικανοποιημένο σε γρήγορες μέρες, τρώγοντας τροφές πλούσιες σε πλήρωση θρεπτικών συστατικών, όπως οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες.
Λαχανικά και φυτικές ίνες
Για άτομα που μόλις ξεκινούν με το σχήμα 5: 2, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών μπορεί να τους βοηθήσει να αισθανθούν σαν να μην τους λείπουν κατά τη διάρκεια ενός γεύματος. Τα λαχανικά μπορεί να έχουν πολύ χαμηλές θερμίδες σε σύγκριση με ζωικά προϊόντα και δημητριακά, πράγμα που σημαίνει ότι περισσότερα λαχανικά μπορούν να χωρέσουν σε ένα μικρό γεύμα.
Τα σκοτεινά, φυλλώδη χόρτα και σαλάτες μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε χύμα σε ένα γεύμα και να βοηθήσετε τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστεροι χωρίς να τρώνε επιπλέον θερμίδες.
Ένα άλλο παράδειγμα αυτού είναι να χρησιμοποιήσετε ένα σπιραλίστα για να μετατρέψετε τα κολοκύθια ή τα καρότα σε ζυμαρικά, κάνοντας μια βάση χαμηλών θερμίδων για μια σάλτσα ως συνοδευτικό.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για να παραμείνετε γεμάτοι κατά τη διάρκεια γρήγορων ημερών. Οι άνθρωποι πρέπει να επικεντρώνονται σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης χωρίς υπερβολικό λίπος.
Προσθέστε μικρές μερίδες άπαχων μορφών πρωτεΐνης σε γρήγορες ημέρες, όπως:
- λευκό ψάρι
- άπαχα τεμάχια ζώων
- αυγά
- φασόλια, μπιζέλια και φακές
- τόφου
Είναι σημαντικό ότι οι άνθρωποι μπορούν να αποφύγουν επιπλέον λάδι και λίπη με βραστό, ψήσιμο ή ψήσιμο αυτών των τροφίμων αντί του τηγανίσματος.
Σκούρα μούρα
Ενώ τα περισσότερα φρούτα είναι πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, τα σκούρα μούρα, όπως τα βατόμουρα και τα βακκίνια, μπορεί να ικανοποιήσουν τις γλυκές επιθυμίες χωρίς να προσθέσουν πολλές θερμίδες.
Άλλα τρόφιμα που περιλαμβάνονται
- Σούπα: Η σούπα είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για γρήγορες μέρες, καθώς το πρόσθετο νερό και μπαχαρικά από το ζωμό μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται πιο ικανοποιημένο χωρίς να τρώει πάρα πολλές θερμίδες.
- Νερό: Το νερό είναι ζωτικής σημασίας κάθε μέρα, αλλά κατά τη διάρκεια των γρήγορων ημερών μπορεί να βοηθήσει στην παράταση του χρόνου μεταξύ των γευμάτων και να αποτρέψει ένα άτομο από την αίσθηση πείνας.
- Καφές ή τσάι: Απλός, χωρίς ζάχαρη καφές και τσάι είναι αποδεκτά κατά τη διάρκεια των γρήγορων ημερών. Ωστόσο, ορισμένοι πιστεύουν ότι ο καφές ή το τσάι διεγείρουν το πεπτικό τους σύστημα, κάνοντάς τους να αισθάνονται πεινασμένοι. Το τσάι από βότανα είναι μια άλλη επιλογή και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη νερού του ατόμου.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Για να αποφύγετε επιπλέον θερμίδες ή να εξαντλήσετε το ημερήσιο όριο θερμίδων σε τρόφιμα με λιγότερα θρεπτικά οφέλη από κάποια άλλα, πιο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, ένα άτομο μπορεί να επιθυμεί να αποφύγει τα ακόλουθα τρόφιμα σε γρήγορες ημέρες:
- μεταποιημένα τρόφιμα, τα οποία είναι συνήθως εξευγενισμένα και πλούσια σε θερμίδες
- εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως ψωμιά, ζυμαρικά και λευκό ρύζι
- περίσσεια λιπών, συμπεριλαμβανομένων των μαγειρικών ελαίων, των ζωικών λιπών και του τυριού
Παραδείγματα γευμάτων σε γρήγορες ημέρες
Παραδείγματα μικρότερων γευμάτων για γρήγορες ημέρες περιλαμβάνουν:
- μια μεγάλη μερίδα ατμού λαχανικών με μπαχαρικά και αλάτι
- χορτόσουπα
- δύο αυγά
- ένα μικρό κομμάτι λευκού ψαριού στον ατμό
- μια μεγάλη μερίδα σαλάτας με φρέσκα λαχανικά
Πώς να τρώτε σε κανονικές ημέρες
Τις κανονικές μέρες, ένα άτομο τρώει όπως συνήθως. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι 5 κανονικές ημέρες δεν είναι «ημέρες εξαπάτησης». Για αυτόν τον λόγο, εξακολουθεί να είναι χρήσιμο να παραμένετε εντός του συνιστώμενου ορίου θερμίδων και να τρώτε μια ποικιλία θρεπτικών τροφίμων.
Ένα άτομο που τρώει πολλά επεξεργασμένα, συσκευασμένα ή ανθυγιεινά τρόφιμα πιθανότατα θα παρατηρήσει λιγότερη αλλαγή στο βάρος του από τη νηστεία.
Είναι το 5: 2 ασφαλές για όλους;
Η δίαιτα 5: 2 μπορεί να είναι μια χρήσιμη εναλλακτική λύση σε μερικούς ανθρώπους που αναζητούν ένα λιγότερο περιοριστικό σχέδιο διατροφής, αλλά δεν είναι για όλους.
Οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή αισθάνονται εύκολα ζάλη ή κουρασμένοι εάν δεν τρώνε μπορεί να μην θέλουν να ακολουθήσουν μια δίαιτα που περιλαμβάνει νηστεία.
Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες πρέπει επίσης να αποφεύγουν τη νηστεία. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία, εκτός εάν υπό την άμεση καθοδήγηση ενός γιατρού, καθώς το σώμα τους εξακολουθεί να αναπτύσσεται.
Όποιος έχει χρόνια πάθηση, όπως ο διαβήτης, μπορεί να συμβουλευτεί έναν γιατρό πριν δοκιμάσει οποιαδήποτε δίαιτα που περιλαμβάνει νηστεία.
Περίληψη
Η διατροφή 5: 2 προσφέρει στους ανθρώπους μια εναλλακτική λύση έναντι του βασικού περιορισμού των θερμίδων, η οποία θα μπορούσε να βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να τηρήσουν τη διατροφή τους και να χάσουν βάρος.
Οι ημέρες νηστείας μπορεί να χρειαστούν λίγο χρόνο για να συνηθίσουν. Η πείνα ή το αίσθημα λιποθυμίας μπορεί να είναι πιο συνηθισμένο όταν ένα άτομο ξεκινά μια δίαιτα 5: 2 από ό, τι όταν έχει συνηθίσει το σχήμα. Πολλοί άνθρωποι που συνεχίζουν τη δίαιτα λένε ότι αυτά τα αποτελέσματα μειώνονται καθώς το σώμα τους προσαρμόζεται.
Ωστόσο, ορισμένα άτομα δεν πρέπει να κάνουν αυτό το είδος διατροφής. Όποιος δεν είναι σίγουρος για τις συγκεκριμένες διατροφικές του ανάγκες πρέπει να συμβουλευτεί το γιατρό ή τον διαιτολόγο του πριν ξεκινήσει τη δίαιτα 5: 2.
