Είναι υγιές το καλαμπόκι;
Η ευρεία χρήση καλαμποκιού σε προϊόντα διατροφής οδήγησε σε συζήτηση σχετικά με το αν το καλαμπόκι είναι υγιεινό. Ωστόσο, το καλαμπόκι έχει θρεπτικά οφέλη και δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι είναι επιβλαβές για την υγεία.
Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο αντικρουόμενες συμβουλές σχετικά με το καλαμπόκι. Ορισμένες εναλλακτικές τοποθεσίες υγείας επικεντρώνονται στις αντιληπτές βλάβες του γενετικά τροποποιημένου οργανισμού (ΓΤΟ) καλαμποκιού ή απορρίπτουν το καλαμπόκι ως δυνητικά επικίνδυνο σιτάρι. Οι υποστηρικτές καλαμποκιού, ωστόσο, επιμένουν ότι το καλαμπόκι αποτελεί βασικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Το καλαμπόκι είναι σε όλα, από τη σόδα έως τα δημητριακά. Σύμφωνα με την Επιστολή Υγείας & Διατροφής του Πανεπιστημίου Tufts, οι Αμερικανοί καταναλώνουν περίπου 160 κιλά καλαμποκιού ανά άτομο κάθε χρόνο. Αυτή η κατανάλωση έχει προκαλέσει ανησυχίες σχετικά με το αν το καλαμπόκι αντικαθιστά πιο υγιεινά τρόφιμα.
Ομοίως με τα περισσότερα τρόφιμα, το καλαμπόκι δεν είναι ούτε θεραπεία για όλα ούτε δηλητήριο. Με μέτρο, μπορεί να αποτελέσει ένα υγιές μέρος της διατροφής των περισσότερων ανθρώπων.
Σε αυτό το άρθρο, διερευνούμε το θρεπτικό περιεχόμενο και τα πιθανά οφέλη για την υγεία του καλαμποκιού. Συζητάμε επίσης κινδύνους, μύθους για την υγεία και μερικές συμβουλές για το φαγητό και την προετοιμασία καλαμποκιού.
Θρέψη
Το σημερινό καλαμπόκι είναι πολύ διαφορετικό από το καλαμπόκι που κάποτε μεγάλωναν οι αυτόχθονες λαοί της Βόρειας Αμερικής. Μέσω της επιλεκτικής αναπαραγωγής, οι αγρότες έχουν εξημερώσει σταθερά το καλαμπόκι, αλλάζοντας το μέγεθος, το χρώμα και τη γεύση του στη διαδικασία.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν το καλαμπόκι ως γλυκό κίτρινο καλαμπόκι, μια μεγάλη μορφή καλαμποκιού. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), ένα αυτί φρέσκου καλαμποκιού 90 γραμμαρίων (g) περιέχει:
- 80 θερμίδες
- 3 g ζάχαρης
- 17 g υδατάνθρακες
- 1 g λίπους
- 2 g διαιτητικών ινών
- 3 g πρωτεΐνης
Σε σύγκριση με πολλά άλλα φρούτα και λαχανικά, το καλαμπόκι είναι χαμηλό σε βιταμίνες και μέταλλα. Ένα αυτί 90 γραμμαρίων φρέσκου καλαμποκιού περιέχει:
- 4 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) βιταμίνης Α
- 6 τοις εκατό του RDI για τη βιταμίνη C
- 2 τοις εκατό του RDI για σίδηρο
- 0 τοις εκατό του RDI για ασβέστιο
Πολλοί υποστηρικτές διατροφής έχουν εκφράσει ανησυχία για την υψηλή αναλογία υδατανθράκων καλαμποκιού σε σύγκριση με τη χαμηλή συγκέντρωση βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Οι υδατάνθρακες γεμίζουν, οπότε υποστηρίζουν ότι το καλαμπόκι μπορεί να αντικαταστήσει περισσότερα θρεπτικά πυκνά τρόφιμα.
Μελέτες για δίαιτες που αποκλείουν το καλαμπόκι, όπως το παλαιο και κετογενές δίαιτα, περιέχουν πάρα πολλές μεταβλητές για να απομονώσουν τα οφέλη της αποφυγής καλαμποκιού. Ωστόσο, υπάρχουν λίγα άλλα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση καλαμποκιού είναι επιβλαβής, ειδικά στη βιολογική, αρχαία μορφή του. Με μέτρο, το καλαμπόκι μπορεί ακόμα να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Οφέλη για την υγεία
Το καλαμπόκι προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν:
Προσιτότητα
Οι παραγωγοί μπορούν να καλλιεργούν καλαμπόκι εύκολα και γρήγορα σε πολλές διαφορετικές περιοχές του κόσμου. Η υβριδοποίηση και η εξημέρωση έχουν καταστήσει το καλαμπόκι ακόμη πιο εύκολο στην καλλιέργεια, καθιστώντας το καλαμπόκι ένα προσιτό αγαθό.
Για άτομα με πολύ χαμηλά εισοδήματα, ειδικά εκείνα που ζουν σε αναπτυσσόμενες χώρες, το καλαμπόκι είναι μια φτηνή και έτοιμη πηγή θερμίδων, υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
Αντιοξειδωτικά
Ορισμένες ποικιλίες καλαμποκιού είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, ειδικά σε μια ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται καροτενοειδή.
Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις επιπτώσεις των επιβλαβών ελευθέρων ριζών στο σώμα. Η έρευνα δείχνει ότι οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη διαδικασία γήρανσης και στην ανάπτυξη ορισμένων χρόνιων ασθενειών.
Πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως σκούρα πράσινα φύλλα, καρότα και γλυκοπατάτες, είναι επίσης πλούσια σε καροτενοειδή.
Φυτικές ίνες
Το καλαμπόκι, παρόμοιο με πολλά δημητριακά, όσπρια και λαχανικά, περιέχει φυτικές ίνες.
Ωστόσο, η ποσότητα φυτικών ινών στο καλαμπόκι είναι συχνά χαμηλότερη από αυτή άλλων πηγών. Για παράδειγμα, ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ναυτικά φασόλια παρέχει 9,6 g ινών, ενώ ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο καλαμπόκι παρέχει μόνο 2,1 g.
Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη και να μειώσουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ζήσουν περισσότερο. Μια μεγάλη μελέτη του 2011 διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης φυτικών ινών και του χαμηλότερου συνολικού κινδύνου πρόωρου θανάτου, ειδικά από καρδιαγγειακά, μολυσματικά και αναπνευστικά νοσήματα.
Χωρίς γλουτένη
Αν και το καλαμπόκι είναι τεχνικά ένας σπόρος, είναι επίσης χωρίς γλουτένη. Αυτό καθιστά το καλαμπόκι μια ασφαλή επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη που θέλουν να προσθέσουν δημητριακά στη διατροφή τους.
Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Το καλαμπόκι είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες από πολλά άλλα λαχανικά, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για χορτοφάγους και vegans, ή για άτομα που ελπίζουν να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη από μη ζωικές πηγές.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να υποστηρίξει την υγιή απώλεια βάρους είτε μειώνοντας την πείνα είτε βοηθώντας το σώμα να κάψει επιπλέον θερμίδες.
Κίνδυνοι
Η πρωταρχική ανησυχία για την υγεία που έχουν οι υποστηρικτές της διατροφής με το καλαμπόκι είναι ότι μπορεί να λειτουργήσει ως πληρωτικό, το οποίο μπορεί να προκαλέσει στους ανθρώπους να τρώνε πάρα πολλούς υδατάνθρακες και πολύ λίγες από περισσότερες θρεπτικές ουσίες.
Σύμφωνα με την Επιστολή Υγείας & Διατροφής του Πανεπιστημίου Tufts, περισσότερο από το ένα τρίτο του καλαμποκιού που τρώνε στις ΗΠΑ έχει τη μορφή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης ή HFCS. Αυτή η ζάχαρη, που είναι παράγωγο του αραβοσίτου, έχει προκαλέσει πολλές συζητήσεις σχετικά με τους κατασκευαστές που προσθέτουν γλυκαντικά στα αναλώσιμα.
Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δηλώνει ότι δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι το HFCS είναι πιο επιβλαβές από άλλα σάκχαρα. Ωστόσο, το FDA προτείνει επίσης σε όλους να περιορίσουν την κατανάλωση όλων των προστιθέμενων σακχάρων, συμπεριλαμβανομένου του HFCS και της κανονικής ζάχαρης.
Ανησυχίες για την υγεία
Αρκετές ανησυχίες σχετικά με το καλαμπόκι έχουν γίνει δημοφιλείς, ειδικά σε πίνακες μηνυμάτων και εναλλακτικές τοποθεσίες υγείας. Συζητάμε μερικές κοινές ανησυχίες παρακάτω:
ΓΤΟ καλαμπόκι
Ορισμένοι υποστηρικτές της φυσικής υγείας υποστηρίζουν ότι το ΓΤΟ καλαμπόκι είναι επικίνδυνο. Ενώ οι αγρότες στην Αμερική χρησιμοποιούν καλλιέργειες ΓΤΟ για μεγάλο χρονικό διάστημα, μια ανασκόπηση του 2013 δήλωσε ότι τα δεδομένα είναι λιγοστά σχετικά με τις καλλιέργειες ΓΤΟ και τις πιθανές επιπτώσεις τους στην υγεία.
Μια μελέτη του 2012, που εμφανίστηκε στο Τοξικολογία τροφίμων και χημικών, διαπίστωσαν ότι οι αρουραίοι που έτρωγαν ΓΤΟ καλαμπόκι παρουσίασαν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Ωστόσο, το περιοδικό ακολούθως απέσυρε το έγγραφο εν μέσω ανησυχιών για απάτη και ελαττωματικά δεδομένα.
Οι συντάκτες περιοδικών δεν αποκάλυψαν ποτέ στοιχεία για απάτη, αλλά διαπίστωσαν ότι τα δεδομένα ήταν ανεπαρκή, γεγονός που υπονόμευσε ουσιαστικά τα ευρήματα της μελέτης. Επίσης, ένας οργανισμός κατά των ΓΤΟ βοήθησε στη χρηματοδότηση της μελέτης.
Σύμφωνα με άρθρο του 2015 από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ Επιστήμη στις Ειδήσεις, τόσο ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) όσο και η Αμερικανική Ιατρική Ένωση κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι καλλιέργειες ΓΤΟ είναι ασφαλείς για κατανάλωση από τον άνθρωπο.
Το καλαμπόκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Μερικοί άνθρωποι συγχέουν το καλαμπόκι με το HFCS, το οποίο είναι μια ζάχαρη. Το καλαμπόκι περιέχει φυσικά σάκχαρα, αλλά οι ποσότητες είναι συγκρίσιμες με αυτές που υπάρχουν σε άλλα αμυλούχα λαχανικά, αν και ελαφρώς υψηλότερες.
Το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει το καλαμπόκι
Το καλαμπόκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κυτταρίνη, η οποία είναι μια αδιάλυτη ίνα που δεν μπορεί να αφομοιώσει ο οργανισμός. Ωστόσο, το σώμα διασπά τα άλλα συστατικά του καλαμποκιού.
Το μάσημα του καλαμποκιού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να βοηθήσει το πεπτικό σύστημα να σπάσει τα τοιχώματα της κυτταρίνης για να αποκτήσει πρόσβαση σε περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά.
Ορισμένοι παραγωγοί εξακολουθούν να χρησιμοποιούν μια αρχαία μέθοδο παρασκευής καλαμποκιού γνωστή ως nixtamalization. Αυτή η διαδικασία περιλαμβάνει μούλιασμα και μαγείρεμα του καλαμποκιού σε ασβέστη, το οποίο είναι ένα αλκαλικό διάλυμα που περιέχει υδροξείδιο του ασβεστίου.
Στη συνέχεια, οι παραγωγοί πλένουν και ξεφλουδίζουν το καλαμπόκι για μεταποίηση σε προϊόντα διατροφής, όπως καλαμποκάλευρο, τορτίγιες, tamales και άλλα.
Η Nixtamalization ενισχύει την πεπτικότητα, τη γεύση και το άρωμα, ενώ μειώνει τις μυκοτοξίνες, οι οποίες προέρχονται από μυκητιασική μόλυνση.
Το καλαμπόκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Φυσικά, το καλαμπόκι δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι το προετοιμάζουν με τρόπο που αυξάνει την περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η προσθήκη βουτύρου και άλλων λιπών ή ελαίων στο καλαμπόκι μπορεί να το μετατρέψει σε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλές θερμίδες.
Συμβουλές για φαγητό και προετοιμασία καλαμποκιού
Οι περισσότεροι προτιμούν να τρώνε καλαμπόκι μετά το μαγείρεμα, συχνά με βούτυρο, λάδια και καρυκεύματα.
Είναι επίσης ασφαλές να τρώτε καλαμπόκι ωμό. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το νεαρό, τρυφερό καλαμπόκι έχει την καλύτερη γεύση όταν είναι ωμό.
Οι πυρήνες μπορούν να προσθέσουν υφή σε σαλάτες, σούπες και κατσαρόλες. Το USDA προσφέρει τις ακόλουθες συμβουλές για την προετοιμασία και την αποθήκευση καλαμποκιού:
- Αποθηκεύστε το άψητο καλαμπόκι στο ψυγείο για έως και 5 ημέρες.
- Είναι ασφαλές να παγώσετε το μαγειρεμένο καλαμπόκι σε μηδέν βαθμούς Φαρενάιτ για έως και 6 μήνες.
- Όταν χρησιμοποιείτε προσυσκευασμένο καλαμπόκι, ελέγξτε για την ημερομηνία "καλύτερα από" ή "καλύτερα αν χρησιμοποιείται έως".
- Αφαιρέστε τους πυρήνες καλαμποκιού τοποθετώντας πρώτα το στέλεχος του καλαμποκιού σε ένα μπολ με ρηχά νερά. Κρατώντας το καλαμπόκι, κόψτε τους πυρήνες μακριά από το σπάδικα με ένα μαχαίρι.
συμπέρασμα
Το καλαμπόκι δεν είναι επιβλαβές φαγητό, αλλά αν και έχει πολλά θρεπτικά οφέλη, δεν είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά και περιέχει λιγότερες φυτικές ίνες από άλλους σύνθετους υδατάνθρακες.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν περιορισμούς διατροφής που μπορούν να κάνουν το καλαμπόκι μια κακή επιλογή για φαγητό. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που προσπαθούν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να αποφεύγουν το καλαμπόκι καθώς είναι υψηλό σε υδατάνθρακες.
Οι άνθρωποι που αναζητούν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να θέλουν να επιλέξουν ξηρούς καρπούς, άπαχο κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα, δεδομένου ότι έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από το καλαμπόκι.
Δεν υπάρχει βλάβη στην εξάλειψη του καλαμποκιού από τη διατροφή, επομένως είναι απολύτως ασφαλές για τους ανθρώπους να αποφύγουν. Ωστόσο, πολλά προϊόντα περιέχουν υποπροϊόντα καλαμποκιού και καλαμποκιού, επομένως είναι απαραίτητο να ελέγξετε τις ετικέτες των συστατικών. Οι άνθρωποι που ανησυχούν για την υγιεινή του καλαμποκιού πρέπει να μιλήσουν σε γιατρό ή διαιτολόγο.
