Ποια γεύματα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;

Ένα γεύμα χαμηλών υδατανθράκων περιέχει πολύ λίγους υδατάνθρακες και αντ 'αυτού αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες και λίπη.

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να διαχειριστούν την κατάστασή τους ή να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν ή να διατηρήσουν το βάρος πιο αποτελεσματικά.

Παραδείγματα τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:

• κρέας και πουλερικά
• ψάρι
• μη αμυλούχα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων φυλλωδών και σταυρανθών λαχανικών, όπως το λάχανο
• αυγά
• τυρί
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• σπόροι
• λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ελαίων, του βουτύρου και του αβοκάντο

Εάν μια δίαιτα παρέχει λιγότερα από 50 γραμμάρια (g) υδατανθράκων ανά ημέρα, μπορεί να προκαλέσει κέτωση. Η κέτωση είναι μια τακτική διαδικασία μεταβολισμού που εκτελεί το σώμα όταν δεν έχει αρκετούς υδατάνθρακες για χρήση για ενέργεια, οπότε αρχίζει να καίει λίπος.

Η χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας ινσουλίνης που παράγει το σώμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της υπέρτασης, του διαβήτη τύπου 2 και, ενδεχομένως, ορισμένων καρκίνων.

Σύμφωνα με την ένωση παχυσαρκίας, οι άνθρωποι θεωρούν συνήθως 20-50 g υδατανθράκων κάθε μέρα ως μια «μέτρια» δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα υγιεινών γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων για οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Σακσούκα

Συνολικοί υδατάνθρακες ανά μερίδα: 10 g

Συστατικά:

• ελαιόλαδο
• σκόρδο
• κρεμμύδι
• κολοκύθι
• κύμινο, πάπρικα και πιπέρι καγιέν
• ντομάτες δαμάσκηνου
• αυγά (1 ανά μερίδα)
• ΤΥΡΙ ΦΕΤΑ
• αλατοπίπερο
• φρέσκο ​​κόλιαντρο ή βασιλικό

Παρασκευή:

• Σοτάρετε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια και κολοκυθάκια σε ένα τηγάνι.
• Προσθέστε το σκόρδο, στη συνέχεια τα μπαχαρικά και μαγειρέψτε για 1 λεπτό.
• Προσθέστε τις ντομάτες και σιγοβράστε έως ότου το μείγμα πήξει.
• Προσθέστε το τυρί φέτα αργά, ανακατεύοντας.
• Προσθέστε τα αυγά, τακτοποιώντας τα ομοιόμορφα.
• Τοποθετήστε το τηγάνι στο φούρνο για ψήσιμο μέχρι να μαγειρευτούν τα αυγά.
• Καρυκεύστε με τα βότανα και σερβίρετε αμέσως.

Αυγά ψημένα με σπανάκι και ντομάτα

Συνολικοί υδατάνθρακες ανά μερίδα: 1 g

Συστατικά:

• σπρέι μαγειρικής
• ψιλοκομμένο φρέσκο ​​σπανάκι
• ντομάτα σε κύβους
• φέτα χωρίς λιπαρά
• φρέσκια ρίγανη
• αυγά (1 ανά μερίδα)

Παρασκευή:

• Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 ° F (190 ° C).
• Καλύψτε με λεπτό τρόπο ένα ramekin ανά μερίδα με σπρέι μαγειρέματος.
• Ανακατέψτε το σπανάκι, την ντομάτα, τη φέτα και τη ρίγανη και ρίξτε τα στα ραμεκίν.
• Σπάστε ένα αυγό πάνω από το μείγμα.
• Ψήστε μέχρι να μαγειρέψουν τα ασπράδια, αλλά οι κρόκοι πρέπει να είναι μαλακοί.

Smoothie με μούρο και σπανάκι

Συνολικοί υδατάνθρακες ανά μερίδα: 25 g

Συστατικά:

• κατεψυγμένες φράουλες χωρίς ζάχαρη
• βατόμουρα
• ψιλοκομμένη μπανάνα
• ακτινίδιο σε φέτες
• φρέσκο ​​σπανάκι
• παγάκια
• γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή γάλα χωρίς γάλα
• 100% χυμός μήλου

Παρασκευή:

• Σε ένα μπλέντερ, συνδυάστε τα υλικά και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει.

Μεσημεριανό

Ρύζι κουνουπιδιού

Συνολικοί υδατάνθρακες ανά μερίδα: 8 g

Συστατικά:

• ελαιόλαδο
• σησαμέλαιο
• ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια
• σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι
• απόθεμα λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
• αλεσμένη πιπερόριζα
• ψιλοκομμένα καρότα
• ψιλοκομμένο κουνουπίδι
• μαύρο πιπέρι για γεύση

Παρασκευή:

• Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, ψεκάστε το κουνουπίδι μέχρι να έχει συνοχή παρόμοια με το ρύζι.
• Σοτάρετε τα πράσινα κρεμμύδια και τα καρότα σε μια λαδωμένη κατσαρόλα.
• Προσθέστε το κουνουπίδι και τα υπόλοιπα συστατικά.
• Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει το κουνουπίδι αλλά όχι πολύ μαλακό.

Σαλάτα ρεβίθια

Σαλάτα ρεβίθια

Συνολικοί υδατάνθρακες ανά μερίδα: 11 g

Συστατικά:

• μαγειρεμένα ή κονσερβοποιημένα και στραγγισμένα ρεβίθια
• πράσινη πιπεριά σε κύβους
• ξεφλουδισμένο, σπόρο και ψιλοκομμένο αγγούρι
• ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό
• ντομάτα σε κύβους
• άνηθο
• χυμό λεμονιού
• ελαιόλαδο
• αλατοπίπερο

Παρασκευή:

• Ανακατέψτε τα υλικά.
• Ψύξτε τη σαλάτα για μερικές ώρες για να αναδείξετε τις γεύσεις.
• Σερβίρετε τη σαλάτα μόνη της ή σε φύλλα μαρουλιού.

Μαύρη σούπα miso

Συνολικοί υδατάνθρακες ανά μερίδα: 34 g

Συστατικά:

• canola ή ελαιόλαδο
• ψιλοκομμένο κίτρινο κρεμμύδι
• ψιλοκομμένο καρότο
• ψιλοκομμένο σκόρδο
• τριμμένο τζίντζερ
• μαύρα φασόλια
• απόθεμα λαχανικών ή νερό με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
• κόκκινη πάστα miso
• χυμό λεμονιού
• ψιλοκομμένο κόλιαντρο
• λεπτή ρίζα τζίντζερ

Παρασκευή:

• Σοτάρετε το καρότο και το κρεμμύδι σε λάδι μέχρι να μαλακώσουν.
• Προσθέστε το σκόρδο και το τζίντζερ και μαγειρέψτε για λίγα λεπτά.
• Προσθέστε το απόθεμα και τα φασόλια.
• Αφήστε το μείγμα να βράσει, καλύψτε και σιγοβράστε για 15 λεπτά.
• Στραγγίξτε το ένα τέταρτο του φλιτζανιού του υγρού και μετά συνδυάστε με την πάστα miso.
• Προσθέστε το χυμό λεμονιού και κάντε οποιεσδήποτε προσαρμογές καρυκευμάτων.
• Πολτοποιήστε τα φασόλια και τα λαχανικά για να πυκνώσετε τη σούπα.
• Προσθέστε το κόλιανδρο και το κομμένο τζίντζερ πριν το σερβίρετε.

Βραδινό

Σπανάκι, ντομάτα και κινόα καρυδιού

Συνολικοί υδατάνθρακες ανά μερίδα: 30 g

Συστατικά:

• κινόα
• έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• σκόρδο
• νερό ή απόθεμα χαμηλού αλατιού
• φρέσκο ​​σπανάκι
• ντομάτινια
• ακατέργαστα κομμάτια καρυδιάς
• τριμμένο τυρί Parmigiano-Reggiano (προαιρετικό)
• φρέσκα φύλλα βασιλικού

Παρασκευή:

• Ξεπλύνετε και στραγγίξτε το quinoa και προσθέστε το σε ένα λαδωμένο τηγάνι
• Σε μέτρια φωτιά, μαγειρεύουμε και ανακατεύουμε το quinoa μέχρι να ροδίσουν.
• Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για 1 λεπτό
• Προσθέστε το νερό και βράστε το
• Μειώστε τη θερμότητα, καλύψτε το quinoa και αφήστε το να ψηθεί μέχρι να απορροφήσει το νερό.
• Προσθέστε το σπανάκι και τις ντομάτες και μαγειρέψτε μέχρι να μαραθεί σχεδόν το σπανάκι.
• Ανακατέψτε τα καρύδια και στη συνέχεια το τυρί εάν το χρησιμοποιείτε.
• Προσθέστε τα φύλλα βασιλικού σε κάθε μερίδα.

Σαλάτα ψητού σολομού

Συνολικοί υδατάνθρακες ανά μερίδα: 10 g

Συστατικά:

• φιλέτα σολομού
• ελαιόλαδο
• καρυκεύματα με χαμηλή ή χωρίς αλάτι
• ψιλοκομμένο μαρούλι romaine
• ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
• φέτες αγγουριού
• φέτες αβοκάντο
• χυμός λάιμ
• μουστάρδα Ντιζόν
• γλυκαντική ουσία
• αλατοπίπερο

Παρασκευή:

• Καρυκεύστε και ψήστε τα φιλέτα σολομού μέχρι να μαγειρέψουν.
• Ανακατέψτε το μαρούλι, το κρεμμύδι, το αγγούρι και το αβοκάντο για να φτιάξετε τη σαλάτα.
• Για να φτιάξετε το ντύσιμο, συνδυάστε τα υπόλοιπα συστατικά.
• Προσθέστε το σολομό και τη σάλτσα στη σαλάτα.

Teriyaki κοτόπουλο σαλάτα

Συνολικοί υδατάνθρακες ανά μερίδα: 9 g

Συστατικά:

• σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι
• νερό
• μέλι
• τριμμένο ή κιμά σκόρδο
• μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά
• απλό, μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι
• μαγειρεμένα και τεμαχισμένα στήθη κοτόπουλου
• σέλινο σε κύβους
• τριμμένο καρότο
• φρυγανιές αμύγδαλο
• φύλλα μαρουλιού

Παρασκευή:

• Ανακατέψτε τη σάλτσα σόγιας, το νερό, το μέλι και το σκόρδο σε ένα τηγάνι.
• Αφήστε το μείγμα να βράσει, στη συνέχεια σιγοβράστε μέχρι να μειωθεί.
• Αφού κρυώσει, ανακατέψτε τη μαγιονέζα και το γιαούρτι.
• Ανακατέψτε το κοτόπουλο, το σέλινο, το καρότο και τα αμύγδαλα.
• Σερβίρετε το μείγμα στα φύλλα μαρουλιού.

Σνακ

Μαύρο φασόλι

Συνολικοί υδατάνθρακες ανά μερίδα: 8 g

Συστατικά:

• ελαιόλαδο
• μαύρο πιπέρι
• Ταχίνι
• κύμινο
• μαύρα φασόλια
• σκόνη σκόρδου
• νερό

Παρασκευή:

• Ανακατέψτε τα συστατικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων.
• Προσθέστε νερό εάν η εμβάπτιση είναι πολύ παχιά.
• Σερβίρετε με λαχανικά, όπως σέλινο, αγγούρι και πιπέρι.

Γεμιστά μανιτάρια

Συνολικοί υδατάνθρακες ανά μερίδα: 4 g

Συστατικά:

• ντομάτες σταφυλιών
• ελαιόλαδο
• σκόρδο
• αποξηραμένο βασιλικό
• τυρί μοτσαρέλα με 2 τοις εκατό λίπος
• τριμμένο παρμεζάνα
• μεγάλα μανιτάρια με τα στελέχη αφαιρεμένα
• βαλσάμικο ξύδι

Παρασκευή:

• Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 ° F (177 ° C).
• Σοτάρετε το σκόρδο σε λάδι για 1 λεπτό.
• Προσθέστε τις ψιλοκομμένες ντομάτες και συνεχίστε το μαγείρεμα για 4 λεπτά.
• Ανακατέψτε το βασιλικό και το τυρί.
• Γεμίστε τα μανιτάρια με το μείγμα ντομάτας και ψήστε για 15 λεπτά.
• Περιχύνουμε τα μανιτάρια με βαλσάμικο ξύδι και σερβίρουμε.

Μείγμα καρυκευμένου ίχνους

Συνολικοί υδατάνθρακες ανά μερίδα: 5 g

Συστατικά:

• σκόνη κάρυ
• σπρέι μαγειρικής
• ηλιόσποροι
• νιφάδες καρύδας
• κομματάκια σοκολάτας
• ολόκληρα καβουρδισμένα αμύγδαλα
• αλατισμένα φιστίκια

Παρασκευή:

• Τοποθετήστε τους σπόρους, τα καρύδια, τα τσιπ σοκολάτας και τις νιφάδες καρύδας σε ένα δοχείο με καπάκι.
• Καλύψτε ελαφρά το μείγμα σε σπρέι μαγειρέματος.
• Πασπαλίστε το με σκόνη κάρυ.
• Καλύψτε το δοχείο και ανακινήστε το καλά μέχρι να είναι όλα ομοιόμορφα επικαλυμμένα.

Περίληψη

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να υποστηρίξει τη συνολική υγεία και να βοηθήσει ένα άτομο να διατηρήσει ένα υγιές βάρος. Τα άτομα με διαβήτη, για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσουν ότι αυτός ο τύπος διατροφής βοηθά στη διαχείριση της κατάστασης.

Ωστόσο, το σώμα χρειάζεται μερικούς υδατάνθρακες για να παραμείνει υγιής. Μια δίαιτα που περιέχει πολύ λίγους υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών ουσιών και προβλήματα υγείας, όπως δυσκοιλιότητα και υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.

Επίσης, μια δίαιτα που έχει πολύ υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών και κορεσμένων λιπών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα νεφρά και την καρδιά. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε μια υγιεινή ισορροπία φρούτων και λαχανικών σε οποιαδήποτε διατροφή.

Εάν ένα άτομο ανησυχεί για τον αριθμό των υδατανθράκων στη διατροφή του ή για τις επιπτώσεις μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε ένα συγκεκριμένο ζήτημα υγείας, θα πρέπει να συμβουλευτεί το γιατρό του ή άλλο επαγγελματία υγείας.