Είναι δυνατόν να είστε σε εγρήγορση τη νύχτα με ασφάλεια;
Η παραμονή ξύπνιος στην εργασία μπορεί να είναι δύσκολη μερικές φορές, ειδικά όταν εργάζεστε αργά ή κάνετε κουραστικές εργασίες. Το αίσθημα κόπωσης στη δουλειά είναι συνηθισμένο, αλλά μπορεί να βλάψει την παραγωγικότητα και την απόδοση.
Πολλοί άνθρωποι πίνουν ένα άλλο φλιτζάνι καφέ με μεσημεριανό γεύμα για να μείνουν ξύπνιοι στη δουλειά. Αυτό λειτουργεί καλά για μερικούς ανθρώπους, αλλά άλλα πράγματα εκτός από τον καφέ θα μπορούσαν να βοηθήσουν να διατηρηθεί το σώμα ενεργοποιημένο όλη την ημέρα.
Μάθετε τι να κάνετε, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στον τρόπο ζωής, με αυτό το άρθρο.
Πώς μένετε ξύπνιοι στη δουλειά;
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να παραμείνετε ξύπνιοι στη δουλειά εάν ένα άτομο αισθάνεται κουρασμένος και υπνηλία:
1. Πιείτε καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι ένα πολύ δημοφιλές διεγερτικό στον καφέ που βοηθά το σώμα να παραμείνει ξύπνιο. Το ζήτημα που έχουν πολλοί άνθρωποι με τον καφέ είναι ότι φαίνεται να προκαλεί ενεργειακή διακοπή μετά τη φθορά των αποτελεσμάτων.
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να αντικαταστήσουν τον καφέ με άλλα ποτά με λιγότερη καφεΐνη, όπως μαύρο ή πράσινο τσάι, σε αυτές τις περιπτώσεις.
Το τσάι μπορεί να έχει μια πιο ήπια διεγερτική δράση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των βυθίσεων και των κορυφών ενέργειας που κάποιος βιώνει όλη την ημέρα.
2. Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Η ανάγκη για διεγερτικά όπως η καφεΐνη μπορεί να οφείλεται σε κακό πρόγραμμα ύπνου ή σε ακανόνιστο τρόπο ύπνου. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Αυτό μπορεί να ποικίλλει, αλλά το να κοιμάστε περίπου την ίδια ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ μπορεί να βοηθήσει το σώμα να ισορροπήσει τα επίπεδα ενέργειας.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το τακτικό πρόγραμμα μπορεί να βοηθήσει το σώμα να ξεκουραστεί, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει το μυαλό να παραμείνει σε εγρήγορση και να είναι ενεργό όλη την ημέρα.
3. Πηγαίνετε έξω
Οι κιρκαδικοί ρυθμοί του σώματος που βοηθούν στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου και αφύπνισης παίρνουν τις ενδείξεις τους από τα επίπεδα της ημέρας.
Μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε λίγο χρόνο έξω στο φως της ημέρας κάθε μέρα όταν προσπαθείτε να επαναφέρετε τους κιρκαδικούς ρυθμούς για να βρείτε μια ισορροπία στον κύκλο ύπνου.
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το μπλε φως νωρίς το πρωί είναι καλύτερο, αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, απλά να περνάς λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κάθε μέρα μπορεί να είναι μια χρήσιμη αρχή.
4. Κάντε μια συνομιλία
Μια συναρπαστική συνομιλία αφήνει συχνά λίγο χώρο για να αισθάνεται κουρασμένος και οι άνθρωποι που συνομιλούν τακτικά με έναν συνάδελφο ή φίλο μπορεί να είναι πιο επιφυλακτικοί από τους άλλους.
Η επιλογή συνομιλιών μέσω email όποτε είναι δυνατόν μπορεί επίσης να είναι πιο ελκυστική και θα μπορούσε να συμβάλει στη βελτίωση της μονοτονίας στο χώρο εργασίας.
5. Ακούστε μουσική
Η αναπαραγωγή μουσικής στην εργασία ή στα ακουστικά μπορεί επίσης να βοηθήσει τον εγκέφαλο να παραμείνει ενεργός. Ο τύπος της μουσικής είναι προσωπική προτίμηση, αν και η πολύ χαλαρωτική ή χαλαρωτική μουσική μπορεί απλά να κάνει ένα άτομο πιο κουρασμένο. Σε συγκρίσεις, η επιλογή κάτι ζωηρού θα μπορούσε να είναι ενθαρρυντική αντί να προκαλεί ύπνο.
6. Προσπαθήστε να ασκηθείτε
Μπορεί να φαίνεται ότι η άσκηση όταν είναι ήδη κουρασμένη είναι αντίθετη, αλλά η σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ροής του πλούσιου σε οξυγόνο αίματος σε όλο το σώμα. Η βελτίωση της ροής του αίματος θα μπορούσε να έχει αναζωογονητική επίδραση στο μυαλό. Μερικές καταλήψεις ή ένα γρήγορο τζόκινγκ γύρω από το μπλοκ μπορεί να είναι αρκετές για να κάνουν το αίμα να ρέει.
7. Μείνετε δραστήριοι
Εάν η άσκηση είναι αδύνατη στη δουλειά, μπορεί να αρκεί να κάνετε απλά ενεργά διαλείμματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας αντί να καθίσετε στην αίθουσα διακοπών. Το περπάτημα γύρω από το κτίριο κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος μπορεί να είναι αρκετό για να κρατήσει το αίμα να ρέει.
8. Τέντωμα
Κάποιο βασικό τέντωμα στο γραφείο ή στο σταθμό εργασίας μπορεί να σας βοηθήσει εάν το να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε δεν είναι επιλογή.
Το τέντωμα των χεριών πάνω από το κεφάλι, το κύλισμα του λαιμού από τη μία πλευρά στην άλλη ή η κάμψη του κορμού μπορεί να είναι απλοί τρόποι για να χαλαρώσετε τους σφιχτούς μύες και να διατηρήσετε τη ροή του αίματος και να ενεργοποιήσετε το σώμα.
9. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η κατανάλωση επιπλέον νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της αφυδάτωσης, κάτι που θα δυσκολευόταν να εστιάσει και να παραμείνει σε εγρήγορση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Το επιπλέον νερό μπορεί επίσης να αυξήσει την ανάγκη ούρησης, κάτι που μπορεί επίσης να βοηθήσει να κρατήσει το σώμα ξύπνιο καθώς το άτομο περπατάει στο μπάνιο.
10. Σνακ σε υγιεινά τρόφιμα
Οι τύποι φαγητού που τρώγονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να διαδραματίσουν ρόλο στην παραμονή σε εγρήγορση ή στην αίσθηση βραδύτητας.
Τα υγιεινά σνακ μπορεί να χρησιμοποιούν λιγότερη ενέργεια για να αφομοιώσουν ή να διατηρήσουν το σάκχαρο στο αίμα πιο ισορροπημένο από το να τρώνε πρόχειρο φαγητό ή ποτά με ζάχαρη.
Οι ιδέες για σνακ για να διατηρήσετε το σώμα ικανοποιημένο και ενεργοποιημένο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας περιλαμβάνουν:
- ξηροί καρποί ή μείγμα
- granola
- ένα βραστό αυγό
- φυσικό γιαούρτι
- φέτες λαχανικών και χούμους
- φρέσκα φρούτα, όπως μπανάνες, σταφύλια ή μήλα
11. Κάντε βαθιά αναπνοή
Μπορεί να είναι δύσκολο να διογκωθούν πλήρως οι πνεύμονες όταν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το να αφιερώσετε χρόνο για να ασκήσετε βαθιά αναπνοή κάθε μέρα μπορεί να αυξήσει την ποσότητα οξυγόνου στο σώμα και να μειώσει την κόπωση.
Ακόμη και η λήψη λίγων αργών, βαθιών αναπνοών στην κοιλιά μπορεί να είναι αρκετή για ένα άτομο να αισθάνεται προσωρινά ανανεωμένο και σε εγρήγορση.
12. Πάρτε έναν υπνάκο
Ένας γρήγορος ύπνος κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος ή πριν από μια αργή βάρδια εργασίας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επαναφορά του εγκεφάλου και να διατηρήσει το σώμα ενεργοποιημένο καθ 'όλη τη διάρκεια της εργασίας.
Για άτομα που εργάζονται το πρωί έως το απόγευμα, αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο να πάρεις έναν γρήγορο υπνάκο 10 έως 20 λεπτών στο αυτοκίνητο.
Οι άνθρωποι που εργάζονται μια βραδινή ή νυχτερινή βάρδια μπορεί να θέλουν να πάρουν έναν υπνάκο πριν κατευθυνθούν στη δουλειά.
13. Διατηρήστε το χώρο εργασίας φωτεινό
Η διατήρηση του χώρου εργασίας με έντονο φωτισμό μπορεί επίσης να βοηθήσει το μυαλό να είναι ξύπνιο και σε εγρήγορση. Η προσθήκη ενός φωτεινότερου λαμπτήρα στο γραφείο ή το άνοιγμα επιπλέον παραθύρων για να αφήσει το φως μπορεί να κάνει το τέχνασμα.
Κατά τις νυχτερινές βάρδιες, μπορεί να είναι χρήσιμο να ανάψετε επιπλέον φώτα.
14. Κρατήστε δροσερό
Το ράντισμα πολύ κρύου νερού στο πρόσωπο και στα χέρια μπορεί να βοηθήσει να ξυπνήσει το σώμα και τον εγκέφαλο, καθώς το σώμα πρέπει στη συνέχεια να εργαστεί για να αντικαταστήσει την χαμένη θερμότητα.
Η αφαίρεση ενός σακακιού ή άλλου εξωτερικού ρουχισμού που διατηρεί κάποιον ζεστό ή ενεργοποιεί τον κλιματισμό λίγο πιο δυνατό μπορεί επίσης να κρυώσει το σώμα και να κρατήσει το μυαλό πιο άγρυπνο.
15. Εισπνεύστε έντονες μυρωδιές
Οι έντονες ή πικάντικες μυρωδιές μπορεί να βοηθήσουν να ξυπνήσουν τις αισθήσεις και να κάνουν ένα άτομο να αισθάνεται πιο άγρυπνο. Η εισπνοή αιθέριων ελαίων μπορεί να βοηθήσει, συμπεριλαμβανομένων των αρωμάτων:
- ευκάλυπτος
- μέντα
- περγαμότο
- λεμόνι
- κάμφορα
Το άρωμα του καφέ παρασκευής μπορεί επίσης να είναι αρκετό για να κάνει ένα άτομο να αισθάνεται σε εγρήγορση. Ακόμα κι αν κανείς δεν σχεδιάζει να το πιει, η παρασκευή επιπλέον καφέ για να έχει το άρωμα στον αέρα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται σε εγρήγορση.
16. Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Ενώ οι αναφερόμενες λύσεις είναι καλές, η ιδανική λύση μπορεί να είναι για ένα άτομο να κάνει κάποιες μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής του για να αποφύγει συμπτώματα κόπωσης και βραδύτητας.
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να περιλαμβάνουν την πιο υγιεινή διατροφή, την άσκηση περισσότερο, τον ποιοτικό ύπνο ή άλλες προτάσεις που γίνονται μακροχρόνιες αλλαγές.
17. Αποφύγετε τα διεγερτικά πριν από το κρεβάτι
Τα διεγερτικά αποτελέσματα του τσαγιού, του καφέ και της σοκολάτας μπορεί να είναι υπέροχα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά θα μπορούσαν να δυσκολέψουν τον ύπνο ή τον ύπνο. Έτσι, είναι καλύτερο να αποφύγετε να διεγείρετε ή να ενεργοποιήσετε τρόφιμα και ποτά αργότερα μέσα στην ημέρα για να επιτρέψετε στο σώμα να φυσάει φυσικά.
18. Κάνε τον ύπνο συνήθεια
Ένας μικρός υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε το σώμα και να μην το νιώσετε υπνηλία. Εάν οι υπνάκοι είναι χρήσιμοι, δοκιμάστε να προγραμματίζετε έναν υπνάκο κάθε μέρα για να διατηρείτε το σώμα σε σταθερό μοτίβο και να ρυθμίζετε τις συνήθειες ύπνου.
19. Αποφύγετε το μπλε φως κοντά στον ύπνο
Όπως αναφέρθηκε, το μπλε φως βοηθά το σώμα να ρυθμίσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς του για να παραμείνει ξύπνιος. Αυτό είναι καλό κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά το υπερβολικό μπλε φως τη νύχτα μπορεί να λειτουργήσει ενάντια στο σώμα και το μυαλό. Μπορεί να κρατήσει το σώμα και το μυαλό ξύπνιο και σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια μιας περιόδου που ένα άτομο προσπαθεί να ξεκουραστεί και να αναρρώσει.
Η μείωση της έκθεσης σε μπλε φως τη νύχτα συνεπάγεται μείωση του χρόνου που αφιερώνεται μπροστά από μια οθόνη υπολογιστή, τηλεόρασης ή smartphone. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να αποφύγετε τις φωτεινές λάμπες στο σπίτι ή να έχετε έναν εφεδρικό λαμπτήρα με απαλότερο φως στην κρεβατοκάμαρα.
Πάρε μακριά
Το να αισθάνεσαι κουρασμένος ή νωθρός στην εργασία είναι συνηθισμένο, αλλά δεν χρειάζεται να είναι μόνιμο. Υπάρχουν μερικές συνήθειες που πρέπει να προσθέσετε στην καθημερινή ρουτίνα που θα μπορούσαν να βοηθήσουν κάποιον να μείνει ξύπνιος στη δουλειά.
Οι υποστηρικτικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι πιο μακροπρόθεσμες λύσεις για να διατηρήσετε την κούραση μακριά.
