Είναι το φυστικοβούτυρο καλό για εσάς;
Το φυστικοβούτυρο είναι απόλυτα αγαπημένο στους ενήλικες και τα παιδιά. Αν και νόστιμο, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται για τα οφέλη για την υγεία του φυστικοβούτυρου.
Τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς ενός ατόμου και να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι χρησιμοποιούν το φυστικοβούτυρο στη διατροφή τους, μπορεί να τους βοηθήσει να χάσουν βάρος ή να βάλουν λίβρες κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη ή bodybuilding.
Ωστόσο, το φυστικοβούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να το απολαμβάνουν με μέτρο.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τα οφέλη από την κατανάλωση φυστικοβούτυρου και εξηγούμε τους κινδύνους που συνδέονται με την κατανάλωσή του.
Διατροφικά οφέλη από το φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο παρέχει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, μαζί με βασικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως μαγνήσιο, κάλιο και ψευδάργυρο.
Πιο συγκεκριμένα, κάθε μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (κουταλιά της σούπας) λείου φυστικοβούτυρου παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες:
- Πρωτεΐνη. Το φυστικοβούτυρο περιέχει 7,02 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας. Αυτό υπολογίζεται στα συνιστώμενα επιδόματα διατροφής (RDA) για γυναίκες των 46 g και 56 g για τους άνδρες, το οποίο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας.
- Μαγνήσιο. Με 57 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου, κάθε μερίδα βοηθά στην RDA 400-420 mg σε άνδρες και 310-320 σε γυναίκες. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την υγεία, παίζοντας ρόλο σε περισσότερες από 300 χημικές διεργασίες στο σώμα.
- Υποφωσφορικός. Κάθε μερίδα περιέχει 107 mg φωσφόρου, που είναι περίπου το 15,3 τοις εκατό του RDA των 700 mg για ενήλικες. Ο φωσφόρος βοηθά το σώμα να χτίζει υγιή κύτταρα και οστά και βοηθά τα κύτταρα να παράγουν ενέργεια.
- Ψευδάργυρος. Μια μερίδα φυστικοβούτυρου παρέχει 0,85 mg ψευδαργύρου. Αυτό είναι 7,7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης 11 mg για τους άνδρες και 10,6% του RDA των 8 mg για γυναίκες. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για ανοσία, σύνθεση πρωτεϊνών και σχηματισμό DNA.
- Νικοτινικό οξύ. Το φυστικοβούτυρο περιέχει 4,21 mg νιασίνης ανά μερίδα, το οποίο συμβάλλει σημαντικά στη συνιστώμενη πρόσληψη ενός ατόμου από 14 έως 16 mg. Η νιασίνη ωφελεί την πέψη και τη λειτουργία των νεύρων και βοηθά στην παραγωγή ενέργειας.
- Βιταμίνη Β-6. Με 0,17 g βιταμίνης Β-6 ανά μερίδα, το φυστικοβούτυρο παρέχει σχεδόν το 14 τοις εκατό του RDA ενός ενήλικα 1,3 mg. Η βιταμίνη Β-6 παίζει ρόλο σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα και μπορεί να είναι απαραίτητη για την υγεία της καρδιάς και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ωστόσο, υπάρχουν επίσης διατροφικά μειονεκτήματα εάν ένα άτομο τρώει περισσότερα από τη συνιστώμενη ποσότητα φυστικοβούτυρου.
Το φυστικοβούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, κορεσμένα λίπη και νάτριο.
Κάθε μερίδα περιέχει 3,05 g κορεσμένων λιπών, που είναι το 23,5 τοις εκατό της μέγιστης συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης κορεσμένου λίπους της American Heart Association για όσους καταναλώνουν 2.000 θερμίδες την ημέρα. Οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν σε λιγότερο από 13 g κορεσμένου λίπους την ημέρα.
Περιέχει επίσης 152 mg νατρίου, το οποίο είναι το 10,1 τοις εκατό της ιδανικής ημερήσιας ανώτερης πρόσληψης νατρίου 1,500 mg.
Οφέλη για την υγεία του φυστικοβούτυρου
Η κατανάλωση φυστικοβούτυρου με μέτρο και ως μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής μπορεί να προσφέρει τα ακόλουθα οφέλη:
1. Απώλεια βάρους
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φυστικιών και άλλων ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν το βάρος τους ή ακόμη και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή τα φιστίκια βελτιώνουν τον κορεσμό, που είναι το αίσθημα πληρότητας, χάρη στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες.
Μια μελέτη του 2018 δείχνει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των φυστικιών, μειώνει τον κίνδυνο ενός ατόμου να είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο. Αυτή η μελέτη συνέκρινε τα δεδομένα για τη διατροφή και τον τρόπο ζωής για περισσότερα από 373.000 άτομα από 10 ευρωπαϊκές χώρες σε διάστημα 5 ετών.
Παλαιότερη έρευνα που βασίστηκε σε δεδομένα που συγκεντρώθηκαν από περισσότερες από 51.000 γυναίκες έδειξαν ότι εκείνες που έτρωγαν ξηρούς καρπούς δύο φορές την εβδομάδα ή περισσότερο παρουσίασαν ελαφρώς μικρότερη αύξηση βάρους σε μια περίοδο 8 ετών από τις γυναίκες που σπάνια έτρωγαν ξηρούς καρπούς.
2. Ενίσχυση της υγείας της καρδιάς
Το φυστικοβούτυρο περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς, όπως:
- μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs)
- πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs)
- νικοτινικό οξύ
- μαγνήσιο
- βιταμίνη Ε
Η αναλογία ακόρεστων λιπών (PUFAs και MUFAs) προς κορεσμένα λίπη στη διατροφή παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς. Το φυστικοβούτυρο έχει παρόμοια αναλογία με το ελαιόλαδο - το οποίο είναι επίσης γνωστό ως καρδιακή επιλογή.
Η υψηλή πρόσληψη ξηρών καρπών μπορεί να έχει σχέση με μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις ή άλλες αιτίες. Οι ερευνητές προτείνουν τα φιστίκια ειδικότερα ως οικονομικά αποδοτικό τρόπο για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς για μερικούς ανθρώπους.
Η έρευνα προτείνει επίσης ότι η συμπερίληψη 46 g ημερησίως φυστικιών ή φυστικοβούτυρου σε σχέδιο διατροφής της American Diabetes Association (ADA) για 6 μήνες θα μπορούσε να ωφελήσει την καρδιά, να βελτιώσει τα προφίλ λιπιδίων στο αίμα και να ελέγξει το βάρος για άτομα με διαβήτη.
Ωστόσο, καθώς το φυστικοβούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, είναι σημαντικό ένα άτομο να περιορίσει την πρόσληψή του εάν δεν θέλει να αυξήσει το βάρος του. Η κατανάλωση περισσότερων από τη συνιστώμενη ποσότητα θα αυξήσει επίσης την πρόσληψη λίπους και νατρίου, κάτι που δεν ωφελεί την καρδιά.
3. Bodybuilding
Πολλοί bodybuilders και λάτρεις της φυσικής κατάστασης περιλαμβάνουν φυστικοβούτυρο στη διατροφή τους για διάφορους λόγους.
Αν και οι ποσότητες θερμίδων θα ποικίλλουν ανάλογα με το ανάστημα, το επίπεδο δραστηριότητας και το ρυθμό μεταβολισμού, η τυπική ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων κυμαίνεται από περίπου 1.600-2.400 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και έως και 3.000 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες. Ωστόσο, οι ενεργοί ενήλικες άνδρες πρέπει να καταναλώνουν έως και 3.000 θερμίδες καθημερινά, ενώ οι ενεργές γυναίκες χρειάζονται 2.400 θερμίδες την ημέρα.
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, το φυστικοβούτυρο είναι ένας εύκολος τρόπος για την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων και ακόρεστων λιπαρών.
Το βούτυρο καρυδιού είναι επίσης μια πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών. Αν και το φυστικοβούτυρο δεν είναι μια πλήρης πρωτεΐνη - που σημαίνει ότι δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα - μετράει στην καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης ενός ατόμου.
Η διάδοση του φυστικοβούτυρου σε ψωμί ολικής αλέσεως κάνει ένα πιο πλήρες γεύμα πρωτεΐνης, καθώς το ψωμί περιέχει το αμινοξύ μεθειονίνη, το οποίο δεν έχει το φυστικοβούτυρο.
4. Διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Το φυστικοβούτυρο είναι μια σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που περιέχει καλές ποσότητες λιπών και πρωτεϊνών, καθώς και μερικές φυτικές ίνες.
Αυτά τα χαρακτηριστικά σημαίνουν ότι το φυστικοβούτυρο, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, δεν έχει σημαντική επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για τα άτομα με διαβήτη.
Η ADA συνιστά στους ανθρώπους να αντικαθιστούν τα κορεσμένα λίπη με τα μονοακόρεστα λίπη στη διατροφή τους. Προτείνουν το φυστικοβούτυρο, τα φυστίκια και το φυστικέλαιο ως καλές πηγές μονοακόρεστου λίπους.
Μια μικρή μελέτη του 2013 δείχνει ότι η κατανάλωση φυστικοβούτυρου ή φυστικιών για πρωινό θα μπορούσε να βοηθήσει τις γυναίκες με παχυσαρκία και έναν αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 να διαχειριστούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους. Σύμφωνα με την έρευνα, οι γυναίκες που πρόσθεσαν ξηρούς καρπούς στο πρωινό τους είχαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ανέφεραν λιγότερη πείνα σε σύγκριση με τις γυναίκες που έτρωγαν πρωινό που περιείχε την ίδια ποσότητα υδατανθράκων αλλά χωρίς ξηρούς καρπούς.
Το φυστικοβούτυρο είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, η οποία είναι απαραίτητη θρεπτική ουσία για τα άτομα με διαβήτη. Οι συνεχείς περίοδοι υψηλού σακχάρου στο αίμα μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με τον διαβήτη τύπου 2 και τον διαβήτη τύπου 2.
5. Μείωση του κινδύνου ασθένειας του μαστού
Η κατανάλωση φυστικοβούτυρου, ειδικά από νεαρή ηλικία, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καλοήθους νόσου του μαστού (BBD), η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Μια μελέτη στο περιοδικό Έρευνα και θεραπεία καρκίνου του μαστού, αναφέρει ότι η κατανάλωση φυστικοβούτυρου και ξηρών καρπών σε οποιαδήποτε ηλικία μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης BDD έως την ηλικία των 30 ετών.
Οι ερευνητές εξέτασαν τα δεδομένα για περισσότερες από 9.000 μαθήτριες στην Αμερική. Άλλοι τύποι παλμών, όπως φασόλια και σόγια, μαζί με φυτικά λίπη και άλλα καρύδια, μπορεί επίσης να προσφέρουν προστασία από το BBD.
Ακόμη και εκείνοι με οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του μαστού είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εάν έτρωγαν φυστικοβούτυρο και αυτά τα άλλα τρόφιμα.
Διατροφικό προφίλ
Ο παρακάτω πίνακας παρέχει ένα λεπτομερές διατροφικό προφίλ 2 κουταλιών της σούπας απαλού φυστικοβούτυρου:
Αλλεργίες στα φιστίκια
Τα φιστίκια και τα άλλα καρύδια είναι κοινά αλλεργιογόνα, με αλλεργία στα φιστίκια ή στα καρύδια να επηρεάζει πάνω από 3 εκατομμύρια Αμερικανούς, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Όσοι έχουν γνωστή αλλεργία στα φιστίκια θα πρέπει να αποφεύγουν το φυστικοβούτυρο και τα τρόφιμα που περιέχουν τους ξηρούς καρπούς.
Το NIH σημειώνει επίσης ότι μόλις το 20% των ατόμων με αλλεργία τελικά θα ξεπεράσουν την αλλεργία και θα σταματήσουν να αντιδρούν στα καρύδια.
Ποιο φυστικοβούτυρο είναι καλύτερο;
Όταν επιλέγετε ένα προϊόν φυστικοβούτυρου, αναζητήστε ένα που περιέχει μόνο φιστίκια και λίγα ή καθόλου άλλα συστατικά.
Ορισμένες μάρκες φυστικοβούτυρου θα περιέχουν άλλα συστατικά, όπως ζάχαρη, αλάτι και πρόσθετα έλαια. Αποφύγετε αυτά όπου είναι δυνατόν. Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο μέλι στα πιάτα φυστικοβούτυρου ως γλυκαντικό.
Είναι φυσιολογικό το καθαρό φυστικοβούτυρο να διαχωρίζεται σε στερεά και υγρή μορφή. Ανακατέψτε καλά τα περιεχόμενα και η συνέπεια θα επανέλθει στο φυσιολογικό.
Για να σταματήσετε να ξεφλουδίζει το φυστικοβούτυρο, φυλάξτε το στο ψυγείο.
Πώς να προσθέσετε φυστικοβούτυρο στη διατροφή σας
Η κατανάλωση περισσότερου φυστικοβούτυρου είναι εύκολη. Μερικές φορές, μπορεί να είναι πολύ εύκολο - οπότε φροντίστε να προσέχετε την πρόσληψή σας για να αποφύγετε να τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι μπορεί να χρειαστείτε σε μια μέρα. Θυμηθείτε ότι 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο είναι κοντά στις 200 θερμίδες.
Οι άνθρωποι μπορούν να συμπεριλάβουν το φυστικοβούτυρο στη διατροφή τους από:
- Φτιάχνοντας ένα κλασικό σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ, χρησιμοποιώντας ολόκληρα φρούτα, ζελέ χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και ψωμί ολικής αλέσεως.
- Απλώστε φυστικοβούτυρο σε κέικ ρυζιού και ολοκληρώστε με φέτες μπανάνας.
- Βάζοντας ένα ταϊλανδέζικο φιστίκι για σαλάτες, χρησιμοποιώντας χυμό ασβέστη, ξύδι ρυζιού, σάλτσα σόγιας και μέλι.
- Προσθέτοντας μια κουταλιά βούτυρο με καρύδια σε smoothies για να τα γεμίσετε περισσότερο.
- Βυθίζοντας φέτες μήλου και αχλαδιού σε φυστικοβούτυρο για ένα εύκολο σνακ.
- Ανακατέψτε το φυστικοβούτυρο σε γιαούρτι ή ζεστό πλιγούρι βρώμης.
Περίληψη
Το φυστικοβούτυρο μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή όταν οι άνθρωποι το απολαμβάνουν ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και μαγνήσιο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς και στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και του σωματικού βάρους.
Ωστόσο, η κατανάλωση υπερβολικού φυστικοβούτυρου μπορεί να αυξήσει την καθημερινή πρόσληψη κορεσμένου λίπους, νατρίου και θερμίδων από ένα άτομο.
Όσοι έχουν αλλεργία στα φιστίκια θα πρέπει να αποφεύγουν το φυστικοβούτυρο καθώς θα μπορούσε να προκαλέσει μια πιθανώς θανατηφόρα αντίδραση.
