Βρώμη: Είναι χωρίς γλουτένη και είναι υγιεινά;

Η βρώμη είναι υγιεινή και χωρίς γλουτένη. Παρέχουν φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Είναι κατάλληλα για πολλά άτομα με κοιλιοκάκη. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι ενδέχεται να παρουσιάσουν αντιδράσεις στην πρωτεΐνη βρώμης.

Η βρώμη είναι μια ολόκληρη τροφή που μπορεί να παρέχει φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά σε άτομα με κοιλιοκάκη, καθώς πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη. Μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή για άτομα χωρίς κοιλιοκάκη που επιλέγουν να μην τρώνε γλουτένη.

Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση διαταραχή στην οποία το σώμα αντιδρά με βλαβερό τρόπο στη γλουτένη. Εάν ένα άτομο με αυτήν την ασθένεια καταναλώνει γλουτένη, αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο λεπτό έντερο, μειώνοντας την ικανότητά του να απορροφά θρεπτικά συστατικά. Η κοιλιοκάκη απαιτεί μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Είναι η βρώμη χωρίς γλουτένη;

Ενώ η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, μπορεί να συμβεί μόλυνση με καλλιέργειες που περιέχουν γλουτένη κατά τη διάρκεια της καλλιέργειας.

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που υπάρχει στο σιτάρι, τη σίκαλη, το κριθάρι και το triticale.

Η βρώμη δεν ανήκει σε καμία από αυτές τις ομάδες, επομένως είναι συνήθως ασφαλή για τα άτομα με κοιλιοκάκη.

Ωστόσο, τα άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη, ιδιαίτερα εκείνα με κοιλιοκάκη, μπορεί να χρειαστεί να προσέχουν να τρώνε βρώμη. Ένας λόγος είναι ότι η μόλυνση μπορεί να συμβεί επειδή, σε πολλές περιπτώσεις, οι αγρότες καλλιεργούσαν βρώμη σε αγρούς κοντά σε σιτάρι και άλλες καλλιέργειες που περιέχουν γλουτένη.

Επιπλέον, πολλά εργοστάσια επεξεργασίας βρώμης επεξεργάζονται επίσης τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη. Τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη πρέπει πάντα να ελέγχουν τις ετικέτες των τροφίμων και να αναζητούν βρώμη που είναι εντελώς απαλλαγμένη από γλουτένη.

Τα άτομα με κοιλιοκάκη πρέπει να αποφεύγουν τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη.

Τι είναι η κοιλιοκάκη; Μάθετε εδώ.

Ευαισθησία και βρώμη Avenin

Ωστόσο, η μόλυνση δεν είναι το μόνο πρόβλημα. Μερικά άτομα με κοιλιοκάκη θα εμφανίσουν φλεγμονή μετά την κατανάλωση βρώμης, ακόμη και αν ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Αυτό συμβαίνει επειδή η βρώμη περιέχει αβενίνη, μια πρωτεΐνη που παίζει ρόλο παρόμοιο με τη γλουτένη στο σιτάρι. Σε ορισμένα άτομα με κοιλιοκάκη, η αβενίνη ενεργοποιεί τα ίδια ανοσοκύτταρα που αντιδρούν στη γλουτένη. Μπορεί να μην παρατηρήσουν μια αντίδραση ταυτόχρονα, αλλά μακροπρόθεσμα, μπορεί να προκληθεί ζημιά.

Το 2014, μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 100 γραμμαρίων βρώμης την ημέρα για 3 ημέρες ενεργοποίησε τα ανοσοκύτταρα που στοχεύουν την αβενίνη. Ωστόσο, αυτό επηρέασε μόνο το 8% των συμμετεχόντων.

Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι για τα περισσότερα άτομα με κοιλιοκάκη, η κατανάλωση 100 g βρώμης την ημέρα είναι απίθανο να έχει μακροχρόνιες ανεπιθύμητες ενέργειες.

Το 2016, η Βορειοαμερικανική Εταιρεία για τη Μελέτη της Κοιλιακής Νόσου συνέστησε την παρακολούθηση των επιπέδων αντισωμάτων κατά του tTG (αντι-ιστικής τρανσγλουταμινάσης) πριν και μετά την προσθήκη βρώμης στη διατροφή. Αυτό θα δώσει μια σαφή ιδέα για το πώς η κατανάλωση βρώμης επηρεάζει ένα άτομο.

Οι άνθρωποι που εισάγουν βρώμη στη διατροφή πρέπει να ξεκινήσουν με μικρές ποσότητες και να καταγράψουν τυχόν συμπτώματα που αντιμετωπίζουν. Πρέπει επίσης να θυμούνται ότι τα συμπτώματα δεν εμφανίζονται πάντα ταυτόχρονα σε άτομο με κοιλιοκάκη. Για αυτόν τον λόγο, ίσως είναι καλύτερο να μιλήσετε πρώτα με έναν γιατρό ή διαιτολόγο.

Εάν δεν εμφανιστούν συμπτώματα και τα αντισώματα στο επίπεδο του αίματος παραμένουν σταθερά, θα πρέπει να είναι ασφαλές να συνεχίζετε να τρώτε βρώμη.

Ποιος πρέπει να πάει χωρίς γλουτένη; Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε περισσότερα.

Οφέλη για την υγεία της βρώμης

Οι ειδικοί έχουν εκφράσει ανησυχίες ότι τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να στερούνται ορισμένων βασικών θρεπτικών συστατικών.

Ολόκληρος ο σίτος παρέχει υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες Β. Τα άτομα που αποφεύγουν το σιτάρι και τα δημητριακά ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο όχι μόνο της χαμηλής πρόσληψης αυτών των θρεπτικών συστατικών, αλλά και της κατανάλωσης περισσότερων λιπών και ζάχαρης στα τρόφιμα που τα αντικαθιστούν.

Η βρώμη παρέχει πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει ολικής αλέσεως. Αυτό μπορεί να κάνει τη βρώμη μια κατάλληλη εναλλακτική λύση ολικής αλέσεως για άτομα που αποφεύγουν τη γλουτένη.

Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη.

Ολόκληροι κόκκοι και φυτικές ίνες

Ολόκληροι κόκκοι, όπως το πλιγούρι βρώμης, περιέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως ίνες, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου.

Γιατί τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υγιή; Μάθετε εδώ.

Μελέτες δείχνουν ότι οι ίνες μπορούν:

• υποστηρίξτε την πεπτική υγεία διευκολύνοντας τη δυσκοιλιότητα
• Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου
• μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων
• πρόληψη του διαβήτη και μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Μια ανασκόπηση του 2016 διαπίστωσε ότι οι ίνες γενικά, και η βρώμη συγκεκριμένα, αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού ή της αίσθησης γεμάτης. Οι συγγραφείς πρότειναν ότι η βρώμη μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ακολουθήσουν μια δίαιτα διαχείρισης βάρους.

Όταν ένα άτομο αισθάνεται γεμάτο, θα έχει λιγότερη επιθυμία να τρώει υπερβολικά. Η μείωση της πρόσληψης τροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και άλλων ασθενειών που συμβάλλουν στο μεταβολικό σύνδρομο.

Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη των διαιτητικών ινών.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Η βρώμη έχει πολλές θρεπτικές ουσίες.

Αυτοί παρέχουν:

• ασβέστιο
• σίδερο
• μαγγάνιο
• υποφωσφορικός
• μαγνήσιο
• χαλκός
• ψευδάργυρος
• σελήνιο
• χολίνη
• λουτεΐνη + ζεαξανθίνη

Περιέχουν επίσης βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, τις οποίες οι ειδικοί συνιστούν να παίρνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να αποτρέψουν τις ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα στο αγέννητο παιδί.

Αντιοξειδωτικά

Η βρώμη περιέχει μια ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται αβενανθραμίδες, μια φαινολική ένωση που εμφανίζεται σχεδόν αποκλειστικά στη βρώμη. Το Avenathramides φαίνεται να έχει διάφορα οφέλη για την υγεία. Μειώνουν την αρτηριακή πίεση βοηθώντας το σώμα να παράγει περισσότερο νιτρικό οξείδιο, το οποίο χαλαρώνει τα μυϊκά κύτταρα στα αιμοφόρα αγγεία.

Φαίνεται επίσης ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιπολλαπλασιαστικές και αντι-κνηστικές ιδιότητες. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, του καρκίνου του παχέος εντέρου και του ερεθισμού του δέρματος.

Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα αντιοξειδωτικά.

Χοληστερίνη

Η βρώμη περιέχει έναν τύπο ινών γνωστό ως β-γλυκάνες. Αυτές οι ουσίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή της «κακής» χοληστερόλης. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Τα αντιοξειδωτικά στη βρώμη, όπως φυτοστερόλες, αβενανθραμίδες, τοκόλες και σαπωνίνες, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2018.

Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη του πλιγούρι βρώμης.

Κίνδυνοι

Η βρώμη είναι μια υγιεινή επιλογή υδατανθράκων, αλλά η πυκνότητα θερμίδων και θρεπτικών συστατικών τους μπορεί να αλλάξει σημαντικά με βάση τα συστατικά ή τα καλύμματα που προσθέτει ένα άτομο, όπως ζάχαρη ή κρέμα.

Το χάλυβα, το ακατέργαστο και το ακατέργαστο πλιγούρι βρώμης είναι οι καλύτερες επιλογές, καθώς η επεξεργασία μπορεί να μειώσει το θρεπτικό περιεχόμενο. Το σώμα αφομοιώνει την επεξεργασμένη βρώμη πιο γρήγορα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υψηλότερα από τις μη επεξεργασμένες εκδόσεις.

Υγιείς συνταγές βρώμης

Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε πλιγούρι βρώμης εμποτισμένο ή μαγειρεμένο.

Μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης

Για να μαγειρέψετε το πλιγούρι βρώμης, τοποθετήστε 1 φλιτζάνι βρώμη και 2 φλιτζάνια νερό σε μια κατσαρόλα, βράστε και σιγοβράστε, ανακατεύοντας, για 5 λεπτά.

Στη συνέχεια, συμπληρώστε με αυτά τα συστατικά:

• ψιλοκομμένα καρύδια
• αποξηραμένα φρούτα
• κανέλα
• γιαούρτι

Πρώτες πλιγούρι βρώμης

Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε ωμά βρώμη αν και αν θρεπτικά συστατικά όπως φυτικά μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση των μετάλλων. Μουλιάστε πρώτα τη βρώμη για να διευκολύνετε την πέψη και τη μείωση των φυτικών.

Εδώ είναι μια ιδέα για το μούσκεμα του πλιγούρι βρώμης:

• Πάρτε το ένα τρίτο ενός φλιτζανιού βρώμης και προσθέστε το ένα τρίτο στο μισό φλιτζάνι γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά, αμύγδαλο ή γάλα σόγιας
• Προσθέστε το ένα τρίτο ενός φλιτζανιού ελληνικού γιαουρτιού χωρίς ζάχαρη
• Προσθέστε μια μικρή ψιλοκομμένη μπανάνα ή 1 φλιτζάνι φρέσκα φρούτα.
• Πασπαλίζουμε ένα κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia.
• Προσθέστε κανέλα στη γεύση.
• Αφήστε το για μια νύχτα.

Το πρωί, γεμίστε με ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια ή αμύγδαλα.

Η βρώμη μπορεί επίσης να αντικαταστήσει το αλεύρι σίτου ως βάση ορισμένων ψημένων προϊόντων.

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για πρωινό για απώλεια βάρους; Μάθετε εδώ.

Περίληψη

Η βρώμη μπορεί να είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για τα δημητριακά για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη ή που επιλέγουν να μην τρώνε γλουτένη. Μπορούν να παρέχουν ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που δεν είναι διαθέσιμα σε άλλα τρόφιμα.

Το πλιγούρι βρώμης φαίνεται να είναι ασφαλές για τα περισσότερα άτομα με κοιλιοκάκη.

Ωστόσο, με ορισμένα τρόφιμα πλιγούρι βρώμης και πλιγούρι βρώμης, μπορεί να υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης με γλουτένη. Επιπλέον, το ανοσοποιητικό σύστημα ορισμένων ανθρώπων μπορεί να αντιδρά στην πρωτεΐνη βρώμης παρόμοια με τις αντιδράσεις γλουτένης.

Άτομα με κοιλιοκάκη, αλλεργία στο σιτάρι ή άλλες πεπτικές παθήσεις μπορεί να επιθυμούν να μιλήσουν με γιατρό ή διαιτολόγο πριν εισαγάγουν τη βρώμη στη διατροφή τους.

Θα πρέπει επίσης να διαβάσουν προσεκτικά τις λίστες συστατικών και να ελέγξουν τη συσκευασία και τις ετικέτες για να δουν πώς επεξεργάστηκε το φαγητό. Εάν οι κατασκευαστές επεξεργάστηκαν το προϊόν μαζί με συστατικά που περιέχουν γλουτένη, ενδέχεται να μην είναι ασφαλές να φάτε.

Ε:

Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τύπος πλιγούρι βρώμης;

ΕΝΑ:

Η βρώμη με χάλυβα είναι η ιδανική επιλογή. Επεξεργάζονται ελάχιστα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχουν φυσικές βιταμίνες και μέταλλα. Αναζητήστε βρώμη χωρίς γλουτένη εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με τη μόλυνση.

Η βρώμη που κόβεται από χάλυβα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτεί, οπότε το να φτιάξουμε μια παρτίδα στην αρχή της εβδομάδας για εύκολα απομεινάρια όχι μόνο καθιστά το πρωινό γρήγορο και εύκολο, αλλά δίνει και το πρόσθετο μπόνους ανθεκτικών στα θρεπτικά άμυλα. Τα ανθεκτικά άμυλα σχηματίζονται όταν οι υδατάνθρακες, όπως η βρώμη μαγειρεύονται και στη συνέχεια ψύχονται για τουλάχιστον 4 ώρες.

Το αγαπημένο μου πλιγούρι βρώμης που τρώγεται είτε κρύο είτε ζεστό είναι το υπόλοιπο απλό ατσάλινο βρώμη με ανάμεικτα μούρα (από κατεψυγμένα), αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους chia και ένα προαιρετικό κουταλάκι από κρέμα καρύδας ή γάλα.

Natalie Butler, R.D., L.D. Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.