Πρέπει να ασκηθείτε όταν πονάτε;
Η άσκηση είναι εξαιρετική για τη συνολική υγεία και φυσική κατάσταση, αλλά μερικές φορές μπορεί να οδηγήσει σε ένα άτομο που αισθάνεται πόνο. Αυτός ο πόνος μπορεί να εμφανιστεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή μπορεί να έρθει μια ή δύο ημέρες μετά.
Γενικά, ο πόνος λόγω της άσκησης δεν προκαλεί ανησυχία και οι άνθρωποι μπορούν συχνά να συνεχίσουν να κάνουν σωματική δραστηριότητα.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε γιατί η άσκηση οδηγεί σε πόνο και προσφέρουμε μερικές συμβουλές για την άσκηση ενώ αισθάνεστε πόνο.
Συμβουλές για το πώς να ασκηθείτε εάν αισθάνεστε πόνο
Οι άνθρωποι δεν πρέπει να αφήνουν τον πόνο των μυών να τους αναβάλλει την άσκηση. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα αποτελέσματα τόσο του EIH όσο και του DOMS εξασθενίζουν καθώς το σώμα γίνεται πιο συνηθισμένο στην άσκηση.
Στο μεταξύ, οι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν τις ακόλουθες συμβουλές για την πρόληψη και την ανακούφιση του μυϊκού πόνου. Αυτά θα βοηθήσουν να επιτρέψουν στους ανθρώπους να συνεχίσουν την τακτική προπόνησή τους.
Εργασία με το EIH
Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς είναι ακίνδυνη, αλλά μπορεί να προκαλέσει πόνο, κράμπες ή πόνο κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Οι συμβουλές για την πρόληψη της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος περιλαμβάνουν:
- πίνοντας άφθονο νερό
- παίρνοντας βαθιές ανάσες
- μειώνοντας την ένταση της προπόνησης όταν ο πόνος μπαίνει
- τέντωμα μετά από μια προπόνηση
Μετά από λίγο, το σώμα θα σπάσει και θα απορρίψει τυχόν περίσσεια γαλακτικού οξέος. Ο μυϊκός πόνος θα εξαφανιστεί.
Εργασία με το DOMS
Μερικές φορές, ο πόνος των μυών καθιστά μια συγκεκριμένη δραστηριότητα δύσκολη ή επώδυνη. Εάν συμβαίνει αυτό, ένα άτομο θα πρέπει να αποφύγει αυτήν τη δραστηριότητα για λίγες μέρες έως ότου τα συμπτώματά του ανακουφιστούν. Εν τω μεταξύ, μπορούν να δοκιμάσουν να ασκήσουν ένα διαφορετικό μέρος του σώματος.
Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν θεραπείες στο σπίτι για να διευκολύνουν τα συμπτώματα του DOMS. Το American College of Sports Science παρέχει τις ακόλουθες συστάσεις για τη μείωση του μυϊκού πόνου και της φλεγμονής:
- εφαρμόζοντας παγοκύστες στους προσβεβλημένους μυς
- μασάζ των προσβεβλημένων μυών
- λήψη φαρμάκων ανακούφισης του πόνου, όπως η ιβουπροφαίνη
Επιπλέον, οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αποτρέψουν τα DOMS:
- Όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά την ένταση.
- Μην επαναλαμβάνετε την ίδια δραστηριότητα ή άσκηση καθημερινά. Αφήστε τους μυς να ανακάμψουν.
- Ζεσταίνετε τους μυς πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση.
- Τεντώστε μετά από μια προπόνηση για να βοηθήσετε στην προετοιμασία των μυών για μελλοντικές προπονήσεις.
Πόνος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης
Ο πόνος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης οφείλεται συνήθως στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς.
Υπό κανονικές συνθήκες, το σώμα βασίζεται στο οξυγόνο από το αίμα για να διασπάσει τη γλυκόζη, την οποία χρησιμοποιεί ως ενέργεια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ποσότητα οξυγόνου που κυκλοφορεί στο αίμα μειώνεται. Για να αντισταθμίσει, το σώμα αρχίζει να παράγει γαλακτικό οξύ, το οποίο χρησιμοποιεί ως εναλλακτική πηγή ενέργειας.
Η υπεργαλακταιμία που προκαλείται από την άσκηση (EIH) αναφέρεται σε περίσσεια γαλακτικού οξέος στο αίμα ως αποτέλεσμα της άσκησης.Η ΕΙΗ μπορεί να προκαλέσει τα ακόλουθα συμπτώματα κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση:
- μυϊκή κόπωση
- πόνος των μυών
- αίσθημα καύσου στους μυς
- μυϊκές κράμπες
- ναυτία
Αν και μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, οι άνθρωποι δεν χρειάζεται να ανησυχούν για την ΕΙΗ. Μόλις το ήπαρ διασπάσει την περίσσεια γαλακτικού οξέος, το σώμα στη συνέχεια το απορρίπτει και τα συμπτώματα εξαφανίζονται.
Πόνος μετά από προπόνηση
Ο πόνος μετά από μια προπόνηση οφείλεται συνήθως σε καθυστερημένο μυϊκό πόνο (DOMS). Οι ακόλουθοι παράγοντες μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα ενός ατόμου να αναπτύξει DOMS:
- ξεκινώντας ένα νέο πρόγραμμα άσκησης
- αλλάζοντας μια ρουτίνα προπόνησης
- αυξάνοντας τη διάρκεια ή την ένταση των τακτικών προπονήσεων
- εκτέλεση οποιουδήποτε είδους σωματικής δραστηριότητας στον οποίο το σώμα δεν χρησιμοποιείται
Οι περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι το DOMS εμφανίζεται ως αποτέλεσμα μικροσκοπικής βλάβης στους μυϊκούς ιστούς. Αυτή η ζημιά αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο πόνος των μυών μετά την άσκηση μπορεί να είναι μια παρενέργεια της επούλωσης του μυϊκού ιστού.
Τα DOMS μπορεί να περιλαμβάνουν επιπλέον συμπτώματα, όπως μυϊκή δυσκαμψία και πρήξιμο.
Οι τύποι άσκησης που είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε DOMS είναι:
- ασκήσεις δύναμης
- τζόκινγκ
- περπατώντας προς τα κάτω
- αερόμπικ βημάτων
- άλμα
Το DOMS δεν απαιτεί ιατρική περίθαλψη. Ο πόνος θα εξαφανιστεί μόνος του μέσα σε λίγες μέρες.
Οφέλη: Είναι ο πόνος των μυών καλό;
Ο πόνος των μυών, είτε συμβαίνει πριν είτε μετά από μια προπόνηση, είναι απολύτως φυσιολογικός. Θα γίνει καλύτερα καθώς το άτομο συνηθίζει να ασκεί ή τη νέα του ρουτίνα.
Το γαλακτικό οξύ επιτρέπει στο σώμα να συνεχίζει να παράγει ενέργεια όταν η έντονη άσκηση προκαλεί πτώση των επιπέδων οξυγόνου στο αίμα.
Το DOMS είναι μια παρενέργεια της διαδικασίας επούλωσης των μυών. Καθώς το σώμα επισκευάζει τα μικροσκοπικά δάκρυα στον μυ, ο ιστός γίνεται ισχυρότερος από ό, τι πριν.
Κίνδυνοι
Το EIH δεν είναι επικίνδυνο.
Τα συμπτώματα θα εξαφανιστούν μόνα τους καθώς το σώμα διαλύεται και απορρίπτει το γαλακτικό οξύ.
Όποιος ξεκινήσει ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ή αυξάνει την ένταση της τρέχουσας ρουτίνας του είναι πιθανό να αντιμετωπίσει DOMS.
Ωστόσο, ο πόνος δεν είναι απαραίτητος για την αύξηση της φυσικής κατάστασης. Εάν ο πόνος είναι σοβαρός, θα μπορούσε ακόμη και να είναι ένα σημάδι για επιβράδυνση.
Περίληψη
Ο πόνος κατά την άσκηση είναι απόλυτα φυσιολογικός. Είναι ιδιαίτερα πιθανό να επηρεάσει τους ανθρώπους που είναι νέοι για να ασκηθούν και σε εκείνους που αυξάνουν τη ρουτίνα τους.
Ο μυϊκός πόνος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης οφείλεται συνήθως σε συσσώρευση γαλακτικού οξέος καθώς τα επίπεδα οξυγόνου του σώματος πέφτουν και σπάνια προκαλεί ανησυχία. Τα συμπτώματα της υπεργαλακταιμίας που προκαλείται από την άσκηση θα εξαφανιστούν μόνοι τους.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο μυϊκός πόνος μετά από προπόνηση είναι ένα σημάδι αποκατάστασης μυϊκού ιστού. Τα συμπτώματα του DOMS μπορεί να είναι ήπια έως σοβαρά και μπορεί να διαρκέσουν έως και 5 ημέρες.
