Προβιοτικά τρόφιμα: Τι πρέπει να γνωρίζετε

Ενώ η συμβατική σοφία μπορεί να πει σε ένα άτομο να αποφύγει τα βακτήρια, ορισμένα βακτήρια μπορούν να προωθήσουν την καλύτερη υγεία, συμπεριλαμβανομένων των προβιοτικών.

Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί που υπάρχουν φυσικά στο πεπτικό σύστημα που βοηθούν στην πέψη και μειώνουν τη φλεγμονή.

Ενώ ένα άτομο μπορεί να λάβει προβιοτικά συμπληρώματα, υπάρχουν επίσης πολλά προβιοτικά τρόφιμα διαθέσιμα. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα προβιοτικά τρόφιμα σε αυτό το άρθρο.

Προβιοτικά τρόφιμα

Τόσο το γαλακτοκομικό όσο και το μη γαλακτοκομικό γιαούρτι μπορεί να περιέχουν προβιοτικά.

Ενώ υπάρχουν πολλές διαφορετικές κατηγορίες και τύποι προβιοτικών, μερικά από τα πιο κοινά περιλαμβάνουν:

• Bifidobacterium
• Lactobacillus
• Saccharomyces boulardii, που είναι ένας τύπος μαγιάς

Οι κατασκευαστές τροφίμων μπορούν επίσης να αποκαλούν προβιοτικά «ζωντανή καλλιέργεια» ή «ενεργές καλλιέργειες». Πολλά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν προβιοτικά, πράγμα που σημαίνει ότι τα βακτήρια σε αυτά ζουν ακόμα.

Συχνά, η διαδικασία παραγωγής τροφίμων καταστρέφει τα ζωντανά βακτήρια. Εάν ένα προϊόν είναι διαθέσιμο σε ένα ράφι και δεν έχει ψυχθεί, ενδέχεται να μην περιέχει ζωντανά και ενεργά προβιοτικά.

Παραδείγματα γαλακτοκομικών προϊόντων που περιέχουν προβιοτικά περιλαμβάνουν:

• ηλικιωμένα τυριά, όπως τσένταρ, γκούντα ή μοτσαρέλα
• κεφίρ, ένα προβιοτικό ποτό γάλακτος
• παραδοσιακό βουτυρόγαλα (δεν πρέπει να καλλιεργείται)
• γιαούρτι

Δεν πρέπει όλα τα τρόφιμα να είναι γαλακτοκομικά για να περιέχουν προβιοτικά. Παραδείγματα άλλων προβιοτικών τροφίμων περιλαμβάνουν:

• μη γαλακτοκομικά γιαούρτια
• φρέσκα, τουρσί άνηθου
• Κιμκί
• kombucha, ένα ζυμωμένο τσάι
• miso
• natto, ένα φαγητό από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση
• ξυνολάχανο
• tempeh, ένα δημοφιλές υποκατάστατο κρέατος
• ελιές με νερό ή άλμη

Πώς να προσθέσετε περισσότερα προβιοτικά τρόφιμα στη διατροφή σας

Το Sauerkraut είναι ένα πιάτο ζυμωμένου λάχανου που περιέχει προβιοτικά.

Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα προβιοτικών τροφίμων, έτσι ώστε οι άνθρωποι να μπορούν να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους όσα λιγότερα ή όσα θέλουν, ανάλογα με τις προτιμήσεις τους.

Παραδείγματα τρόπων προσθήκης προβιοτικών τροφίμων σε μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνουν:

• Απολαύστε πρωινό με προβιοτικό γιαούρτι με μούρα, λιναρόσπορους και ξηρούς καρπούς.
• Μαγείρεμα τηγανητό, χρησιμοποιώντας tempeh ως αντικατάσταση κρέατος. Ωστόσο, είναι καλύτερο να ενσωματώσετε το tempeh στο τέλος του μαγειρέματος καθώς η υπερβολική θέρμανση μπορεί να καταστρέψει τις ενεργές καλλιέργειες.
• Ενσωμάτωση miso σε σούπες. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας έχει μια συνταγή για σούπα μαύρου φασολιού με miso και τζίντζερ.
• Πίνοντας ποτά πλούσια σε προβιοτικά, όπως το κεφίρ ή το kombucha, ως σνακ στα μέσα του πρωινού.
• Σερβίρετε λάχανο τουρσί ως συνοδευτικό στα κύρια γεύματα.

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι ορισμένα τρόφιμα, ειδικά γιαούρτι, μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.

Αναζητήστε τρόφιμα με ελάχιστα τεχνητά γλυκαντικά, σάκχαρα και άλλα τεχνητά αρτύματα.

Παρανοήσεις σχετικά με τα προβιοτικά τρόφιμα

Υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με τα προβιοτικά τρόφιμα.

Ακριβώς επειδή ορισμένοι τύποι τροφίμων μπορούν να περιέχουν προβιοτικά, αυτό δεν σημαίνει ότι το κάνουν. Για παράδειγμα, δεν περιέχουν όλα τα γιαούρτια ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες. Αυτά που συνήθως επισημαίνονται συνήθως με σαφήνεια.

Επίσης, δεν περιέχουν όλες οι ζυμωμένες τροφές ζωντανές καλλιέργειες. Παραδείγματα ζυμωμένων τροφίμων που δεν έχουν προβιοτικά περιλαμβάνουν:

• μπύρα
• σοκολάτα
• ψωμί μαγιάς
• Σάλτσα σόγιας
• κρασί

Αυτά και άλλα τρόφιμα όπως αυτά υποβάλλονται σε επιπλέον επεξεργασία που απενεργοποιεί τις ζωντανές καλλιέργειες. Παραδείγματα αυτών των διαδικασιών περιλαμβάνουν το ψήσιμο, το φιλτράρισμα ή την παστερίωση.

Παρενέργειες

Μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν παρενέργειες όταν τρώνε προβιοτικά τρόφιμα, όπως αέριο ή ναυτία.

Ένα άτομο μπορεί να ελαχιστοποιήσει τις πιθανές παρενέργειες προσθέτοντας ένα ή δύο νέα τρόφιμα σε μια διατροφή σε εβδομαδιαία βάση.

Όποιος έχει μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα, είναι έγκυος ή τρώει μια ειδική διατροφή λόγω προϋπάρχουσας ιατρικής κατάστασης, θα πρέπει να ρωτήσει το γιατρό του πριν φάει περισσότερα προβιοτικά τρόφιμα.

Ένας διατροφολόγος μπορεί επίσης να μπορεί να προτείνει ασφαλείς τρόπους ενσωμάτωσης των προβιοτικών στη διατροφή ενός ατόμου.

Περίληψη

Οι ερευνητές κάνουν συνεχώς νέες μελέτες σχετικά με τα οφέλη των προβιοτικών, δοκιμάζοντας τα πάντα, από την επίδρασή τους στο κοινό κρυολόγημα έως την ικανότητά τους να μειώσουν τα συμπτώματα της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου.

Ενώ οι ερευνητές δεν γνωρίζουν ποιες συγκεκριμένες δόσεις ή τύποι τροφίμων μπορούν να προσφέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα, η ενσωμάτωση προβιοτικών τροφίμων στη διατροφή θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης.

Πάντα διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι τα τρόφιμα περιέχουν ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες ή δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα.