Συμπτώματα απόσυρσης καφεΐνης
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που λειτουργεί για τη βελτίωση της εγρήγορσης, της εγρήγορσης και της διάθεσης. Τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά καφεΐνη ενδέχεται να εμφανίσουν συμπτώματα στέρησης αφού σταματήσουν ξαφνικά να το πίνουν.
Οι φυσικές πηγές καφεΐνης περιλαμβάνουν καφέ, τσάι και κακάο. Οι κατασκευαστές προσθέτουν επίσης συνθετική καφεΐνη σε πολλά τρόφιμα, ποτά, φάρμακα και συμπληρώματα.
Τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά καφεΐνη μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα στέρησης μετά από ξαφνική διακοπή της καφεΐνης.
Αυτό το άρθρο περιγράφει τα κύρια συμπτώματα της απόσυρσης καφεΐνης. Συζητά επίσης τι είναι η απόσυρση καφεΐνης και μερικές συμβουλές για το πώς να αντιμετωπίσετε όταν μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης ή να σταματήσετε εντελώς.
Πονοκέφαλο
Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν από καιρό καφεΐνη για τη θεραπεία της ημικρανίας και του γενικού πόνου λόγω της ικανότητάς της να μειώνει τη ροή του αίματος, ειδικά στον εγκέφαλο. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί επίσης να προκαλέσει πονοκεφάλους.
Η μείωση ή η διακοπή της καφεΐνης μετά από τακτική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει έντονο πονοκεφάλους που μοιάζει με ημικρανία σε ορισμένα άτομα.
Ως λιπαρό και υδατοδιαλυτό μόριο, η καφεΐνη διασχίζει εύκολα το αιματοεγκεφαλικό φράγμα όπου συστέλλει ή περιορίζει τα αιμοφόρα αγγεία. Η συστολή των αιμοφόρων αγγείων προκαλεί μείωση της ροής του αίματος, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου της ημικρανίας.
Η ξαφνική μείωση ή διακοπή της καφεΐνης θα επιτρέψει στα αιμοφόρα αγγεία να ξαφνικά αυξηθούν, αυξάνοντας τη ροή του αίματος. Αυτή η δραματική αύξηση της ροής του αίματος μπορεί να προκαλέσει επώδυνη, έντονη κεφαλαλγία παρόμοια με εκείνη της ημικρανίας.
Οι πονοκέφαλοι λόγω της απόσυρσης της καφεΐνης μπορεί να ποικίλλουν σε μήκος και σοβαρότητα. Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιούν καφεΐνη για τη θεραπεία αυτών των πονοκεφάλων, αλλά πρέπει να προσέχουν να μην καταναλώνουν περισσότερη καφεΐνη από ό, τι στο παρελθόν.
Οι πονοκέφαλοι θα υποχωρήσουν μόλις ο εγκέφαλος προσαρμοστεί στην αλλαγή της ροής του αίματος.
Κούραση
Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν καφεΐνη το πρωί για να αυξήσουν τα επίπεδα εγρήγορσης. Η καφεΐνη αποτρέπει την κόπωση και αυξάνει την εγρήγορση αποκλείοντας τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο.
Η αδενοσίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που επιβραδύνει το κεντρικό νευρικό σύστημα όταν το σώμα προετοιμάζεται να κοιμηθεί.
Ωστόσο, όταν ένα άτομο σταματά ξαφνικά ή μειώνει την πρόσληψη καφεΐνης, μπορεί εν συντομία να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και να κάνει ένα άτομο να αισθάνεται πιο κουρασμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι άνθρωποι μπορούν να αποφύγουν να αισθάνονται υπερβολικά κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας με αρκετό ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Αλλαγές στη διάθεση
Η κατανάλωση χαμηλών δόσεων καφεΐνης μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει τα συναισθήματα άγχους. Ωστόσο, η κατανάλωση μέτριων έως υψηλών δόσεων καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα άγχους, νευρικότητας και νευρικότητας.
Αυτές οι αλλαγές στη διάθεση συμβαίνουν λόγω της επίδρασης που έχει η καφεΐνη σε διάφορους νευροδιαβιβαστές. Αυτά περιλαμβάνουν ντοπαμίνη, γλουταμινικό και νορεπινεφρίνη.
Η ντοπαμίνη ενεργοποιεί τα κέντρα αναψυχής στον εγκέφαλο και παίζει ρόλο στη ρύθμιση συναισθημάτων και συμπεριφορών.
Μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι η καφεΐνη δεν διεγείρει άμεσα την παραγωγή ντοπαμίνης. Αντ 'αυτού, αυξάνει τον αριθμό των διαθέσιμων υποδοχέων ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Αυτό μπορεί να ενισχύσει τη συνολική επίδραση της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.
Το γλουταμικό προάγει την επικοινωνία μεταξύ των νευρικών κυττάρων και παίζει ουσιαστικό ρόλο στη μάθηση και τη μνήμη.
Ο εγκέφαλος παράγει νορεπινεφρίνη όταν ένα άτομο αισθάνεται κίνδυνο ή άγχος σε μια διαδικασία που ονομάζεται απόκριση «μάχης ή πτήσης». Η νορεπινεφρίνη αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, τον ρυθμό αναπνοής και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Η απότομη διακοπή της καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει μια δραματική αλλαγή στις χημικές ουσίες που υπάρχουν στον εγκέφαλο, η οποία μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα άγχους, κατάθλιψης ή ευερεθιστότητας.
Δυσκολία συγκέντρωσης
Επειδή η καφεΐνη αλληλεπιδρά με ορισμένες χημικές ουσίες στον εγκέφαλο, μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση και τη μνήμη.
Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μόλις 80 χιλιοστόγραμμα (mg) καφεΐνης οδήγησε σε βελτιώσεις στη μνήμη εργασίας και μείωση του χρόνου απόκρισης μεταξύ των συμμετεχόντων στον άνθρωπο.
Τα ευρήματα από μια μελέτη του 2016 δείχνουν ότι η τακτική πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας ή γνωστικής εξασθένησης σε γυναίκες ηλικίας 65 ετών και άνω.
Οι άνθρωποι μπορεί να αντιμετωπίσουν δυσκολία συγκέντρωσης μετά από απότομη διακοπή της καφεΐνης. Ελλείψει καφεΐνης, τα μόρια αδενοσίνης μπορούν να προωθήσουν συναισθήματα κόπωσης που μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα ενός ατόμου να συγκεντρωθεί.
Δυσκοιλιότητα
Η καφεΐνη διεγείρει τις συστολές στο παχύ έντερο και στα έντερα. Αυτές οι συστολές βοηθούν στη μεταφορά τροφίμων και απορριμμάτων μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα.
Τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά καφεΐνη μπορεί να εμφανίσουν ήπια δυσκοιλιότητα μετά τη μείωση της πρόσληψης καφεΐνης.
Οι άνθρωποι μπορούν να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα τρώγοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και παραμένοντας ενυδατωμένοι.
Τι είναι η απόσυρση καφεΐνης;
Η καφεΐνη μπορεί να αλλάξει τα επίπεδα ορισμένων νευροδιαβιβαστών, όπως η αδενοσίνη και η ντοπαμίνη. Οι αλλαγές σε αυτούς τους νευροδιαβιβαστές μπορούν να επηρεάσουν την εγρήγορση, τη συγκέντρωση και τη διάθεση.
Οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά καφεΐνη μπορούν να δημιουργήσουν ανοχή στα αποτελέσματά της. Μερικοί άνθρωποι μπορεί ακόμη και να αναπτύξουν μια ελαφριά σωματική ή συμπεριφορική εξάρτηση από την καφεΐνη.
Όσοι σταματήσουν απότομα την καφεΐνη μετά την τακτική κατανάλωσή τους ενδέχεται να εμφανίσουν δυσάρεστα συμπτώματα, όπως πονοκεφάλους και ευερεθιστότητα. Οι γιατροί αποκαλούν αυτό το σύνδρομο απόσυρσης καφεΐνης.
Η σοβαρότητα και η διάρκεια του συνδρόμου απόσυρσης καφεΐνης μπορεί να ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Τα συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως εντός 12-24 ωρών από τη διακοπή της καφεΐνης και μπορεί να διαρκέσουν έως και 9 ημέρες.
Πώς να αντιμετωπίσετε
Οι άνθρωποι μπορούν να αποτρέψουν τα συμπτώματα στέρησης καφεΐνης μειώνοντας σταδιακά την πρόσληψη καφεΐνης με την πάροδο του χρόνου.
Μια μελέτη του 2019 ανέφερε ότι η σταδιακή μείωση της κατανάλωσης καφεΐνης για μια περίοδο 6 εβδομάδων οδήγησε σε επιτυχημένη, μακροχρόνια διακοπή της καφεΐνης με ελάχιστες παρενέργειες.
Σύμφωνα με τα ευρήματα μιας άλλης μελέτης από το 2019, η καλύτερη μέθοδος για ένα άτομο να ανακουφίσει τα συμπτώματα στέρησης καφεΐνης είναι να καταναλώνει περισσότερη καφεΐνη.
Για να αποφύγετε ή να μειώσετε τα συμπτώματα στέρησης καφεΐνης:
- Μειώστε σταδιακά την πρόσληψη καφεΐνης. Η διακοπή της καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει δραματικές αλλαγές στη χημεία του εγκεφάλου, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεση ενός ατόμου, τη γνωστική ικανότητα και τη σωματική ευεξία.
- Βρείτε αποδεκτές αντικαταστάσεις καφεΐνης. Οι άνθρωποι που πίνουν καφέ τακτικά μπορούν να μειώσουν σταδιακά την πρόσληψη καφεΐνης αναμειγνύοντας λίγο καφεδάκι στον καθημερινό καφέ τους. Τα άτομα που πίνουν πολλά φλιτζάνια καφέ μπορούν να προσπαθήσουν να αντικαταστήσουν ένα ή περισσότερα με καφετέ.
- Πάρτε αρκετό ύπνο. Ο επαρκής ύπνος θα βοηθήσει στην καταπολέμηση της κόπωσης. Η αίσθηση ξεκούρασης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της εξάρτησης του σώματος από την καφεΐνη.
- Πίνουν νερό. Η παραμονή ενυδατωμένη είναι απαραίτητη. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους και κόπωση.
Πόση καφεΐνη είναι πάρα πολύ;
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020 συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 400 mg καφεΐνης την ημέρα για να αποφευχθούν ανεπιθύμητες παρενέργειες. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου τέσσερα φλιτζάνια καφέ 8 ουγγιών.
Μια μελέτη του 2015 εξέτασε τις τάσεις στην πρόσληψη καφεΐνης μεταξύ 24.808 ενηλίκων μεταξύ 2001 και 2010. Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες συμμετέχοντες κατανάλωναν 122–226mg καφεΐνης ανά ημέρα, κάτι που ανταποκρίνεται στις επίσημες συστάσεις.
Ωστόσο, τα ευρήματα από τη μελέτη αποκάλυψαν ότι το 14% αυτών που κατανάλωναν τακτικά καφεΐνη υπερέβαιναν τα 400 mg την ημέρα. Οι συγγραφείς της μελέτης ανέφεραν καθημερινή πρόσληψη καφεΐνης έως και 1.329 mg την ημέρα και 756 mg σε μία συνεδρίαση.
Περίληψη
Η καφεΐνη είναι διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η τακτική κατανάλωση μπορεί να αλλάξει τη χημεία του εγκεφάλου ενός ατόμου. Αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς σωματικές και ψυχολογικές αντιδράσεις, όπως πονοκέφαλο και άγχος.
Η καφεΐνη αναστέλλει άμεσα τις επιδράσεις της αδενοσίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που προκαλεί κόπωση και υπνηλία. Η καφεΐνη προάγει επίσης τα αποτελέσματα των νευροδιαβιβαστών που αλλάζουν τη διάθεση, όπως η ντοπαμίνη, η νορεπινεφρίνη και το γλουταμικό.
Το σύνδρομο απόσυρσης καφεΐνης είναι μια ιατρικά αναγνωρισμένη κατάσταση που εμφανίζεται όταν οι άνθρωποι εμφανίζουν σημαντικά συμπτώματα μετά από απότομη διακοπή της καφεΐνης. Αυτά τα συμπτώματα τείνουν να εμφανίζονται μέσα σε μια μέρα διακοπής και μπορεί να διαρκέσει μια εβδομάδα ή περισσότερο σε ορισμένα άτομα.
Η σταδιακή μείωση της πρόσληψης καφεΐνης για αρκετές εβδομάδες αντί να σταματήσει η κρύα γαλοπούλα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων στέρησης καφεΐνης.
