Τα 7 καλύτερα συμπληρώματα για κετο δίαιτες
Η κετογονική δίαιτα είναι μια δημοφιλής διατροφή για απώλεια βάρους και γενική υγεία. Μερικά συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν την αποτελεσματικότητα της διατροφής, ενώ άλλα αποτρέπουν τις ανεπάρκειες των θρεπτικών συστατικών ή διευκολύνουν τις παρενέργειες.
Η κετογονική δίαιτα, την οποία οι άνθρωποι συνήθως αποκαλούν κετο δίαιτα, εστιάζει σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και περιλαμβάνει λίγους έως καθόλου υδατάνθρακες. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να είναι ένα πιο αποτελεσματικό σχέδιο απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Εάν ένα άτομο τρώει μια ποικιλία από υγιεινά ολόκληρα τρόφιμα στη δίαιτα κετο, μπορεί να διαπιστώσει ότι έχει πολύ λίγες, εάν υπάρχουν, διατροφικές ανεπάρκειες.
Ωστόσο, ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην ταλαιπωρία που μπορεί να συμβεί καθώς το σώμα ενός ατόμου προσαρμόζεται σε δίαιτα κετο. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν ένα άτομο να πάρει τη σωστή ποσότητα λιπών στη διατροφή του.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε επτά συμπληρώματα που μπορεί να είναι χρήσιμα για άτομα με δίαιτα κετο.
Γιατί να πάρετε συμπληρώματα σε δίαιτα κετο;
Μερικά συμπληρώματα, όπως το έλαιο τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (MCT) και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της κετο διατροφής και να βοηθήσουν τους ανθρώπους να επιτύχουν την επιδιωκόμενη αναλογία λίπους στη διατροφή τους.
Καθώς η δίαιτα κετο περιορίζει ή εξαλείφει πολλά διαφορετικά τρόφιμα, τα άτομα που ακολουθούν αυτήν τη διατροφή μπορούν επίσης να χρησιμοποιούν συμπληρώματα για να καλύψουν τυχόν διατροφικά κενά. Το μαγνήσιο, οι ηλεκτρολύτες και οι ίνες μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικοί.
Η προσαρμογή στον ακραίο περιορισμό των υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες παρενέργειες, επειδή το σώμα χρειάζεται χρόνο για να συνηθίσει στην παραγωγή κετονών και τη χρήση αυτής της νέας πηγής ενέργειας.
Ο οργανισμός καίει συνήθως υδατάνθρακες για ενέργεια, αλλά όταν ένα άτομο τρώει λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες στη δίαιτα κετο, ο οργανισμός πρέπει να πάρει την ενέργειά του από άλλες πηγές. Έτσι, το σώμα καίει λίπος και το μετατρέπει σε κετόνες, τις οποίες μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιήσει για ενέργεια. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται κέτωση.
Οι άνθρωποι συχνά αναφέρονται στις παρενέργειες της διατροφής ως «κετο γρίπη». Όσοι ξεκινούν αυτήν τη δίαιτα μπορεί να βιώσουν
- πονοκεφάλους
- κούραση
- δυσκολία στον ύπνο
- προβλήματα με τη συγκέντρωση
- δυσκοιλιότητα
- ναυτία
- ζάλη
- κράμπες στο στομάχι ή πόνοι
Ορισμένα συμπληρώματα, όπως ηλεκτρολύτες, πεπτικά ένζυμα και L-θεανίνη, μπορεί να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση αυτών των συμπτωμάτων.
Τα ακόλουθα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα για άτομα με δίαιτα κετο:
1. Λάδι τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας
Το έλαιο τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας, ή το έλαιο MCT, είναι ένας τύπος λιπαρού οξέος που εμφανίζεται στο λάδι καρύδας. Το ήπαρ μεταβολίζει αυτά τα λίπη, μετατρέποντάς τα σε πηγή καυσίμου.
Μια μελέτη του 2018 βρήκε ένα «σαφές κετογονικό αποτέλεσμα» όταν οι άνθρωποι έλαβαν συμπληρωματικά MCT. Τα MCT μπορούν επίσης να βοηθήσουν ένα άτομο να χάσει περισσότερο βάρος, σύμφωνα με κάποια έρευνα.
Τα MCT δεν υπάρχουν σε πολλά άλλα τρόφιμα, οπότε η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να επιτρέψει σε ένα άτομο να πάρει τα πιθανά οφέλη αυτών των λιπών.
Το λάδι MCT είναι υγρό σε θερμοκρασία δωματίου. Οι άνθρωποι μπορούν να το αναμίξουν σε τρόφιμα ή smoothies ή μπορούν να το πάρουν μόνοι τους. Μια τυπική δόση είναι 1 κουταλάκι του γλυκού. Οι άνθρωποι πρέπει να το δοκιμάσουν για να ξεκινήσουν επειδή μια υψηλότερη αρχική δόση, όπως 1 κουταλιά της σούπας ή περισσότερο, μπορεί να προκαλέσει διάρροια.
2. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο και ηλεκτρολύτης που είναι άφθονος στο σώμα. Το σώμα χρειάζεται μαγνήσιο για πολλές διαφορετικές διαδικασίες, όπως ο μεταβολισμός των τροφίμων, η μετάδοση των νευρικών σημάτων, η ισορροπία των υγρών, η διατήρηση της υγείας των οστών και των μυών και πολλά άλλα.
Αν και μερικά κετο φιλικά τρόφιμα, όπως ξηροί καρποί και σπανάκι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, η διατροφή είναι χαμηλή σε άλλες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των φρούτων, των φασολιών και των γαλακτοκομικών προϊόντων.
Εάν ένα άτομο δεν λαμβάνει επαρκές μαγνήσιο από τρόφιμα ενώ ακολουθεί την κετο δίαιτα, μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα. Ένα συμπλήρωμα μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό για όσους αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου λόγω χρόνιων παθήσεων, φαρμάκων και μειώσεων στα επίπεδα μαγνησίου στις καλλιέργειες τροφίμων.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου διατίθενται σε διάφορες μορφές. Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS) δηλώνει ότι το σώμα μπορεί να απορροφήσει ορισμένους τύπους - συμπεριλαμβανομένων ασπαρτικό μαγνήσιο, κιτρικό, γαλακτικό, γλυκινικό και χλωριούχο - πιο εύκολα από άλλα. Ωστόσο, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει μια συγκεκριμένη μορφή μαγνησίου για να καλύψει τις ανάγκες ενός ατόμου.
Υψηλές δόσεις μαγνησίου μπορούν να προκαλέσουν διάρροια. Επομένως, ένα άτομο πρέπει να ξεκινήσει με τη χαμηλότερη δόση στη συσκευασία, η οποία μπορεί να είναι 100-200 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά ημέρα.
Εάν δεν εμφανιστεί διάρροια, ένα άτομο μπορεί σταδιακά να αυξήσει τη δόση, αν και δεν πρέπει να λαμβάνει περισσότερα από 400 mg την ημέρα, εκτός εάν ο γιατρός σας συμβουλεύσει υψηλότερη δόση.
3. Ηλεκτρολύτες
Καθώς το σώμα προσαρμόζεται σε δίαιτα κετο, τα νεφρά μπορεί να εκκρίνουν περισσότερο νερό. Αυτή η αυξημένη απέκκριση μπορεί να αναγκάσει το σώμα να χάσει ζωτικούς ηλεκτρολύτες, οι οποίοι περιλαμβάνουν όχι μόνο μαγνήσιο αλλά και κάλιο, χλωριούχο, φώσφορο και νάτριο.
Η λήψη συμπληρώματος ηλεκτρολύτη μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων αυτών των μετάλλων. Τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών ποικίλλουν ως προς την περιεκτικότητα τους σε ανόργανα άλατα, οπότε είναι σημαντικό για ένα άτομο να διαβάσει τις ετικέτες για να είναι σίγουρος ότι δεν παίρνει πάρα πολλά από αυτά τα μέταλλα. Τα περισσότερα περιέχουν συνδυασμό ασβεστίου, καλίου και μαγνησίου.
Ένα κετο φιλικό συμπλήρωμα δεν πρέπει να περιέχει ζάχαρη ή γλυκαντικά.
Εναλλακτικά, ένα άτομο μπορεί να θέλει να προσπαθήσει να υιοθετήσει τις ακόλουθες πρακτικές για να πάρει τους τρεις κύριους ηλεκτρολύτες:
- Λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα μαγνησίου καθημερινά
- προσθέτοντας λίγο επιπλέον αλάτι στη διατροφή ή καταναλώνοντας βοδινό ή ζωμό κοτόπουλου καθημερινά
- τρώγοντας πλούσια σε κάλιο, φιλικά προς κετο τρόφιμα, όπως αβοκάντο ή μαγειρεμένο σπανάκι, καθημερινά
4. Ίνες
Οι ίνες είναι το άπεπτο μέρος των φυτικών τροφών και είναι σημαντικό να διατηρηθεί το πεπτικό σύστημα υγιές.
Χωρίς αρκετές ίνες, ένα άτομο μπορεί να δυσκοιλιωθεί. Οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν 25-31 γραμμάρια ινών ανά ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους.
Πολλές κετο-φιλικές τροφές, όπως ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο και φυλλώδη πράσινα, περιέχουν φυτικές ίνες. Ωστόσο, εάν ένα άτομο επικεντρώνεται στο κρέας, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να μην πάρει αρκετές ίνες στη δίαιτα κετο.
Τα συμπληρώματα ινών μπορεί να είναι χρήσιμα εάν οι άνθρωποι διαπιστώσουν ότι γίνονται δυσκοιλιότητα ενώ ακολουθούν τη δίαιτα κετο. Θα πρέπει να αναζητήσουν μια κετο φιλική φόρμουλα που δεν περιέχει ζάχαρη.
Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό, το οποίο βοηθά στην ομαλή λειτουργία της πέψης. Η λήψη συμπληρωμάτων ινών χωρίς επαρκή πρόσληψη νερού θα μπορούσε να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα.
5. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα λιπαρά ωμέγα-3 είναι ένας τύπος πολυακόρεστου λιπαρού οξέος (PUFA). Τα ωμέγα-3 υπάρχουν σε υψηλές ποσότητες σε ορισμένα λιπαρά ψάρια και αυγά και εμφανίζονται επίσης σε φυτική μορφή σε μερικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αρκετών ωμέγα-3 μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης της αύξησης βάρους. Το ODS δηλώνει ότι πολλοί άνθρωποι θα μπορούσαν να επωφεληθούν από την υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3.
Ο άλλος τύπος PUFA, ωμέγα-6, εμφανίζεται σε πολλά συμβατικά αυξημένα κρέατα με κόκκους. Τα ωμέγα-6 είναι επίσης σε ορισμένα φυτικά έλαια, όπως το καλαμπόκι και το βαμβακέλαιο.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μεταξύ των ατόμων που ακολουθούν μια κετογενική μεσογειακή διατροφή, εκείνοι που έτρωγαν περισσότερα ωμέγα-3 παρουσίασαν θετικά αποτελέσματα στην ινσουλίνη, τα τριγλυκερίδια και τα επίπεδα φλεγμονής τους.
Τα επίπεδα ωμέγα-3 μπορεί να είναι υψηλότερα σε κρέατα που προέρχονται από ζώα που τρέφονται με χόρτο ή βοσκότοπους, καθώς και σε αυγά από όρνιθες που εκτρέφονται βοσκότοπους ή χορτοφάγους. Εάν ένα άτομο με δίαιτα κετο δεν τρώει κρέατα με γρασίδι ή θαλασσινά, μπορεί να θέλει να εξετάσει ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3.
Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 ποικίλλουν στη δοσολογία και την προέλευσή τους. Ορισμένα προέρχονται από ιχθυέλαιο, λάδι κριλ, φύκια, λιναρόσπορους ή άλλες φυσικές πηγές ωμέγα-3. Ένα άτομο πρέπει να ακολουθεί τις οδηγίες δοσολογίας στο προϊόν.
Άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν την πήξη του αίματος, όπως αραιωτικά αίματος, θα πρέπει να ρωτήσουν έναν γιατρό πριν χρησιμοποιήσουν συμπληρώματα ωμέγα-3. Τα άτομα που είναι αλλεργικά στα ψάρια ή στα οστρακοειδή πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα που περιέχουν ιχθυέλαιο, λάδι κριλ ή άλλα συστατικά με βάση τα ψάρια.
6. Πεπτικά ένζυμα
Το έντερο χρησιμοποιεί ένζυμα για να διασπάσει διάφορα μέρη των τροφίμων κατά τη διάρκεια της πέψης. Εάν ένα άτομο που αλλάζει σε κετο δίαιτα έτρωγε προηγουμένως μεγάλο αριθμό υδατανθράκων, μπορεί να διαπιστώσει ότι έχουν πρόβλημα με την αλλαγή.
Συμπτώματα όπως φούσκωμα, ναυτία, κόπωση και δυσκοιλιότητα είναι κοινά λόγω της μεγάλης ποσότητας λιπών που απαιτεί μια δίαιτα κετο.
Τα πεπτικά ένζυμα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων από αυτά τα συμπτώματα. Πολλά από αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν διάφορους τύπους ενζύμων, αλλά είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα που περιέχει λιπάση, το οποίο είναι το ένζυμο που διασπά το λίπος.
Τα συμπληρώματα που περιέχουν πρωτεάσες και πεπτιδάσες είναι επίσης μια καλή επιλογή, καθώς αυτές διασπώνται πρωτεΐνες.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένα άτομο θα πάρει τα πεπτικά ένζυμα του με ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή λίγα λεπτά πριν από το φαγητό. Θα πρέπει πάντα να ακολουθούν τις οδηγίες δοσολογίας στο προϊόν και να αναζητούν αυτές που είναι φιλικές προς το κετο.
7. L-θεανίνη
Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που είναι δύσκολο να ληφθεί από τα τρόφιμα. Η μόνη γνωστή καλή πηγή l-θεανίνης είναι το πράσινο ή το μαύρο τσάι, αλλά οι ποσότητες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο του τσαγιού και τον τρόπο παρασκευής του από ένα άτομο.
Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη αυτού του συμπληρώματος μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της νοητικής γνώσης. Ως αποτέλεσμα, θα μπορούσε να είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν ένα άτομο βιώνει ψυχική ομίχλη ή δυσκολία συγκέντρωσης καθώς μεταβαίνει στη δίαιτα κετο.
Τα συμπληρώματα L-θεανίνης διατίθενται σε μορφή χαπιού ή σκόνης. Δεν υπάρχει συνιστώμενη δοσολογία, αλλά πολλά προϊόντα προτείνουν 100-400 mg ημερησίως. Εναλλακτικά, οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν να πίνουν τσάι χωρίς ζάχαρη, ιδιαίτερα το πράσινο τσάι, το οποίο περιέχει φυσικό L-θεανίνη.
Περίληψη
Μια σειρά συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους σε δίαιτα κετο βελτιώνοντας τις επιδράσεις της δίαιτας, αποτρέποντας τις ανεπάρκειες των θρεπτικών συστατικών και μειώνοντας μερικές από τις παρενέργειες της κοπής υδατανθράκων.
Η δίαιτα κετο έχει οφέλη για την υγεία για πολλούς ανθρώπους, αλλά μπορεί να μην είναι ασφαλής ή βιώσιμη για όλους. Τα άτομα που έχουν διαβήτη ή άλλες καταστάσεις υγείας πρέπει να ρωτήσουν έναν γιατρό πριν κάνουν οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές.
ΚΑΤΑΣΤΗΜΑ ΓΙΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑΟι άνθρωποι μπορούν να αγοράσουν τα περισσότερα από τα συμπληρώματα που αναφέρονται παραπάνω από ένα φαρμακείο ή ένα μανάβικο. Διαφορετικά, μπορούν να επιλέξουν από μια σειρά επωνυμιών στο διαδίκτυο:
- Λάδι MCT
- μαγνήσιο
- ηλεκτρολύτες
- ίνα
- ωμέγα 3
- πεπτικά ένζυμα
- Λ-θεανίνη
