Η δίαιτα ύπνου: Θα μπορούσε αυτό να λειτουργήσει;
Είναι Ιανουάριος. Πολλοί από εμάς έχουν παρατηρήσει ότι το παντελόνι μας είναι ελαφρώς πιο σφιχτό από ό, τι πέρυσι. Πώς θα μπορούσαμε να αλλάξουμε αυτό το επιπλέον βάρος χωρίς να υποφέρουμε στο γυμναστήριο; Δοκιμάστε μια επιπλέον ώρα στο κρεβάτι, σύμφωνα με νέα μελέτη.
Επιστήμονες που εδρεύουν στο King's College London στο Ηνωμένο Βασίλειο πραγματοποίησαν πρόσφατα πιλοτική μελέτη που ερευνά τον ύπνο και τη διατροφή. Τα ευρήματά τους μπορεί να είναι καλά νέα για όσους από εμάς νιώθουμε κουρασμένοι και παχουλόι αυτή τη στιγμή.
Ο ύπνος είναι ένα παράξενο θηρίο. Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι αισθανόμαστε απαίσια αν δεν φτάσουμε αρκετά, αλλά σχεδόν κανένας από εμάς διαχειριζόμαστε τις προτεινόμενες 7-ώρες ώρες που χρειαζόμαστε.
Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), 1 στους 3 Αμερικανούς δεν έχει το σωστό ποσό κλειστού ματιού.
Αυτό είναι αρκετά ανησυχητικό στατιστικό, καθώς ο ύπνος - ή η έλλειψή του - θεωρείται πλέον παράγοντας κινδύνου για παχυσαρκία και καρδιομεταβολικές καταστάσεις, όπως μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη και υψηλή αρτηριακή πίεση.
Εάν η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει τόσο μεγάλο αντίκτυπο, φαίνεται λογικό να αναζητήσετε τρόπους παράτασης του ύπνου σε άτομα που ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο.
Παράταση του ύπνου
Ο Δρ Wendy Hall, από το Τμήμα Επιστημών Διατροφής στο King's College London, και η ομάδα ολοκλήρωσαν πρόσφατα μια πιλοτική μελέτη στην οποία εξέτασαν εάν μια απλή παρέμβαση θα μπορούσε να αυξήσει τη διάρκεια του ύπνου σε μια ομάδα ενηλίκων.
Τα αποτελέσματά τους δημοσιεύονται σήμερα στο American Journal of Clinical Nutrition.
Συνολικά, 21 υγιείς βραχείες κοιμήσεις πραγματοποίησαν συμβουλή ύπνου 45 λεπτών. Κατά τη διάρκεια αυτής της συνεδρίας, στην ομάδα επέκτασης ύπνου δόθηκαν τουλάχιστον τέσσερις χρήσιμες συμβουλές για την επιμήκυνση του χρόνου ύπνου τους, συμπεριλαμβανομένων πληροφοριών σχετικά με τη μείωση της πρόσληψης καφεΐνης - το να πίνετε καφέ λίγο πριν τον ύπνο καθιστά πιο δύσκολη την πτώση (ποιος ήξερε;) - και τη ρύθμιση χαλάρωσης ρουτίνες, όπως ένα ζεστό μπάνιο και λίγο Kenny G.
Για τις επόμενες 7 ημέρες, οι συμμετέχοντες κράτησαν ημερολόγια ύπνου. Φορούσαν επίσης έναν αισθητήρα κίνησης που θα μπορούσε να ανιχνεύσει ακριβώς πόσο καιρό κοιμήθηκαν οι συμμετέχοντες και πόσο καιρό πέρασαν στο κρεβάτι πριν κοιμηθούν.
Παράλληλα με τις προσπάθειες των ερευνητών να επεκτείνουν τη διάρκεια του ύπνου, παρακολούθησαν επίσης τη διατροφική πρόσληψη καθ 'όλη τη διάρκεια της μελέτης.
Συνολικά, το 86 τοις εκατό της ομάδας επέκτασης ύπνου αύξησε το χρόνο τους στο κρεβάτι και περίπου το ήμισυ αύξησε τη διάρκεια του ύπνου τους (κατά 52-90 λεπτά). Τρία μέλη της ομάδας έφτασαν στον εβδομαδιαίο συνιστώμενο μέσο όρο 7-9 ωρών ύπνου ανά διανυκτέρευση.
Ωστόσο, οι ερευνητές πιστεύουν ότι ο επιπλέον ύπνος που είχαν οι συμμετέχοντες μπορεί να μην ήταν ιδιαίτερα εξαιρετικής ποιότητας. Καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερος χρόνος για να μπείτε σε μια νέα ρουτίνα ύπνου. Ο Kenny G μπορεί να κάνει μόνο τόσα πολλά.
Ενδιαφέρουσες διατροφικές αλλαγές
Εντάξει, οπότε ξέρω ότι είστε απελπισμένοι να διαβάσετε για τη διατροφική πτυχή της μελέτης και τα ημερολόγια διατροφής έδωσαν μερικά ενδιαφέροντα ευρήματα. Για παράδειγμα, τα άτομα που κατάφεραν να επιτύχουν παρατεταμένο ύπνο ανέφεραν ότι τρώνε 10 λιγότερα γραμμάρια δωρεάν σάκχαρα, καθώς και λιγότερους υδατάνθρακες, ανά ημέρα.
«Το γεγονός ότι η παράταση του ύπνου οδήγησε σε μείωση της πρόσληψης δωρεάν σακχάρων, με την οποία εννοούμε τα σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα από τους κατασκευαστές ή στο μαγείρεμα στο σπίτι, καθώς και τα σάκχαρα στο μέλι, τα σιρόπια και το χυμό φρούτων, υποδηλώνει ότι η απλή αλλαγή στον τρόπο ζωής μπορεί πραγματικά να βοηθήσει τους ανθρώπους να καταναλώνουν πιο υγιεινές δίαιτες. "
Δρ. Wendy Hall
Αλλά προτού όλοι ενθουσιαστούμε και βιαστούμε να αγοράσουμε νέα στρώματα, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η μελέτη είναι απλώς πιλοτική. Συμμετείχε 21 άτομα, μόνο 18 από τα οποία επέκτειναν το χρόνο τους στο κρεβάτι και χρειάστηκε μόλις πάνω από 1 εβδομάδα για να ολοκληρωθεί.
Τούτου λεχθέντος, επειδή ο ύπνος είναι ένας γνωστός παράγοντας κινδύνου για πολλές ασθένειες, είναι σημαντικό να βασιστούμε σε αυτά τα περιορισμένα θεμέλια. Περαιτέρω έρευνα πρέπει να προσδιορίσει εάν είναι δυνατόν να γίνουν ουσιαστικές αλλαγές στις συνήθειες ύπνου με αυτόν τον τρόπο.
Όπως λέει ο επικεφαλής ερευνητής Haya Al Khatib, «Έχουμε δείξει ότι οι συνήθειες ύπνου μπορούν να αλλάξουν με σχετική ευκολία σε υγιείς ενήλικες χρησιμοποιώντας μια εξατομικευμένη προσέγγιση».
«Τα αποτελέσματά μας», συνεχίζει, «προτείνουν επίσης ότι η αύξηση του χρόνου στο κρεβάτι για μία ώρα ή περισσότερο μπορεί να οδηγήσει σε πιο υγιεινές επιλογές φαγητού. Αυτό ενισχύει περαιτέρω τη σχέση μεταξύ βραχέων ύπνου και κακής ποιότητας δίαιτας που έχει ήδη παρατηρηθεί από προηγούμενες μελέτες. "
Σκοπεύουν να επεκτείνουν την εισβολή τους σε τροποποίηση ύπνου και διατροφή. Ο Al Khatib συνεχίζει, «Ελπίζουμε να διερευνήσουμε αυτό το εύρημα περαιτέρω με πιο μακροπρόθεσμες μελέτες που εξετάζουν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και τη συνεχή συμμόρφωση με τις συμπεριφορές επέκτασης ύπνου με περισσότερες λεπτομέρειες […]».
Έτσι, προς το παρόν, πρέπει να πάρουμε τα ευρήματα με μια πρέζα αλάτι. Θα χρειαστεί πολύ περισσότερη δουλειά για να επιβεβαιώσουμε τα συμπεράσματα. Τούτου λεχθέντος, είναι πλέον καθιερωμένο ότι ως έθνος, χρειαζόμαστε περισσότερο ύπνο - έτσι μπορείτε επίσης να το δοκιμάσετε.
Ακριβώς για να ρίξει μια τελική γάτα ανάμεσα στα περιστέρια που στερούνται ύπνου, υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι κοιμάται πολύ μακρύ αυξάνει τον κίνδυνο θνησιμότητας. Όπως πάντα, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί. Όχι πάρα πολύ, όχι πολύ λίγο.
Σε προσωπική σημείωση, έχω δίδυμα 1 έτους, οπότε οι πιθανότητες να κοιμηθώ αρκετά είναι εξαιρετικά λεπτές - σε αντίθεση με τη μέση μου.
