Υπολογίζοντας πόσες θερμίδες καίγονται σε μια μέρα
Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα συνδέεται άμεσα με την απώλεια βάρους, την αύξηση βάρους ή τη συντήρηση βάρους.
Για να χάσει βάρος ένα άτομο, πρέπει να κάψει περισσότερες θερμίδες από ότι καταναλώνει, δημιουργώντας έλλειμμα θερμίδων. Αλλά, για να γίνει αυτό, πρέπει να γνωρίζουν πόσες θερμίδες καίνε κάθε μέρα.
Σε αυτό το άρθρο, ρίχνουμε μια ματιά στο πώς μπορεί κάποιος να υπολογίσει πόσες θερμίδες καίει σε μια μέρα.
Τι είναι η θερμίδα;
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι θερμίδες σχετίζονται μόνο με την τροφή και την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μια θερμίδα είναι μια μονάδα θερμικής ενέργειας. Μια θερμίδα είναι η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για να αυξηθεί 1 γραμμάριο (g) νερού κατά 1 ° C.
Αυτή η μέτρηση μπορεί να εφαρμοστεί σε πολλούς διαφορετικούς μηχανισμούς απελευθέρωσης ενέργειας έξω από το ανθρώπινο σώμα. Για το ανθρώπινο σώμα, οι θερμίδες είναι ένα μέτρο της ενέργειας που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει.
Το φαγητό περιέχει θερμίδες. Διαφορετικά τρόφιμα έχουν διαφορετικές μετρήσεις θερμίδων, που σημαίνει ότι κάθε φαγητό έχει διαφορετική ποσότητα πιθανής ενέργειας.
Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι τροφίμων που αποτελούν όλα τα τρόφιμα που τρώνε οι άνθρωποι: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Αυτοί οι τρεις διαφορετικοί τύποι τροφίμων έχουν ποικίλες ποσότητες πιθανής ενέργειας ανά g.
Οι αναλύσεις θερμίδων ανά g για κάθε τύπο τροφής είναι οι εξής:
- Υδατάνθρακες: 4 θερμίδες ανά g
- Πρωτεΐνες: 4 θερμίδες ανά g
- Λίπη: 9 θερμίδες ανά g
Υπολογίζοντας την ημερήσια καύση θερμίδων
Το να μπορείτε να υπολογίζετε πόσες θερμίδες καίγονται κάθε μέρα είναι απαραίτητο για κάθε άτομο που θέλει να διατηρήσει, να χάσει ή να αυξήσει το βάρος του.
Η γνώση των παραγόντων που συμβάλλουν στην καύση θερμίδων μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αλλάξει τη διατροφή ή το πρόγραμμα άσκησής του για να ικανοποιήσει τον στόχο.
Μια αποδεκτή μέθοδος υπολογισμού πόσες θερμίδες καίει ένα άτομο κάθε μέρα είναι η φόρμουλα Harris-Benedict.
Αρχικά αναπτύχθηκε στις αρχές του 20ου αιώνα, ανανεώθηκε το 1984 και πάλι το 1990 για να βελτιώσει την ακρίβειά του.
Η φόρμουλα Harris-Benedict είναι μια σχετικά απλή διαδικασία στην οποία ένα άτομο πολλαπλασιάζει το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) με το μέσο επίπεδο καθημερινής δραστηριότητάς του.
Το BMR είναι ο αριθμός των θερμίδων που ένα άτομο καίει απλώς και μόνο. Το BMR ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος και τη γενετική. Για τον υπολογισμό του BMR, ένα άτομο χρησιμοποιεί ίντσες για ύψος, λίβρες για βάρος και χρόνια για την ηλικία με τους ακόλουθους τύπους:
- Για άνδρες: 66 + (6,2 x βάρος) + (12,7 x ύψος) - (6,76 x ηλικία)
- Για γυναίκες: 655,1 + (4,35 x βάρος) + (4,7 x ύψος) - (4,7 x ηλικία)
Τα αποτελέσματα του υπολογισμού BMR στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για πολλαπλασιασμό έναντι της μέσης ημερήσιας δραστηριότητας του ατόμου. Οι πόντοι απονέμονται με βάση το πόσο ενεργό είναι ένα άτομο.
Οι βαθμοί για τα επίπεδα δραστηριότητας είναι οι εξής:
- 1,2 βαθμοί για ένα άτομο που κάνει λίγη έως καθόλου άσκηση
- 1,37 βαθμοί για ένα ελαφρώς ενεργό άτομο που κάνει ελαφριά άσκηση 1-3 ημέρες την εβδομάδα
- 1,55 βαθμοί για ένα μέτρια ενεργό άτομο που κάνει μέτρια άσκηση 3-5 ημέρες την εβδομάδα
- 1.725 βαθμοί για ένα πολύ ενεργό άτομο που ασκεί σκληρά 6-7 ημέρες την εβδομάδα
- 1,9 βαθμοί για ένα επιπλέον ενεργό άτομο που είτε έχει σωματικά απαιτητική δουλειά είτε έχει μια ιδιαίτερα δύσκολη ρουτίνα άσκησης
Όταν υπολογίζεται το BMR και προσδιορίζονται οι πόντοι δραστηριοτήτων, οι δύο βαθμολογίες πολλαπλασιάζονται. Το σύνολο είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται σε μια μέση ημέρα.
Για παράδειγμα, για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες ένας άντρας 37 ετών, ύψους 6 ποδιών και 170 λιβρών που είναι μέτρια ενεργή εγκαύματα, η φόρμουλα θα μοιάζει με:
(66 + (6,2 χ 170) + (12,7 χ 72) - (6,76 χ 37)) χ 1,55 = 2,663 θερμίδες / ημέρα
Αυτός ο αριθμός δείχνει ότι ένας άντρας αυτής της ηλικίας, ύψους, βάρους και επιπέδου δραστηριότητας μπορεί να καταναλώσει 2.663 θερμίδες και να διατηρήσει το τρέχον βάρος του. Θα μπορούσε να αυξήσει ή να μειώσει το βάρος καταναλώνοντας περισσότερο ή λιγότερο από αυτό το ποσό κατά τη διάρκεια αρκετών ημερών.
Για όσους δεν επιθυμούν να κάνουν οι ίδιοι τους υπολογισμούς, υπάρχει μια σειρά υπολογιστών θερμίδων διαθέσιμα στο διαδίκτυο. Οι περισσότεροι χρησιμοποιούν μια παρόμοια φόρμουλα για να υπολογίσουν τις θερμίδες που καίγονται.
Ένας γιατρός ή διατροφολόγος θα πρέπει επίσης να μπορεί να βοηθά τους ανθρώπους να υπολογίζουν πόσες θερμίδες καίνε κάθε μέρα.
Παράγοντες που επηρεάζουν το κάψιμο των θερμίδων
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν πόσες θερμίδες καίει ένα άτομο κάθε μέρα. Μερικοί από τους παράγοντες που επηρεάζουν την καθημερινή καύση θερμίδων δεν βρίσκονται στον έλεγχο ενός ατόμου, ενώ άλλοι μπορούν να αλλάξουν.
Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν:
- Ηλικία: όσο μεγαλύτερο είναι ένα άτομο, τόσο λιγότερες θερμίδες καίγονται ανά ημέρα.
- Φύλο: οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες.
- Ποσό της καθημερινής δραστηριότητας: όσοι κινούνται περισσότερο, καίνε περισσότερες θερμίδες.
- Σύνθεση σώματος: εκείνοι με περισσότερους μυς καίνε περισσότερες θερμίδες από αυτούς που έχουν λιγότερους μυς.
- Μέγεθος σώματος: τα μεγαλύτερα άτομα καίνε περισσότερες θερμίδες από τα μικρότερα άτομα, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
- Θερμογένεση: αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα για να διαλύσει τα τρόφιμα.
- Εγκυμοσύνη: οι έγκυες γυναίκες καίνε περισσότερες θερμίδες από τις μη έγκυες γυναίκες.
- Θηλασμός: οι γυναίκες που θηλάζουν επίσης καίνε επιπλέον θερμίδες.
Θερμίδες που καίγονται από άσκηση ή δραστηριότητες
Οι μετρήσεις θερμίδων για άσκηση και δραστηριότητα θα διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Η ηλικία, το φύλο, ο τύπος του σώματος και το μέγεθος επηρεάζουν πόσες θερμίδες ένα άτομο θα κάψει κάνοντας μια σωματική δραστηριότητα.
Σε γενικές γραμμές, η πιο έντονη ή επίπονη δραστηριότητα θα κάψει περισσότερες θερμίδες από την ελαφρύτερη προσπάθεια.
Οι ακόλουθες μετρήσεις θερμίδων βασίζονται σε άτομο 155 λιβρών που κάνει την ακόλουθη άσκηση ή δραστηριότητα για 30 λεπτά:
- αερόμπικ: 211
- στάσιμο ποδήλατο (ελαφριά προσπάθεια): 176
- στάσιμο ποδήλατο (μέτρια προσπάθεια): 247
- ξεσκόνισμα: 70
- κηπουρική: 176
- ψώνια: 106
- πεζοπορία: 211
- καθαρισμός σπιτιού: 106
- τζόκινγκ: 247
- τρέχει 12 λεπτά μίλια: 282
- τρέχει 10 λεπτά μίλια: 352
- τρέχει 7,5 λεπτά μίλια: 428
- πλυντήριο, συμπεριλαμβανομένων των πτυσσόμενων ρούχων: 70
- κούρεμα του γκαζόν (χωρίς χλοοκοπτικά): 141
- παίζοντας με παιδιά στην παιδική χαρά: 141
- μαγείρεμα: 70
- σκούπισμα: 141
- φτυαρίζοντας χιόνι: 211
- τένις (μόνους): 282
- ηλεκτρική σκούπα: 70
- γρήγορο περπάτημα: 141
- περπατώντας πιέζοντας ένα καροτσάκι: 70
- άρση βαρών: 106
- γιόγκα: 141
Όποιος θέλει να καταλάβει πόσες θερμίδες καίνε μπορεί να εισάγει τα στατιστικά του σε μια αριθμομηχανή θερμίδων και να βρει εξατομικευμένα αποτελέσματα.
Συμβουλές για απώλεια βάρους
Τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να προσπαθήσουν να δημιουργήσουν έλλειμμα θερμίδων ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές:
- κινείται περισσότερο
- τρώει μια δίαιτα χαμηλότερων θερμίδων γεμάτη με υγιεινά φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες
- να κοιμάσαι αρκετά
- πίνοντας περισσότερο νερό
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να γίνει. Η κατανόηση πόσες θερμίδες καίει το σώμα ενός ατόμου την ημέρα και τι πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε την καθημερινή καύση θερμίδων είναι το κλειδί για την επιτυχία.
