Η διατροφή Ζώνη: Το μόνο που πρέπει να γνωρίζετε

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η δίαιτα Zone αποσκοπεί στη μείωση της φλεγμονής και στην ενθάρρυνση των υγιών επιπέδων ινσουλίνης. Μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να εξισορροπήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Ενθαρρύνει επίσης τους ανθρώπους να καταναλώνουν υγιεινά λίπη και αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπών και των πολυφαινολών αντιοξειδωτικών σε μορφή συμπληρώματος.

Η διατροφή συνιστά περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων, αλλά δεν περιορίζει την πρόσληψη θερμίδων σε μια συγκεκριμένη ποσότητα.

Ο Δρ Barry Sears, ο οποίος ανέπτυξε τη δίαιτα Zone, λέει ότι στοχεύει στην πρόληψη της «φλεγμονής που ελέγχεται από τη διατροφή». Σε μια μελέτη του 2004, ο Sears και ένας συν-συγγραφέας περιέγραψαν τη διατροφή ως «ορμονική προσέγγιση για τη βελτιστοποίηση μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας».

Οι υποστηρικτές λένε ότι μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος, να βελτιώσει την ψυχική και σωματική του υγεία και να επιβραδύνει τη γήρανση.

Σε αυτό το άρθρο, μάθετε ποια είναι η διατροφή Ζώνη και ποιες τροφές να φάτε και να αποφύγετε.

Τι είναι η διατροφή Ζώνη;

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι υγιεινές πηγές υδατανθράκων.

Ο Δρ Sears ανέπτυξε τη δίαιτα Zone για να μειώσει τη λεγόμενη διατροφική φλεγμονή.

Η φλεγμονή παίζει ρόλο σε πολλές καταστάσεις και ασθένειες, που κυμαίνονται από ήπια γαστρεντερικά ή πεπτικά προβλήματα, έως διαβήτη τύπου 2, ορισμένους καρκίνους και άλλες ασθένειες.

Η διατροφή Ζώνη περιλαμβάνει μερικούς βασικούς κανόνες:

• Φάτε ένα γεύμα ή σνακ εντός 1 ώρας από το ξύπνημα το πρωί.
• Ξεκινήστε κάθε γεύμα ή σνακ με πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών, ακολουθούμενη από τρόφιμα που περιέχουν υγιεινούς υδατάνθρακες και λίπη.
• Τρώτε μικρά, συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάθε 4-6 ώρες μετά το γεύμα ή 2-2,5 ώρες μετά από ένα σνακ, είτε πεινασμένο είτε όχι.
• Καταναλώστε πολλά ωμέγα-3 και πολυφαινόλες, καθώς έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
• Πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό 8 ουγγιών την ημέρα.

Υδατάνθρακες: Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν υγιεινούς υδατάνθρακες. Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τις αμυλούχες τροφές και να επιλέγουν αντικείμενα που είναι χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Τα τρόφιμα με χαμηλή ΓΕ χρειάζονται χρόνο για πέψη και είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν τα δύο τρίτα κάθε σνακ ή γεύματος. Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε μια μικρή ποσότητα δημητριακών, αλλά οι περισσότεροι υδατάνθρακες πρέπει να προέρχονται από μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα.

Λίπη: Το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα αβοκάντο παρέχουν υγιεινά λίπη.

Πολυφαινόλες: Πρόκειται για έναν τύπο αντιοξειδωτικού. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα να εξουδετερώσει τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες προκύπτουν από φυσικές σωματικές διεργασίες και εξωτερικές πηγές, όπως μια ανθυγιεινή διατροφή και το κάπνισμα. Καθώς αυτά τα μόρια συσσωρεύονται, μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και βλάβη των κυττάρων, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων καρκίνων. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές φυσικές πηγές αντιοξειδωτικών.

Ωμέγα 3: Μελέτες δείχνουν ότι τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση ή τη διαχείριση της φλεγμονής, αν και χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για να επιβεβαιωθεί με ακρίβεια πώς μπορεί να βοηθήσει. Τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, αποτελούν καλή πηγή λιπαρών ωμέγα-3. Η δίαιτα Zone συνιστά τη λήψη συμπληρωμάτων πολυφαινόλης αντιοξειδωτικών και συμπληρωμάτων ιχθυελαίου καθημερινά.

Πριν από κάθε γεύμα ή σνακ, ένα άτομο πρέπει να εκτιμήσει το επίπεδο πείνας του. Εάν δεν πεινούν και το μυαλό τους είναι καθαρό, βρίσκονται στο "The Zone".

Σύμφωνα με τον Sears, ένα άτομο που ακολουθεί τη δίαιτα Ζώνη μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσει τα επίπεδα της φλεγμονής που προκαλείται από τη διατροφή στο αίμα του συνεχώς ισορροπημένο επιλέγοντας ορισμένα τρόφιμα και αποφεύγοντας άλλα. Προσθέτει ότι είναι η χημεία του αίματος και όχι η φιλοσοφία της διατροφής που καθορίζει τη ζώνη. Για να φτάσει στη Ζώνη, λέει, ένα άτομο πρέπει να ελέγξει τις ορμόνες του μέσω της διατροφής του.

Λάβετε μερικές περισσότερες συμβουλές για τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά εδώ.

Προτίμηση γεύματος

Η διατροφή Ζώνη συνταγογραφεί μια σειρά συνταγών.

Το Orzo είναι ένας τύπος ζυμαρικών που έχει σχήμα κόκκων κριθαριού.

Ένα τυπικό πρόγραμμα γεύματος για μια μέρα θα μπορούσε να είναι:

Πρωινό: Πρωινό που έχει χυθεί με μπέικον και λαχανικά, ή smoothie βούτυρο κακάο για χορτοφάγους

Μεσημεριανό: Ζώνη Ζυμαρικά RX Orzo (orzo με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες) με κοτόπουλο και φασολάκια ή σπανάκι με καρύδια με tofu για χορτοφαγική επιλογή

Δείπνο: Αμύγδαλο κοτόπουλο με λαχανικά ή μπάρμπεκιου tempeh και λαχανικά για όσους ακολουθούν μια χορτοφαγική ή φυτική διατροφή

Σνακ: Σαλάτα γαρίδας βατόμουρου ή σαλάτα αγκινάρας σπαραγγιού για μια επιλογή για χορτοφάγους

Για μερικές από αυτές τις συνταγές, οι άνθρωποι θα πρέπει να αγοράσουν ειδικά υλικά, όπως το Zone PastaRx Orzo.

Ένα πρόγραμμα διατροφής με διαβήτη στοχεύει να βοηθήσει ένα άτομο να διαχειριστεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Κάντε κλικ εδώ για ένα πρόγραμμα 7 ημερών.

Τι μπορώ να φάω;

Οι οδηγίες περιλαμβάνουν την κατανάλωση τριών γευμάτων και δύο σνακ κάθε μέρα. Κάθε γεύμα πρέπει να έχει κάποια πρωτεΐνη, περίπου το μέγεθος ενός μικρού στήθους κοτόπουλου και κάθε σνακ πρέπει επίσης να περιέχει κάποια πρωτεΐνη.

Οι άνθρωποι πρέπει να εξισορροπούν την πρόσληψη υδατανθράκων, λίπους και πρωτεϊνών στις ακόλουθες αναλογίες:

• Το ένα τρίτο της πρωτεΐνης
• Υδατάνθρακες δύο τρίτων
• Μια εξόρμηση ακόρεστου λίπους

Οι πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• πουλερικά
• ψάρι
• βοδινό κρέας
• γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
• όσπρια, όπως φασόλια και φακές
• ξηροί καρποί και σπόροι
• τόφου
• αυγά

Γιατί χρειαζόμαστε πρωτεΐνες και ποιες είναι μερικές καλές πηγές; Μάθετε εδώ.

Οι πηγές λίπους περιλαμβάνουν:

• ξηροί καρποί και καρύδια, συμπεριλαμβανομένου του φυστικοβούτυρου
• ελαιόλαδο
• αβοκάντο

Μάθετε περισσότερα εδώ για υγιεινά και ανθυγιεινά λίπη.

Η πηγή υδατανθράκων περιλαμβάνει:

• λαχανικά
• όσπρια, όπως φασόλια, μπιζέλια και φακές
• καρπός

Αυτά παρέχουν άμυλα, φυσικά σάκχαρα και φυτικές ίνες.

Μάθετε περισσότερα εδώ για τους υδατάνθρακες.

Προτεινόμενες πηγές υδατανθράκων

Η διατροφή συνιστά να συμπεριληφθούν τα ακόλουθα τρόφιμα:

• φρούτα και μούρα
• μη αμυλούχα λαχανικά, όπως σπανάκι, σπαράγγια, μανιτάρια, μπρόκολο και φασολάκια
• όσπρια, για παράδειγμα, φακές και φασόλια
• πλιγούρι βρώμης
• κριθάρι

Συνιστά να αποφεύγετε:

• αναψυκτικά
• καραμέλες
• ψημένα αγαθά
• λευκό ή ψωμί σίτου
• αμυλώδη λαχανικά, όπως πατάτες, καλαμπόκι, σκουός και μπιζέλια
• ρύζι
• ζυμαρικά

Μια άλλη επιλογή για τη μείωση της φλεγμονής είναι η αντιφλεγμονώδης δίαιτα. Μάθετε περισσότερα για το τι να φάτε και τι να αποφύγετε σε αυτή τη διατροφή.

Βιβλία συνταγών και άλλοι πόροι είναι διαθέσιμοι για online αγορά.

Τρόφιμα

Οι άνθρωποι που ακολουθούν τη διατροφή θα πρέπει να αποφασίσουν πόσα τεμάχια φαγητού χρειάζονται κάθε μέρα. Τα μπλοκ βοηθούν ένα άτομο να αποκτήσει τη σωστή ισορροπία των θρεπτικών συστατικών για τη διατροφή.

Ένα μπλοκ είναι:

• 7 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης
• 9 g υδατανθράκων, μείον τις ίνες
• 1,5 g λίπους εάν ένα γεύμα περιλαμβάνει κρέας ή 3 g λίπους εάν είναι φυτικής προέλευσης

Ο αριθμός των μπλοκ που χρειάζεται ένα άτομο εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το φύλο, τα επίπεδα δραστηριότητας και το εάν πρέπει να χάσουν βάρος. Ένα μέσο θηλυκό θα χρειαστεί περίπου 11 τετράγωνα και ένα μέσο αρσενικό περίπου 14.

Ο ιστότοπος διατροφής παρέχει μια αριθμομηχανή σωματικού λίπους για να βοηθήσει τους ανθρώπους να μάθουν πόσα μπλοκ χρειάζονται.

Τέσσερις πυλώνες της διατροφής Ζώνης

Η διατροφή Zone έχει επίσης τέσσερις πυλώνες. Η συγκέντρωση αυτών μπορεί να κάνει τη Ζώνη μέρος του τρόπου ζωής ενός ατόμου.

Ένα άτομο πρέπει:

Περιορίστε τις θερμίδες χωρίς πείνα ή κόπωση: Εάν ένα άτομο καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται, το σώμα θα μετατρέψει αυτήν την επιπλέον ενέργεια σε λίπος και το υπερβολικό λίπος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο σώμα. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Διαχείριση επιπέδων φλεγμονής στο σώμα: Η βραχυπρόθεσμη φλεγμονή είναι μια φυσική αντίδραση που αποτελεί μέρος της ανοσολογικής απόκρισης του σώματος. Ωστόσο, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία με πολλούς τρόπους. Οι υποστηρικτές της διατροφής λένε «χρειάζεστε κάποια φλεγμονή, αλλά όχι πάρα πολύ». Οι ακόλουθοι της δίαιτας Zone μπορούν να πάρουν συμπληρώματα για να βοηθήσουν στην επίτευξη κατάλληλων επιπέδων. Ωστόσο, η δίαιτα δεν φαίνεται να προσδιορίζει τα ακριβή επίπεδα φλεγμονής και ένα άτομο μπορεί να ξέρει μόνο πόσο υπάρχει με τη διεξαγωγή εξετάσεων αίματος.

Χρησιμοποιήστε πολυφαινόλες διατροφής για να ενεργοποιήσετε τα γονίδια για να βελτιώσετε την ευημερία: Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση άφθονων φρέσκων φρούτων και λαχανικών και πιθανώς τη λήψη συμπληρωμάτων.

Ελέγξτε τη φλεγμονή που προέρχεται από τα μικρόβια του εντέρου: Κάντε το με κατανάλωση πολυφαινολών, ωμέγα-3 και ζυμώσιμων ινών.

Η εξισορρόπηση αυτών των πτυχών πρέπει να βοηθήσει ένα άτομο να επιτύχει και να διατηρήσει ένα υγιές σώμα και μυαλό. Ένα άτομο πρέπει να στοχεύει σε μια δια βίου στρατηγική και όχι σε βραχυπρόθεσμη δίαιτα.

Συχνές ερωτήσεις

Σύμφωνα με τον Sears, τα οφέλη από την επίτευξη της «Ζώνης», εκτός από την απώλεια βάρους, είναι η βελτιωμένη ψυχική εστίαση και η αύξηση της ενέργειας και της ζωτικότητας.

Γιατί συμβαίνει διατροφική φλεγμονή;

Για εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια, οι περισσότεροι πληθυσμοί τρώνε κυρίως φαγητό από δύο ομάδες τροφίμων:

• άπαχη πρωτείνη
• φυσικοί υδατάνθρακες, όπως φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες

Ο Sears υποστηρίζει ότι τα ανθρώπινα γονίδια εξακολουθούν να είναι αυτά του κυνηγού-συλλέκτη, παρά του αγρότη. Η γεωργία είναι ένα σχετικά νέο φαινόμενο, όσον αφορά τα γονίδια μας. Με άλλα λόγια, τα γονίδια μας δεν έχουν ακόμη προσαρμοστεί σε μια διατροφή κατανάλωσης αγροτικών προϊόντων.

Αυτό σημαίνει ότι το ανθρώπινο σώμα δεν έχει προγραμματιστεί να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων υδατανθράκων. Όταν συμβαίνουν, εμφανίζονται επιβλαβείς αντιδράσεις στο σώμα.

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι τα προκατασκευασμένα και πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα συμβάλλουν στη φλεγμονή, ενώ τα άτομα των οποίων η διατροφή αποτελείται κυρίως από φρέσκα, μη ραφιναρισμένα τρόφιμα φαίνεται να έχουν μικρότερο κίνδυνο διαφόρων αυτοάνοσων και φλεγμονωδών καταστάσεων.

Βοηθά η διατροφή Ζώνη στον διαβήτη;

Σύμφωνα με το diabetes.co.uk, η διατροφή είναι δημοφιλής σε άτομα με διαβήτη. Η διατροφή στοχεύει να βοηθήσει ένα άτομο να διαχειριστεί τα επίπεδα ινσουλίνης, τη φλεγμονή και τα ορμονικά συστήματα που οδηγούν σε αύξηση βάρους.

Τα κυμαινόμενα επίπεδα ινσουλίνης και το υπερβολικό βάρος είναι παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη και την εξέλιξη του διαβήτη τύπου 2.

Πόσες θερμίδες και υδατάνθρακες μπορώ να φάω;

Κατά την προετοιμασία ενός γεύματος Ζώνης, οι άνθρωποι πρέπει να επικεντρώνονται σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ένα γεύμα πρέπει να περιέχει:

• 400 θερμίδες ή λιγότερο
• 25 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης
• 12 g λίπους ή λιγότερο
• 35 g υδατανθράκων

Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν να καταναλώνουν πάρα πολλούς υδατάνθρακες, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ο Sears ισχυρίζεται ότι ο συνδυασμός υδατανθράκων με λιπαρά ωμέγα-6 μπορεί επίσης να προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ωστόσο, η κατανάλωση πολύ λίγων υδατανθράκων, όπως σε μια κετογονική δίαιτα, μπορεί να προκαλέσει στο σώμα να εκκρίνει την ορμόνη κορτιζόλη. Αυτό μπορεί επίσης να επηρεάσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, σύμφωνα με τους υποστηρικτές της διατροφής.

Πόσες θερμίδες την ημέρα πρέπει να τρώω;

Κίνδυνοι

Οι επικριτές της δίαιτας Ζώνης λένε ότι δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση της στη μείωση της φλεγμονής. Οι κατασκευαστές της διατροφής προτείνουν επίσης τη χρήση ορισμένων προϊόντων, όπως συμπληρωμάτων και προϊόντων της Zone, όπως το Zone PastaRx.

Ένα άλλο σημείο ανησυχίας είναι ότι ο Δρ Sears ενθαρρύνει τους ανθρώπους να μην ανησυχούν για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, καθώς, σύμφωνα με τον ίδιο, είναι η φλεγμονή και όχι η χοληστερόλη που οδηγεί σε καρδιαγγειακά προβλήματα.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Καρδιολογίας και άλλοι ειδικοί, εν τω μεταξύ, συνεχίζουν να παροτρύνουν τους ανθρώπους να παρακολουθούν και να διαχειρίζονται τα επίπεδα χοληστερόλης τους, λόγω των ενδείξεων ότι τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μπορούν να αποτελέσουν κίνδυνο για την υγεία.

Λειτουργεί?

Ο συγγραφέας μιας μελέτης του 2015 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η δίαιτα Ζώνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου, της περιφέρειας της μέσης και των επιπέδων φλεγμονής σε άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία.

Ωστόσο, παραμένει ασαφές εάν η δίαιτα μπορεί να ενισχύσει την υγεία περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη διατροφή, και φαίνεται να υπάρχει μικρή ανεξάρτητη έρευνα που να υποστηρίζει τη χρήση της.

Η έμφαση στα φρέσκα και μη επεξεργασμένα συστατικά και η υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών το καθιστά μια πιο υγιεινή επιλογή από μια δίαιτα με υψηλή πρόσληψη μεταποιημένων και γρήγορων φαγητών.

Άλλες επιλογές - όπως η μεσογειακή διατροφή ή η δίαιτα DASH - δίνουν επίσης έμφαση στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά και μπορεί να είναι φθηνότερα και ευκολότερα να ακολουθηθούν.

Ε:

Είναι η διατροφή Ζώνη καλή ιδέα για τη διατήρηση της συνολικής υγείας ή πρέπει να ακολουθήσω τη μεσογειακή διατροφή;

ΕΝΑ:

Το κλειδί για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι η εύρεση ενός υγιεινού διατροφικού τρόπου που να λειτουργεί για εσάς.

Οποιοδήποτε τρόπο διατροφής που ενθαρρύνει την κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων και περιορίζει την πρόσληψη μεταποιημένων τροφίμων είναι πιθανό να ωφελήσει την υγεία.

Η παρακολούθηση των θερμίδων, η κατανάλωση σε «μπλοκ» και η πλήρης αποκοπή ομάδων τροφίμων είναι συνήθως περιττή για την απώλεια βάρους και τη βελτιστοποίηση της συνολικής υγείας.

Δεκαετίες έρευνας έχουν αποδείξει ότι ένα μεσογειακό διατροφικό πρότυπο είναι υγιεινό και βιώσιμο.

Ωστόσο, υπάρχουν λιγότερα στοιχεία που να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα της δίαιτας Ζώνης, ειδικά μακροπρόθεσμα. Η μέτρηση των θερμίδων και των μακροθρεπτικών συστατικών είναι πιθανό να οδηγήσει σε απώλεια βάρους για μερικούς ανθρώπους βραχυπρόθεσμα, αλλά πολλοί άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι δεν μπορούν να διατηρήσουν αυτές τις πρακτικές.

Αντί να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα, είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε στη βελτίωση της ποιότητας των τροφίμων που τρώτε καταναλώνοντας κυρίως ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα και αποφεύγοντας εξαιρετικά επεξεργασμένα και συσκευασμένα είδη. Το να έχετε άφθονη σωματική δραστηριότητα και ύπνο είναι επίσης κρίσιμο για τη βελτίωση της υγείας και την επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Εάν έπρεπε να επιλέξετε, το μεσογειακό διατροφικό πρότυπο είναι πιθανώς μια καλύτερη επιλογή με βάση την πιο πρόσφατη έρευνα.

Jillian Kubala, MS, RD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.