Βιταμίνη C: Γιατί είναι σημαντικό;
Η βιταμίνη C είναι ένα ζωτικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία. Βοηθά στη διαμόρφωση και τη διατήρηση των οστών, του δέρματος και των αιμοφόρων αγγείων. Είναι επίσης αντιοξειδωτικό.
Η βιταμίνη C εμφανίζεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, ειδικά σε φρούτα και λαχανικά. Διατίθενται επίσης συμπληρώματα βιταμίνης C.
Άλλα ονόματα για τη βιταμίνη C περιλαμβάνουν L-ασκορβικό οξύ, ασκορβικό οξύ και L-ασκορβικό.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε περισσότερα σχετικά με το γιατί χρειαζόμαστε τη βιταμίνη C, πόσο χρειαζόμαστε και πού να την βρείτε.
Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και το σώμα δεν την αποθηκεύει. Για να διατηρήσουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης C, οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα που το περιέχουν κάθε μέρα.
Το σώμα χρειάζεται βιταμίνη C για διάφορες λειτουργίες. Εδώ είναι μερικά από αυτά:
- Βοηθά το σώμα να παράγει κολλαγόνο, L-καρνιτίνη και μερικούς νευροδιαβιβαστές.
- Ως αντιοξειδωτικό, βοηθά στην απομάκρυνση ανεπιθύμητων ουσιών γνωστών ως αντιδραστικών οξειδωτικών ειδών (ROS) από το σώμα.
- Βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο.
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Ενισχύει την επούλωση των πληγών.
Το ROS είναι ουσίες όπως οι ελεύθερες ρίζες που προκύπτουν από φυσικές σωματικές διεργασίες, έκθεση σε ρύπανση και άλλους παράγοντες. Μπορούν να οδηγήσουν σε οξειδωτικό στρες, το οποίο, με τη σειρά του, μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα κύτταρα.
Η αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων καρκίνων.
Ο οργανισμός χρειάζεται βιταμίνη C για την παραγωγή κολλαγόνου. Αυτό είναι το κύριο συστατικό του συνδετικού ιστού και αποτελεί το 1-2% του μυϊκού ιστού.
Το κολλαγόνο είναι ένα ζωτικό συστατικό σε ινώδεις ιστούς όπως:
- τένοντες
- συνδέσμους
- δέρμα
- τον κερατοειδή
- χόνδρος αρθρώσεων
- οστά
- το έντερο
- αιμοφόρα αγγεία
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C στο σώμα μπορούν να οδηγήσουν σε σκορβούτο. Τα συμπτώματα του σκορβούτου περιλαμβάνουν πρησμένες αρθρώσεις, αιμορραγικά ούλα και χαλαρά δόντια, αναιμία και κόπωση.
Οφέλη
Τα οφέλη της βιταμίνης C μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα.
Την επούλωση των πληγών
Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να παράγει κολλαγόνο και υπάρχει στο δέρμα, στους μυς και σε άλλους ιστούς.
Τα άτομα με χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να παρουσιάσουν βραδύτερη επούλωση πληγών, καθώς το σώμα τους θα είναι λιγότερο ικανό να παράγει κολλαγόνο.
Σε περιόδους ανάρρωσης, οι επαγγελματίες του τομέα της υγείας μπορούν να συστήσουν συμπληρώματα για άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C.
Καρδιαγγειακή υγεία
Η βιταμίνη C μπορεί να ωφελήσει την καρδιαγγειακή υγεία για διάφορους λόγους. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί:
- έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες
- βοηθούν στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων
- βελτιώστε την παραγωγή οξειδίου του αζώτου
- συμβάλει στη μείωση της αστάθειας της πλάκας στην αθηροσκλήρωση
Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία από καρδιακές παθήσεις και υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων θα βοηθήσει στην προστασία της υγείας της καρδιάς.
Καταρράκτης και εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία
Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καταρράκτη και να επιβραδύνει την εξέλιξη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το οξειδωτικό στρες μπορεί να είναι ένας παράγοντας και στις δύο καταστάσεις, οπότε οποιοδήποτε όφελος μπορεί να οφείλεται στην αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης C.
Διαβήτης
Μια μελέτη του 2019 εξέτασε 31 άτομα ηλικίας περίπου 60 ετών για να δει εάν η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C έκανε ή όχι τη διαφορά στα επίπεδα γλυκόζης μετά το φαγητό.
Μετά τη λήψη συμπληρωμάτων για 4 μήνες, τα επίπεδα γλυκόζης και η αρτηριακή πίεση των συμμετεχόντων βελτιώθηκαν, σε σύγκριση με τη λήψη εικονικού φαρμάκου. Αυτό υποδηλώνει ότι η βιταμίνη C θα μπορούσε, μια μέρα, να είναι μια θεραπεία για τον διαβήτη.
Αναιμία
Η βιταμίνη C βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου και ορισμένοι επαγγελματίες υγείας συνιστούν τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C με δισκία σιδήρου για τη βελτίωση της απορρόφησης σε άτομα με αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου.
Μια μελέτη του 2020 εξέτασε 432 άτομα που έλαβαν συμπληρώματα σιδήρου για αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου. Ορισμένοι έλαβαν βιταμίνη C με το συμπλήρωμα σιδήρου τους και άλλοι δεν το έκαναν.
Ωστόσο, και οι δύο ομάδες είδαν παρόμοιες αυξήσεις στο σίδηρο, υποδηλώνοντας ότι η συμπλήρωση βιταμίνης C δεν είναι απαραίτητη για το σκοπό αυτό.
Ρύπανση
Η ατμοσφαιρική ρύπανση αποτελείται από διάφορες ουσίες και χημικές ουσίες που μπορούν να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία των ανθρώπων.
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι ένας συνδυασμός βιταμίνης C και βιταμίνης Ε μπορεί να έχει αντιοξειδωτική δράση που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του άσθματος και της χρόνιας αποφρακτικής πνευμονικής νόσου.
Αλλεργίες
Κατά τη διάρκεια μιας αλλεργικής αντίδρασης, το ανοσοποιητικό σύστημα προκαλεί φλεγμονώδη απόκριση που μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως πρήξιμο και κνίδωση. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το σώμα παράγει ROS, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε οξειδωτικό στρες.
Σε μια μελέτη του 2018, 71 άτομα με δερματικές ή αναπνευστικές αλλεργίες έλαβαν διάφορες δόσεις ενδοφλέβιας βιταμίνης C και οι ερευνητές παρατήρησαν τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων των συμμετεχόντων. Η εφημερίδα τους καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η λήψη μιας υψηλής δόσης βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων αλλεργίας.
Βρήκαν επίσης στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C ήταν κοινά σε άτομα με αλλεργίες.
Ναυτία
Σε μια μελέτη του 2014, 70 άτομα πήραν 2 γραμμάρια είτε βιταμίνης C είτε εικονικού φαρμάκου και στη συνέχεια πέρασαν 20 λεπτά σε μια σωσίβια σχεδία σε μια πισίνα κυμάτων. Όσοι έλαβαν το συμπλήρωμα είχαν χαμηλότερα επίπεδα ναυτίας.
Για περισσότερους σε βάθος πόρους σχετικά με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα, επισκεφθείτε τον ειδικό μας κόμβο.
Μπορεί η βιταμίνη C να βοηθήσει στη θεραπεία του κοινού κρυολογήματος;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να θεραπεύσει ένα κοινό κρυολόγημα, αλλά η έρευνα δεν το επιβεβαίωσε.
Ωστόσο, η λήψη δόσεων των 200 mg (mg) ή περισσότερο ανά ημέρα μπορεί να ωφελήσει τα άτομα που:
- συμμετέχουν σε ακραία σωματική δραστηριότητα
- έχουν έκθεση σε κρύες θερμοκρασίες
- έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C λόγω του καπνίσματος
Βιταμίνη C και θεραπεία καρκίνου
Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του καρκίνου, αν και οι ειδικοί δεν το επιβεβαίωσαν.
Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C προστατεύει το σώμα από το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να συμβεί όταν τα επίπεδα ROS είναι υψηλά. Το οξειδωτικό στρες μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των κυττάρων και μπορεί να παίζει ρόλο σε ορισμένους καρκίνους.
Μια μελέτη ποντικών του 2015 διαπίστωσε ότι η λήψη υψηλών δόσεων βιταμίνης C μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη ορισμένων τύπων καρκινικών ιστών. Η εφημερίδα δείχνει ότι η βιταμίνη C θα μπορούσε, μια μέρα, να γίνει μια νέα θεραπεία για τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Επίσης, οι συγγραφείς μιας επισκόπησης του 2013 προτείνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να λειτουργήσει καλά μαζί με άλλες θεραπείες για να ωφελήσουν τα άτομα με καρκίνο.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου σημειώνει ότι ορισμένοι εναλλακτικοί θεραπευτές χρησιμοποιούν ήδη ενδοφλέβια βιταμίνη C κατά τη θεραπεία του καρκίνου, της κόπωσης και των λοιμώξεων. Ωστόσο, σημειώνουν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Η ενδοφλέβια βιταμίνη C δεν έχει επί του παρόντος έγκριση από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) για τη θεραπεία του καρκίνου.
Απαιτήσεις
Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής συμβουλεύει τους ανθρώπους να καταναλώνουν τις ακόλουθες συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις (RDA) βιταμίνης C ανά ημέρα:
Επιπλέον βιταμίνη C είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Πηγές
Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C είναι φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, η θερμότητα και το μαγείρεμα στο νερό μπορούν να καταστρέψουν μέρος της περιεκτικότητας σε βιταμίνη C σε αυτά τα τρόφιμα, οπότε η κατανάλωση ωμών τροφίμων είναι η καλύτερη.
Μερικές καλές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν:
- κόκκινες και πράσινες πιπεριές
- πορτοκάλια και χυμό πορτοκαλιού
- φράπα
- ακτινίδια
- φράουλες
- σπανάκι και άλλα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
- ντομάτες
- πατάτες
- αρακάς
Μάθετε περισσότερα για τις πηγές βιταμίνης C εδώ.
Ποιος διατρέχει κίνδυνο ανεπάρκειας;
Εκείνοι που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης C περιλαμβάνουν:
- άτομα που καπνίζουν ή έχουν έκθεση σε παθητικό κάπνισμα
- βρέφη που καταναλώνουν μόνο εξατμισμένο ή βραστό γάλα
- άτομα που δεν καταναλώνουν ποικίλη διατροφή
- άτομα με ορισμένες καταστάσεις υγείας, ειδικά εκείνα που περιλαμβάνουν εντερική δυσαπορρόφηση
Τα άτομα που καπνίζουν χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη C;
Το κάπνισμα και η έκθεση σε άλλους ρύπους μπορεί να οδηγήσει σε οξειδωτικό στρες. Τα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες.
Τα άτομα που καπνίζουν τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης C από τα άτομα που δεν καπνίζουν. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε υψηλότερα επίπεδα οξειδωτικού στρες.
Το κάπνισμα προκαλεί επίσης φλεγμονή και βλάβη στους βλεννογόνους του στόματος, του λαιμού και των πνευμόνων.
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για υγιή βλεννογόνο και βοηθά στη μείωση της φλεγμονής, οπότε τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) συνιστούν στους ανθρώπους που καπνίζουν να καταναλώνουν επιπλέον 35 mg βιταμίνης C κάθε μέρα.
Πόσο είναι πάρα πολύ;
Η συνιστώμενη μέγιστη πρόσληψη βιταμίνης C για ενήλικες είναι 2.000 mg την ημέρα.
Η υπερβολική λήψη βιταμίνης C είναι απίθανο να προκαλέσει σημαντικά προβλήματα, αλλά εάν ένα άτομο καταναλώνει περισσότερα από 1.000 mg βιταμίνης C την ημέρα, δεν θα το απορροφήσει όλα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια και γαστρεντερική δυσφορία.
Οι άνθρωποι είναι απίθανο να καταναλώνουν πάρα πολύ μέσω της διατροφής τους και το σώμα τους δεν μπορεί να το αποθηκεύσει. Ωστόσο, η υψηλή πρόσληψη μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά.
Αυτό μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, αλλά δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να επιβεβαιώνουν αυτό.
Τα άτομα με κληρονομική αιμοχρωμάτωση, η οποία είναι μια διαταραχή απορρόφησης σιδήρου, πρέπει να μιλήσουν με τον επαγγελματία υγείας τους προτού λάβουν συμπληρώματα βιταμίνης C. Η ύπαρξη υψηλών επιπέδων βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των ιστών.
Μάθετε περισσότερα για το τι συμβαίνει εάν ένα άτομο παίρνει πάρα πολύ βιταμίνη C εδώ.
Περίληψη
Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό και βασικό θρεπτικό συστατικό που έχει πολλές λειτουργίες. Για παράδειγμα, βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου, στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στην ενίσχυση της επούλωσης των πληγών.
Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι καλές πηγές βιταμίνης C. Μερικοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα, αλλά είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε πρώτα έναν επαγγελματία υγείας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή στη χρήση.
